コンビニで手軽に買える！食物繊維が豊富な食べ物・飲み物

１.胃腸の調子を整えるのに必要な「食物繊維」

まずは「食物繊維」がどのようなものなのか、説明します。

「食物繊維」は食べ物の中に含まれ、人間の消化酵素では消化できない物質です。

便通を整えて便秘を予防するだけでなく、脂質・糖・ナトリウムを体の外に排出するはたらきを持っているため、肥満や脂質異常症をはじめとする生活習慣病の予防や改善に効果が期待できるとされています。

その種類は数多くありますが、大きく「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の二つに分けることができます。

ここでは、それぞれの食物繊維がどのようなはたらきを持ち、どのような食材に含まれているのか、具体的に解説していきます。

１－１.水溶性食物繊維

水に溶けやすい性質を持つ水溶性食物繊維には、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果やナトリウムを排出して高血圧を予防する効果があるといわれています。

水溶性食物繊維を多く含む食材は、以下のとおりです。

• 果物
• 繊維の柔らかい野菜（にんじん、キャベツなど）
• 海藻類

１－２.不溶性食物繊維

水に溶けにくい不溶性食物繊維は腸の中で水分を吸収して便の容積を増やし、排便を促します。また、腸の中の有害物質を吸着して便と一緒に排出するため、腸をきれいにして大腸がんのリスクを減らす効果も期待できます。

不溶性食物繊維を多く含む食材は、以下のとおりです。

• 根菜類
• きのこ類
• 繊維のかたい野菜（たけのこなど）
• 豆類

２.食物繊維の1日の目標摂取量

食物繊維は、腸内環境を整えてくれるだけでなく、生活習慣病を予防する効果もあるとされています。そもそも食物繊維は、1日にどれくらい摂取すれば良いのでしょうか。

ここでは日本人に必要な食物繊維の摂取量について紹介します。

２－１.男性は21g以上、女性は18g以上

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、食物繊維の1日の目標摂取量は成人男性が21g以上、成人女性が18g以上となっています[1]。

【食物繊維の1日あたりの摂取目標量】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

また、食物繊維摂取量と生活習慣病の発症率または死亡率との関連を検討した疫学研究の結果によると、食物繊維の摂取量は1日24g以上、できれば1,000kcal当たり14g以上の摂取を目標量とすべきであると報告されています[2]。

食物繊維は生きていく上で必須の栄養素ではないものの、健康を保つために必要な栄養素の一つです。そのため、意識して食事に食物繊維を取り入れるようにしましょう。

[1][2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－２.食物繊維が足りないとどうなる？

食物繊維が不足すると腸内の環境が悪化して便秘になりやすくなり、最悪の場合痔や大腸がんのリスクが高まることもあります。さらに糖尿病や脂質異常症をはじめとする生活習慣病になりやすくなるといわれています。

食物繊維を豊富に含む食品は低カロリーかつ噛み応えがあるため、満腹感を得やすく、食べ過ぎの防止にもなるため、肥満防止にもつながるでしょう。

３.食物繊維が豊富なコンビニメニュー【主食】

日本人の多くが不足しているといわれる食物繊維ですが、なかにはどの食品から摂取すれば良いか分からない方もいるのではないでしょうか。そんな方のために、ここからは気軽に購入できる食物繊維が豊富なコンビニメニューを紹介します。

まずは食物繊維が豊富な主食には、どのようなものがあるのか見ていきましょう。

３－１.ライ麦パン

通常の小麦を使用したパンよりも穀類を多く含むライ麦パンの方が食物繊維の含有量は多いです。例えば通常の角型食パンの100g当たりの食物繊維総量が2.2gであるのに比べると、ライ麦パンの含有量は下記のとおりです。

【ライ麦パンの食物繊維の含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

同じパンでもライ麦パンには、通常の2倍以上もの食物繊維が含まれていることが分かります。

３－２.オートミール

筋トレやダイエットをされている方に注目されているオートミールは白米の約6倍もの食物繊維を含んでいます。

精白米100gの食物繊維総量は1.5gですが、オートミールの食物繊維総量は9.4gです。100g当たりのオートミールの食物繊維の内訳は下記のとおりです。

【オートミールの食物繊維の含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

効率的に食物繊維を摂取したい場合におすすめのメニューとなっています。

４.食物繊維が豊富なコンビニメニュー【副菜】

次に食物繊維が豊富なコンビニで買える副菜について見ていきましょう。ご飯のお供に必須な副菜を、できるだけ気軽に食べられたらうれしいですよね。

実は、コンビニには意外にも食物繊維が豊富な副菜があります。

４－１.切干しだいこん

収穫後の大根を天日干しして作られる切干しだいこんには、食物繊維が豊富に含まれています。100g当たりの切り干し大根に含まれる食物繊維の内訳は下記のとおりです。

【切干しだいこんの食物繊維の含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

同じ量でもただ茹でただけの大根に比べると、その食物繊維含有量は2倍です。また、油炒めにすることで、さらに食物繊維総量が増加します。

４－２.ごぼうのサラダ

ごぼうは、数ある食材のなかでも食物繊維を多く含んでいます。ごぼうのサラダは、食べごたえのあるシャキシャキとした食感が魅力です。どのコンビニでもごぼうを使用したサラダを扱っていることが多いため、あと1品欲しいときにおすすめです。

100g当たりの茹でたごぼうの食物繊維は下記のとおりです。

【ごぼうの食物繊維の含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

ごぼうのほか、にんじんやごまといった食物繊維が豊富な食材も一緒に摂れるところもうれしいポイントです。

４－３.海藻サラダ

わかめやひじき、こんぶなどをはじめとする海藻類には、食物繊維が豊富に含まれています。海藻サラダは、比較的どのコンビニでも買いやすいので、おすすめのメニューといえます。

わかめやひじき、こんぶ、それぞれ100g当たりに含まれる食物繊維の量は下記のとおりです。

【海藻類の食物繊維の含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

特にわかめやこんぶは食物繊維総量が多いため、それらが入っているサラダを選ぶと良いでしょう。

４－４.きのこのサラダやスープ

セルロース・リグニン・キチンなどの食物繊維を多く含むきのこ類はカロリーも低いため、ダイエットにもおすすめです。きのこがたっぷりと入ったサラダやスープは、効率良く食物繊維を摂ることに適しています。

100g当たりのしいたけ、えのき、まいたけの食物繊維は、それぞれ下記のとおりです。

【きのこ類の食物繊維の含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

いずれのきのこも生のままで十分な食物繊維を含んでいますが、火を通すことでさらに食物繊維量が増加します。

４－５.納豆

不溶性食物繊維が豊富な大豆の加工品である納豆も、コンビニで手に入れやすい食材の一つです。大豆製品は加工方法によって食物繊維の含有量が大きく異なりますが、そのなかでも納豆の食物繊維総量は多いとされています。

100g当たりの納豆の食物繊維は下記のとおりです。

【納豆の食物繊維の含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

ご飯のお供に合う食材なので、ぜひ日々の食生活に取り入れてみると良いでしょう。

５.食物繊維が豊富なコンビニメニュー【果物】

最近はコンビニでもドライフルーツや冷凍フルーツ、カットフルーツなど、気軽に果物を買えるようになっています。食物繊維は果物にも豊富に含まれており、特にドライフルーツは少ない量でも効率的に食物繊維を摂取できます。

ここではコンビニでも買いやすい、食物繊維が豊富な果物を紹介します。

５－１.ブルーベリー

ブルーベリーは果物のなかでも食物繊維量が多い食べ物です。生で食べるのも良いですが、効率良く食物繊維を摂取するなら、ドライブルーベリーがおすすめです。

100g当たりのブルーベリーの食物繊維は、それぞれ下記のとおりです。

【ブルーベリーの食物繊維の含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

ドライフルーツになるだけで、同じ量でも5倍以上の食物繊維を含んでいることが分かります。

５－２.マンゴー

マンゴーも食物繊維が豊富な果物の一つです。さらに冷凍マンゴーはコンビニで手に入りやすいため、すぐに食物繊維を摂取したい場合に重宝します。

100g当たりのマンゴー、ドライマンゴーの食物繊維は、それぞれ下記のとおりです。

【マンゴーの食物繊維の含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

ドライマンゴーになると生のマンゴーより約6倍の食物繊維量となります。

６.食物繊維が豊富なコンビニメニュー【お菓子】

食物繊維が豊富なお菓子で気軽に食物繊維を摂取するのもおすすめです。ここではコンビニで買える食物繊維が豊富なお菓子について見ていきましょう。

６－１.アーモンド

素焼きや塩味のほかにお菓子のトッピングなどにも使われることが多いアーモンドは、不溶性食物繊維が豊富です。アーモンド100g当たりの食物繊維は下記のとおりです。

【アーモンドの食物繊維の含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

ただしアーモンドには脂質が多く含まれるため、一度に食べる量には気をつけましょう。

６－２.チョコレート

市販のミルクチョコレートにも、食物繊維が含まれています。アーモンドが入っているチョコレートの場合、より効率的に食物繊維を摂取できるでしょう。ミルクチョコレート100g当たりの食物繊維は下記のとおりです。

【ミルクチョコレートの食物繊維の含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

チョコレートもアーモンドと同様にカロリーと脂質が多いため、あまり食べ過ぎないように気を付けましょう。

７.食物繊維が豊富なコンビニメニュー【飲み物】

あまりイメージしづらいかもしれませんが、食物繊維は飲み物からも摂取できます。最後に、コンビニで買える、食物繊維が豊富な飲み物について紹介します。

７－１.ココア

ココアに含まれるカカオ成分には、血圧の急激な上昇やコレステロールの吸収を抑える役割を持つ食物繊維が多く含まれています。ミルクココア100g当たりに含まれる食物繊維は下記のとおりです。

【ココアの食物繊維の含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

ココアの飲み方については、ホットでもアイスでも問題ありません。

７－２.緑茶

日本人が普段から飲む機会の多い緑茶の茶葉には、不溶性食物繊維が多く含まれています。特に玉露の茶葉や抹茶には食物繊維量が非常に多いとされています。100g当たりの緑茶の食物繊維は、それぞれ下記のとおりです。

【緑茶の食物繊維の含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

ただし、いずれの緑茶もカフェインが含まれている点には注意が必要です。カフェインには覚醒作用があるため、多量に摂取すると睡眠の質が下がる可能性があります。飲む時間帯には十分に気を付けましょう。

玉露は飲用の際に食物繊維の多くが除かれますが、抹茶であればそのまま摂取できますね。

８.コンビニで買える食物繊維が豊富な食べ物についてのまとめ

食物繊維は、胃腸の調子を整えるために欠かせない栄養素です。日頃から食物繊維が足りていないと感じている場合は、コンビニで手軽に取り入れられる食材を使って、栄養バランスの摂れた食生活を心掛けましょう。

この記事の監修者

小鷹 悠二
おだかクリニック
副院長

【経歴】
総合病院・大学病院での勤務を経て、2018年よりおだかクリニックの副院長として診療・経営にあたる。専門の循環器疾患（虚血性心疾患、心不全、不整脈など）はもちろんのこと、高血圧や高脂血症、糖尿病等の生活習慣病や内科疾患全般の診療に従事。現在は、医療コンサルト・アドバイザー業務や、ライティング業務などにもあたっている。

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