「水泳はどれくらいダイエットに効果があるの？」
「水泳でダイエットした場合のメリットやおすすめのメニューが知りたいなあ。」
ダイエットの一貫として水泳を始めようと思っていても、具体的な効果や進め方については分からないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
水泳はランニングやジョギングなどと同じ有酸素運動の一つですが、陸上で行う運動にはないメリットが多くあります。
この記事では水泳をダイエットに取り入れるメリットやおすすめのメニュー、ダイエットとして水泳を行う際のポイントについて紹介します。
水泳をする際のおすすめのメニューやポイントを押さえて、ダイエットの効果をさらに上げられるように、ぜひ最後までお読みくださいね。
１．水泳はダイエットに効果はある？
水泳はダイエットに効果があるのか気になる方も多いのではないでしょうか。
水泳は脂肪燃焼に効果のある有酸素運動の一つです。
有酸素運動は脂肪をエネルギーとするため、単にカロリーを消費するだけでなく体脂肪を減らす手段として有効だといわれています。
有酸素運動である水泳はダイエットにぴったりの運動だといえるのですね。
それでは、他の有酸素運動ではなく水泳をダイエットの方法として選ぶメリットはあるのでしょうか。
次の章では水泳でダイエットするメリットについて紹介します。
２．水泳でダイエットするメリット
「ダイエットとして水泳に取り組むメリットってどんなものがあるんだろう？」
水には、抵抗や浮力、水圧といった特性があります。
また気温と水温が異なるのも特徴でしょう。
これらの特性のため、水泳などのアクアエクササイズでは陸上で行う運動では得られない効果が期待できるといわれています。
ここからは水泳でダイエットをする六つのメリットについて解説します。
メリット１ 衝撃が少なく関節へのダメージが少ない
ダイエットのために水泳を行うメリットの一つ目は、衝撃が少なく関節へのダメージが少ない点です。
水中では浮力がはたらくため、膝や腰などの関節への負担が軽減されます。
例えば肩まで水につかった場合には水の浮力によって体重が約10％まで減少するといわれており、陸上運動と比べ関節に負担をかけることなく運動ができると考えられます[1] 。
そのため水泳は、肥満気味の方や足腰に疾患がある方でも比較的取り組みやすい運動といえます。
また水中で浮力を受けている状態は無重力に近いため、「抗重力筋」が解放されることによる体の緊張緩和や精神的なリラックス効果も期待できるでしょう。
メリット２ 消費カロリーが高い
水泳などのアクアエクササイズは陸上運動と比べて消費カロリーが高いというメリットもあります。
水泳が陸上運動よりも消費カロリーが高い理由としては水温が大きく関係しています。
プールの水温は体温よりも低いため体熱を奪いやすく、水中で体温を保つために体はより多くのエネルギーを消費しようとします。
そのため水につかっているだけでも陸上にいるとき以上にエネルギー消費量が大きく、陸上運動よりも消費カロリーの高い運動になるのです。
実際に陸上での歩行と水中ウォーキングのメッツや消費カロリーの違いについて見てみましょう。
陸上での歩行のメッツは以下のとおりです。
【陸上での歩行のメッツ】
| 運動強度 | メッツ |
|---|---|
| ゆっくり | 2.8 |
| ほどほどの速さ | 3.5 |
| 速い | 4.3 |
水中ウォーキングのメッツについては記事の後半で紹介していますが、ほどほどの速さでは4.5メッツと陸上での歩行よりも負荷の高い運動ということが分かります。
陸上での歩行と水中ウォーキングを30分間行った場合の消費カロリーを、それぞれのメッツをもとに計算すると以下のようになります。
【陸上での歩行と水中ウォーキングの消費カロリー】
| 体重 | 陸上での歩行/ほどほどの速さ | 水中ウォーキング/ほどほどの速さ |
|---|---|---|
| 40㎏ | 73kcal | 94kcal |
| 50㎏ | 91kcal | 118kcal |
| 60㎏ | 110kcal | 141kcal |
| 70㎏ | 128kcal | 165kcal |
| 80㎏ | 147kcal | 189kcal |
| 90㎏ | 165kcal | 212kcal |
メリット３ 水の抵抗力で使わない筋肉が鍛えられる
水泳でダイエットするメリットの三つ目は水の抵抗力によって普段使わない筋肉が鍛えられる点です。
水の抵抗力は空気の約12倍にも匹敵するといわれています[3]。
そのためただ腕を動かしたり水中で歩いたりといった運動をするだけでも、陸上運動以上の運動効果が得られるでしょう。
このように抵抗力を感じながら運動することで、日常生活ではあまり使用しない筋肉やインナーマッスルを使った運動ができ全身の筋肉を効率良く鍛えられます。
また水中での抵抗力は手のひらや体の向き、動作の速さを調節すれば、負荷量を調節して運動することもできるため初心者の方や高齢の方にもおすすめです。
メリット４ 心肺持久力が高まる
水泳などの有酸素運動は心肺持久力を高める運動としても適しています。
人間が体を動かすのに必要なエネルギーをつくるには酸素が必要です。
心肺持久力が高まることによって心臓や肺のはたらきが強化されれば酸素の摂取量が多くなり、その分体を長く動かすことができるでしょう。
体を長く動かせるということは、身体活動量の増加につながります。
普段から身体活動量を高めておくことで、肥満や動脈硬化といった生活習慣病の予防になると考えられます。
ある研究では心肺持久力が高い人の方が低い人に比べて、死亡リスクが2倍近く低いということも明らかになりました[4]。
このように水泳でダイエットすることで心肺持久力のトレーニングにもつながり、その結果生活習慣病にかからない健康的な体になるといえるでしょう。
メリット５ 血流が良くなる
水中に入ることで体にかかる水圧には血流を良くするという効果もあります。
水圧は深いところほど大きな圧になり、反対に水面の近くでは小さな圧になります。
プールに立っている状態なら自然と上半身に向けてかかる水圧が徐々に弱くなるため、下半身が圧迫され下にたまった血液の循環や老廃物の回収が行われるのです。
体の血流が良くなるだけでなく、腹部や胸部に水圧がかかることで水中での呼吸は自然と腹式呼吸が促され、呼吸機能が向上するというメリットもあります。
呼吸機能が低下すると日常生活における少しの運動でも息切れを起こしてしまいます。
呼吸機能の向上は運動能力の向上にもつながるので、健康的な日常生活を送る上でも水泳による運動は続けるようにしましょう。
メリット６ 天候に左右されない
一般的にダイエットを目的として水泳を行う場合、スポーツジムなどの屋内施設を利用することが多いため、天候に左右されないというメリットがあります。
ジョギングやサイクリングといった有酸素運動は基本的に屋外で行うことが多く、天候の影響を大きく受けます。
一方室内プールで行う水泳であれば天候によってトレーニングを中断する必要もなく、長時間継続した有酸素運動ができます。
３．水泳でダイエットするのにおすすめのメニュー
「水泳でダイエットするにはどんなメニューに取り組めば良いんだろう？」
運動経験が少ない方や水泳に不慣れな方にとって、まず何から始めれば良いのか分からない方もいるでしょう。
ここからはダイエットにおすすめのメニューを紹介します。
初心者の方向けのものから水泳に慣れてきた中級者や上級者向けのトレーニングメニューも紹介するので参考にしてみてくださいね。
３－１．クロール
クロールは他の泳ぎ方と比べて運動強度が高く、よりダイエット効果が期待できる泳ぎ方です。
水泳のなかでも基本の泳ぎ方といわれており、多くの方になじみ深い泳ぎ方なのではないでしょうか。
それではクロールのメッツと体重別の消費カロリーを見ていきましょう。
【クロールのメッツ】
| 運動強度 | メッツ |
|---|---|
| ゆっくり | 5.8 |
| ふつうの速さ | 8.3 |
| 速い・きつい労力 | 10.0 |
【クロールの運動強度別の消費カロリー】
| 体重 | ゆっくり | ふつうの速さ | 速い・きつい労力 |
|---|---|---|---|
| 40kg | 121kcal | 174 kcal | 210 kcal |
| 50kg | 152 kcal | 217 kcal | 262 kcal |
| 60kg | 182 kcal | 261 kcal | 315 kcal |
| 70kg | 213 kcal | 305 kcal | 367 kcal |
| 80kg | 243 kcal | 348 kcal | 420 kcal |
| 90kg | 274 kcal | 392 kcal | 472 kcal |
以上のように泳ぐ速さによって運動強度が異なります。
長く泳ぎ続けるためにも正しいフォームで泳ぐポイントについても紹介します。
【クロールのポイント】
- 水平に体を伸ばし、バタ足は膝を曲げず足をしならせるイメージで行う。
- 肩を開くように肩から大きく腕を回す。
- 息継ぎをしない側の腕が回っている間に鼻から息を吐き、息継ぎをする側の腕を回し始めるときに「パッ」と口から呼吸する。
- 息継ぎの際は伸ばしている腕を枕にするようにし、息継ぎをする側の腕を回し終える前に顔をつける。
３－２．平泳ぎ
平泳ぎはクロールと比べると少し運動強度が低い泳ぎ方です。
手足を交互に動かす独特の泳ぎ方は他の泳ぎ方とは異なるため難しいと思われがちですが、ぜひメニューの一環として取り組んでほしい泳ぎ方です。
平泳ぎのメッツと体重別の消費カロリーは以下のとおりです。
【平泳ぎのメッツ】
| 運動強度 | メッツ |
|---|---|
| 平泳ぎ/レクリエーション | 5.3 |
| 平泳ぎ/トレーニング・競技 | 10.3 |
【平泳ぎの運動強度別の消費カロリー】
| 体重/運動強度 | レクリエーション | トレーニング・競技 |
|---|---|---|
| 40kg | 111kcal | 216kcal |
| 50kg | 139kcal | 270kcal |
| 60kg | 166kcal | 324kcal |
| 70kg | 194kcal | 378kcal |
| 80kg | 222kcal | 432kcal |
| 90kg | 250kcal | 486kcal |
水泳でダイエットするにはできるだけ長時間泳ぐことが大切です。
そのためにも泳ぎ方のポイントを守って正しいフォームで泳ぐことを心掛けましょう。
【平泳ぎのポイント】
- 足の内側を後ろ側に向け足の裏で押し込むように蹴る。
- 足を引き付けるときはかかとをお尻につけるイメージで行う。
- 両手で水をかき分けて前へ進む。
３－３．背泳ぎ
水泳でダイエットするのにおすすめのメニューの三つ目は背泳ぎです。
背泳ぎはクロールなど他の泳ぎ方と比べると運動強度が低く、体力を消耗しにくいという特徴があります。
また他の泳ぎ方とは異なり上を向いて泳ぐため少しコツが要りますが、ダイエットメニューの一つとして取り組んでほしいメニューといえます。
顔を水につけることもないので水泳初心者にもおすすめです。
それでは背泳ぎのメッツと体重別の消費カロリーを見ていきましょう。
【背泳ぎのメッツ】
| 運動強度 | メッツ |
|---|---|
| レクリエーション | 4.8 |
| トレーニング・競技 | 9.5 |
【背泳ぎの運動強度別の消費カロリー】
| 体重 | レクリエーション | トレーニング・競技 |
|---|---|---|
| 40kg | 100kcal | 199kcal |
| 50kg | 126kcal | 249kcal |
| 60kg | 151kcal | 299kcal |
| 70kg | 176kcal | 349kcal |
| 80kg | 201kcal | 399kcal |
| 90kg | 226kcal | 448kcal |
【背泳ぎのポイント】
- 基本姿勢を保ち体の軸がぶれないようにする。
- 体に余分な力を入れず顎は少し引いて目線を腹部に向け、直線になるようなイメージを持つ。
３－４．バタフライ
バタフライは全身を大きく使う泳ぎ方のため、消費カロリーが非常に高いのが特徴です。
その半面でバタフライはクロールや平泳ぎなどと比べると難易度が高いので初心者には難しいでしょう。
消費カロリーが高く短期間でダイエット効果が出やすいので、水泳が得意な方は積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
バタフライのメッツと体重別の消費カロリーは以下のとおりです。
【バタフライのメッツ】
| 運動強度 | メッツ |
|---|---|
| 全般 | 13.8 |
【バタフライの消費カロリー】
| 体重 | 消費カロリー |
|---|---|
| 40kg | 289kcal |
| 50kg | 362kcal |
| 60kg | 434kcal |
| 70kg | 507kcal |
| 80kg | 579kcal |
| 90kg | 652kcal |
【バタフライのポイント】
- バタフライのキックは手の入水時と腕で肩の下の水をかき進めるときに行う。
- 息継ぎは水面上に両腕を抜き上げ、肩の横に戻すまでのタイミングで行い、顔を前に上げ素早く吸い込む。
- 腕は鍵穴の形をなぞるようにして水をかく。
３－５．水中ウォーキング
水泳初心者の方にはまずは水中ウォーキングがおすすめです。
水中ウォーキングとはプールなど水中を歩くトレーニングメニューです。
一見ただ歩くだけなのではと思うかもしれませんが、水の中で歩くには水の抵抗に逆らう必要があります。
そのため肩甲骨やふくらはぎを大きく動かすことになり筋力や心肺機能の強化ができるのです。
また水泳と同じように水の特性による効果も得られるため、陸上でウォーキングするよりも消費カロリーが高く、膝など関節へのダメージも少ないという利点があります。
水中ウォーキングによるメッツは以下のとおりです。
【水中ウォーキングのメッツ】
| 運動強度 | メッツ |
|---|---|
| ゆっくり | 2.5 |
| ほどほどの速さ | 4.5 |
| 速い | 6.8 |
水の抵抗によって素早い動きの方がより大きな抵抗を受けるため、負荷の高いトレーニングとなっています。
このように水中ウォーキングは泳ぎが苦手な方でも始めやすく、ダイエットへの効果も十分期待できるメニューなのです。
水中ウォーキングの体重別の消費カロリーは以下のとおりです。
【水中ウォーキングの運動強度別の消費カロリー】
| 体重 | ゆっくり | ほどほどの速さ | 速い |
|---|---|---|---|
| 40kg | 52kcal | 94kcal | 142kcal |
| 50kg | 65kcal | 118kcal | 178kcal |
| 60kg | 78kcal | 141kcal | 214kcal |
| 70kg | 91kcal | 165kcal | 249kcal |
| 80kg | 105kcal | 189kcal | 285kcal |
| 90kg | 118kcal | 212kcal | 321kcal |
４．水泳でダイエットをより効果的にするポイント
水泳でダイエットするのにさらに効果的なポイントがあったら知りたいですよね。
ここからは水泳でのダイエットをさらに効果的にする四つのポイントを紹介します。
運動前にやっておきたいことや日々の食生活でのポイントなどがありますので、トレーニングと合わせて導入してみてください。
ポイント１ 水泳前にストレッチを行う
水泳を始める前に行ってほしいのがストレッチです。
ストレッチを行うことで筋肉や関節を意図的に伸ばし筋肉や関節の柔軟性を高めることができます。
また柔軟性を高めるだけでなく、ストレッチを行うこと自体が2～3メッツ程度の運動なので筋温や体温を高める効果もあります[5]。
このようなストレッチによる関節・筋肉の柔軟性向上効果や筋温・体温の上昇効果が運動前のウォーミングアップにつながります。
水泳でのダイエット効果をより効果的なものにするためにも、水泳前にストレッチをして体を柔軟に保ってください。
また、全身の筋肉を伸ばすような30分程度のストレッチにはリラクゼーション効果があるため、運動後の整理運動としても有効です[5]。
水泳でのトレーニングを行った後にもストレッチをしましょう。
ポイント２ 適切なペースで取り組む
「水泳でダイエットする場合はどれくらいのペースで取り組めば良いのか分からない。」
このような疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。
しかし、普段から運動する習慣がない方はまずは水泳を習慣化させることが大切です。
水泳を習慣化させるためにも、まずは1回30分以上、週2回以上の運動から始めてみましょう[6]。
そして1回30分以上、週2回以上の水泳が習慣化してきたら、日常での身体活動のレベルに合わせたメニューを実施すると良いでしょう。[6]
例えば普段から座りがちな方は「軽～中程度」の強度だと感じるレベルで1日20～30分、週3～5回泳いでみましょう[6]。
強度の高い運動をする習慣が身についている方は、「やや強度が高い～強度が高い」と感じる程度で1日30～90分、週3～5回の水泳を行うようにしてみてください[7]。
当日の健康状態や気分に合わせて適度に休憩するなどし、無理なく楽しく水泳でのダイエットを続けるようにしましょう。
ポイント３ 筋トレなどの無酸素運動も併せて行う
水泳でダイエットするのであれば、水泳だけに取り組めば良いわけではありません。
水泳でのダイエットをより効果的なものにするためには、併せてウェイトトレーニングなどの筋トレも行うことがおすすめです。
筋トレを行うと、基礎代謝量が増え、それに伴って消費カロリーが増大します。
これは、「除脂肪組織」の多い方ほど安静時の消費カロリーが大きく、脂肪をためにくい体になるためです。
除脂肪量は有酸素運動や食事制限のみのダイエットでは減少してしまいます。
また筋トレなどの激しい運動を行うと脂肪分解を促進する作用も持つ成長ホルモンの分泌を促します。
筋トレ自体に体脂肪を燃やす効果があるのではなく、成長ホルモンの分泌や基礎代謝量の向上によって体脂肪が燃えやすい状態をつくる効果があるのです。
この成長ホルモンによる脂肪分解作用はトレーニング後も5～6時間ほど持続します*8。
なお、筋トレと有酸素運動の順番は、先に筋トレをして中性脂肪の分解が進んだ状態で有酸素運動に移った方がより効果的に体脂肪を燃焼させられるので、筋トレを先に行うのがおすすめです。
水泳でのダイエットに取り組む際は、無酸素運動と組み合わせて効率的に体脂肪を燃焼させましょう。
ポイント４ バランスの良い食事をする
水泳によるダイエットをより効果的にするポイントの四つ目はバランスの良い食事をすることです。
ダイエット時の食事方法として、極端に摂取カロリーを減らしたり、糖質制限ダイエットなど特定の食品を抜くような食事をする方も多いのではないでしょうか。
偏った食事方法は一時的には体重の減量が期待できますが、本来必要な栄養素が不足することによって貧血や便秘など健康に悪影響が出る恐れがあります[8]。
食事制限によるダイエットは除脂肪組織が減少してしまうため、せっかく水泳でつけた筋肉も落ちてしまいます。
筋肉などの除脂肪組織が減少すれば基礎代謝も低下するため、一時的に体重は落ちていても太りやすい体質になってしまうでしょう。
また水泳や筋トレで筋肉をつけたいのであれば筋肉の元となるたんぱく質も摂取する必要があります。
ただし1日で体たんぱく質合成に使われるたんぱく質の量は約2g/体重1㎏といわれているので、むやみに摂取しても合成が高まるわけではない[9]点には注意が必要です。
一度の食事で吸収できるたんぱく質の量も限られているので、朝・昼・夕に分けてこまめに摂取すると良いでしょう。
特に水泳や筋トレなどの運動直後は体たんぱく質合成が高まっているので、運動直後のたんぱく質摂取は欠かさないようにしてください。
無理せずにダイエットを続けるためにも主食・主菜・副菜がそろったバランスの良い食事を心掛けましょう。
５．水泳のダイエット効果とメリットについて まとめ
水泳は脂肪を燃焼する有酸素運動の一つでダイエットにおすすめの運動です。
水の抵抗力や浮力など水の特性を活かすことで陸上運動よりも消費カロリーが高く、その上関節へのダメージが少ないなどのメリットがあります。
泳ぎ方によって消費カロリーが異なり自分で負荷の調整も可能なので、その日の気分や体調に合わせてメニューを変更しやすいともいえるでしょう。
また水泳と併せて筋トレを行うことで基礎代謝や脂肪燃焼効果の向上につながり、水泳でのダイエットをより効果的に進められます。
トレーニングの際には必ずストレッチでウォーミングアップすることも忘れないようにしましょう。
水泳や運動が苦手な方は水中ウォーキングなど初心者向きのメニューでも負荷の高い運動ができるので、ぜひダイエットの一環として取り入れてみてくださいね。
