「ストレッチにはどんな効果があるんだろう？」
ストレッチを始める前に、まずはどんな効果があるかを知っておきたいという方もいらっしゃるかもしれません。
ストレッチとは意識的に筋や関節を伸ばす運動のことです。
ストレッチをすることで得られる効果としてはけがの予防、血流の改善、肩こりや腰痛の軽減などが挙げられます。
この記事ではストレッチの効果の他に、初心者におすすめのストレッチ、効果を高めるためのコツをご紹介します。
ストレッチが気になっている方はぜひ参考にしてくださいね。
１．ストレッチとは
ストレッチとは意識的に筋肉や関節を伸ばす運動のことです。
柔軟体操といった方がピンとくる方もいらっしゃるかもしれませんね。
体の柔軟性を高めるのに向いているため、ウォーミングアップ（準備体操）やクーリングダウン（整理体操）として広く活用されています。
またストレッチは体の動かし方によって動的ストレッチと静的ストレッチに分けられます。
動的ストレッチは体を大きく動かすことによって筋肉の柔軟性と関節の動きを高めるストレッチです。
そのため運動前や起床後など、体をウォーミングアップさせたいときに適しています。
静的ストレッチは一定時間筋肉を伸ばしたままにすることで緊張を和らげ、リラックスするために行うストレッチです。
こちらは運動後や就寝前など、体をクールダウンさせたいときに行うと良いでしょう。
２．ストレッチをすることで得られる効果
「ストレッチをすることで得られる効果ってなんだろう？」
得られる効果を知っていた方がストレッチに取り組むモチベーションも上がりますよね。
ここではストレッチをすることで得られる効果を五つご紹介します。
２－１．運動時のけがの予防
運動前後のストレッチはけがの予防につながります。
運動前には動的ストレッチを行うと良いでしょう。
体を大きく動かすことで心拍数が上がり、全身が温まります。
体温がきちんと上がっていれば、筋肉や関節の柔軟性が高まり、負担がかかりにくくなります。
また筋肉の柔軟性が高まってスムーズな動きをしやすくなるため、運動のパフォーマンス向上も見込めます。
運動後にはゆっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチを行いましょう。
静的ストレッチは運動後に低下していく体温と心拍数に合わせて体を弛緩（しかん）させます。
いきなり運動をやめてしまうと筋肉に血液がたまってしまい、疲労が抜けにくくなります。
また日常的にストレッチをすることで柔軟性が増し、普段の動作がスムーズに行えるようになります。
動作がスムーズであれば、運動中にけがをするリスクも抑えられます。
健康的に体を動かすためには運動前後のストレッチが必要不可欠なのですね。
２－２．血流の改善
ストレッチには血流を改善する作用もあります。
ストレッチで筋肉がほぐれると、それに伴って血流も良くなります。
血流が改善すると表れる変化として挙げられるのがむくみと冷えの解消です。
むくみとは皮膚や皮膚の下に水分がたまり、腫れたようになる症状を指します。
むくみの原因の一つとして血流の悪化が挙げられますが、特に足は心臓から遠い位置にあるため血液が届きにくく、むくみやすいことが分かっています。
また血流が良くなって体の隅々まで血液が行き渡ると手足が温まります。
足がむくみやすい、手足が冷えやすいという方はストレッチを実践してみると良いでしょう。
また血行が良くなると疲労物質の排出が促されます。
そのため、ストレッチには疲労回復の作用も見込めます。
２－３．肩こり・腰痛・関節痛の軽減
ストレッチを行うと肩こり、腰痛、関節痛などが軽減されることがあります。
肩こりや腰痛の原因の一つに筋肉の冷えがあります。
筋肉が冷えると縮こまって硬くなるため、これによって神経が圧迫された場合に肩や腰などに痛みが生じることがあります。
ストレッチを行うと血流が改善して筋肉の温度が上がるため、肩こりや腰痛の改善が期待できます。
また関節も動かさなければ硬くなり、動かしにくくなったり、痛みが生じたりします。
ストレッチは関節を伸ばす運動でもあるので、関節痛を軽減する作用もあるとされています。
節々の痛みでお悩みの方はストレッチを実践してみてはいかがでしょうか。
２－４．姿勢の改善
ストレッチには姿勢の改善効果も見込めます。
長い間、同じ姿勢を続けていると特定の筋肉ばかりに負担がかかってしまいます。
負担がかかった筋肉は硬くなり、体を支える力が弱くなります。
そうすると代わりに他の筋肉が負担を引き受けることになるため、結果として体のバランスが悪くなり、姿勢も悪化するのです。
その点、ストレッチは硬くなった筋肉をほぐす運動なので、姿勢を改善するのに向いています。
２－５．リラックス作用
ストレッチにはリラックス作用も期待できます。
30分程度ゆっくり全身のストレッチをすると心拍数が低下し、「副交感神経」が優位になることが分かっています[1]。
じっくりストレッチを行うと、体が休息時のコンディションに入りやすくなるのですね。
オン・オフの切り替えが下手だと感じている方は、就寝前など体を休めたいタイミングでストレッチをすると良いでしょう。
[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「 ストレッチングの効果」
３．おすすめのストレッチメニュー
「まずはどんなストレッチをすれば良いのかな？」
始めたばかりだと、どんなストレッチをすれば良いのか迷うこともあるでしょう。
そのためここでは動的ストレッチと静的ストレッチのそれぞれで簡単に行えるものを五つずつご紹介します。
３－１．おすすめの動的ストレッチ
動的ストレッチは運動前や起床後など、体をウォーミングアップしたいときに行うストレッチです。
大きく動いて筋肉を収縮させることで体温が上昇し、筋肉と関節の動きが良くなります。
また筋肉を限界まで伸ばすのではなく、気持ち良いと思える程度にとどめておくことが動的ストレッチのコツです。
伸ばす力が強過ぎると筋肉や関節を痛めてしまうことがあるので注意してください。
３－１－１．肩の動的ストレッチ
運動をしているときには肩関節が使われることが多いため、しっかりストレッチをしておいた方が良いでしょう。
円を描くような動きができる肩関節はいろいろな方向に動かすことで柔軟性が高まります。
肩の動的ストレッチのやり方は以下のとおりです。
両手を真っすぐ上に上げ、そのまま真下に振り下ろします。
次に片腕を斜め上に、もう一方の腕を斜め下に向けて両腕を広げ、交差させます。
同じ動作を腕を入れ替えて繰り返しましょう。
この二つの動作を繰り返し行うことで肩がストレッチされます。
３－１－２．胸と背中の動的ストレッチ
運動時には胸と背中の筋肉など上半身の筋肉も使われます。
胸と背中は以下のような方法でストレッチします。
まず手のひらを上に向けて拳をつくり、肘を曲げます。
できる限り背中を丸めながら、両手を胸の前でくっつけましょう。
両腕を外側に開き、胸を張って肩甲骨を寄せます。
この動作を繰り返し行ってください。
手を閉じるときは肩甲骨を離すイメージを、手を開くときは肩甲骨を寄せるイメージを持つのがコツです。
３－１－３．脇腹の動的ストレッチ
次にご紹介するのは脇腹の動的ストレッチです。
手を組み、手のひらを上にした状態で両腕を真上に伸ばします。
腰の位置はそのまま、上体を真横に倒します。
この動作を左右とも、繰り返し行ってください。
体に負担をかけない範囲で無理なく行いましょう。
３－１－４．お尻の動的ストレッチ
大臀筋（だいでんきん）には下半身を支える靱帯（じんたい）が集中しています。
そのためストレッチをして大臀筋の柔軟性を上げると、下半身のけがのリスクを軽減できます。
お尻の動的ストレッチのやり方は以下のとおりです。
椅子に座って一方の足を反対の膝に乗せます。
手は爪先と膝に添えてください。
上に置いた脚の膝を押さえつつ、上半身を前傾させた後、元の姿勢に戻ります。
足を入れ替えて左右とも繰り返し行ってください。
３－１－５．ふくらはぎの動的ストレッチ
ふくらはぎは走る、跳ぶなど、運動には欠かせない動きを担う筋肉です。
これから体を動かすというときにはしっかり伸ばしておいた方が良いでしょう。
ふくらはぎの動的ストレッチは以下のような手順で行います。
足は肩幅に開き、膝を曲げて両手でそれぞれ同じ側の足首を持ちます。
次に足首から手を離さないようにしながらできるだけ膝を曲げ、元の姿勢に戻ります。
この動きを繰り返せば、ふくらはぎをストレッチすることができます。
足首を持つと膝が伸び切らない場合は手を膝に置いて行いましょう。
３－２．おすすめの静的ストレッチ
静的ストレッチは運動後や就寝前など、体をクールダウンさせたいときに行うストレッチです。
筋肉の緊張をほぐし、気持ちをリラックスさせる作用があります。
静的ストレッチにはいくつかコツがあります。
まず、筋肉は20秒以上かけてゆっくり伸ばしましょう [2]。
最初の5〜10秒ほどは筋肉を程良く伸ばすための時間なので、この時間内でやめてしまうときちんとした効果が得られません[2]。
緊張を和らげてリラックスするために呼吸は深く、ゆっくり行うことが重要です。
また痛みを感じるほど伸ばすとかえって筋肉が硬くなってしまうので、気持ち良い程度にとどめましょう。
[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「 ストレッチングの実際」
３－２－１．首の静的ストレッチ
首の筋肉をストレッチすることは首のこり予防にもなります。
首の静的ストレッチのやり方は以下のとおりです。
一方の手を反対側の側頭部に添えます。
添えた手で頭を引っ張り、首筋の筋肉を伸ばします。
反対側も同じように行ってください。
このとき、伸ばしている首側の肩が上がらないように注意しましょう。
３－２－２．胸の静的ストレッチ
このストレッチには猫背や巻き肩の予防効果が期待できます。
胸の静的ストレッチは以下のように進めます。
体の後ろで両手を組みます。
両肘をつけるようなイメージを持ちながら、手を下方向に押し込んでください。
いまひとつ効果を感じられないとき手を上下に動かして角度をつけると良いですよ。
３－２－３．脇腹の静的ストレッチ
脇腹の筋肉はボールを投げたり、バットやラケットを振ったりといった体をひねる動きでよく使われます。
繰り返し使うことで疲労がたまりやすい部分なので、運動後にはしっかりストレッチしましょう。
脇腹の静的ストレッチのやり方は以下のとおりです。
椅子に座り、片方の手は背もたれに、もう一方の手は対角の膝に置きます。
後ろを振り返るようにして上体をひねりましょう。
手を入れ替えて左右とも行います。
このとき背中を丸めたり、腰や足を一緒に回したりすると効果が薄れてしまうので注意してください。
３－２－４．腰の静的ストレッチ
腰の静的ストレッチをすることで腰痛の改善が見込めます。
腰の静的ストレッチは以下のように行います。
立った状態から片足を大きく前に出し、膝を曲げます。
前に出した足の膝に両手を置き、前方にゆっくり体重をかけていきましょう。
足を入れ替えて左右とも行います。
３－２－５．お尻の静的ストレッチ
このストレッチではお尻の横にある筋肉をほぐします。
お尻の横の筋肉は普段からよく使われる筋肉です。
特にサッカーやバスケットボールなど、頻繁に方向転換をするスポーツでは酷使してしまうので、しっかりストレッチしましょう。
椅子に浅めに座り、片方の脚を伸ばしてもう片方の脚を乗せるようにして組みます。
上に来ている膝の外側に両手を当て、そのまま膝を立ててください。
足を入れ替えて左右とも行います。
このとき背中を丸めず、しっかり伸ばすことがポイントです。
４．ストレッチの効果を高めるコツ
「ストレッチの効果を高めるにはどうすれば良いんだろう？」
せっかくなら効率的にストレッチを行いたいですよね。
ここではストレッチの効果を高めるコツを三つご紹介します。
コツ１ 短い時間でも毎日続ける
ストレッチの効果を高めるには毎日続けることが重要です。
せっかくストレッチをしても日々の暮らしのなかで負荷がかかると体は元の状態に戻ってしまいます。
短い時間でも構わないので毎日続けましょう。
ストレッチを毎日続けると体を動かせる範囲が広がっていきます。
肩こりや腰痛、関節痛は筋肉や関節が硬くなることで起こる場合があるため、ストレッチを続けるとこれらのリスクを下げることができますよ。
コツ２ 体が温まっているときに行う
ストレッチのなかでも静的ストレッチは、運動直後や入浴後など体が温まっている状態で行うとより効果的です。
特に入浴後は筋肉が温まっていて血行も良くなっているため、体をストレッチしやすい状態になっています。
また入浴には副交感神経を優位にさせるはたらきもありますよ。
ストレッチ自体にも副交感神経を優位にさせる作用があるので、入浴後にストレッチを行うさらにリラックス効果が高まるかもしれませんね。
コツ３ 全身をバランス良くストレッチする
効果を高めるには全身をバランス良くストレッチすることも大切です。
全身をくまなくストレッチしようとすると時間がかかる上、ストレッチのやり過ぎで筋肉や関節を痛めてしまうこともあります。
ずるずる長引かないように時間を決めておき、複数の部位をバランス良くほぐしましょう。
気になる部位を重点的にストレッチしたり、日替わりで部位を変えたりするのも一つの手段ですね。
５．ストレッチの効果についてのまとめ
ストレッチは意識的に筋肉や関節を伸ばす運動です。
ストレッチをすることで得られる効果としてはけがの予防、血流の改善、肩こりや腰痛の軽減などが挙げられます。
またリラックス作用があることも分かっています。
ストレッチは筋肉を大きく動かして伸縮させる動的ストレッチと、筋肉を伸ばして一定時間保持する静的ストレッチに分けられます。
動的ストレッチは運動前のウォーミングアップに適しており、特にけがの防止やパフォーマンス向上が期待できます。
一方の静的ストレッチは運動後のクールダウンに適しており、特に心身のリラックス効果が期待できます。
目的やシチュエーションに合わせて、より適している方を行うと良いでしょう。
毎日少しずつ続ける、体が温まっているときに行う、全身をバランス良くストレッチするといったコツを押さえることでストレッチの効果を高められます。
ぜひこの記事を楽しくストレッチに取り組むために役立ててくださいね。
