「最近、自宅にいることが多くて運動不足が気になる……」
「自宅で気軽にできる運動はないかな？」
自宅で運動不足を解消したいと思う方がいらっしゃるかもしれません。
運動不足は筋力の衰え、肥満、便秘、膝の痛み、うつ病などのリスクを高めます。
そのため自宅でできる有酸素運動や筋トレを行い、運動不足を解消すると良いでしょう。
今回の記事では、自宅で運動不足を解消するための11のエクササイズを紹介します。
また、運動を継続するためのコツや運動する際の注意点もお伝えします。
ぜひ自宅で運動をする際の参考にしてくださいね。
１．運動不足の問題
「そもそも、健康のためにはどのくらい運動すれば良いんだろう？」
と気になる方がいらっしゃるかもしれません。
厚生労働省では、健康に過ごすための運動量として息が弾んで汗をかく程度の運動を1週間に60分行うことを推奨しています[1]。
しかし、多くの日本人の運動量はこの基準に達していません。
厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査」によると、1回30分以上の運動を週に2回以上行い1年以上継続している方の割合は20歳以上の男性で33.4％、同じく女性で25.1％程度となっています[2]。
従って、多くの日本人が運動不足の状態であるといえるでしょう。
「運動不足を解消しないと、どんな影響があるのかな？」
というのが気になるポイントですよね。
運動不足の状態でいると、筋肉の衰え、肥満、膝などの関節の痛みなどを引き起こす可能性があります。
さらにがん、うつ病、生活習慣病などの深刻な病気を招く恐れもあるといわれています。
また運動不足は死亡率を高める要因の一つでもあり、死亡リスクを低下させるためには運動量を増やすことが必要だと考えられています。
２．自宅でできる運動不足を解消するための有酸素運動
「運動不足を解消したいけど、できれば自宅で手軽に運動したい……」
このように自宅で運動に取り組みたいと思う方もいらっしゃるでしょう。
運動は一般的に「有酸素運動」と「筋トレ」を指します。
外で行うイメージをお持ちの方も多いかもしれませんが、屋内でできる運動もあります。
普段運動を行う習慣がない方は、筋肉への負担が軽い有酸素運動から始めると良いでしょう。
この章では自宅でできるおすすめの有酸素運動をご紹介します。
２－１．ステップ・エクササイズ
「ステップ・エクササイズ」は、階段の上り下りの動作を行う有酸素運動です。
通常ステップ台を使用して行われますが、自宅の階段などでも行うことができます。
ステップ・エクササイズは「全身持久力」向上にも効果が期待できるため、日頃の体力づくりに適した運動です。
またウォーキングの動きに昇降動作が加わるため、ウォーキングよりも運動量が多いといえます。
ここからは、ステップ・エクササイズのやり方を簡単にご紹介しましょう。
ステップ・エクササイズの基本動作は4カウントで行います。
1、2のカウントで片足ずつ台に上がり3、4のカウントで台から片足ずつ下ります。
基本的に最初に上げた足の方から先に下ろすようにしましょう。
足は腰幅程度に開いて、体と足が同じ方向を向いた状態で左右の足を動かすことがポイントです。
動作を行う際は、しっかりももを上げて腕を振りながらゆっくり繰り返し行ってください。
少し息が上がる程度の強度で行うことがポイントです。
台の高さや動作の時間、動作の速さを変えることで運動のきつさの調整ができるため、まずはきつく感じない程度に調節して取り組むと良いでしょう。
ただしステップ・エクササイズは前屈みになりやすいため、膝に負担がかかる恐れがあります。
そのため、背筋を伸ばした状態を維持するように意識しましょう。
２－２．ランニング・ステップ
「ランニング・ステップ」は、平らな場所で素早く足踏みをする有酸素運動です。
広いスペースを必要としない運動のため、自宅でも取り組みやすいでしょう。
ふくらはぎや太ももの筋肉を鍛えることができます。
ランニング・ステップのやり方は、まず肩幅程度に足を開いて軽く膝を曲げます。
このとき、かかとを少し浮かせて腰を落とした状態にしましょう。
この状態を維持して、その場で細かく足踏みを繰り返します。
上半身は力を抜いてリラックスさせ、最後まで一定のリズムで行うことがポイントです。
ランニング・ステップは横移動する必要がないため、狭いスペースでできるのがうれしいですね。
２－３．スイッチ・キック
自宅でできる有酸素運動として、「スイッチ・キック」もおすすめです。
スイッチ・キックは脚を上に蹴り上げる有酸素運動で、お尻や太ももを引き締める効果が期待できます。
まずあおむけの状態で、両手両足を床につけます。
両手両脚で体を支えながら、お尻を上げます。
この状態をキープして、脚を左右交互に高く蹴り上げましょう。
このとき蹴り上げる脚はなるべく曲げず、お尻が下がらないように意識することがポイントです。
スイッチ・キックは比較的静かに行えるため、マンションなどに住んでいる場合でも続けやすいですね。
２－４．フィットネスバイク
「フィットネスバイク」を使った運動も自宅でできる有酸素運動の一つです。
フィットネスバイクを使った運動はジムで行うイメージがあるかもしれませんが、専用マシンを購入すれば自宅でも行えます。
普通の自転車と異なり時間や負荷の調節が可能であるため、自分に合わせたレベルで運動を行うことができます。
また関節にかかる負担を少なくできるため、膝や腰に不安のある方でも比較的取り組みやすい運動といえるでしょう。
フィットネスバイクを効果的に使用するためには、サドルの高さや姿勢を意識することが重要です。
まず、サドルの高さは立った状態の腰の位置を目安に設定しましょう。
ペダルをこぐ際に膝が軽く曲がる程度の状態が理想とされています。
サドルの高さが合っていないとトレーニングの効果が下がったり膝を痛めたりする場合があるため、注意が必要です。
またフィットネスバイクをこぐ際は、背筋を伸ばしておなかに力を入れた状態で行うとよりトレーニングの効果が期待できます。
２－５．ラジオ体操
自宅でできる有酸素運動として「ラジオ体操」も挙げられます。
ラジオ体操は国民の体力向上や健康増進を目的に考案された体操で、気軽に行える運動として広く知られています。
子どもの頃に行ったことがある方も多いのではないでしょうか。
ラジオ体操は全身の筋肉や関節を動かすことができ、肩こりの改善や腰痛の予防などの効果が期待できます。
ラジオ体操第1とラジオ体操第2に分かれており、それぞれ異なる特徴があります。
第1は幅広い世代に向けてつくられた体操であり第2は働く世代向けにつくられた体操であるため、第2は第1よりも運動量が多く動きが大きい体操といえます。
そのため、まずは第1から取り組んでみると良いでしょう。
ラジオ体操は立っても座っても行える運動であるため、自分の体力や体調に合わせて取り組んでくださいね。
毎日ラジオやテレビで放送されていますが、インターネットの動画を活用すると好きなタイミングで動作の確認をしながら行うことができますよ。
ラジオ体操の詳しいやり方は「NPO法人 全国ラジオ体操連盟」というサイトで公開されています。
３．自宅でできる運動不足を解消するための筋トレ
「自宅で手軽にできる筋トレはないかな？」
自宅で筋肉を鍛えたいと考えている方もいらっしゃるかもしれませんね。
筋トレはダンベルなどの器具を使用せずに狭い場所でも取り組めるメニューがあります。
この章では自宅でできる運動不足解消におすすめの筋トレをご紹介します。
３－１．スクワット
「スクワット」は、しゃがみ込んで立ち上がる動きを繰り返す筋トレです。
お尻や太ももといった下半身全体を鍛えることができるため、お尻を引き締める効果が期待できます。
また上体を支えながら動作を行うため、腹筋や背筋も鍛えられるといわれています。
まず足は肩幅くらいに開いて、爪先は少し外側に向けます。
手を前に伸ばした状態でゆっくりと膝を曲げて、お尻を後ろに引くように落としていきましょう。
このとき、膝は手と同じ方向に向き膝が爪先よりも前に出ないようにすることがポイントです。
膝の角度が90度になるまでお尻を下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を繰り返し行ってください。
ただしスクワットは膝に負担がかかるため、膝を痛めるリスクがあります。
膝に不安のある方や足腰が弱い方は、椅子から立ち上がり座る動作を繰り返す「椅子スクワット」や、机や椅子につかまって行うスクワットに取り組むのがおすすめです。
スクワットは狭いスペースで行うことができるので、自宅でも簡単に取り組めるでしょう。
３－２．プッシュ・アップ
「プッシュ・アップ」も器具を使用せず自宅でできる筋トレの一種です。
プッシュ・アップはいわゆる腕立て伏せのことで、一般的によく知られています。
腕の筋肉が鍛えられると思われがちですが、実は主に胸の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
まず手は肩幅よりもやや広く、足は肩幅程度に広げ床につけます。
このとき肘は手の真上にして、頭から膝まで一直線になるようにします。
この状態で肘を曲げて、胸が床につかない程度にゆっくりと体を下ろしましょう。
最後に床を押すようにして体を元の姿勢に戻します。
この動作を繰り返し行ってください。
動作を行っている間は、顎を軽く引き胸を張るように意識することがポイントです。
また、お尻が浮いたり腰が反ったりしないように一直線の状態を維持しましょう。
一直線の体勢がきつい方は膝をつけた状態でトレーニングをすることもできますよ。
３－３．プランク
自宅でできる筋トレとして「プランク」が挙げられます。
プランクは「体幹」を鍛えるトレーニングの一種です。
体幹とは胸や背中、肩、股関節、おなか周りなどの体の軸となる部分を指します。
体幹の筋肉を強化すると体全体が引き締まるため、安定した姿勢や理想的な体形を維持する効果が期待できます。
プランクは体幹のなかでも腹筋と背筋が鍛えられるといわれています。
まず、両肘は床につけて四つんばいの状態になります。
両膝を伸ばして、頭からかかとまで一直線にしたまま30秒キープしましょう。
この姿勢をキープするのを2〜3回繰り返します。
30秒キープするのが難しい場合は、キープする時間を短くして慣れてから少しずつ時間や回数を増やすことがポイントです。
姿勢を維持するのがつらい場合は両膝を床につけた状態から行うようにしましょう。
３－４．クランチ
「クランチ」も自宅で手軽に行える筋トレの一つです。
クランチは腹筋を鍛えることができ、初心者でも取り組みやすいトレーニングといわれています。
まずあおむけに寝て膝を軽く曲げ、両手は頭の後ろに置きます。
肩の力を抜いて、少し顎を引いた状態にしましょう。
この状態で息を吐きながら頭、首、肩甲骨を床から起こし、上半身を丸めます。
このときおへそを見るように、上体を起こしましょう。
最後に息を吸いながら、肩甲骨を床につけない程度までゆっくりと後ろへ倒します。
この動作を繰り返し行ってください。
反動を使って動作を行うと腰痛を引き起こす可能性があるため、反動を使わないように意識することがポイントです。
また上体を起こす際は腰を浮かさないように注意しましょう。
３－５．レッグ・レイズ
おなかの下部を鍛える「レッグ・レイズ」も自宅で取り組むのにおすすめです。
しかし間違ったやり方で行ってしまうと、効果が得られなくなるだけではなく腰を痛める可能性があるため注意が必要です。
これからご紹介するやり方を理解し、正しく行いましょう。
まずあおむけの状態で、脚を真っすぐに伸ばし手は横に置きます。
このとき、手のひらは床につけるようにしましょう。
両脚のかかとをつけた状態で、息を吸いながら床と太ももが垂直になるまで両脚を上げていきます。
息を吐きながら床につかない程度に両脚をゆっくり下ろし、両脚は床から少し浮かせた状態を維持します。
この動作を繰り返し行いましょう。
腰が反ると腹筋への刺激が減るだけではなく腰を痛める原因となるため、腹筋に力を入れて腰が反らないように意識することが重要です。
また膝を伸ばした状態で動作を行うと、効果的に鍛えることができます。
ただし膝を伸ばすと腰が反りやすくなるため、腰が反ってしまう場合は軽く膝を曲げて行うようにしましょう。
３－６．ヒップ・リフト
最後にご紹介するのは、「ヒップ・リフト」です。
ヒップ・リフトはお尻、腰、体幹を鍛える効果が期待できます。
まずあおむけの状態で、両膝が90度くらいになるように曲げます。
両手は横に置き、手のひらは床につけるようにしましょう。
お尻を引き締める意識をしながら、腰を持ち上げます。
肩・腰・膝が一直線になるまで持ち上げたら、ゆっくり下げてください。
この動作を繰り返し行いましょう。
動作を行っている際は、足裏が床から離れないようにすることがポイントです。
反動で腰を持ち上げると腰を痛める原因となるだけはなく筋トレ効果が得られないため、ゆっくりと一定のリズムを維持するように心掛けましょう。
４．自宅で運動不足を解消するためのポイント
「運動不足を解消したいけど、なかなか続けられない……」
このようにお困りの方がいらっしゃるかもしれません。
普段の生活で運動を取り入れるのが難しい場合、「ながら運動」を取り入れたり仲間と一緒にトレーニングしたりすると運動を続けやすくなるでしょう。
この章では自宅で運動不足を解消するためのポイントをご紹介します。
また自宅で運動を行う際の注意点もお伝えしますので、併せてチェックしてくださいね。
ポイント１ ながら運動を取り入れる
日常生活のなかで運動する時間が取れない場合は、「ながら運動」を取り入れることでも運動不足の解消につながります。
ながら運動とは、テレビを見る、歯磨きをするなどの日常動作のなかに軽い運動を取り入れることを指します。
日常動作と運動を同時に行うため、仕事や育児などで忙しい方でも取り入れやすく習慣化しやすい運動といえます。
ながら運動の具体例としては、歯磨きをする際にかかとを上げ下げする、テレビを見ながらスクワットを行う、湯船につかりながらストレッチをする動作などが挙げられます。
その他にも料理をする際に背筋を伸ばす、体をひねりながら洗濯物を干すなどのように家事を行いながら運動を取り入れるのもおすすめです。
ちょっとした空き時間にながら運動を取り入れることで、運動する習慣を身に付けていきましょう。
ポイント２ 大きな音を出さないように気を付ける
アパートやマンションに住んでいる場合は、運動で大きな音を出さないように気を付けましょう。
トレーニングの動きにより大きな音を出してしまうと、下の階や両隣に住まいの方に迷惑が掛かる可能性があります。
トレーニングをする際は衝撃を吸収するマットを敷いたり、夜遅い時間の運動を避けたりして近隣に配慮することが重要です。
自宅でも運動を続けられる環境づくりを心掛けてくださいね。
ポイント３ 無理のないペースで継続する
無理のないペースで継続することも自宅で運動不足を解消する上で重要です。
運動を始めても、三日坊主になってしまう方もいらっしゃるでしょう。
運動が続けられない原因の一つとして、運動を休んでしまったときに自分を責め過ぎてしまうことが挙げられます。
自分を責めてしまうとかえってストレスがたまり、運動するモチベーションが下がる可能性があります。
仕事や育児などが忙しくて運動ができない日は誰にでもあります。
1日くらい休んでも大丈夫という考えを持ち、気楽に運動に取り組むと良いでしょう。
ポイント４ 仲間と一緒にトレーニングをする
自宅で運動不足を解消するためには、家族や仲間と一緒にトレーニングすることもポイントです。
一人だと運動することがおっくうに感じてしまい、続けられない方もいらっしゃるでしょう。
一緒に行う仲間がいるとお互いに励まし合えるため、運動が習慣化しやすいとされます。
家族と住んでいる方は家族を誘い、一人暮らしの方はオンラインで一緒に取り組む仲間を見つけて一緒にトレーニングできると良いでしょう。
仲間が見つからない場合は、トレーニングを行っていることを友達やSNSなどで報告することで継続しやすくなります。
仲間がいるとトレーニングを楽しみながら続けられそうですね。
５．自宅で運動不足を解消するためのポイントのまとめ
運動不足を解消しないと、筋肉が衰えたり関節の痛みが生じたりする他、生活習慣病やうつ病などの病気を招く恐れがあります。
健康に過ごすためには、日常的に適度な運動を行うことが重要です。
運動は外で行うイメージがありますが、自宅でも運動不足を解消することができます。
自宅で運動する場合は、器具や広いスペースがなくてもできる有酸素運動や筋トレを行うと良いでしょう。
運動不足の方のなかには、思ったように継続できずお困りの方もいらっしゃるかもしれません。
その場合は、ながら運動を取り入れたり仲間と一緒にトレーニングしたりすることで運動を習慣化させることがおすすめです。
ただしマンションやアパートに住んでいる方は、大きな音を出して近隣に迷惑がかからないように注意しましょう。
健康に過ごすために、できることから運動に取り組んでみてくださいね。
