食物繊維にはどんな効果がある?含まれる食品や効率的な食べ方のコツ

食物繊維にはどんな効果がある?含まれる食品や効率的な食べ方のコツ

2023年05月04日

2024年05月30日

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「食物繊維は体に良いって聞くけど、具体的にどんな効果があるんだろう?」

「食物繊維はどんな食べ物から摂取できるのかな?」

食物繊維を摂った方が良いということは知っているけれど、食物繊維にどんな効果があるかは分からないという方もいらっしゃるでしょう。

食物繊維には腸内環境を整えて便通を良くし、高血圧や脂質異常症などの生活習慣病を予防する効果が期待できます。

食物繊維を摂取できる食品を知って、日々の食生活に取り入れていきたいですよね。

そこでこの記事では、食物繊維とはどんなものなのか、食物繊維を摂取できる食品や1日当たりの摂取目標量などを詳しく解説します。

1.食物繊維とは

「そもそも食物繊維ってどんな栄養素なんだろう?」

食物繊維とは、食べ物に含まれる栄養素のうちヒトの消化酵素で消化できないものの総称です。

メモ
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、食物繊維を「炭水化物」の一種と位置付けています。炭水化物には消化できるもの(糖質)と消化できないものがあり、後者が食物繊維です。炭水化物は私たちが体を動かすためのエネルギー源となる栄養素ですが、エネルギーとなるのは消化できる糖質のみです。

基本的に食事によって体内に取り込まれた栄養素は、胃や十二指腸などの消化器官から分泌される消化酵素の作用で消化され、小腸で吸収されます。

しかし食物繊維は消化酵素の影響を受けないため小腸で吸収されず大腸まで届き、さまざまなはたらきをします

食物繊維は消化されずに大腸まで届く

食物繊維は私たちにとって有用であるため炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルに次ぐ「第6の栄養素」と呼ばれることもあります。

メモ
炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質はエネルギー源となる「エネルギー産生栄養素」です。この三つの栄養素にビタミン、ミネラルを加えた五つの栄養素は「五大栄養素」と呼ばれています。

五大栄養素それぞれのはたらきなど詳しくは以下の記事で解説していますので、参考にしてくださいね。

五大栄養素とは?それぞれのはたらきや摂取の際のポイントを解説!

食物繊維は大きく「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分けられます

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維です。

不溶性食物繊維には「セルロース」や「キチン」などの種類があり、腸の動きを良くし便通を整える作用があります。

一方、水に溶ける水溶性食物繊維には「ペクチン」「アルギン酸」などの種類があり、腸内環境を整えたり糖質の吸収を緩やかにしたり、コレステロールを低下させたりする作用が知られています。

食物繊維の効果や摂取目標量については後ほど詳しく解説しますので、ぜひ読み進めてくださいね。

【関連情報】 「食物繊維は整腸作用の他にも効果アリ?含有量の多いおすすめ食品11選」についての記事はこちら

2.食物繊維の効果

食物繊維がなんとなく体に良いということは知っていても、具体的な効果については分からないという方も多いでしょう。

ここでは食物繊維の効果について、詳しくみていきましょう。

食物繊維の効果

2-1.便通を整える

食物繊維、特に不溶性食物繊維には便通を整える作用があります。

そのため、十分に摂取することで便秘に悩む方への効果も期待できるでしょう。

大腸に到達した食物繊維は、水分を取り込み便のかさを増やし腸を刺激します。

このことにより腸の動きが促され便が排出されやすくなるのです。

メモ
便通を良くするためには食物繊維に加え、水分を十分摂ることも大切です。

また水溶性食物繊維は腸内に存在するビフィズス菌などの「善玉菌」の餌となり、腸内環境を良くするはたらきがあります。

善玉菌とは
腸内に存在する腸内細菌のうち、人間にとって有用なはたらきをする細菌のことです。腸内には善玉菌の他、悪影響を及ぼす「悪玉菌」や腸内の状況によって善玉菌、悪玉菌どちらにも味方する「日和見菌」など、およそ1,000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しています[1]。

食物繊維を十分に摂取すると、豊富な餌のもとで善玉菌の割合が増え腸のはたらきが良くなり便秘の改善につながる可能性もあるでしょう。

便秘がちな方は食物繊維を意識して摂取することが大切ですね。

注意!
便秘の方が不溶性食物繊維を摂り過ぎると、便のかさが増えることでかえって症状を悪化させてしまう可能性があります。過剰摂取には注意しましょう。

[1] 厚生労働省e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」

2-2.肥満を予防・改善する

食物繊維を摂取することで肥満の予防や改善が期待できます

食物繊維には、脂質や糖質を吸着して体外へ排出するはたらきがあります。

脂質や糖質の摂り過ぎが肥満の原因になることは良く知られていますよね。

また食物繊維を摂取することで得られるエネルギー(カロリー)は1g当たり0~2kcalです[2]。

メモ
エネルギー産生栄養素である糖質とたんぱく質は1g当たり4kcal、脂質は1g当たり9kcalのエネルギーをつくり出します[2]。

そのため、低カロリーで脂質や糖質の排出を促すはたらきのある食物繊維を含む食べ物を摂取することで、肥満の予防や改善の効果が期待できるといえます。

メモ
肥満の予防・改善には摂取カロリーを抑え消費カロリーを増やすことが重要です。健康的な食生活を意識するとともに、運動する習慣を身に付けるようにしましょう。

また、食物繊維を含む野菜などはかさが多く、よく噛んで食べることが必要になります。

噛む回数を増やすと、食べる量が少なくても満腹感を感じやすくなったり、脂肪が分解されやすくなったりすることが知られています。

食物繊維を含む食材を取り入れることで、食べ過ぎを防ぐこともできるといえるでしょう。

食物繊維は低カロリーである、食べ過ぎを防止してくれるなどの理由により肥満の予防や改善に役立つのですね。

[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-3.高血糖を予防・改善する

食物繊維を十分に摂取することは「血糖値」が急激に上昇するのを抑えることに役立ちます

血糖値とは
血液中のブドウ糖濃度のことです。食べ物に含まれる糖質は消化によってブドウ糖に分解され、血液に入ります。そのため食事をすると血糖値は上昇します。

食物繊維にはブドウ糖の吸収を遅らせる作用があり「食後高血糖」の防止に効果的です。

食後高血糖とは
食後2時間後に測定した血糖値が140mg/dL以上ある状態のことです[3]。通常食後に上昇した血糖値は一定時間たつと正常に戻りますが、2時間たっても高い状態が持続している場合は食後高血糖と診断されます[3]。空腹時血糖値は正常な場合も多く「隠れ糖尿病」と呼ばれることもあります。

食後高血糖が持続すると糖尿病を発症したり「動脈硬化」が進みやすくなったりします

動脈硬化とは
心臓から全身に血液を送り出す血管「動脈」の壁が厚くなり硬くなってしまう状態です。動脈硬化が起こると血管が詰まりやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞といった病気を引き起こします。

糖尿病で高血糖が持続することは動脈硬化の進行に関与しますが、食後高血糖があるだけでも動脈硬化の危険因子となります。

高血糖の予防や改善に役立つ食物繊維は、結果的に脳や心臓など重大な病気の予防にも役立つということになりますね。

メモ
食事の際に食物繊維を多く含む野菜などから食べ始めることは、より手軽に実践できる肥満や高血糖の予防・改善法です。

[3] 厚生労働省e-ヘルスネット「食後高血糖」

2-4.脂質異常症を予防・改善する

食物繊維の摂取は「脂質異常症」の予防や改善につながります。

脂質異常症とは
血液中のコレステロールや中性脂肪値が基準値と比較して高過ぎる、もしくは低過ぎる状態のことです。適切に治療しなければ動脈硬化を進め、脳梗塞や心筋梗塞などの病気を引き起こします。

肥満があり適正体重を目指すことで脂質異常症が改善する可能性がある場合、食物繊維の摂取はカロリーコントロールや食べ過ぎの防止に役立つでしょう。

また水溶性食物繊維は、高過ぎるLDLコレステロール(悪玉コレステロール)値の改善に有効です。

コレステロールや中性脂肪が気になる方は、食物繊維を積極的に摂取するようにしてみましょう。

2-5.高血圧を予防・改善する

食物繊維には食塩の成分である「ナトリウム」を吸着し、排出する作用があります。

日本人における高血圧の最大の原因は食塩の過剰摂取です。

高血圧対策に不可欠なのは減塩ですが、それに加えナトリウムの排出作用のある食物繊維を十分摂取することも効果的であるといえるでしょう。

また若い世代および中年の男性では肥満に伴う高血圧も増えています。

このようなケースでは、カロリーコントロールに役立つ食物繊維を積極的に摂取し肥満を解消することで高血圧の改善が期待できるでしょう。

高血圧の予防や改善には食事の他、運動や睡眠など生活習慣の見直しが大切です。

高血圧の予防・改善するためのポイントについては以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてくださいね。

高血圧の症状はある?放置した場合のリスクと予防・改善のポイント

3.食物繊維の1日当たりの摂取目標量と平均摂取量

食事をするひとたち

「食物繊維の効果については分かったけど実際どのくらい摂ったら良いんだろう……」

食物繊維をどのくらい摂ったら健康に良い効果が期待できるのか気になりますよね?

ここでは食物繊維の摂取目安量に加え、日本人の平均摂取量をご紹介します。

3-1.食物繊維の1日当たりの摂取目標量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、18歳以上の1日当たりの食物繊維の摂取目標量を以下のように定めています。

【食物繊維の1日当たりの食事摂取基準】

性別 男性 女性
年齢 目標量 目標量
18〜29歳 21g以上 18g以上
30〜49歳 21g以上 18g以上
50〜64歳 21g 18g
65〜74歳 20g 17g
75歳以上 20g 17g

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

生活習慣病の発症率などを調査した研究をもとに設定されたアメリカやカナダの食事摂取基準を参考にすると、成人の理想的な食物繊維の摂取量は1日当たり24g以上に設定すべきであると考えられています[4]。

しかしこの数値は実際の日本人の食物繊維の平均摂取量とかけ離れているため、より実行しやすい数値を「目標量」として設定しました。

[4] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

3-2.食物繊維の1日当たりの平均摂取量

それでは日本人が実際に摂取している食物繊維の量はどのくらいなのでしょうか。

厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」によると、20歳以上の1日当たりの食物繊維の平均摂取量は以下のとおりです。

【1日当たりの食物繊維の平均摂取量】

年齢/性別 男性 女性
20〜29歳 17.5g 14.6g
30〜39歳 18.3g 15.9g
40〜49歳 18.3g 16.0g
50〜59歳 19.4g 16.8g
60〜69歳 20.6g 19.8g
70〜79歳 21.9g 20.5g
80歳以上 20.3g 18.0g

厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」をもとに執筆者作成

生活習慣病予防の観点から考えた理想の食物繊維摂取量が24g以上であることを踏まえると、どの世代でも届いていないのが分かります。

食物繊維の効果を十分得るためには、この後紹介する食物繊維を含む食品を意識的に摂取する必要がありそうですね。

4.食物繊維を摂取できる食品

食物繊維を含む食品といえば野菜やきのこ、海藻類を思い浮かべる方は多いでしょう。

これらの食品はもちろん穀物類やいも類、豆類などにも食物繊維が含まれています。

ここでは食物繊維を摂取できる食品を食品群別にご紹介します。

メモ
「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」では、水溶性食物繊維や不溶性食物繊維の値は小数点以下を切り捨てて記載されています。一方、その合計である食物繊維総量は切り捨てる前の値です。そのため水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の合計値が食物繊維総量と一致しないものもあります。

4-1.野菜類・いも類

緑黄色野菜

野菜類やいも類には食物繊維が多く含まれています。

【食物繊維を多く含む野菜類・いも類と可食部100g当たりの含有量】

食品名 加工状態など 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量
切り干し大根 乾燥 5.2g 16.1g 21.3g
グリンピース 0.6g 7.1g 7.7g
モロヘイヤ 1.3g 4.6g 5.9g
ごぼう 2.3g 3.4g 5.7g
ブロッコリー 0.9g 4.3g 5.1g
オクラ 1.4g 3.6g 5.0g
えだまめ 0.4g 4.6g 5.0g
西洋かぼちゃ 0.9g 2.6g 3.5g
水菜 0.6g 2.4g 3.0g
とうもろこし(スイートコーン) 0.3g 2.7g 3.0g
生いもこんにゃく - 微量 3.0g 3.0g
さといも 0.8g 1.5g 2.3g

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

全ての野菜やいも類に豊富に含まれているわけではありませんが、意識して食べることで食物繊維の良い効果が得られる可能性が高まるでしょう。

4-2.きのこ類

3種のきのこ

きのこ類も食物繊維が多い食品です。

【食物繊維を多く含むきのこ類と可食部100g当たりの含有量】

食品名 加工状態など 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量
しいたけ(原木栽培) 0.4g 5.1g 5.5g
まつたけ 0.3g 4.4g 4.7g
しいたけ(菌床栽培) 0.4g 4.1g 4.6g
えのきたけ 0.4g 3.5g 3.9g
まいたけ 0.3g 3.2g 3.5g
ぶなしめじ 0.3g 3.2g 3.5g
エリンギ 0.2g 3.2g 3.4g
なめこ 1.0g 2.4g 3.4g
マッシュルーム 0.2g 1.8g 2.0g

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

きのこ類には不溶性食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維には便通を整える作用が期待できるため、便秘がちな方などは積極的に食べるようにしてみてくださいね。

4-3.豆類

大豆と納豆

大豆製品を含め、豆類にも食物繊維が多く含まれています。

【食物繊維を多く含む豆類と可食部100g当たりの含有量】

食品名 加工状態など 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量
おから 1.5g 42.1g 43.6g
きな粉 全粒大豆 2.7g 15.4g 18.1g
大豆(国産) 乾燥 1.5g 16.4g 17.9g
あずき 乾燥 1.0g 14.2g 15.3g
あずき ゆで 0.8g 11.3g 12.1g
おから 0.4g 11.1g 11.5g
蒸し大豆 - 2.3g 6.5g 8.8g
納豆 - 2.3g 4.4g 6.7g
ひきわり納豆 - 2.0g 3.9g 5.9g

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

豆類も不溶性食物繊維が多い食品群ですが、なかには水溶性食物繊維の割合が比較的多いものもあります。

手軽に使える大豆の水煮を煮物に入れたり、食事に取り入れやすい納豆を食べたりすることで食物繊維が摂取できますね。

4-4.海藻類

わかめ

海藻類も食物繊維が多く含まれている食品です。

【食物繊維を含む海藻類と可食部100g当たりの含有量】

食品名 加工状態など 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量
干しひじき - - - 51.8g
刻み昆布 - - - 39.1g
焼きのり - - - 36.0g
カットわかめ 乾燥 - - 35.4g
あおのり 素干し - - 35.2g
あおさ 素干し - - 29.1g
塩昆布 - - - 13.1g
わかめ - - 3.6g

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

カットわかめや干しひじきなど水分を除いた状態の海藻類はとても軽いため、100g当たりの含有量は非常に多くなっています。

このような食品は調理の際に水分を含み量が増えるため、乾燥した状態での1食当たりの使用量が少ないという特徴があります。

そのため実際の食物繊維の摂取量は100g当たりの数値と比べると少なくなってしまいますが、積極的に取り入れて食物繊維を摂取するのに役立てましょう。

4-5.穀物類

木のスプーンと穀物類

米や麦などの穀物類には食物繊維が含まれています。

【食物繊維を含む穀類と可食部100g当たりの含有量】

食品名 加工状態など 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量
オートミール - 3.2g 6.2g 9.4g
押麦(大麦) 乾燥 4.3g 3.6g 7.9g
アマランサス - 1.1g 6.3g 7.4g
ライ麦パン - 2.0g 3.6g 5.6g
そば 乾燥 1.5g 9.7g 9.4g
マカロニ・スパゲッティ 乾燥 1.4g 1.6g 3.0g
玄米 - 0.7g 2.3g 3.0g

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

大麦やオートミール(オーツ麦)、アマランサスをはじめ「ひえ」や「あわ」などの雑穀類は食物繊維が多い傾向にあります。

そのため、これらの食品を積極的に取り入れてみるのもおすすめです。

4-6.果物類

果物類

食物繊維は果物から摂取することもできます。

【食物繊維を多く含む果物類と可食部100g当たりの含有量】

食品名 加工状態など 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量
干し柿 - 1.3g 12.7g 14.0g
プルーン 乾燥 3.4g 3.8g 7.1g
ブルーベリー 0.5g 2.8g 3.3g
キウイフルーツ(緑) 0.6g 2.0g 2.6g
西洋なし 0.7g 1.2g 1.9g
りんご 皮なし、生 0.4g 1.0g 1.4g
いちご 0.5g 0.9g 1.4g
もも 0.6g 0.7g 1.3g
パインアップル 0.2g 1.0g 1.2g
バナナ 0.1g 1.0g 1.1g

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

果物は食物繊維の補給に役立ちますが、糖質を多く含むため食べ過ぎると肥満や中性脂肪値の上昇を招きます

1日200g程度を目安に摂取してみると良いでしょう[5]。

[5] 農林水産省「食事バランスガイド早分かり」

5.食物繊維を効率的に摂取するコツ

「食物繊維の効果を効率良く得るにはどうすれば良いのかな?」

私たちにとって良い影響をもたらしてくれる食物繊維を十分、かつ効率良く摂取するためにはどのような方法があるのでしょうか。

ここでは食物繊維を効率良く摂取するためのコツをご紹介します。

食物繊維を効率良く摂取するコツ

コツ1 精製度の低い穀物を摂取する

玄米や胚芽精米、全粒粉を使ったパンなど精製度の低い穀物を食べることで食物繊維を多く摂取できます

穀物における「精製」とは、米でいえばもみ殻を取り除いた米からさらに外皮(ぬか)や胚芽を取り除くこと、小麦では表皮や胚芽を除去することです。

通常精製によって取り除かれるぬかと胚芽を残した米が玄米、表皮と胚芽ごと小麦をひいたものが全粒粉と呼ばれています。

メモ
米からぬかだけを除去し胚芽を80%以上残したものが胚芽精米です[6]。

精製することで取り除かれる外皮や表皮、胚芽の部分には食物繊維やビタミンなどの栄養素が多く含まれています

また「雑穀米」に含まれるあわやきび、アマランサスなどの雑穀類も精製度の低い穀物です。

1日のうち、どこかで精製度の低い穀物を主食として取り入れることで食物繊維の摂取量を増やすことができますよ。

[6] 農林水産省「お米を丸ごと味わう「機能性米」のススメ」

コツ2 野菜は加熱して摂る

「野菜で食物繊維が摂れるのは分かるけど、生野菜だとたくさんは食べられないな……」

確かに野菜を食べることは食物繊維の摂取量アップに有効ですが、このように感じている方もいらっしゃるかもしれません。

食物繊維は加熱しても失われることはなく、生野菜でなければいけないということはありません。

むしろ火を通すことでかさが減り、たくさんの量の野菜を食べることができます

両手いっぱいの生野菜も、加熱することで片手にのるくらいかさが減り食べやすくなります。

煮たり炒めたりという調理の過程が面倒だという方は、電子レンジで加熱する方法が簡単でおすすめですよ。

コツ3 水溶性と不溶性をバランス良く摂取する

食物繊維の効果を十分に得るためには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く摂取しましょう

主に便通を整えるはたらきがあるのが不溶性食物繊維、高血糖や脂質異常を予防・改善する作用が期待できるのは水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維どちらか一方に偏ってしまうと、両方の効果を得ることができません

食物繊維の効果を最大限に得るためには、どちらも摂取できるよう意識してみましょう。

【水溶性食物繊維を主に含む食品と不溶性食物繊維を主に含む食品】

  • 水溶性食物繊維……ライ麦、大麦、オートミール、野菜類(にんじんやキャベツなど繊維のかたくないもの)海藻類、じゃがいも、果物など
  • 不溶性食物繊維……野菜類(根菜類やたけのこなど繊維のかたいもの)、豆類、きのこ類など

6.食物繊維をサプリメントで摂る際の注意点

ガラスの器にいれたサプリメント類

食物繊維を効率良く摂取したい場合、サプリメントなどを活用する方法もあります。

十分な量の食物繊維を食事から摂取することは可能であるとはいえ、好みの問題などにより難しい場合もあるでしょう。

そのようなときはサプリメントを利用するのも一つの方法です。

ただしサプリメントを利用するに当たっては過剰摂取に注意しなければいけません

通常の食事で食物繊維を摂り過ぎることはまずありませんが、「早く効果を得たい」「手軽だから」といった理由からサプリメントをつい摂り過ぎてしまうケースも考えられます。

サプリメントなどで食物繊維を摂り過ぎると、栄養素の吸収を妨げたりおなかがゆるくなったりすることがあるため、1日当たりの摂取目安量を守って利用しましょう。

7.食物繊維の効果についてのまとめ

食べ物に含まれる栄養素のうち、ヒトの消化酵素では消化できないものが食物繊維です。

食物繊維の効果としてよく知られているのが便通を整える作用です。

その他肥満や高血糖、脂質異常症、高血圧の予防・改善が期待できる食物繊維ですが、日本人は摂取量が少ない傾向にあるため積極的に摂取することが推奨されています。

食物繊維を多く含む食品は野菜類やいも類、きのこ類、豆類、海藻類、穀物類、果物類です。

野菜類は熱を加えてかさを減らすと、生野菜よりもたくさんの量を食べられますよ。

また精製度の低い穀物を取り入れたり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維どちらもバランス良く摂ることを意識したりすると食物繊維を効率良く摂取できます

サプリメントなどを利用する際は、1日当たりの摂取目安量を守って健康に役立ててくださいね。

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