ゴーヤに含まれる栄養素とそのはたらきは？おいしく食べるコツも紹介

１．ゴーヤの基礎知識

「ゴーヤの苦みは体に良いのかな？」

このように気になる方もいらっしゃいますよね。

ゴーヤの苦味のもととなるモモルデシンは、胃腸粘膜を保護したり胃腸を刺激して食欲を増進したりする作用があるといわれています。

そのためゴーヤは夏バテ解消に効果的な野菜といわれています。

ゴーヤは「にがうり」や「ツルレイシ」とも呼ばれ、熟す前の未熟果を食べます。

沖縄や南九州で古くから食べられており、近年になって全国に普及しました。

出荷量としては沖縄県、次いで宮崎県や鹿児島県からの出荷が多く、出荷時期は夏がピークを迎えます。

気になるゴーヤのカロリーは100g当たり15kcalです[1]。

[1] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２．ゴーヤに豊富に含まれる栄養素

ゴーヤには食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

【ゴーヤに含まれる主な栄養素とその含有量（100g当たり）】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

年齢によって各栄養素の摂取基準が異なるため17歳以下の方、妊娠・授乳中の方は必要量が増える栄養素があるため厚生労働省が定める日本人の食事摂取基準をご確認ください。

17歳以下の方

妊娠・授乳中の方

[2] 東京都保険医療局「栄養成分表示ハンドブック」

[3] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－１．食物繊維

ゴーヤには食物繊維が豊富に含まれます。

ゴーヤ100g当たりの食物繊維の含有量は2.6gです[4]。

食物繊維は、ヒトの消化酵素で消化することのできない食物中に含まれる物質のことです。

便通を整えて便秘を予防するはたらきに加えて、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して体外に排出するはたらきがあります。

そのため、これらを摂り過ぎることで引き起こされる肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防・改善効果が期待できます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、食物繊維の1日当たりの摂取目標量は男性では18〜64歳で21g以上、65歳以上で20g以上です[5]。

女性では18〜64歳で18g以上、65歳以上で17g以上です[5]。

食物繊維は現在多くの日本人に不足している成分のため、積極的に摂ることが勧められています。

ゴーヤを上手に食事に取り入れて、食物繊維の摂取量を増やしてはいかがでしょうか。

食物繊維についてさらに詳しく知りたいは以下の記事で解説しています。

食物繊維は1日にどのくらい摂ればいい？期待できる効果や食材を紹介

[4] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[5] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－２．ビタミンA

ゴーヤにはビタミンAが豊富に含まれ、100g当たりの含有量はレチノール活性当量で17μgです[6]。

ビタミンAは水に溶けにくく油に溶けやすい脂溶性ビタミンの一つです。

目の機能を正常に保ったり皮膚や粘膜の健康を助けたりするはたらきが期待できます。

そのためビタミンAが不足すると、目の角膜や粘膜が損傷されて視力が落ちることや、暗いところで物が見えにくくなる「夜盲症」になるリスクがあります。

ビタミンAの1日当たりの「摂取推奨量」は18～74歳の男性で850～900μgRAE、75歳以上の男性で800μgRAEです[7]。

18～74歳の女性で650～700μgRAE、75歳以上の女性で650μgRAEです[7]。

ビタミンAについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事で解説しています。

ビタミンAを多く含む食べ物は？効果や摂取基準についても詳しく解説

[6] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[7] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－３．ビタミンE

ゴーヤにはビタミンEが豊富に含まれます。

ゴーヤ100g当たりのビタミンEの含有量は0.8mgです[8]。

ビタミンEは抗酸化作用があるビタミンで、細胞の健康維持を助けるはたらきがあります。

ビタミンEの1日当たりの摂取目安量は、男性の場合18～49歳で6.0mg、50～74歳で7.0mg、75歳以上で6.5mgです[9]。

女性の場合18～29歳で5.0mg、30～49歳で5.5mg、50～64歳で6.0mg、65歳以上で6.5mgです[9]。

抗酸化作用が期待できるビタミンEはしっかり摂りたい栄養素の一つですね。

ビタミンEについてさらに詳しいことを知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンEが多く含まれる食べ物は？効果や摂取基準も詳しく解説

[8] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[9] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－４．ビタミンK

ゴーヤにはビタミンKが豊富に含まれます。

ゴーヤ100g当たりのビタミンKの含有量は41μgです[10]。

ビタミンKは血液凝固のはたらきに関わっており、不足した場合には血液が固まりにくくなり出血が止まりづらくなります。

また骨の形成にも関わっており、丈夫な骨づくりのためにも欠かせない栄養素です。

ビタミンKの1日当たりの摂取目安量は18歳以上の男女共に150μgです[11]。

ビタミンKについては以下の記事で解説しています。

ビタミンKにはどんな効果がある？摂取目安量とおすすめの食材を紹介

[10] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[11] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－５．ビタミンB1

ゴーヤにはビタミンB1が豊富に含まれます。

ゴーヤ100g当たりのビタミンB1含有量は0.05mgです[12]。

ビタミンB1は水溶性ビタミンの一種で、糖質をエネルギーに変換するのに必要な栄養素です。

糖質を多く摂る方や活動量が多い方はエネルギーの産生が盛んに行われるため、不足しないように十分にビタミンB1を摂取しましょう。

ビタミンB1が不足すると十分にエネルギーを確保できなくなり糖質をエネルギー源とする脳にも影響を与え、脳や神経に障害を来すことがあります。

その他、皮膚や粘膜の健康維持を助けるはたらきも期待できます。

ビタミンB1の1日当たりの摂取推奨量は男性の18～49歳で1.4mg、50～74歳で1.3mg、75歳以上で1.2mgです[13]。

女性の摂取推奨量は18～74歳で1.1mg、75歳以上で0.9gです[13]。

ビタミンB1については以下の記事で解説しています。

ビタミンB1が豊富に含まれる食べ物は？効果や摂取基準も詳しく解説

[12] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[13] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－６．ビタミンB2

ゴーヤにはビタミンB2が豊富に含まれます。

ゴーヤ100g当たりのビタミンB2含有量は0.07mgです[14]。

ビタミンB2は水溶性のビタミンの一種で、補酵素としてエネルギーの代謝に関わっています。

またビタミンB2には皮膚や粘膜を保護するはたらきもあり、不足すると皮膚炎や口内炎になる場合があります。

ビタミンB2の1日当たりの摂取推奨量は、男性では18～49歳で1.6mg、50～74歳で1.5mg、75歳以上で1.3mgです[15]。

女性では18～74歳で1.2mg、75歳以上で1.0mgです[15]。

ビタミンB2についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB2が手軽に摂れる食べ物は何？効果や食事摂取基準も紹介

[14] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[15] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－７．パントテン酸

ゴーヤにはパントテン酸が豊富に含まれます。

ゴーヤ100g当たりのパントテン酸の含有量は0.37mgです[16]。

パントテン酸は水溶性のビタミンで、補酵素として生体内で重要なはたらきを担っています。

体の中で起こるさまざまな酵素反応に関わっており、なかでも脂質の代謝に大きく関わっています。

パントテン酸が不足すると手足のしびれや頭痛、疲労、不眠、胃の不快感を伴う食欲不振などが起こることが知られています。

しかし、パントテン酸は至るところに存在する酸という意味を持ちさまざまな食品に含まれていることから、通常の食事をしている場合は不足の心配はありません。

パントテン酸の1日当たりの摂取目安量は、男性では18～49歳で5mg、50歳以上で6mgです[17]。

女性は18歳以上で5mgです[17]。

[16] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[17] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－８．ビタミンC

ゴーヤにはビタミンCが豊富に含まれます。

ゴーヤ100g当たりのビタミンC含有量は76mgです[18]。

ビタミンCは、皮膚や軟骨などを構成するたんぱく質であるコラーゲンを合成するのに必要な栄養素です。

不足するとコラーゲンが合成できず血管がもろくなり、出血しやすくなります。

また抗酸化作用を持ち、消化管では鉄の吸収を高めるはたらきもあります。

ビタミンCは、野菜や果物の摂取が少ない方や食生活が極端に偏っている方などで不足しやすいとされています。

また煙草の成分にはビタミンCの吸収を妨げたり、体内のビタミンCを破壊したりするといわれており、喫煙者は非喫煙者よりも多くのビタミンCの摂取が必要です。

ビタミンCの1日当たりの摂取推奨量は、男女共に18歳以上で100mgです[19] 。

ビタミンCについてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンCの美容・健康効果は？目標摂取量と豊富に含まれている食品

[18] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[19] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－９．カリウム

ゴーヤにはカリウムが豊富に含まれます。

ゴーヤ100g当たりのカリウムの含有量は260mgです[20]。

カリウムはミネラルの一種で、そのほとんどが細胞内に存在します。

カリウムにはナトリウムを排出するはたらきがあるため、塩分の過剰摂取を調整するのに役立ちます。

また神経の伝達や筋肉の収縮に関わったり、体液の酸性・アルカリ性のバランスを維持したりとさまざまな役割を担っています。

カリウムの1日当たりの摂取目標量は、18歳以上の男性で3,000mg以上、女性で2,600mg以上です[21]。

ただし腎機能が低下している方はカリウムの排出量が低下し、血中カリウム濃度が上昇してしまうためカリウムの摂取制限を行わなくてはならない場合があります。

カリウムについてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

カリウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を紹介

[20] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[21] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－１０．カルシウム

ゴーヤにはカルシウムが豊富に含まれます。

ゴーヤ100g当たりのカルシウムの含有量は14mgです[22]。

ヒトの体に最も多く含まれているミネラルで、骨や歯を構成しています。

そのためカルシウムが不足すると骨がもろくなり「骨粗しょう症」の原因にもなります。

カルシウムの1日当たりの摂取推奨量は、男性では18～29歳で800mg、30～74歳で750mg、75歳以上で700mgです[23]。

女性では18～74歳で650mg、75歳以上で600mgです[23]。

カルシウムについてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

カルシウムを多く含む食品と効果的な摂り方は？骨の健康を守ろう！

[22] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[23] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－１１．鉄

ゴーヤには鉄が豊富に含まれます。

ゴーヤ100g当たりの鉄の含有量は0.4mgです[24]。

鉄はヒトの体に必要なミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在しています。

鉄が不足すると赤血球のヘモグロビンが減少し、酸素が十分に供給されなくなる「鉄欠乏性貧血」になります。

鉄の1日当たりの摂取推奨量は、男性では18～74歳で7.5mg、75歳以上で7.0mgです[25]。

月経がある女性は18～49歳で10.5mg、50～64歳で11.0mg、月経がない女性は18～64歳で6.5mg、65歳以上で6.0mgです[25]。

特に月経のある女性や妊産婦では鉄不足が懸念されますので、十分摂取しましょう。

[24] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[25] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－１２．亜鉛

ゴーヤには亜鉛が豊富に含まれます。

ゴーヤ100g当たりの亜鉛の含有量は0.2mgです[26]。

亜鉛は歯や骨、肝臓、腎臓、筋肉などに多く含まれています。

亜鉛は多くの酵素の材料となり酵素反応の活性化や、ホルモンの合成・分泌などさまざまな生体内の機能に関わっています。

また味覚を正常に保ったり皮膚や粘膜の健康維持を助けたりするはたらきもあります。

亜鉛の1日当たりの摂取推奨量は、男性では18歳～74歳で11mg、75歳以上で10mgです[27]。

女性の18歳以上で8mgです[27]。

亜鉛についてさらに詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

亜鉛のはたらきと1日の適切な摂取量とは？亜鉛を多く含む食品も紹介

[26] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[27] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－１３．銅

ゴーヤには銅が豊富に含まれます。

ゴーヤ100g当たりの銅の含有量は0.05mgです[28]。

銅は主に骨や骨格筋、血液に存在するミネラルで、鉄と共に造血に関わっています。

またたんぱく質と結合して酵素としてのはたらきを有し、体内で起こるさまざまな反応に触媒として関わっています。

通常の食生活を送っていれば不足の心配はないとされています。

銅の1日当たりの摂取推奨量は、男性では18～74歳で0.9mg、75歳以上が0.8mgです[29]。

女性では18歳以上で0.7mgです[29]。

[28] 文部科学省 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[29] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

３．ゴーヤをおいしく食べるコツ

食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含むゴーヤをせっかくならおいしく食べたいですよね。

ここではおいしいゴーヤの選び方や保存方法などをご紹介します。

ぜひ参考にしてゴーヤをおいしく召し上がってくださいね。

３－１．ゴーヤの選び方

ゴーヤを選ぶ際は、緑色の品種は緑色が濃く全体にハリとつやがあるものを選びましょう。

イボがしっかりと密になっているものが新鮮なゴーヤです。

白色の品種は丸いイボが均等に出ているものを選ぶと良いでしょう。

新鮮でおいしいゴーヤを選ぶための参考にしてくださいね。

３－２．ゴーヤの保存方法

ゴーヤを冷蔵保存する場合と、冷凍保存する場合とに分けてご紹介します。

冷蔵保存する場合は痛みやすいワタと種の部分取り除いてから保存することが大切なポイントです。

ゴーヤを縦半分に切りワタと種をスプーンでしっかり取った後に、切り口にキッチンペーパーをかぶせてラップで包むか、ビニール袋に入れるなどして野菜室で保存すると長持ちします。

冷凍保存する場合は縦半分にゴーヤを切り、ワタと種を取り除いて薄くスライスし、水にさらした後しっかり水気をふき取り、冷凍用の保存袋に入れて冷凍庫で保存しましょう。

または冷凍保存する前に短時間、塩茹でするか軽く炒めてから保存しましょう。

３－３．ゴーヤの下ごしらえ

ゴーヤの苦みは下ごしらえ次第で軽減することができます。

まずゴーヤを水洗いして苦みがある種とワタを取り除き好みの薄さにカットします。

果肉に塩を振りゴーヤがしんなりしてきたら冷水で洗い流すか、熱湯をかけて湯通しすると苦みが抜けやすくなります。

しっかりと苦みを取り除きたい場合は、数分間下ゆですると良いでしょう。

苦み成分であるモモルデシンが水溶性のため、湯通ししたり下ゆでしたりすることで苦みが抜けやすくなります。

苦みが苦手と感じる方は参考にしてくださいね。

４．ゴーヤに含まれる栄養素についてのまとめ

ゴーヤは古くから沖縄で食べられてきた、夏バテ解消に効果的とされる野菜です。

ゴーヤには生活習慣病の予防・改善効果が期待できる食物繊維や、抗酸化作用が期待できる各種ビタミンなどが含まれています。

他にも塩分を排出させる効果が期待できるカリウムや、鉄欠乏性貧血の予防に効果がある鉄などのミネラルも摂取することができます。

その他、ゴーヤには苦み成分であるモモルデシンと呼ばれる成分も含まれます。

モモルデシンは胃腸粘膜を保護したり胃腸を刺激して食欲を増進したりする作用があるといわれています。

緑色の品種のゴーヤは緑色が濃く全体にハリとつやがあるものを選び、白色の品種のゴーヤは丸いイボが均等に出ているものを選ぶと良いでしょう。

ゴーヤの苦みを軽減したい場合は、苦みがある種とワタを取り除き熱湯をかけて湯通しするか、数分間下ゆですると良いですよ。