「アミノ酸ってどんな成分なんだろう？」
「アミノ酸を摂るとどんな効果があるのかな？」
このように気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。
アミノ酸にはたくさんの種類がありますが、体内でたんぱく質を構成する成分としてはたらくほか、筋肉疲労の軽減や筋力の維持・向上、リラックスや安眠への効果が期待できるものもあります。
しかし、どんな食品にアミノ酸が含まれ、どのように摂取したら良いかも気になるところですよね。
そこでこの記事では、アミノ酸とはどんなものなのかということや、アミノ酸を摂取することで期待できる効果、アミノ酸が含まれる食品や摂取する上でのポイントを詳しく解説します。
特に日頃筋力トレーニングをしているという方は必見ですよ。
１．アミノ酸とは？
「そもそもアミノ酸ってどんな物質なの？」
このように疑問に思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
アミノ酸は、互いに結合したんぱく質を構成する物質として知られています。
たんぱく質と呼ばれる物質には非常に多くの種類があり、構造や性質、はたらきはそれぞれ異なりますが、いずれも20種類のアミノ酸が約50〜1,000結合してできています[1]。
たんぱく質を構成するアミノ酸は、ヒトの体内でつくることができない9種類の「必須アミノ酸」とヒトの体内で合成できる11種類の「非必須アミノ酸」に分けられます[2]。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸は以下のとおりです。
これら20種類のアミノ酸が1種類でも欠けているとたんぱく質をつくることはできません。
なお、食品に含まれるたんぱく質の利用効率はそのたんぱく質を構成するアミノ酸の組成によって異なります。
食品中のたんぱく質に、必須アミノ酸がヒトの体にとって望ましい量に対しどれくらいの割合で含まれているかを示す指標を「アミノ酸スコア」といいます。
アミノ酸スコアは100が上限で、この数値が高いたんぱく質は体内での利用効率が高い「良質なたんぱく質」であるといわれます[3]。
一般的に良質なたんぱく質を含むといわれる食品には肉類、魚類、卵類、豆類などがあります。
またアミノ酸のなかにはたんぱく質を構成せず、ばらばらの状態で存在する「遊離アミノ酸」と呼ばれるものもあります。
遊離アミノ酸には上記の20種類のアミノ酸が単独で存在しているケースの他、それ以外のたんぱく質の材料とならないアミノ酸も含まれ、その数は数百種類にも上るといわれています。
２．アミノ酸を摂取することで期待できる効果
「アミノ酸ってどんな効果があるの？」
というのも気になるところですよね。
ここではアミノ酸を摂取することで期待できる効果を三つ紹介しましょう。
効果１ 筋肉疲労の軽減
特定のアミノ酸には筋肉疲労を軽減させる効果が期待できるといわれています。
激しい運動や負荷の高い運動をした際には筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまうため、多くのアミノ酸が消費され、筋肉痛や筋肉疲労が引き起こされます。
運動をする際に特定のアミノ酸を摂取すれば、筋肉疲労を軽減させ筋肉の修復を促す効果が期待できます。
なかでも必須アミノ酸の「バリン」、「イソロイシン」、「ロイシン」は筋肉の修復を促す作用があるとされていますが、体内でつくられないため食品などから摂取する必要があります。
継続してトレーニングを行っている場合などは意識的にBCAAを取り入れるようにしたいですね。
効果２ 筋肉量の維持・向上
アミノ酸のなかには筋肉量の維持・向上にも効果が期待できます。
筋肉をつくるためにはたんぱく質の摂取が重要とされているのはご存知の方もいらっしゃるかもしれませんね。
食事から摂取したたんぱく質は体内でアミノ酸に分解・吸収されます。
体内で吸収されたBCAAなどのアミノ酸は筋肉の分解を抑え、筋肉のエネルギー源として利用できるため筋肉量の維持・向上に効果が期待できるのです。
筋肉量の向上を目指す場合には、アミノ酸の摂取と同時に運動を行うことも重要です。
効果３ リラックス・安眠
アミノ酸のなかにはリラックスや安眠の効果が期待できるものもあります。
これはアミノ酸の一つである「GABA（ギャバ）」に脳内の興奮を鎮める作用があるとされるためです。
ストレスを感じると脳は緊張状態となり、「自律神経」の一種である「交感神経」が強く作用し神経が高ぶってしまいます。
さらに強いストレスがかかり興奮状態になると、眠りにくくなってしまうこともあるのです。
GABAには副交感神経を優位にして心身を落ち着かせる作用があるため、ストレスによる影響を防ぎ眠りに入りやすくなる効果が期待できるとされています。
ストレスを感じているときなどは特に意識して摂取したいところですね。
３．アミノ酸が含まれる食品
「アミノ酸ってどんな食品に含まれているの？」
このように気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。
食品に含まれるアミノ酸は、多くの場合たんぱく質の材料として存在しています。
そのためアミノ酸を多く含む食品はたんぱく質含有量の多いものであるといえます。
ここではアミノ酸を特に多く含む食品を紹介しましょう。
３−１．動物性食品
アミノ酸を多く含む動物性食品のアミノ酸含有量およびたんぱく質含有量、アミノ酸スコアは以下のとおりです。
【動物性食品100g当たりのアミノ酸含有量、たんぱく質含有量、およびアミノ酸スコア】
| 食品名 | 加工状態 | アミノ酸含有量 | たんぱく質含有量 | アミノ酸スコア |
|---|---|---|---|---|
| パルメザンチーズ | - | 48,000mg | 44.0g | 不明 |
| かずのこ | 生 | 32,000mg | 25.2g | 不明 |
| 鹿肉（赤肉） | 生 | 26,000mg | 23.9g | 100 |
| 天然くろまぐろ（赤身） | 生 | 26,000mg | 26.4g | 100 |
| プロセスチーズ | 生 | 25,000mg | 22.7g | 100 |
| たらこ | 生 | 24,000mg | 24.0g | 100 |
| きはだまぐろ | 生 | 24,000mg | 24.3g | 100 |
| かつお（秋獲り） | 生 | 24,000mg | 25.0g | 100 |
| 豚ロース（赤肉） | 生 | 23,000mg | 22.7g | 100 |
| 七面鳥 | 皮なし、生 | 23,000mg | 23.5g | 100 |
| 鶏むね肉 | 皮なし、生 | 22,000mg | 23.5g | 100 |
| 鶏ささみ | 生 | 23,000mg | 23.9g | 100 |
| 牛サーロイン（赤肉） | 生 | 22,000mg | 22.0g | 不明 |
| まかじき | 生 | 22,000mg | 23.1g | 不明 |
| しろさけ | 生 | 22,000mg | 22.3g | 100 |
| ひらめ（養殖） | 皮付き、生 | 22,000mg | 21.6g | 100 |
| カマンベールチーズ | - | 21,000mg | 19.1g | 100 |
| 豚もも肉（皮下脂肪なし） | 生 | 21,000mg | 21.5g | 100 |
| 豚ヒレ肉（赤肉） | 生 | 21,000mg | 22.7g | 不明 |
| 牛ランプ肉（赤肉） | 生 | 21,000mg | 21.6g | 不明 |
| 牛もも肉（赤肉） | 生 | 21,000mg | 21.2g | 不明 |
| まさば | 生 | 21,000mg | 20.6g | 100 |
| 牛リブロース | 脂身付き、生 | 20,000mg | 20.1g | 100 |
| 馬肉（赤肉） | 生 | 20,000mg | 20.1g | 100 |
| 鶏もも肉 | 皮なし、生 | 19,000mg | 19.0g | 100 |
| 卵黄 | 生 | 16,000mg | 16.5g | 100 |
| 全卵 | 生 | 13,000mg | 12.2g | 100 |
| 卵白 | 生 | 11,000mg | 10.1g | 100 |
| ヨーグルト（無糖・無脂肪） | - | 4,400mg | 4.0g | 100 |
| 普通牛乳 | - | 3,400mg | 3.3g | 100 |
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」およびWHO「Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation 」をもとに執筆者作成
アミノ酸スコアの計算に必要なたんぱく質1g当たりのアミノ酸含有量が文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂） 」に収載されていない食品に関してはアミノ酸スコアを「不明」としています。
動物性食品はアミノ酸やたんぱく質の含有量が多く、いずれのアミノ酸スコアも高いことが分かりますね。
たんぱく質の摂取源として理想的な食品が多いといえるでしょう。
ただし肉類などの動物性食品は脂質の含有量も多い傾向にあります。
バランス良く摂取することを心掛けましょう。
３−２．植物性食品
続いて、たんぱく質の材料としてアミノ酸を多く含む植物性食品をご紹介しましょう。
たんぱく質含有量とアミノ酸スコアも合わせて掲載しているので参考にしてくださいね。
【植物性食品100g当たりのアミノ酸含有量、たんぱく質含有量、およびアミノ酸スコア】
| 食品名 | 加工状態 | アミノ酸含有量 | たんぱく質含有量 | アミノ酸スコア |
|---|---|---|---|---|
| 黄大豆 | いり | 41,000mg | 37.5g | 100 |
| きな粉（黄大豆） | - | 40,000mg | 36.7g | 100 |
| 黄大豆（米国産） | 乾燥 | 36,000mg | 33.0g | 100 |
| らっかせい | いり | 27,000mg | 25.0g | 87 |
| 油揚げ | 生 | 27,000mg | 23.4g | 100 |
| 湯葉 | 生 | 25,000mg | 21.8g | 100 |
| そらまめ | 乾燥 | 24,000mg | 26.0g | 100 |
| レンズまめ | 乾燥 | 23,000mg | 23.2g | 不明 |
| アーモンド | いり、無塩 | 22,000mg | 20.3g | 不明 |
| いんげんまめ | 乾燥 | 21,000mg | 22.1g | 100 |
| 青えんどう | 乾燥 | 21,000mg | 21.7g | 100 |
| ピスタチオ | いり、味付け | 19,000mg | 17.4g | 100 |
| ひきわり納豆 | - | 18,000mg | 16.6g | 100 |
| 納豆 | - | 17,000mg | 16.5g | 100 |
| そば | 乾麺 | 14,000mg | 14.0g | 76 |
| マカロニ、スパゲッティ | 乾麺 | 14,000mg | 12.9g | 47 |
| えだまめ | 生 | 12,000mg | 11.7g | 100 |
| そらまめ | 生 | 9,600mg | 10.9g | 100 |
| うどん | 乾麺 | 9,300mg | 8.5g | 51 |
| 木綿豆腐 | - | 7,800mg | 7.0g | 100 |
| 絹ごし豆腐 | - | 6,200mg | 5.3g | 100 |
| グリンピース | 生 | 5,800mg | 6.9g | 100 |
| 甘栗（中国産） | - | 5,000mg | 4.9g | 不明 |
| ブロッコリー | 生 | 4,400mg | 5.4g | 100 |
| 豆乳 | - | 4,000mg | 3.6g | 100 |
| モロヘイヤ | 生 | 4,200mg | 4.8g | 不明 |
| だいずもやし | 生 | 3,400mg | 3.7g | 100 |
| とうもろこし（スイートコーン） | 生 | 3,200mg | 3.6g | 100 |
| トウミョウ | 生 | 2,600mg | 3.8g | 不明 |
| カリフラワー | 生 | 2,500mg | 3.0g | 100 |
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」およびWHO「Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation 」をもとに執筆者作成
アミノ酸スコアの計算に必要なたんぱく質1g当たりのアミノ酸含有量が文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂） 」に収載されていない食品に関してはアミノ酸スコアを「不明」としています。
動物性食品に比べると、植物性食品のアミノ酸およびたんぱく質の含有量は少ない傾向にあります。
また動物性食品のアミノ酸スコアは多くが100であったのに対し、植物性食品にはアミノ酸スコアが低いものもあることが分かります。
しかしたんぱく質の摂取効率が下がるからとアミノ酸スコアが低い食べ物を避ける必要はありません。
特定のアミノ酸が少ないと、それに応じて他のアミノ酸の利用効率も落ちてしまいます。
例えばうどん（乾麺）のアミノ酸スコアが51とやや低いのは、リシンが理想的な含有量に対して少ないためです。
その半面、リシンを十分に含む食品と合わせて摂れば、干しうどんのたんぱく質の利用効率を上げることができます。
さまざまな食品を組み合わせて摂取することでアミノ酸を体内で有効活用できると考えられるのですね。
３−３．その他
ここではアミノ酸を含む飲料やお菓子などをご紹介しましょう。
【その他の食品100g当たりのアミノ酸含有量、たんぱく質含有量、およびアミノ酸スコア】
| 食品名 | 加工状態 | アミノ酸含有量 | たんぱく質含有量 | アミノ酸スコア |
|---|---|---|---|---|
| 抹茶（粉末） | - | 27,000mg | 29.6g | 100 |
| ココアパウダー | - | 16,000mg | 18.5g | 100 |
| ケール青汁（粉末） | - | 13,000mg | 13.8g | 100 |
| アーモンドチョコレート | - | 12,000mg | 11.4g | 不明 |
| クラッカー | - | 11,000mg | 10.4g | 不明 |
| 肉まん | - | 10,000mg | 10.0g | 不明 |
| ベイクドチーズケーキ | - | 9,100mg | 8.5g | 不明 |
| 揚げパン | - | 8,700mg | 8.7g | 60 |
| ホットケーキ | - | 8,200mg | 7.7g | 不明 |
| ウエハース | - | 8,100mg | 7.6g | 不明 |
| かりんとう（黒） | - | 8,000mg | 7.5g | 不明 |
| あられ | - | 7,800mg | 7.5g | 不明 |
| メロンパン | - | 7,800mg | 8.0g | 67 |
| クリームパン | - | 7,700mg | 7.9g | 不明 |
| ドーナツ（プレーン） | - | 7,500mg | 7.2g | 不明 |
| あんぱん（こしあん） | - | 6,700mg | 6.8g | 不明 |
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」およびWHO「Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation 」をもとに執筆者作成
アミノ酸スコアの計算に必要なたんぱく質1g当たりのアミノ酸含有量が文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂） 」に収載されていない食品に関してはアミノ酸スコアを「不明」としています。
アミノ酸はお菓子やパンなどにも含まれますが、これらの食品は脂質や炭水化物を多く含んでいる傾向にあるため食べ過ぎには注意しましょう。
一般的に間食から摂るカロリー（エネルギー）は1日当たり200kcal程度が適切だといわれています[4]。
食事から摂取するカロリーと合わせて1日の摂取カロリーが適正になるよう心掛けましょう。
1日に摂取すべきカロリーについては以下の記事で解説しています。
1日に必要なカロリーって？計算方法と健康を保つポイントを解説！
４．アミノ酸を摂取する上でのポイント
アミノ酸はさまざまな食品に含まれますが、摂取する上ではいくつかポイントがあります。
ここではアミノ酸を摂取する上でのポイントを三つ紹介しましょう。
ポイント１ 脂質の量に注意する
アミノ酸を摂取する上では、脂質の量にも注意しましょう。
アミノ酸はたんぱく質を構成する成分であるため、アミノ酸を摂取する際には肉や魚などのたんぱく質の多い食品を摂取するのがおすすめです。
ただし良質なたんぱく質を含む肉類や魚類のなかには、脂質の含有量も多いものが多くあります。
肉類に含まれる脂質は「飽和脂肪酸」と呼ばれ血液中のコレステロールを増やす作用があるといわれています。
血液中のコレステロールが増えすぎてしまうと「脂質異常症」の原因になることがあるのです。
一方で、魚に含まれる「不飽和脂肪酸」は血液中のコレステロールを減らす作用があるといわれています。
しかし摂り過ぎると血液が固まりにくくなり出血しやすくなるなどの悪影響があるとされているため、過剰摂取しないよう注意が必要です。
肉類や魚類ばかりではなく、色んな食材をバランスよく摂取するようにしましょう。
食べ物に含まれる脂質について気になるという方は以下の記事をご覧ください。
脂質の少ない食べ物とは？脂質の摂取や吸収を抑えるための工夫！
ポイント２ 運動の前後に摂取する
アミノ酸のうち、BCAAは運動の前後に摂取することもポイントの一つです。
運動時にはエネルギー源として体内の糖質や脂質、アミノ酸が使用されますが、強度の高い運動や長時間の運動をする際には、エネルギーが不足してしまうことがあります。
すると体内では筋肉中のたんぱく質を分解してBCAAなどのアミノ酸を作り出し、不足したエネルギーが補われるのです。
筋肉が分解されると筋肉疲労や筋肉量の低下につながる恐れがあります。
しかし、運動前や運動中にBCAAなどのアミノ酸を摂取することで効率よくエネルギーとして利用され筋肉の分解を防ぎ、持久力を高める効果が期待できます。
さらに運動の直後に摂取すればダメージを受けた筋肉を素早く回復させ、筋肉疲労を抑えたり筋力を維持させたりする効果も期待できるのです。
特に日頃から運動をしている場合にはアミノ酸を消費する量も多いため、意識的に摂取すると良いでしょう。
ポイント３ 適宜サプリメントを取り入れる
アミノ酸を摂取する上では適宜サプリメントなどを取り入れるのもポイントの一つです。
特に運動中はサプリメントを活用することで効率よくアミノ酸を摂取することができます。
アミノ酸は摂取してから吸収されるまでの時間が非常に短いため、必要なときに摂取してすぐに体内で利用できるのもうれしいポイントです。
しかし、特定のアミノ酸ばかりを摂取すると体内でのアミノ酸のバランスが崩れる恐れもあるため注意が必要です。
特に妊娠中の方や病気で治療中という方は主治医に相談して摂取するようにしてください。
５．アミノ酸を摂り過ぎると体に悪影響がある？
アミノ酸を摂り過ぎても体に悪影響を及ぼす可能性は低いと考えられています。
しかし、一部の研究ではメチオニンやヒスチジンなど特定のアミノ酸を過剰に摂取することで吐き気や嘔吐（おうと）、頭痛のほかさまざまな症状を引き起こした事例が報告されています。
通常の食生活ではこのような悪影響はないとされていますが、悪影響を引き起こす可能性がゼロではないことを踏まえ、特定のアミノ酸をサプリメントで過剰に摂取することなどには注意が必要です。
サプリメントとして摂取する場合には、１日当たりの摂取目安量を守って摂取するようにしましょう。
６．アミノ酸の効果と摂取のポイントについて まとめ
アミノ酸には数多くの種類があり、たんぱく質を構成するものには体内でつくることができる「非必須アミノ酸」と体内でつくることができない「必須アミノ酸」とがあります。
アミノ酸を摂取することで筋肉疲労を軽減させるほか筋力の維持・向上、リラックスや安眠への効果が期待できます。
アミノ酸は肉類や魚類などの動物性食品のほか豆類などの植物性食品にも含まれるため、食事からバランスよく摂取するようにしましょう。
また、目的に応じて運動の前後に摂取したり適宜サプリメントとして取り入れたりすることも有効です。
多くの場合、アミノ酸を過剰に摂取しても健康に悪影響を及ぼすことはありませんが、一部の研究では特定のアミノ酸を過剰に摂取することで吐き気や嘔吐、頭痛などを引き起こす可能性もあるとされています。
通常の食生活を送っている分には問題ないとされていますが、サプリメントなどで特定のアミノ酸を過剰に摂取することのないよう注意しましょう。
