マグネシウムの効果とは?1日の摂取推奨量や摂取源となる食品を紹介

マグネシウムの効果とは?1日の摂取推奨量や摂取源となる食品を紹介

2023年12月29日

2023年12月20日

「マグネシウムには体にとってどんな効果があるの?」

マグネシウムの効果についてよく知らない方もいらっしゃるかもしれません。

マグネシウムは体内のさまざまな反応に関わる酵素を活性化させるはたらきがあります。

また骨の健康を維持したり高血圧を予防したりする効果が期待されています

一方でマグネシウムの過剰摂取や不足は体に悪影響を及ぼす恐れがあるため、注意が必要です。

今回の記事ではマグネシウムに期待できる効果、1日に摂取すべき量について解説します。

またマグネシウムを多く含む食品もご紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

1.マグネシウムの効果・作用

アーモンド

マグネシウムはヒトの体に欠かせない「ミネラル」の一種です

ミネラルとは
体を構成する主な元素である炭素、酸素、水素、窒素以外の元素です。そのうちヒトの体に欠かせない「必須ミネラル」は、ナトリウムやカリウム、マグネシウムなどです。

ミネラルについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ミネラルとは?体に必要な理由と豊富に含まれる食べ物を種類別に紹介

マグネシウムは骨や歯、筋肉などに存在し、酵素を活性化するなどさまざまなはたらきを持っています。

この章ではマグネシウムのはたらき、期待できる効果について詳しく解説します。

1-1.酵素を活性化する

マグネシウムには「酵素」を活性化させる重要な役割があります

酵素とは消化、吸収、代謝などの体内で起こるさまざまな反応に触媒として必要とされるたんぱく質のことです。

代謝とは
食事から摂取した栄養素を、エネルギーや体の機能を維持するのに必要な物質に変えるはたらきのことです。

酵素はそれぞれに作用が異なり、特定の反応にしか関わることができないため、体内では多くの酵素が存在しています。

マグネシウムは300種類以上の酵素を活性化し、さまざまな代謝をサポートするはたらきがあることが分かっています[1]。

体が正常に機能するためにはマグネシウムが欠かせないのですね。

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム

1-2.骨の健康を維持する

マグネシウムは骨の健康を維持するのに重要な栄養素でもあります

体内に存在するマグネシウムのうち約6割は骨や歯に存在し、ミネラルの一種であるカルシウムやリンと共に骨の形成に関わっています[2]。

メモ
カルシウムは体内に最も多く含まれるミネラルで、骨や歯を形成する他、血液の凝固や筋肉の収縮などに関わります[3]。またリンはカルシウムの次に多く含まれるミネラルで、骨や歯を形成する他、細胞膜を構成したり細胞の酸性・アルカリ性のバランスを保ったりするといったはたらきがあります[4]。

マグネシウムは骨に弾力性を与え、丈夫でしなやかな骨を作るのに役立ちます。

また骨や歯にカルシウムを供給できるように調節する役割を果たしています。

このためカルシウムの摂取量が増えると、その分マグネシウムの摂取が必要となります。

健康な骨を作るには、カルシウムだけではなくマグネシウムも欠かせないのですね。

[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム

[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム

[4] 厚生労働省 e-ヘルスネット「リン

1-3.その他

マグネシウムは神経や筋肉などにも関わっています

マグネシウムが不足すると神経過敏や抑うつ感などが生じる恐れがあるといわれています。

マグネシウムやカルシウムなどのミネラルの摂取と抑うつ症状との関連を調べた研究では、マグネシウムの摂取量が多い場合は少ない場合と比べて抑うつ症状が現れにくいことが報告されています[5]。

またマグネシウムは、血液中のカルシウムの量を調節し筋肉の収縮をサポートする作用があります

カルシウムは筋肉が収縮する際にも欠かせないミネラルで、カルシウムの量が増え過ぎると、筋肉が痙攣(けいれん)したり心臓が正常に動かなくなったりすることがあります。

マグネシウムは体内のミネラルの量を調節することで、体内の機能を維持しているのですね。

[5] 国立研究開発法人 国立国際医療研究センター 臨床研究センター「抑うつ症状とミネラル摂取との関係―断面調査の結果から―

2.マグネシウムの食事摂取基準

ごま

「マグネシウムは1日にどれくらい摂取すれば良いのかな?」

マグネシウムの1日に摂取すべき量を知っておきたいですよね。

厚生労働省が健康の保持・増進、生活習慣病の予防のために設定する栄養素の摂取量の基準を示す「日本人の食事摂取基準(2020年版)」において、マグネシウムには推定平均必要量と推奨量が設定されています

メモ
推定平均必要量とは対象年齢の集団に属する50%の人が必要量を満たすことができると推定される量です[6]。これは摂取不足を予防することを目的としています。推奨量とは対象年齢の集団のほとんどの人にとって十分な量です。これは推定平均必要量を補助するために設定されています。

マグネシウムの食事摂取基準は以下のとおりです。

【マグネシウムの1日当たりの食事摂取基準】

性別 男性 女性
年齢 推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
18~29歳 280mg 340mg 230mg 270mg
30~49歳 310mg 370mg 240mg 290mg
50~64歳 310mg 370mg 240mg 290mg
65~74歳 310mg 350mg 230mg 280mg
75歳以上 270mg 320mg 220mg 260mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

なお妊娠中の方の食事摂取基準は年代別に設定された推定平均必要量には30mg、推奨量には40mgが加えられます[6]。

マグネシウムは食品から摂取した場合、過剰摂取になるリスクが低いため、過剰摂取による健康被害の回避を目的とした「耐容上限量」は設定されていません。

しかしサプリメントなどから摂取し過ぎると過剰摂取による健康被害が起こる可能性があるため、通常の食品以外から摂取する場合には成人に対し1日当たり350mgの耐容上限量が設けられています[6]。

マグネシウムを摂取する際の参考にして、過不足なく摂取するように心掛けましょう。

マグネシウムの食事摂取基準については以下の記事で詳しく解説しています。

マグネシウムとは?はたらきや食事摂取基準、摂取源となる食品を解説

[6] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)

3.マグネシウムの過不足による体への影響

女性

「マグネシウムが過剰となったり不足したりすると体にどんな影響があるのかな?」

このように気になる方もいらっしゃるかもしれません。

この章ではマグネシウムの摂取量が多過ぎた場合と少な過ぎた場合に現れる体への影響を解説します。

3-1.マグネシウムの過剰摂取が体に及ぼす影響

マグネシウムは通常の食品からの過剰摂取で健康被害を招くことはありません

これは食事で摂り過ぎたマグネシウムは尿として排泄されるからです。

しかし腎機能が低下していたり、サプリメントや薬によって過剰摂取したりすると体に悪影響を及ぼすといわれています。

腎臓の機能が低下していると、余分なマグネシウムが排泄されず血中のマグネシウムの濃度が高くなる「高マグネシウム血症」を引き起こす可能性があります。

高マグネシウム血症では筋力低下、低血圧、呼吸障害などが起こり、重症化すると心臓が止まる恐れがあります。

ただし高マグネシウム血症を発症することはほとんどないといわれています。

またサプリメントや薬でマグネシウムを過剰摂取すると、下痢を起こすことがあります。

通常の食事では過剰摂取になる心配はありませんが、サプリメントでマグネシウムを摂取する際には注意してくださいね。

3-2.マグネシウムの摂取不足が体に及ぼす影響

マグネシウムが不足すると骨や筋肉、血管などに影響を及ぼす恐れがあります

健康な方は通常の食生活を送っていれば、マグネシウムの不足による不調が起こることはないといわれています。

しかしマグネシウムを排出する薬を長期に服用していたり、アルコール中毒を発症していたりすることで腎臓からマグネシウムが多く排泄されマグネシウムの欠乏に陥る可能性があります。

マグネシウムが欠乏すると、「低マグネシウム血症」を引き起こします。

低マグネシウム血症では吐き気や嘔吐(おうと)、眠気、筋肉の痙攣、食欲不振といった症状が現れます。

またマグネシウムが不足した状態が続くと、「骨粗しょう症」や心疾患、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高くなることが示唆されています

骨粗しょう症とは
骨がもろく骨折しやすくなった状態のことです。体内では骨芽細胞によって骨が新しく作られるのと同時に破骨細胞によって骨が破壊されるという骨代謝を繰り返してバランスを維持していますが、バランスが崩れて破壊が上回ると骨の量が減少し骨粗しょう症となります。

日頃から不足しないようにマグネシウムを十分に摂取したいですね。

4.マグネシウムを多く含む食品

「マグネシウムを摂取するには何を食べれば良いのかな?」

このようにマグネシウムを豊富に含む食品について知りたい方もいらっしゃるでしょう。

マグネシウムは穀類や豆類、種実類、野菜類、藻類、魚介類などに多く含まれています

この章ではマグネシウムを多く含む食品をご紹介しましょう。

メモ
この章でご紹介する食品は、食品表示法による「食品表示基準」にのっとって100g当たり(または100kcal当たり)のマグネシウム含有量が「豊富である」と表現できるものを選定しています[7]。

マグネシウムを多く含む食品

[7] 東京都保健医療局「栄養成分表示ハンドブック 食品表示基準に基づく栄養成分表示の方法等

4-1.穀類

米

マグネシウムは穀類に多く含まれています。

マグネシウムが豊富な穀類は以下のとおりです。

【マグネシウムを多く含む穀類と可食部100g当たりの含有量】

食品名 加工状態など 含有量
キヌア - 180mg
発芽玄米 - 120mg
玄米 - 110mg
オートミール - 100mg
干しそば 乾燥 100mg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

穀類のなかでも玄米はマグネシウムの含有量が多いため、普段食べている白米から玄米に置き換えるとより多くマグネシウムを摂取できるでしょう。

4-2.豆類

あずき

マグネシウムは豆類にも多く含まれています。

マグネシウムが豊富な豆類は以下のとおりです。

【マグネシウムを多く含む豆類と可食部100g当たりの含有量】

食品名 加工状態など 含有量
きな粉 - 260mg
黄大豆 乾燥 220mg
おから 乾燥 150mg
油揚げ 150mg
凍り豆腐 乾燥 140mg
あずき - 130mg
絹生揚げ - 120mg
蒸し大豆 - 110mg
糸引き納豆 - 100mg
がんもどき - 98mg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

納豆や油揚げは普段の食事に取り入れやすく、手軽にマグネシウムを補給できる食品といえますね。

4-3.種実類

ナッツ

マグネシウムはアーモンドなどの種実類にも多く含まれています。

種実類とは
穀類あるいは豆類以外の種子、それらを加工したものです。主にナッツ、種、あるいは実として市販されています。なお、らっかせいは豆類に当たりますが、脂質の含有量が多いため種実類に分類されています。

マグネシウムが豊富な種実類は以下のとおりです。

【マグネシウムを多く含む種実類と可食部100g当たりの含有量】

食品名 加工状態など 含有量
ごま 乾燥 370mg
アーモンド いり、無塩 310mg
カシューナッツ フライ、味付け 240mg
らっかせい いり 200mg
ピーナッツバター - 180mg
くるみ いり 150mg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

アーモンドをはじめとする種実類はマグネシウムだけではなく、エネルギーや脂質も多く含んでいます。

そのため、摂り過ぎないように注意が必要でしょう。

4-4.野菜類

ほうれん草

次にマグネシウムを含む野菜類をご紹介しましょう。

【マグネシウムを含む野菜類と可食部100g当たりの含有量】

食品名 加工状態など 含有量
切り干し大根 乾燥 160mg
かんぴょう 乾燥 110mg
しそ 70mg
ほうれんそう 69mg
ごぼう 54mg
オクラ 51mg
モロヘイヤ 46mg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

切り干し大根やかんぴょうは水分が少ない分、100g当たりのマグネシウム含有量が多いといえます。

これらは一度に食べる量は少ないですが、普段の食事に取り入れることで少しずつ摂取量を増やすことができますね。

4-5.藻類

乾燥ひじき

マグネシウムは海藻類にも多く含まれています。

マグネシウムを多く含む海藻類は以下のとおりです。

【マグネシウムを多く含む藻類と可食部100g当たりの含有量】

食品名 加工状態など 含有量
あおさ 素干し 3,200mg
あおのり 素干し 1,400mg
乾燥わかめ 素干し 1,000mg
刻み昆布 - 720mg
ほしひじき 乾燥 640mg
りしりこんぶ 素干し 540mg
削り昆布 - 520mg
カットわかめ 乾燥 460mg
焼きのり - 300mg
味付けのり - 290mg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

マグネシウムを多く含む藻類は乾燥した状態であるため、マグネシウムが非常に多く含まれているといえます。

ただし藻類はナトリウムも多く含んでいるため、摂り過ぎには注意が必要です。

4-6.魚介類

干しえび

最後にマグネシウムが豊富な魚介類をご紹介します。

【マグネシウムを多く含む魚介類と可食部100g当たりの含有量】

食品名 加工状態など 含有量
干しえび - 520mg
さくらえび 素干し 310mg
かたくちいわし 煮干し 230mg
するめ - 170mg
しらす干し 半乾燥 130mg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

魚介類も藻類と同様に一度に食べる量が少ないとされます。

いつもの食事にしらす干しや干しえびをプラスすることでマグネシウムを上手に取り入れることができるでしょう。

また魚介類もナトリウムを多く含んでいるため、摂り過ぎに注意が必要です。

5.マグネシウムの効果についてのまとめ

マグネシウムは多くの酵素のはたらきに関わり代謝をサポートするミネラルの一種です。

骨の健康を維持する効果が期待できます

また、抑うつ感を押さえるはたらきがあるという報告もされています。

この他、血中のカルシウムの量を調節し筋肉の収縮をサポートする作用もあります。

マグネシウムは健康な方が通常の食生活を送っている限り、過不足の状態になることはありません

しかし腎機能の低下やサプリメントによる過剰摂取は高マグネシウム血症を招くことがあります。

一方で、薬の服用やアルコール中毒により腎臓からマグネシウムが多く排泄されると低マグネシウム血症につながる可能性があります。

健康状態を維持したり生活習慣病を予防したりするためにも、1日の摂取推奨量を意識してマグネシウムを摂取することが重要です。

マグネシウムは穀類、豆類、種実類、野菜類、藻類、魚介類などに多く含まれているため、さまざまな食品を組み合わせバランス良くマグネシウムを摂取しましょう。

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