「自律神経を整えると良いって聞くけど……」
「自律神経を整えるには何をすれば良いのかな？」
自律神経は生命活動を維持するために欠かせない神経の一つです。
自律神経が乱れると心身にさまざまな不調が現れることをご存知の方もいらっしゃるでしょう。
しかし乱れた自律神経を整えるにはどうすれば良いかまでは知らないという方も多いのではないでしょうか。
この記事では自律神経のはたらきや乱れによって現れる症状、自律神経を整えるための生活習慣改善のポイントについて解説します。
自律神経を整えるための参考にしてくださいね。
１．自律神経とは
「そもそも自律神経って何だろう……」
「自律神経はどんなはたらきをしているのかな？」
自律神経という言葉を見聞きしたことはあっても、どのようなはたらきをする神経なのかご存知ない方も多いかもしれませんね。
自律神経は全身に張り巡らされている神経の一部で、呼吸や体温、血圧、心拍、消化、代謝、排せつなどの生命活動を維持しています。
自分の意思で動かすことはできず、自動的にはたらくという特徴があります。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、それぞれが相反するはたらきをしています。
両者がバランスを取りながらはたらくことで、体が最適な状態に保たれているのです。
では交感神経と副交感神経がそれぞれどのようなはたらきをするのか、詳しく解説しましょう。
１－１．交感神経
交感神経は主に日中に活動しているときや、緊張やストレスを感じたときに優位になる神経です。
交感神経は体を活動モードにするので、「アクセル」のような役割を果たしているといえるでしょう。
交感神経が優位にはたらいているときは心拍数が上がる、血圧が上昇する、汗をかくといった体の変化が現れます。
例えばスポーツで体を動かすときに心臓の鼓動が速くなったり、緊張したときに汗ばんだりするのは交感神経のはたらきによるものです。
また活動中に排せつしないように、腸の動きを抑制したり膀胱（ぼうこう）に尿をためたりするはたらきもあります。
１－２．副交感神経
副交感神経は休息や睡眠をとっているときなど、リラックスした状態で優位にはたらく神経です。
体を休息モードにする副交感神経は、「ブレーキ」に例えられています。
副交感神経は血圧を下げる、心拍数を低下させる、発汗を抑えるといった、交感神経とは反対のはたらきをします。
体がリラックスしているときに脈がゆっくりになったり、夜になると自然に眠くなったりするのは副交感神経のはたらきによるものです。
また副交感神経は唾液や消化液の分泌を促し、腸の動きを活発にして排便を促すはたらきもあります。
２．自律神経の乱れから起こる症状
「自律神経が乱れるとどんな症状が現れるのかな？」
自律神経である交感神経と副交感神経がバランス良くはたらくことで、心身の健康が保たれています。
しかし不規則な生活習慣やストレスにより自律神経のバランスが崩れると、さまざまな症状が現れることがあります。
代表的な症状として、頭痛や肩こり、動悸（どうき）、不整脈、めまい、腹痛、下痢、不安、緊張などが挙げられます。
自律神経は全身にくまなく張り巡らされているため症状は多岐にわたり、症状が複数同時に現れたり日によって異なったりすることもあります。
このような自律神経の乱れから起こる不調を総称して「自律神経失調症」といいます。
しかし厳密にいうと自律神経失調症は医学的に正式な病名ではなく、明確な診断基準もありません。
なぜなら自律神経がどの程度不調なのかを検査で正確に調べられるわけではないからです。
自律神経の乱れによる不調は適切に対処すれば症状が改善することが多いため、暫定的な診断名として使われているのです。
自律神経失調症だと診断されるのは、検査をして体や心に明らかな異常がないことを確認してからです。
該当する症状があるからといって自己判断しないように注意してくださいね。
３．自律神経を整える生活習慣のポイント
「乱れた自律神経を整える方法ってあるのかな？」
自律神経の乱れを整えるためには、交感神経と副交感神経がバランス良くはたらくように、生活習慣を改善したりストレスを解消したりすることが大切です。
この章では自律神経を整える生活習慣のポイントを解説します。
ポイント１ 質の良い睡眠をとる
自律神経を整えるためには、質の良い睡眠をとることが大切です。
睡眠不足が続いたり睡眠のリズムが乱れたりすると体内時計が狂い、自律神経のバランスが崩れやすくなります。
朝の起床時間は一定にし、起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びる習慣をつけると良いでしょう。
昼休みに日光浴やストレッチをするのもおすすめです。
昼寝をする場合は午後3時までに30分以内にとどめるようにしましょう[1]。
夜は眠くなったら床につき、暗く静かな環境で眠ってくださいね。
またスマホやパソコンは体内時計を遅らせるブルーライトを発しているため、寝る前に見ないようにしましょう。
質の良い睡眠を取る方法については以下の記事で詳しく解説しています。
睡眠不足の悪影響とは？質の高い睡眠をとるためのポイントも解説
[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」
ポイント２ 決まった時間に食事を摂る
自律神経を整えるために、食事を決まった時間に摂りましょう。
決まった時間に食事を摂ることで生活リズムが整い、自律神経のバランスが保たれます。
特に朝食をしっかり摂ると体温が上昇し、交感神経が優位になって体が活動モードになります。
とはいえ忙しい日々を過ごすなかで、必ず決まった時間に食事を摂るのは難しいかもしれません。
時間を気にし過ぎるとストレスを感じて自律神経が乱れる原因となるため、無理をしない程度に心掛けてくださいね。
ポイント３ 適度に運動する
自律神経を整えるためには適度に運動することが重要です。
運動しているときは血管が収縮し、運動した後は血管が拡張し血液の流れが良くなります。
血管が収縮と拡張を繰り返すことで自律神経のはたらきにメリハリがつき、バランスが整いやすくなるのです。
しかし激しい運動をすると交感神経が過剰にはたらき、運動後に副交感神経が優位にならないなど、かえって自律神経を乱すこともあります。
ウォーキングのような軽く息が弾み、気持ち良く楽しめる程度の運動を行うようにしてくださいね。
ストレッチをしてゆっくり筋肉をほぐし、血流を良くするのもおすすめです。
ポイント４ 体を温める
自律神経を整えるには、体を温めることも効果的です。
自律神経のバランスが乱れていると血の流れが悪くなって体が冷えやすくなります。
体を温めることで全身の血流が良くなり、自律神経が整いやすくなります。
太い血管が通っている首を温めたり温かい飲み物を飲んだりすることで、血流を良くする効果が期待できますよ。
また湯船につかって全身を温めることもおすすめです。
ポイント５ リラックスできる香りを嗅ぐ
リラックスできる香りを嗅ぐと、自律神経が整いやすくなります。
香りは自律神経に影響を与えるといわれています。
入浴するときはリラックス効果があるアロマオイルを使うことで、副交感神経が優位になって眠りやすくなります。
またハーブティーを飲む、アロマポッドやアロマキャンドルを用いるといった方法もおすすめです。
香りには体を覚醒させるものからリラックスさせるものまでさまざまなものがあるため、自分が心地良いと感じる香りを生活に取り入れてみてくださいね。
ポイント６ ゆっくり深く呼吸する
自律神経を整えるためにゆっくり深く呼吸することを心掛けましょう。
副交感神経が活性化し、心も体もリラックスした状態になります。
特に腹式呼吸は副交感神経を優位にする効果が期待できるとされています。
まずは口からゆっくりと息を吐き、その後鼻から息を吸います。
このときおなかに手を軽く当てて、息を吐くときにはおなかがへこみ、息を吸うときにはおなかが膨らむことを確認しながら呼吸しましょう。
息を吐く時間が息を吸う時間よりも長くなるようにするのがポイントです。
しかしゆっくり深く呼吸をすることを常に意識することは難しいものです。
仕事が終わった後や寝る前など自分が取り組みやすいタイミングを決めて、深呼吸する時間を取り入れると良いでしょう。
ポイント７ ストレスを解消する
自律神経を整えるためにはストレスを解消することも大切です。
慢性的にストレスにさらされた状態が続くと、常に交感神経が優位になってしまい、副交感神経とのバランスが崩れやすくなります。
リラックスできる時間や心が満たされて楽しいと思える時間を持つようにしましょう。
散歩や体操をする、お風呂に入る、趣味に打ち込むといった方法でストレスを解消するよう心掛けてくださいね。
家族や友人と過ごしたり、レジャーやスポーツを楽しんだりするのもおすすめですよ。
ストレスの解消法については以下の記事で詳しく解説しています。
ストレスとは？つらくなる仕組みと気持ちが楽になる日々の習慣を紹介
４．不調が続く場合は受診する
心身の不調が続いているときは受診するようにしましょう。
自律神経の乱れによる症状だと思っていても、実は他の病気が原因で起こっている可能性もあります。
体や心の不調が続く場合は受診し、不調の原因を調べることが大切です。
とはいえ自律神経の乱れから起こる症状は多岐にわたるため、何科を受診するべきなのか分からないという方もいらっしゃるかもしれません。
まずは特につらいと感じる症状に合わせて受診する科を選ぶと良いでしょう。
例えば動悸などの症状がつらければ循環器内科、下痢などの症状がつらければ消化器内科などを受診しましょう。
体に異常がないと分かれば心療内科の受診が必要になることもあります。
いずれにしてもつらい症状を我慢せずに、早めに受診してくださいね。
５．自律神経を整えるポイントについてのまとめ
自律神経には交感神経と副交感神経があり、それぞれ相反するはたらきを持っています。
両者がバランスを取りながらはたらくことで体が最適な状態に保たれていますが、ストレスや不規則な生活習慣などにより自律神経のバランスが崩れることがあります。
自律神経の乱れから起こる代表的な症状には頭痛や肩こり、動悸、不整脈、めまい、腹痛、下痢、不安、緊張などがあります。
自律神経を整えるには、生活習慣の改善とストレスの解消が大切です。
自律神経を整えるために、朝は起床時間を一定にする、起きたら太陽の光を浴びる、寝る前にスマホやパソコンを見ないといった工夫をして睡眠の質を高めましょう。
また決まった時間に食事を摂ったり、適度に運動したりすることも自律神経を整えることにつながります。
体を温めて血流を良くし、リラックスできる香りを生活に取り入れるのも良いでしょう。
ゆっくり深く呼吸する時間やストレスを解消する時間をつくることも大切です。
ただしつらい症状が続く場合は、我慢せずに受診してくださいね。
自律神経を整えるために、できそうなところから生活習慣の改善に取り組んでみましょう。
