三大栄養素とは?それぞれのはたらきや理想的なバランスを解説!

三大栄養素とは?それぞれのはたらきや理想的なバランスを解説!

2024年05月16日

2024年06月05日

「三大栄養素って何だろう?」

三大栄養素とは、ヒトが生きていくために必要な栄養素のうち「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」のことを指します。

これらの栄養素について聞いたことがあっても、はたらきや理想的な摂取量などを詳しく知らない方もいらっしゃるかもしれませんね。

これらの栄養素にはそれぞれに異なるはたらきがあるため、いずれかを摂り過ぎたり制限し過ぎたりすると健康に悪影響を及ぼすことがあります。

この記事では三大栄養素のはたらきや理想的な摂取バランス、摂取源となる食品について詳しく解説します。

三大栄養素をバランス良く摂取するポイントとして、食事の組み合わせも具体的にご紹介します。

ぜひ参考にしてくださいね。

1.三大栄養素とは

炊き込みご飯メインの和食

三大栄養素とはヒトの体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」の総称です。

現在は一般的にエネルギー産生栄養素と呼ばれています。

「そもそも栄養素って何だろう?」

と気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

栄養素とは生命維持のために外界から摂取しなければならない物質のことです。

たんぱく質や脂質は栄養素の一例です。

メモ
栄養素が物質であるのに対して、栄養とは私たちが生きていくために必要な物質を外界から摂取し、これを利用することで呼吸、消化・吸収、排せつ、運動などの活動を維持することを指します。

私たちの体は安静にしているときでも心臓、筋肉などのあらゆる臓器や組織がはたらいており、常にエネルギーが消費されています。

ヒトが生きていくためには食事によって栄養素を取り込み、エネルギーを得る必要があるのですね。

なかでも三大栄養素は生きていく上で必要なエネルギー源となる他に、筋肉や皮膚などをつくる材料になるはたらきなどがあります

そのため、バランス良く摂取することが重要です。

メモ
三大栄養素とビタミン、ミネラルをまとめて五大栄養素といいます。ビタミンやミネラルは野菜やきのこなどに含まれており、三大栄養素の分解や合成をサポートし体の調子を整えるはたらきをします。

【関連情報】 「栄養バランスの取れた食事とは?主食・主菜・副菜のポイントを紹介」についての記事はこちら

2.三大栄養素のはたらき

魚や野菜などの食材

「三大栄養素はどんなはたらきをするのかな?」

と疑問に思った方もいらっしゃいますよね。

三大栄養素はエネルギー源となる他にも、それぞれに異なるはたらきがあります。

この章では各栄養素のはたらきについて詳しく解説します。

2-1.たんぱく質のはたらき

たんぱく質は動物や植物の細胞を構成する主要な成分です。

「アミノ酸」が結び付いてできており、アミノ酸の組み合わせや種類、量などによって形やはたらきが異なります。

アミノ酸とは
たんぱく質を構成する20種類の有機化合物のことで、一つでも欠けるとたんぱく質を合成することができません[1]。体内でつくることのできないものを必須アミノ酸、体内で糖質や脂質からつくることのできるものを非必須アミノ酸といいます。

筋肉や臓器、皮膚、髪の毛を構成する成分や、「ホルモン」など体の機能を調整する物質の材料になります

ホルモンとは
体の機能などを調整する情報伝達物質で、体内でつくられます。体内や体外の環境が変わっても、体の状態が一定に保たれるようはたらいています。成長を促進する成長ホルモンや、血圧を調整する副腎皮質刺激ホルモンなどさまざまなものがあります。

その他、ウイルスなどから体を守るための「抗体」を構成する材料にもなります

抗体とは
体内に入ったウイルスや細菌などを体外へ排除しようとするたんぱく質のことです。

たんぱく質が不足すると筋肉量の減少や筋力の低下を招くだけでなく、成長障害や免疫機能の低下などが起こる恐れがあります。

たんぱく質は体の組織を構成し、健康を維持する上で重要なはたらきをする栄養素なのですね。

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「アミノ酸

2-2.脂質のはたらき

脂質はヒトのエネルギー源になる他、細胞膜や「生理活性物質」の材料になります

生理活性物質とは
体の機能を調整する化合物のことで、微量ながらも生体の生理機能や行動に影響を与えます。ビタミンやホルモン、抗生物質などがあります。

脂質と聞くと脂肪を連想し、体に良くないものと感じる方もいらっしゃるかもしれませんね。

しかし脂質にはさまざまな種類があり、体に与える影響が異なります。

脂質の代表的なものには「中性脂肪」や「コレステロール」があります。

中性脂肪は重要なエネルギー源になりますが、摂り過ぎると体脂肪として蓄えられ「肥満」を招きます

メモ
肥満は「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」に分けられます。内臓脂肪型肥満はおなかに脂肪が多く蓄積している状態で、高血圧などの生活習慣病を発症するリスクが高いといわれています。皮下脂肪型肥満は腰回りや太ももなど下半身を中心に皮下脂肪が多くたまっている状態です。

また、コレステロールは細胞膜などをつくる材料となります

しかし「LDLコレステロール」が過剰になったり、「HDLコレステロール」が不足したりすると「動脈硬化」などを引き起こします

メモ
LDLコレステロールには肝臓でつくられたコレステロールを全身へ運ぶはたらきがあります。増え過ぎると血管内に蓄積し、プラークと呼ばれるかゆ状の塊ができ血管が詰まりやすくなります。一方HDLコレステロールは増え過ぎたコレステロールを肝臓へ戻します。
動脈硬化とは
動脈の血管が硬くなって弾力性が失われた状態のことです。

脂質にはさまざまなはたらきがあり、それを構成している要素が「脂肪酸」です。

脂肪酸は構造の違いなどによって「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類されます。

脂肪酸の分類図

飽和脂肪酸は肉類、不飽和脂肪酸は魚の油などに含まれています。

不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられ、多価不飽和脂肪酸は「n-3系」と「n-6系」に分けられます。

多価不飽和脂肪酸は体内で合成できないため、食品からの摂取が必要な「必須脂肪酸」です。

不飽和脂肪酸にはLDLコレステロールを下げるはたらきがあり、さらに多価不飽和脂肪酸には中性脂肪を下げる効果があるため、動脈硬化の予防が期待できるといわれています。

脂質は摂り過ぎると健康へ悪い影響を与えますが、エネルギー源として重要であり健康に良い影響を与える側面もあるのですね。

脂質を摂る際には適切な量を守りつつ、健康に良いものを選ぶよう心掛けましょう。

2-3.炭水化物のはたらき

炭水化物は炭素と水素の化合物で、体内で消化されてエネルギー源となる糖質と、体内で消化されない食物繊維に分けられます

糖質は「単糖類」「少糖類」「多糖類」に分類されます。

メモ
単糖類はそれ以上分解されない糖類で、ブドウ糖などがあります。少糖類は単糖が二つ以上結び付いたものでオリゴ糖とも呼ばれますが、定義はややあいまいです[2]。多糖類はさらに消化性多糖類と難消化性多糖類に分けられ、後者は食物繊維の仲間です。

食事中の炭水化物などが消化・吸収されるとブドウ糖になり、血液中に入ります。

ブドウ糖は脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質で、ヒトにとって重要な栄養素です。

脂質よりも早く分解・吸収されるため、激しい運動などで消耗したエネルギーを素早く補うのに役立ちます。

炭水化物(糖質)が不足するとエネルギー不足につながり、疲労を感じやすくなったり集中力が落ちたりする原因となります。

一方過剰に摂取した場合は中性脂肪に形を変えて体内に貯蔵され、肥満などを招くため注意が必要です。

また炭水化物の一つである食物繊維はエネルギー源にはなりませんが、便の体積を増やす材料になって便秘を予防する効果があります。

炭水化物は適量を守って摂取することで健康に良いはたらきをするのですね。

[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「炭水化物/糖質

3.三大栄養素の理想的な摂取バランス

食パンと虫眼鏡

「三大栄養素はそれぞれどのぐらい摂ったら良いんだろう?」

三大栄養素にはそれぞれに違うはたらきがあるため、できるだけ偏りなく摂取したいですよね。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、三大栄養素を摂取する上での理想的なバランスとして「エネルギー産生栄養素バランス」が設定されています

三大栄養素の「目標量」は、総エネルギー量に対してそれぞれの栄養素が占めるべき割合で設定されています。

目標量とは
現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量のことで、高血圧などの生活習慣病の発症予防を目的として設定されています。

エネルギー産生栄養素バランスは以下のとおりです。

【エネルギー産生栄養素バランス(%エネルギー)】
※横にスクロールできます
年齢 男性 女性
たんぱく質 脂質 炭水化物 たんぱく質 脂質 炭水化物
1〜2歳
13〜20
20〜30
50〜65
13〜20
20〜30
50〜65
3〜5歳
13〜20
20〜30
50〜65
13〜20
20〜30
50〜65
6〜7歳
13〜20
20〜30
50〜65
13〜20
20〜30
50〜65
8〜9歳
13〜20
20〜30
50〜65
13〜20
20〜30
50〜65
10〜11歳
13〜20
20〜30
50〜65
13〜20
20〜30
50〜65
12〜14歳
13〜20
20〜30
50〜65
13〜20
20〜30
50〜65
15〜17歳
13〜20
20〜30
50〜65
13〜20
20〜30
50〜65
18〜29歳
13〜20
20〜30
50〜65
13〜20
20〜30
50〜65
30〜49歳
13〜20
20〜30
50〜65
13〜20
20〜30
50〜65
50〜64歳
14〜20
20〜30
50〜65
14〜20
20〜30
50〜65
65〜74歳
15〜20
20〜30
50〜65
15〜20
20〜30
50〜65
75歳以上
15〜20
20〜30
50〜65
15〜20
20〜30
50〜65

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

また妊婦・授乳婦の方には以下の目標量が設定されています。

【妊婦・授乳婦のエネルギー産生栄養素バランス(%エネルギー)】
時期 たんぱく質 脂質 炭水化物
妊娠 初期 13〜20 20〜30 50〜65
中期 13〜20 20〜30 50〜65
後期 15〜20 20〜30 50〜65
授乳期 15〜20 20〜30 50〜65

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

また脂質の一つである飽和脂肪酸は、生活習慣病の発症などに深く関与しているため、別途目標量が設定されています。

飽和脂肪酸の目標量は、男女共に3〜14歳で10%エネルギー以下、15〜17歳で8%エネルギー以下、18歳以上で7%エネルギー以下です[3]。

食事を摂る際には、これらの割合を参考にバランス良く三大栄養素を摂取しましょう。

「そもそも、1日に摂るべき総エネルギー量ってどのぐらいなのかな?」

と疑問に思った方もいらっしゃるかもしれませんね。

1日に摂るべき総エネルギー量は年齢や性別、「身体活動レベル」によって異なります。

身体活動レベルとは
推定エネルギー必要量の算定に使われるどれくらい体を動かしているかという指標です。生活の大部分を座って過ごしている場合「低い(Ⅰ)」に該当します。「普通(Ⅱ)」は座っていることが多いが、立った状態での作業や徒歩移動、家事、軽いスポーツなどをしている場合です。歩いたり立ったりしている時間が長い場合、あるいは活発な運動習慣がある場合は「高い(Ⅲ)」に該当します。

個々の身体活動レベルに照らし合わせて1日の推定エネルギー必要量をみていきましょう。

推定エネルギー必要量が分かれば、エネルギー産生栄養素バランスをもとに何をどのぐらい摂るべきなのか知ることができます。

【推定エネルギー必要量(kcal/日)】
※横にスクロールできます
性別 男性 女性
身体活動レベル 低い(Ⅰ) 普通(Ⅱ) 高い(Ⅲ) 低い(Ⅰ) 普通(Ⅱ) 高い(Ⅲ)
1〜2歳
-
950
-
-
900
-
3〜5歳
-
1,300
-
-
1,250
-
6〜7歳
1,350
1,550
1,750
1,250
1,450
1,650
8〜9歳
1,600
1,850
2,100
1,500
1,700
1,900
10〜11歳
1,950
2,250
2,500
1,850
2,100
2,350
12〜14歳
2,300
2,600
2,900
2,150
2,400
2,700
15〜17歳
2,500
2,800
3,150
2,050
2,300
2,550
18〜29歳
2,300
2,650
3,050
1,700
2,000
2,300
30〜49歳
2,300
2,700
3,050
1,750
2,050
2,350
50〜64歳
2,200
2,600
2,950
1,650
1,950
2,250
65〜74歳
2,050
2,400
2,750
1,550
1,850
2,100
75歳以上
1,800
2,100
-
1,400
1,650
-

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

例えば身体活動レベルが「普通」に該当する18〜29歳の女性の場合、1日の推定エネルギー必要量は2,000kcalです[4]。

エネルギー産生栄養素バランスにおいて炭水化物の目標量は50〜65%エネルギー、脂質の目標量は20〜30%エネルギー、たんぱく質の目標量は13〜20%エネルギー、飽和脂肪酸の目標量は7%エネルギー以下でしたね[3]。

そのため炭水化物から摂取すべきエネルギー量は、2,000kcal×0.5〜0.65で1,000〜1,300kcalになります。

同様に計算すると脂質からは400〜600kcal、たんぱく質からは260〜400kcalのエネルギー量が目安です。

また飽和脂肪酸から摂るエネルギー量は140kcal以下に抑える必要があると分かりますね。

たんぱく質と糖質のカロリーは1g当たり約4kcal、脂質のカロリーは1g当たり約9kcalであるため[3]、たんぱく質は65〜100g程度、脂質は44〜67g、炭水化物は250〜325gが目安になります。

飽和脂肪酸は16g以下に抑えると良いでしょう。

推定エネルギー量を踏まえエネルギー産生栄養素バランスを参考にすると、各栄養素の摂取不足を回避し、生活習慣病の発症を予防することができますよ。

[3] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

[4] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

4.三大栄養素の摂取源

「三大栄養素を摂取するにはどんな食品を選ぶと良いんだろう?」

このように気になる方もいらっしゃいますよね。

三大栄養素の摂取源となる食品が分かれば、三大栄養素を踏まえた献立を立てやすくなるでしょう。

この章では「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」それぞれの摂取源となる食品をご紹介します。

4-1.たんぱく質の摂取源

たんぱく質をイメージさせる肉などの食材

たんぱく質は肉類、卵類、豆類などから摂ることができます

たんぱく質を摂取する上でのポイントは「良質なたんぱく質食品」を選ぶことです。

良質なたんぱく質とは
たんぱく質のうち、必須アミノ酸をバランス良く含んでいるものをいいます。たんぱく質はアミノ酸で構成されており、その形によって体内での利用率が異なります。たんぱく質の含有量が多く、体内での利用率の高いものを良質なたんぱく質食品といいます。

良質なたんぱく質食品を選ぶ上で役立つ指標には「アミノ酸スコア」があります。

アミノ酸スコアとは
必須アミノ酸が、ヒトの体にとって望ましい量に対してどの程度含まれているかを表す指標です。最高値は100とされています[6]。

つまりアミノ酸スコアの高いものほど、良質なたんぱく質食品といえるのですね。

アミノ酸スコアが100の食品には、納豆、黄大豆、木綿豆腐、卵、鶏もも肉、ぶりなどがあります[5][6]。

良質なたんぱく質はスーパーなどで手に入れやすい食べ物から手軽に摂ることができそうですね。

[5] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[6] WHO「Protein and amino acid requirements in human nutrition : report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation

4-2.脂質の摂取源

新鮮なさんま

脂質は肉類や魚類、食用油などに含まれています

脂質は、構成する脂肪酸によって体への影響が異なります。

なかでも飽和脂肪酸は肉類の脂身や鶏肉の皮、ラード、バターなどに含まれています

コレステロールを上げる作用があるため摂り過ぎに注意することが重要です。

また不飽和脂肪酸である一価不飽和脂肪酸はオリーブオイルやなたね油などに含まれています

一方多価不飽和脂肪酸であるn-6系はごま油やまぐろの脂身、n-3系はラー油、ごま、きな粉、青背の魚に多く含まれています

不飽和脂肪酸にはLDLコレステロールや中性脂肪を下げるはたらきがありますが、過剰に摂るとエネルギー過多となり肥満につながるため適量を守りましょう。

食事の際の工夫として、肉類を食べる際には赤身肉を選ぶようにしたり、青背の魚を積極的に取り入れたりして、上手に脂質を摂るようにしてくださいね。

4-3.炭水化物の摂取源

2個のおむすび

炭水化物(糖質)は主に、米やパン、麺などから摂ることができます

主食として食べられる食品の他、いも類やとうもろこしなどに豊富に含まれています。

また、果物や砂糖に含まれる糖質もエネルギーとして利用されます。

糖質は摂り過ぎると肥満の原因になるため、適量を意識して食べるようにしてくださいね。

5.三大栄養素をバランス良く摂取するポイント

栄養バランスの良さそうな和食

「三大栄養素をバランス良く摂るにはどうしたら良いのかな?」

と気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

特定のものだけを多く食べる食生活は栄養が偏りやすくなります

特に忙しいときには、おにぎりやパンなどの糖質のみの食事で済ませることがあるかもしれませんね。

バランスの良い食事を摂るにはエネルギー産生栄養素バランスを踏まえつつ、主食・主菜・副菜を組み合わせたメニューを心掛けることが重要です。

バランスの取れた食事

主食は米、パン、麺類などを指し、主に炭水化物の供給源です。

また主菜は主にたんぱく質の供給源であり、魚や肉、卵、大豆製品などを使った料理を指します。

副菜は野菜や海藻類、きのこ類などを使った料理で、主食と主菜に不足するビタミンやミネラル、食物繊維などを補うことができます。

しかし毎食、主食・主菜・副菜をそれぞれ別皿で用意するのは難しいと感じる場合があるかもしれませんね。

その場合には主食であるご飯の上に、ハンバーグや卵の主菜、レタスやトマトなどの副菜を乗せた丼物の料理を作ることで、手軽にバランス良く栄養を摂ることができますよ。

またミートソースのスパゲティを作る際には肉類やトマト、玉ねぎだけでなくにんじんやピーマンなど野菜をたくさん加えることで、主菜や副菜も上手に摂ることができます。

ライフスタイルに合わせながら、バランスの良い食事を心掛けてくださいね。

6.三大栄養素についてのまとめ

三大栄養素とはヒトの体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー源となる「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」を指します

現在はエネルギー産生栄養素という呼称が一般的です。

たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、髪の毛を構成する成分になったり、「ホルモン」など体の機能を調整する物質の材料となったりします。

また脂質はヒトのエネルギー源になる他、細胞膜や「生理活性物質」の材料になります。

炭水化物が分解されてできるブドウ糖は、脳がエネルギーとして利用できる唯一の物質であり、ヒトにとって重要な栄養素です。

それぞれの栄養素には異なったはたらきがあるため、バランス良く摂取する必要があるのですね。

三大栄養素の理想的な摂取バランスは、総エネルギー摂取量に対したんぱく質が13〜20%、脂質が20〜30%、炭水化物が50〜65%と定められています[7]。

また不飽和脂肪酸は3〜14歳で10%エネルギー以下、15〜17歳で8%エネルギー以下、18歳以上で7%エネルギー以下にとどめる必要があります[7]。

1日に摂るべき総エネルギー量は年齢や性別、身体活動レベルによって異なるため、個々に合った目標量の範囲でバランス良い食生活を心掛けるようにしましょう。

たんぱく質は肉類、卵類、豆類などから、脂質は肉類や魚類、食用油などから摂ることができます

また炭水化物(糖質)の摂取源は主に、米やパン、麺などです。

食事の際には「主食」「主菜」「副菜」を組み合わせたメニューを心掛けることで、バランス良く三大栄養素を摂ることができますよ。

[7] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)

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