筋トレで顔つきは良くなる!おすすめの筋トレと顔やせに効果的な生活習慣

筋トレで顔つきは良くなる!おすすめの筋トレと顔やせに効果的な生活習慣

2024年02月08日

2024年02月21日

「筋トレすると顔つきも変わるって聞いたけど本当?」

「顔のたるみやむくみが気になるから顔痩せのエクササイズがしたい」

年齢を重ねるにつれ、顔のたるみやむくみが気になってくる方は多いでしょう。

顔まわりの筋肉が衰えてくると顔つきが変わるため、老けて見られる可能性があります。

顔つきを良くするには、顔痩せに効果的な筋トレを行うのがおすすめです。

本記事では、筋トレで顔つきが良くなる理由や顔痩せにおすすめの筋トレメニューをご紹介します。

あわせて顔痩せに効果的な習慣も触れていますので、顔つきを改善したい方はぜひ参考にしてみてください。

なお、本記事においては、筋トレによって顔が引き締まって健康的に見える状態を「良い顔つき」とします。

1.筋トレで顔つきが良くなる理由

笑顔で頬に手を添える女性

筋トレは、顔つきを良くする効果があると言われています。

ここでは、筋トレによってフェイスラインの引き締めや顔色が良くなる効果が期待できる理由について、詳しくみていきましょう。

1-1.顔周りの余分な脂肪を落とせるから

筋トレを続けることで、顔周りの余分な脂肪を落とし、引き締まったフェイスラインを手に入れることができます。

筋トレによって筋肉量が増え基礎代謝が上昇し、全身の脂肪燃焼効果が高まるためです。

メモ
基礎代謝とは、安静状態で腕や足を動かさず、ヒトが生命活動を続けるために消費する最低限必要なエネルギーのことです。ヒトはこの状態でも筋肉や臓器を動かし体温を維持したり、心臓を動かしたりしてエネルギーを消費しています。 基礎代謝量は、1日の消費エネルギーの約60%を占めるとされています[1]。

二重になりやすいあごやたるみやすい頬周りの脂肪が落ちやすくなるため、筋トレを継続することによってシャープなフェイスラインを実感できるようになるでしょう。

[1] 生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

1-2.血行が改善され、顔色が良くなるから

筋トレには、顔色を明るくする効果も期待できます。筋トレによって全身の血行が改善されるためです。

血行が悪いと、肌の細胞に必要な酸素や栄養が届かず、老廃物が蓄積します。

老廃物の蓄積は目の下のクマやシミの原因の一つ。顔色が悪く見えたり、実年齢よりも年を重ねているように見えたりしてしまうのです。

筋トレによる筋肉の収縮と弛緩により全身の血行が促進されると、酸素や栄養が肌に行き渡り、顔色も良くなるというわけです

1-3.表情筋が鍛えられるから

表情筋を鍛えることは、若々しい顔つきを保つための鍵となります。

人の顔には左右合わせて約50個もの表情筋が存在しますが、表情筋は使われなければどんどん衰えてしまいます。

表情筋は顔の表情を作る以外ではあまり使われず、手足のように骨で支えられていません。

そのため、意識して動かさなければ顔のたるみやシワ、むくみの原因となってしまいます。

引き締まったフェイスラインを目指すなら、意識して表情筋を鍛えることが大切です

2.顔つきを良くするのにおすすめの筋トレメニュー

鏡を見る女

ここでは、フェイスラインを美しく見せるためのおすすめの筋トレメニューをご紹介します。

2-1.あいうえお体操

「あいうえお体操」とは、特に口周りの筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

口を大きく開けることや、口角をしっかり上げることを意識しながら行いましょう。

  1. まず、笑顔を作る
  2. 次に、大きく「あ」と口を開け、5秒キープ
  3. 「い」と、歯を大きく見せるようにして、5秒キープ
  4. 「う」では、口を前に突き出すようにし、5秒キープ
  5. 「え」の形で口を横に広げ、5秒キープ
  6. 最後に「お」と、口を丸くして5秒キープ

上記の手順を、1日3セットを目安に行います。

2-2.ベロ回し体操

「ベロ回し体操」は、舌の筋肉だけでなく、口の中や頭のどあご顔についている多くの筋肉に刺激を与えます。

特に顔のたるみを感じる際は、このトレーニングが効果的です。

  1. 唇をしっかり閉じる
  2. 外側の歯茎をなぞるように時計回りにベロを回す(20周)
  3. 20〜30秒休憩する
  4. 次に反時計回りにベロを回す(20周)

慣れないうちは5回ずつでも良いので、徐々に回数を増やして慣れていきましょう。

1日3回、食後に行うことで、毎日の習慣として取り組めるようになります。

2-3.口角上げ

普段から口角を上げるのは難しいものですが、割り箸を活用したトレーニングによって、頬や口周りの筋肉を効果的に鍛えることができます

  1. 割り箸の真ん中あたりを、犬歯より一つ奥の歯で真横になるように噛む
  2. そのまま笑うように、左右の口角を割り箸より上になるように上げる
  3. 5秒キープした後、リラックスする
  4. 何度か繰り返す

頬のたるみの予防や改善につながるため、明るく引き締まった表情を手に入れることができるでしょう。

3.筋トレだけじゃない!顔痩せに効果的な生活習慣

色々なフルーツと運動器具

実は、日常の生活習慣も顔痩せに大きく影響します。

特に食生活においては、さまざまな要素が顔の健康やコンディションに関わってきます。

ここでは、筋トレ以外での顔痩せに効果的かつ継続的に実践しやすい生活習慣をチェックしていきましょう。

3-1.よく噛んで食べる

顔つきを良くするためには、よく噛んで食べることが大切です。しっかり食べ物を噛むことで口周りの筋肉が鍛えられます。

まずは、ひと口ごとに30回噛むことを目標にしましょう。

よく噛んで食べる習慣をつけるためには、食材の選び方も重要です。

根菜やきのこ、たこやいかなどの噛みごたえがある食べ物をメニューに取り入れてみてください。

3-2.塩分やアルコールの摂取を控える

塩分やアルコールの摂取を控えることも大切です。

塩分を摂り過ぎると、顔がむくみやすくなります。体の塩分濃度が高くなることで、それを希釈するために余分な水分を蓄える作用が働くからです。

メモ
・日本人の食事摂取基準では、18〜64歳の場合、男性は7.5g未満、女性は6.5g未満が塩分摂取の目標量です[2]。
・21 世紀における第三次国民健康づくり運動(健康日本 21(第三次))では、1日当たりの食塩相当量の摂取目標を7.0gと設定されています[3]。
・高血圧や慢性腎臓病の重症化を予防するための目標量は男女とも1日当たり6.0g未満とされています[4]。

また、アルコールの過剰摂取も顔のむくみの原因となります。血液中のアルコール濃度が高くなると血管が拡張し、水分の循環が滞りがちになります。

このため、静脈やリンパの流れが悪くなり、むくみが生じやすくなるのです。

日々の食事や飲酒の際は、摂取量を適切に調整することが望ましいでしょう。

[2] 厚生労働省「日本食事摂取基準(2020年版)」

[3] 厚生労働省「国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基本的な方針の全部を改正する件」

[4] 厚生労働省 e-ヘルスネット「ナトリウム」

3-3.カリウムを含む食べ物を摂る

カリウムを積極的に摂取することも、顔つきの改善に役立ちます。カリウムには、体内に摂り過ぎた食塩を体外へ排出する効果があるためです。

食塩の過剰摂取による水分の蓄積やむくみを予防・改善することが期待できます。

カリウムが豊富に含まれる食べ物は、以下が挙げられます。

  • 野菜:ほうれん草、かぼちゃなど
  • 果物:バナナ、アボカド、メロンなど
  • いも類:さつまいも、さといも、じゃがいもなど
メモ
日本人の食事摂取基準では、18歳以上一人1日当たりのカリウム摂取の目標量を、男性3,000mg以上、女性2,600mg以上としています[5]。

[5] 厚生労働省「日本食事摂取基準(2020年版)」

3-4.姿勢を正す

なで肩や猫背などの姿勢は、首や肩、背骨周りの筋肉の柔軟性が失われ、顔に脂肪がつきやすくなります。

くるぶしが一直線の状態を意識しましょう

日常生活のなかで正しい姿勢を常に意識することでも、顔つきの改善を目指せます。

4.筋トレと顔つきの関係についてのまとめ

顔痩せに効果的な筋トレメニューをすることで顔周りの脂肪を落とせるほか、顔色を明るくする効果が期待できます。

また、顔つきを改善するには、日頃の習慣を見直すことも大切です。

食べ物をよく噛むことや姿勢を正すなど、適切な習慣を行うことで、自然と顔つきも良くなってくるため、ぜひ意識してみてください。

この記事の監修者

井上 志穂
井上 志穂
内科認定医・がん治療認定医

【経歴】
国立大学医学部医学科卒業後、公立病院にて初期研修の2年を終了後、3年目からはがん治療を専門としながら幅広く内科疾患の診療に従事。治療が必要となる前の生活習慣の改善、また病気についての正しい知識が大事であることを実感し、病気についての執筆活動にもあたっている。

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