脂溶性ビタミンとは？はたらきや食事摂取基準、摂取源の食品を紹介

１．脂溶性ビタミンとは？

「脂溶性ビタミンって、ビタミンのなかでもどんなもののことをいうの？」

このように気になる方もいらっしゃいますよね。

脂溶性ビタミンとはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類のビタミンのことです。

そもそもビタミンとは、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を円滑にする作用を持つ、人体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。

ビタミンはヒトの体内では合成できないか、できても十分ではないため、食事から摂取する必要があります。

またビタミンは全13種あり、油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」と水に溶けやすい「水溶性ビタミン」に分けられます。

脂溶性ビタミンは水に溶けにくく、油やアルコールに溶けるという性質を持っています。

水に溶けにくい脂溶性ビタミンは尿を通じて排せつされることがなく、体内の肝臓や脂肪組織に蓄えられるため、摂り過ぎると体の不調を招く恐れがあります。

一般的な食事で脂溶性ビタミンを過剰に摂取することはありませんが、サプリメント、ビタミン剤のなどの過剰摂取には注意が必要です。

また、脂溶性ビタミンには油に溶けることで吸収率が上がるという性質があります。

このため脂溶性ビタミンを含む食品を摂る際には、炒め物や揚げ物など油を使った調理方法がおすすめだといえます。

次章からは各脂溶性ビタミンのはたらきや過不足による影響、食事摂取基準や豊富に含む食品などを紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

【関連情報】 「ビタミンとは？13種類のビタミンのはたらきと食事摂取基準を紹介」についての記事はこちら

２．脂溶性ビタミンのはたらき

「脂溶性ビタミンはそれぞれどんなはたらきを持っているのかな？」

脂溶性ビタミンであるビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類それぞれがどのようなはたらきを持つのかは気になるポイントですよね。

4種の脂溶性ビタミンはそれぞれ異なるはたらきを持っています。

この章ではビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKそれぞれのはたらきについて詳しくご紹介します。

２－１．ビタミンAのはたらき

ビタミンAは目の正常な機能を維持するために欠かせない栄養素です。

また、皮膚や粘膜を正常に保ったり、成長や分化に関わったりするはたらきもあります。

さらにビタミンAには抗酸化作用もあるといわれています。

なお経口摂取されビタミンAとしてはたらく物質には、レチノールとして食品に含まれるものの他、体内でビタミンAに変換される約50種類の「プロビタミンA」と呼ばれる物質があります[1]。

このため食品のビタミンA含有量はレチノールとプロビタミンAから変換されるビタミンAを合わせた「レチノール活性当量（単位：RAE）」で表されます。

プロビタミンAのなかでは、緑黄色野菜などに含まれている赤や黄色の色素である「カロテノイド」がよく知られています。

ビタミンAになるカロテンのうち、最も効率良く変換されるのが「β－カロテン」で、プロビタミンAとしてのはたらき以外に抗酸化作用も持つことが知られています。

[1]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－２．ビタミンDのはたらき

ビタミンDは骨の代謝に関わる重要な栄養素で、骨を健康に保つはたらきがあります。

食品から摂取するほか、ヒトを含め動物の皮膚は紫外線を浴びることにより体内でビタミンDを合成できるのです。

また、ビタミンDはカルシウムやリンなどのミネラルの吸収を促進するはたらきを持ちます。

カルシウムが骨や歯をつくる成分であることは広く知られていますが、リンもカルシウムと同じく骨格を形成するはたらきを持つ栄養素なのです。

このためカルシウムやリンなどのミネラルを含む食品を摂取する際には、ビタミンDを含む食品を併せて摂るのがおすすめだといえます。

ネラルについては、以下の記事で豊富に含まれる食品など詳細を紹介しています。

ミネラルとは？体に必要な理由と豊富に含まれる食べ物を種類別に紹介

２－３．ビタミンEのはたらき

ビタミンEには体内の脂肪の酸化を防ぐ抗酸化作用や、血行を促進させるはたらきがあります。

ビタミンEは「抗酸化ビタミン」と呼ばれており、がんや生活習慣病の原因となる活性酸素から体を守ってくれるのです。

またビタミンEは末梢血管の拡張に関わっているため、血行不良の改善など血管を健康に保つはたらきがあります。

ビタミンEはがんのような大きな病気を予防する上でも、身近な悩みの種となる血行不良を防ぐ上でも重要なはたらきをしてくれる栄養素なのですね。

２－４．ビタミンKのはたらき

天然に存在するビタミンKは植物性食品などに含まれるビタミンK1と動物性食品に広く含まれ、腸内細菌によっても合成されるビタミンK2に分けられます。

ビタミンKは血液の凝固に深く関わる他、骨の健康の維持や動脈の石灰化の抑制といったはたらきを持つビタミンです。

ビタミンKは血液を凝固させるはたらきを持つ「プロトロンビン」を活性化させることで、血液の凝固を促進させます。

けがなどで出血した際に血が止まるのは、このはたらきによるものです。

またビタミンDと同じく、ビタミンKも骨の健康維持に関わります。

ビタミンKには骨を形成するたんぱく質「オステオカルシン」を活性化させ、カルシウムを骨に取り込ませるはたらきがあります。

このため、ビタミンK剤は「骨粗しょう症」の治療薬としても処方されています。

さらにビタミンKには、動脈（血管）の内側にカルシウムが沈着して硬くなってしまう「石灰化」を抑制する作用があります。

ビタミンKは血管や骨の健康のために重要な栄養素なのですね。

３．脂溶性ビタミンの欠乏症と過剰症

「脂溶性ビタミンが足りないとどうなってしまうの？」

「反対に摂り過ぎてしまっても体に悪影響があるのかな？」

脂溶性ビタミンが足りなかったり、反対に過剰に摂取してしまったりした場合の影響が気になるという方もいらっしゃいますよね。

不足ももちろん意識すべき点ですが、水溶性ビタミンと比べると脂溶性ビタミンは過剰摂取にも注意が必要です。

過剰に摂取した分が尿とともに排泄される水溶性ビタミンと異なり、脂溶性ビタミンは肝臓や脂肪組織に蓄積されます。

脂溶性ビタミンが過剰に蓄積された状態が続くと、過剰症を引き起こしてしまう場合があるのです。

この章では脂溶性ビタミンそれぞれの欠乏症と過剰症について詳しく解説していきます。

３－１．ビタミンAの欠乏症と過剰症

通常の食事をしている方は、ビタミンAの欠乏症に陥る心配はほぼありません。

しかしビタミンAが不足すると目の粘膜や角膜がダメージを受け、夜盲症を引き起こしたり、最悪の場合は失明に至ったりします。

また皮膚や粘膜の乾燥、免疫機能が低下などを引き起こす場合もあります。

一方、ビタミンAの過剰症は通常の食生活ではあまり起こらないとされています。

ただしサプリメントからプロビタミンAの一種であるβ－カロテンを多量に摂取した際には、人体に有害な作用がはたらくことがあります。

ビタミンAの過剰症には吐き気や頭痛、目まい、目のかすみや脱毛などがあります。

また子どもがビタミンAを過剰に摂取した場合には頭蓋内や骨格の異常、妊娠中の場合には胎児の奇形が生じる可能性があります。

通常の食生活では心配はないものの、ビタミンAの不足や過剰摂取はヒトの体に悪影響を及ぼします。

３－２．ビタミンDの欠乏症と過剰症

ビタミンDが不足すると骨をつくるカルシウムの吸収率が低下するため骨の健康を損ねる恐れがあります。

ビタミンD不足は強度の不十分な弱い骨ができてしまう「骨軟化症」という病気を引き起こします。

またビタミンDはカルシウムの吸収を促進するため、不足すると骨粗しょう症のリスクが高まるともいわれています。

この他に、ビタミンDの欠乏症として「低カルシウム血症」が生じる可能性もあります。

低カルシウム血症とは、血液中のカルシウム濃度が極度に低い状態のことです。

低カルシウム血症が進行すると強い痛みを伴う筋肉のけいれんが多く見られます。

また身体的な症状のみならず、錯乱や抑うつ、忘れっぽくなるなどの症状が現れることもあります。

一方、ビタミンDを摂り過ぎると過剰症の一つとして血液中のカルシウム濃度が高くなってしまう「高カルシウム血症」が生じる場合があります。

高カルシウム血症では多尿や頻尿を引き起こす腎機能障害、吐き気、嘔吐（おうと）、食欲不振などの症状が見られます。

また重度の高カルシウム血症は昏睡（こんすい）を伴った脳の機能障害や筋力の低下を引き起こす場合もあり、最悪の場合には死に至るため十分に注意が必要です。

３－３．ビタミンEの欠乏症と過剰症

ビタミンEが不足すると、神経や筋肉に障害を来す場合があります。

ただしビタミンEの不足による不調は、ヒトではほとんど見られません。

また通常の食生活を送っていれば過剰症の心配もありません。

ただしサプリメントの大量摂取による過剰摂取は出血のリスクや死亡率を高めるともいわれているため注意が必要です。

通常の食事でビタミンEが過不足することはまれですが、体に必要な栄養素なので適宜摂取することを心掛けましょう。

３－４．ビタミンKの欠乏症と過剰症

ビタミンKの欠乏症は主に血液や骨に関係する症状として現れます。

血液が凝固しにくくなる、鼻血や内臓からの出血、血尿、月経過多といった症状が見られます。

また慢性的なビタミンK不足は骨粗しょう症や骨折を引き起こす原因となるため、十分に注意が必要です。

ビタミンK不足の原因には摂取不足の他、長期にわたる抗生物質の投与により腸内細菌からのビタミンK供給が減少することが挙げられます。

また慢性の胆道閉塞や脂肪吸収不全、肝臓病といった病気がある場合にもビタミンK不足が起こる可能性があります。

ただし一般的な食生活を送っていれば、ビタミンKの不足による不調はほとんど起こらないといわれています。

一方、ビタミンKの過剰症はビタミンK1やK2では起こらないといわれています。

次章でビタミンKを含む脂溶性ビタミンの食事摂取基準を紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

４．脂溶性ビタミンの食事摂取基準

「脂溶性ビタミンはそれぞれ毎日どれくらい摂れば良いんだろう？」

それぞれの脂溶性ビタミンを毎日どれくらい摂取すれば良いか、気になりますよね。

この章ではビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの脂溶性ビタミン4種の食事摂取基準の一部を紹介します。

また5章では具体的な食品と各ビタミンの含有量を紹介しているので、併せて日々の食事の目安としてみてくださいね。

本記事では18歳以上の男女の食事摂取基準をご紹介します。未成年の方は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の「乳児・小児」の項、妊娠中・授乳中の方は「妊婦・授乳婦」の項をご覧ください。

乳児・小児

妊婦・授乳婦

４－１．ビタミンAの目安量および耐容上限量

成人のビタミンAの目安量および耐容上限量は以下のとおりです。

なお、目安量とは一定の栄養状態を維持するのに十分な量のことです。

また耐容上限量は過剰摂取による健康障害の回避のために設定された基準値です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

ビタミンAを摂取する際の参考にしてくださいね。

４－２．ビタミンDの目安量および耐容上限量

成人のビタミンDの目安量および耐容上限量は以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

ビタミンDを過不足なく摂取するよう心掛けましょう。

４－３．ビタミンEの目安量および耐容上限量

成人のビタミンEの目安量と耐容上限量は以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

ビタミンEを摂取する際に意識してみてくださいね。

４－４．ビタミンKの目安量

ビタミンKには耐容上限量の設定はありません。目安量は以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

ビタミンKを十分に摂取するよう心掛けましょう。

５．脂溶性ビタミンの摂取源となる食品

「脂溶性ビタミンはそれぞれどんな食品から摂取できるの？」

「脂溶性ビタミンを豊富に含んでいて、毎日の食事に取り入れやすいものはないかな？」

それぞれの脂溶性ビタミンがどのような食品から摂取できるのかが気になりますよね。

また日々の食事に取り入れやすい食品が知りたいと考えている方いらっしゃるでしょう。

この章ではビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKを豊富に含む食品をご紹介します。

[2]　東京都保険医療局「栄養成分表示ハンドブック 食品表示基準に基づく栄養成分表示の方法等」

５－１．ビタミンAの摂取源となる食品

ビタミンAの主な成分であるレチノールは動物性食品の、特に卵やレバーなど肝臓に多く含まれています。

また、体内でビタミンAとなるカロテノイド（α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチンなど）は植物性食品の、特に緑黄色野菜に多く含まれます。

具体的にどのような食品にどれだけのビタミンAが含まれるのか、表で確認してみましょう。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

動物性食品のなかでは特にレバーが多くのビタミンAを含んでいます。

カロテノイドを豊富に含むにらと併せ、脂溶性ビタミンの吸収率を上げる油炒めにすると良いでしょう。

またビタミンAは魚類にも含まれており、うなぎの蒲焼きやわかさぎの佃煮などの加工された食品からも簡単に摂取することができますよ。

それでは次に、ビタミンAを豊富に含む植物性食品を見ていきましょう。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

この表から、ビタミンAは海苔などの藻類や緑黄色野菜に多く含まれているのが分かりますね。

焼き海苔は手軽に食事にプラスできるのでおすすめです。

納豆や冷や奴などの副菜に刻み海苔をかけるだけでも簡単にビタミンAを摂取できますよ。

また、しそは薬味としても使い勝手が良いため普段の食事にも取り入れやすいでしょう。

モロヘイヤはなじみがない方もいらっしゃるかもしれませんが、おひたしなどで食べられることが多い食品です。

β－カロテンは加熱調理することで吸収性が高まるため、おひたしのような火を通す調理方法はおすすめです。

ほかにもにんじんやほうれんそう、しゅんぎくなど、ビタミンAを豊富に含む食品はたくさんあるので、ぜひ毎日の献立に取り入れてみてくださいね。

５－２．ビタミンDの摂取源となる食品

「ビタミン」と聞くと、果物や野菜をイメージする方も少なくないですよね。

しかしビタミンDは野菜や果物にはほとんど含まれておらず、魚類や魚の内臓、魚卵、きのこ類に多く含まれています。

具体的にどのような食品にどれだけのビタミンDが含まれるのでしょうか。

まずはビタミンDを豊富に含む動物性食品から見ていきましょう。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

魚類ではかつおの塩辛やしらす干しなどがビタミンDを多く含んでいます。

どちらも一度の食事で食べられる量は多くはないですが、このようなあらかじめ加工された形で売られているものからでも手軽に摂取することができるのはうれしいですよね。

またさばの缶詰（水煮）も比較的多くのビタミンDが含まれているので、魚を調理する機会が少ないという方でも気軽に摂取できますよ。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

特にきくらげはきのこ類のなかでも多くのビタミンDを含んでいます。

ビタミンDの他にも鉄分やビタミンB2、カルシウム、食物繊維を含んでおり、また低カロリーであるため、積極的に摂取したい食品です。

特にもどしたきくらげを油炒めにする調理方法がおすすめですよ。

同じきのこ類であるしいたけは、紫外線にあたるとビタミンDが増えます。

干ししいたけでも調理前にもう一度日光に当てることで、より多くのビタミンDが得られますよ。

魚類やきのこ類を意識して普段の食事に取り入れ、ビタミンDの適切な摂取を心掛けましょう。

５－３．ビタミンEの摂取源となる食品

ビタミンEは主に植物性油やナッツ類に多く含まれます。

具体的にどのような食品にどれだけのビタミンEが含まれているのかを表で見てみましょう。

まずはビタミンEを豊富に含む動物性食品から紹介します。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ビタミンEは魚肉のみでなく、あんこうの肝やすじこといった魚卵にも多く含まれます。

まぐろフレークはいわゆる「ツナ缶」として売られているものです。

パンに挟んだり、サラダや和え物にしたりなどアレンジの幅が広く、食卓に取り入れやすいためおすすめですよ。

次に、ビタミンEを豊富に含む植物性食品を見ていきましょう。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ビタミンEは植物性油に多く含まれているため、炒めものやオリーブオイルなどを使用したドレッシングからでも、手軽にビタミンEを摂取できますよ。

ほかにもアーモンドや落花生（ピーナツ）にも、ビタミンEが豊富に含まれています。

間食やお酒のおつまみをアーモンドやピーナツにするだけでも、手軽にビタミンEが補えますね。

５－４．ビタミンKの摂取源となる食品

ビタミンKは緑黄色野菜や藻類や豆類に多く含まれています。

具体的にどのような食品にどれくらいのビタミンKが含まれているのかを表で見てみましょう。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ビタミンK含有量の多い動物性食品としては主に鶏肉が挙げられます。

特に皮の部分に多く含まれているため、皮ごと調理するのがおすすめですよ。

次にビタミンKを豊富に含む植物性食品を見ていきましょう。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ビタミンKは動物性食品よりも植物性食品に多く含まれています。

海苔やわかめといった藻類、パセリやしそ、モロヘイヤやほうれんそうなどの緑黄色野菜が目立ちますね。

他にも、食事に取り入れやすい食品としては納豆が挙げられます。

そのままでもおかずの一品になりますし、ひきわり納豆であればおみそ汁やあえ物に入れるといったアレンジもできますよ。

ビタミンKを豊富に含む食品は数が多いので、バリエーションを楽しみながら日々の食事に取り入れてみましょう。

６．脂溶性ビタミンについてのまとめ

脂溶性ビタミンは水に溶けにくく油脂やアルコールに溶ける性質を持つビタミンの総称です。

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKが該当します。

脂溶性ビタミンは、それぞれが以下のような特徴を持ちます。

ビタミンAは目・皮膚の正常な機能を保つはたらきを持ち、また抗酸化作用があります。

抗酸化作用は動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下の原因となる「活性酸素」のはたらきを抑える作用です。

ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を促進し、骨の健康を維持するために必要なビタミンです。

食品から摂取できる他、紫外線を浴びることでも体内でも合成できます。

ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、また血行を促進するはたらきがあります。

末梢血管の拡張に関わっているため、血行不良の改善など血管を健康に保ってくれますよ。

ビタミンKは血液の凝固や骨の健康維持に関与し、また動脈の石灰化を抑制します。

出血があった際に血液を止める作用や、カルシウムを骨に取り込むというはたらきを持っているのです。

このように脂溶性ビタミンのはたらきは、どれもヒトの体にとっては欠かせないものです。

一方で脂溶性ビタミンは肝臓や脂肪組織に蓄積されやすいため、サプリメントやなどでの過剰摂取には注意が必要です。

日々の食事から脂溶性ビタミンを過不足なく摂取して、健康の維持・促進に努めたいものですね。