カルシウムの効果とは？過不足の影響や摂取源となる食べ物も紹介

１．カルシウムの効果や作用

「カルシウムにはどんなはたらきがあるのかな？」

このように疑問に思う方もいらっしゃいますよね。

カルシウムには骨を丈夫にするという有名なはたらきの他にも、生命活動に関わる重要なはたらきがあります。

ここでは、カルシウムの効果や作用について詳しくご紹介します。

１－１．骨や歯の材料となる

カルシウムは骨や歯を構成する必須ミネラルの一つです。

カルシウムは体重の1～2％を占めており、ミネラルのなかでは体内に最も多く含まれています[2]。

そしてそのうちの99％が骨と歯に存在しています[2]。

骨にはヒトの体を支えて姿勢を保つ、内臓を守るなどのはたらきがあるため、その主要な材料となるカルシウムは重要な栄養素だといえるでしょう。

[1] 国立研究開発法人 国立循環器病センター 「栄養に関する基礎知識」

[2] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

１－２．筋肉の正常な収縮に関わる

カルシウムは筋肉を正常に収縮させるために欠かせない栄養素です。

筋肉の収縮は、筋肉に存在する「カルシウムイオン」の濃度の変化によってコントロールされています。

ヒトの体の筋肉は筋原線維と呼ばれる太さ0.001mm程度の極めて細長いたんぱく質が集まってできています[3]。

筋原線維は「アクチン」と「ミオシン」というたんぱく質が互い違いに重なってできており、これらが互いに作用して筋肉が収縮します。

そのうちアクチンの層に存在する「トロポニン」というたんぱく質はカルシウムイオンと結合することで筋肉を収縮させるスイッチとなります。

筋肉の収縮という日常的なはたらきにカルシウムは欠かせないですね。

[3] 一般社団法人 日本細胞生物学会 「筋原線維（筋原繊維）」

１－３．血液凝固を促進する

カルシウムには、血液凝固を促進するはたらきがあります。

けがなどで多くの血が失われると命に関わるため、ヒトの体には血を止めるはたらきが備わっています。

止血のはたらきには大きく分けて「血小板」が作用するものと、「血漿」に含まれる血液凝固因子によるものがあります。

カルシウムは血漿に含まれる血液凝固因子の一つです。

カルシウム以外の血液凝固因子にはプロトロンビンやフィブリノーゲンと呼ばれるたんぱく質があり、出血した際はこれらが次々と活性化されて止血します。

１－４．心筋の機能を正常に保つ

カルシウムイオンには、心筋の機能を正常に保つはたらきがあります。

心臓の筋肉である心筋は、活動電位と呼ばれる「電気信号」と心筋細胞内に存在するカルシウムイオンの作用により収縮します。

心臓には電気信号を出して活動電位が心臓全体に伝わることで心筋細胞の中のカルシウムイオンの濃度が高まり、心筋細胞が収縮します。

それと同時に心臓が拍動し血液が送り出されます。

なお心臓の活動電位やカルシウムイオンは自律神経によって調整されているため、心臓の拍動の強さや頻度は体の状態によって変わります。

運動や興奮によって心拍数が変化するのはこうした理由なのですね。

２．カルシウムの過不足による影響

「カルシウムが不足するとどんな影響が出るんだろう？」

「カルシウムは摂り過ぎても良くないのかな……」

カルシウム不足や過剰摂取が体にどんな影響を及ぼすのか気になりますよね。

ここでは過不足による影響について解説します。

２－１．カルシウムが不足した場合の影響

カルシウムの不足は「骨粗しょう症」をはじめとした疾患の原因となります。

骨は新しく骨をつくる骨形成と、古くなった骨を壊す骨吸収が絶えず繰り返され、日々作り直されています。

骨の健康を維持するためにはこの骨形成と骨吸収のバランスが大切ですが、骨吸収が上回った状態が続くと骨にあるカルシウムが少なくなり、骨がもろくなってしまいます。

特に女性は閉経によって女性ホルモンの「エストロゲン」が急激に減少することで骨粗しょう症のリスクが急増するため注意が必要です。

エストロゲンには骨形成を促すはたらきがあります。

そのため更年期になってエストロゲンが減少することで骨吸収が骨形成を上回るようになり、骨の量が減ってスカスカになってしまうのです。

骨粗しょう症を予防するためにもカルシウムを意識して摂りたいですね。

またカルシウムが不足すると高血圧を招く危険があります。

体内のカルシウムの多くは骨に貯蔵されており、カルシウムが不足した場合は骨に貯蔵されているカルシウムが血液中に溶け出して不足分が補われます。

カルシウム不足が続くと不足分を補うために骨から溶け出す量が増え、血液中のカルシウム濃度が高くなってしまいます。

カルシウムは生命活動の大事な栄養素であるため不足を補う作用は欠かせませんが、血液中の濃度が高まるとカルシウムは血管壁に取り込まれて血管壁を収縮させてしまいます。

その結果血液の流れが悪くなり、心臓がさらに強い力で血液を送り出そうとするため高血圧のリスクが高まります。

特に塩分を摂り過ぎている場合は要注意です。

塩分の過剰摂取はそれ自体が高血圧の大きな原因となると同時に、カルシウムの排出も促します。

過剰な塩分がカルシウム・パラドックスの引き金となり、高血圧のリスクをさらに高める危険があるといえるでしょう。

高血圧を予防・改善したい場合には、塩分の摂り過ぎに加えカルシウム不足にも注意する必要があります。

さらに、カルシウムの不足は動脈硬化の要因にもなります。

カルシウム不足によって血液中のカルシウムが増えると、血管壁が硬くなって血管の内側が傷つきやすくなり、血管自体がもろくなってしまいます。

また血管内の傷にはコレステロールなどが付着しやすいため、血液の流れを悪化させます。

カルシウムの不足は骨だけではなく、高血圧や動脈硬化といった疾患にも影響を及ぼしかねません。

２－２．カルシウムを過剰に摂取した場合の影響

カルシウムを過剰に摂取すると「高カルシウム血症」や「高カルシウム尿症」を発症する場合があります。

また、血管や腱（けん）、乳房などの軟組織でカルシウムが沈着する石灰化や、前立腺がん、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などが生じる可能性があります。

ただ、日本人のカルシウム摂取量は少ないため、過剰摂取の心配は必要ないほどといわれています。

３．カルシウムの食事摂取基準と平均摂取量

「カルシウムは1日にどれくらい摂取すれば良いんだろう？」

生命活動に関わるカルシウムは、どれくらい摂取すれば良いのか気になりますよね。

ここでは1日当たりどれくらいカルシウムを摂取する必要があるのか、また平均してどれくらいの量を摂取しているのか解説します。

３－１．1日当たりの食事摂取基準

厚生労働省は、健康のための栄養素の摂取量の基準として「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を公表しています。

カルシウムの食事摂取基準は以下のように定められています。

【カルシウムの1日当たりの食事摂取基準（mg／日）】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

次に実際にどれくらいのカルシウムを摂取しているのか確認しましょう。

３－２．1日当たりの平均摂取量

厚生労働省が行った「令和元年国民健康・栄養調査」によると、日本人の平均的なカルシウム摂取量は以下のとおりです。

【カルシウムの1日当たりの平均摂取量（mg／日）】

厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」をもとに執筆者作成

男性、女性共に全ての年代で食事摂取基準の推奨量を下回っています。

日々の食事のなかで意識してカルシウムを摂取するように心掛けましょう。

４．カルシウムを多く含む食品

「カルシウムはどんな食品に多く含まれているんだろう？」

カルシウムを積極的に摂るためにも、どんな食品にカルシウムが多く含まれているのか把握しておきたいものですよね。

カルシウムは、乳製品や魚介類をはじめ、野菜や大豆製品、海藻類などの幅広い食材から摂取できます。

ここでは、カルシウムを含む具体的な食品とカルシウムの含有量を確認しましょう。

４－１．乳製品

カルシウムは牛乳やチーズなどの乳製品に含まれています。

【カルシウムを含む乳製品と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

なかでも牛乳はカルシウムが豊富なだけでなく、吸収率が高い食品です。

カルシウム不足を補うためにも、牛乳をうまく取り入れたいですね。

４－２．魚介類

カルシウムは、小魚などの魚介類にも含まれています。

【カルシウムを含む魚介類と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

魚介類のカルシウム吸収率は、乳製品よりは低いものの比較的高めです。

魚介類は日本人の食生活にも取り入れやすいため、魚介類からカルシウムを意識して摂取するのも良いですね。

４－３．野菜類

カルシウムは野菜類にも含まれています。

【カルシウムを含む野菜類と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

野菜類のカルシウム吸収率は乳製品や魚介類ほど高くはありませんが、比較的、たくさん食べやすい食品が多いですね。

４－４．豆類

カルシウムは豆類や大豆製品にも含まれています。

【カルシウムを含む大豆製品と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

大豆製品には大豆イソフラボンという成分も含まれており、骨粗しょう症の予防や改善効果が期待できるといわれています。

骨の健康維持のためにも、豆類や大豆製品を食卓にうまく取り入れられると良いですね。

４－５．海藻類

カルシウムは海藻類にも含まれています。

【カルシウムを含む海藻類と可食部100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

海藻類はなかなか一度にたくさん食べられる食品ではありませんが、トッピングや副菜などにうまく取り入れながら摂取しましょう。

５．カルシウムを摂取する際のポイント

摂取したカルシウムを体内でしっかり吸収させるには、押さえておくべきポイントがいくつかあります。

カルシウムの吸収率は一緒に摂取する成分によって大きく異なり、吸収を助けてくれる成分がある一方で、吸収を阻害してしまう成分もあります。

ここでは、カルシウムを摂取する際のポイントについて解説します。

ポイント１　他の栄養素との相性を意識する

カルシウムの吸収率は低いため、摂取する際は他の栄養素との相性を意識しましょう。

食事で摂ったカルシウムは腸で吸収されます。

この際にビタミンDはカルシウムの吸収を促してくれます。

摂取したカルシウムを体内にしっかり取り込むにはビタミンDの摂取が重要なのですね。

2023年に発表された調査結果では、日本における調査対象者の98％が日本代謝内分泌学会・日本整形外科学会が提唱するビタミンD不足（<30 ng/mL）に該当すると報告されました。[4]。

ビタミンDはさんまや鮭などの魚や、しいたけやきくらげなどのきのこ類に多く含まれています。

意識して積極的に摂取しましょう。

またビタミンDは食事で摂るだけではなく、日光を浴びることで体内でもつくることができます。

ビタミンDについては以下の記事で解説しています。

ビタミンDはどんな食べ物に含まれる？1日の摂取基準やはたらきは？

さらに、吸収したカルシウムが骨に定着するのをサポートしてくれるのがビタミンKです。

ビタミンKは、小松菜やわかめ、ブロッコリー、納豆などに多く含まれています。

ビタミンKについては以下の記事で解説しています。

ビタミンKにはどんな効果がある？摂取目安量とおすすめの食材を紹介

一方、カルシウムの吸収を妨げる成分としてリンが挙げられます。

リンはカルシウムと同様に丈夫な骨をつくるために欠かせない栄養素ですが、摂取し過ぎた場合にはカルシウムの吸収を抑制します。

加工食品の添加物にリンが多く用いられているため、インスタント食品やスナック菓子などを食べる習慣のある方は注意が必要です。

リンを含む加工食品の摂取が多い場合は、カルシウムの吸収を妨げてしまうため注意が必要です。

ポイント２　適度な運動を行う

カルシウムを摂取するのと一緒に、適度な運動を行うことがポイントです。

運動を行うことで骨に負荷がかかって骨をつくるはたらきが活発になり、摂取したカルシウムが骨の中にとどまりやすくなります。

一方で運動を行わずに骨に負荷がかからない状態が続くと、骨の中のカルシウムが溶け出てしまい、骨がもろくなってしまうのです。

またウォーキングや筋肉トレーニングなどの骨に直接刺激が加わる運動を行うと、微量の電流が骨に伝わって強さが増すといわれています。

カルシウムやビタミンD、ビタミンKを十分に摂取し、適度な運動を行うことで骨粗しょう症を予防する効果が期待できますね。

[4]東京慈恵会医科大学「98％の日本人が「ビタミン D 不足」に該当」

６．カルシウムの効果についてのまとめ

カルシウムは骨や歯を構成する必須ミネラルの一種で、体内では主に骨や歯を構成しています。

十分に摂取することで骨や歯を丈夫にする効果が期待できます。

またその他にも筋肉の正常な収縮や血液凝固の促進に関わっています。

さらに心筋の機能を正常に保つ役割も担っているため、カルシウムは生命活動に欠かせない栄養素といえるでしょう。

カルシウム不足は骨粗しょう症や高血圧、動脈硬化のリスクを高めます。

日本人の食生活はカルシウムが不足しがちなため、意識的に摂取する必要があります。

カルシウムは乳製品や魚介類をはじめ、野菜や大豆製品、海藻類などの幅広い食材から摂取できます。

またカルシウムの吸収を促すビタミンDや骨への定着を助けるビタミンKなどの栄養素を摂ることも重要です。

加えて、運動で骨に刺激を与えることもカルシウムを骨に定着させるためには効果的です。

この記事の内容をカルシウムを十分に摂取するための参考にしてくださいね。