ダイエットを成功させるために最も重要なのは、痩せる習慣を日常生活に定着させることです。
楽して短期間でダイエットしたいという願望は誰もが抱くものですが、現実はそう簡単ではありません。
そこで本記事では、ダイエットを成功させやすくするために必要な習慣や、気をつける点などについて解説します。
ご紹介する内容をもとに痩せやすい生活を習慣づけましょう。
1．ダイエット成功のカギは習慣化
ダイエット成功の最も重要なポイントは、痩せる行動を日々の生活に取り入れて習慣的に行うことです。
短期間で痩せるための裏技は存在しません。仮に短期間でダイエットに成功したとしても、体に何らかの負担が生じ、健康を害してしまうリスクがあります。
痩せる習慣が身につくまでには時間がかかりますが、一度習慣化できれば、生活のなかで無理なく続けられるため、結果的にダイエット成功への近道になるでしょう。
また、普段から運動している方も運動効果が高まる可能性があるので、ぜひチェックしてみてください。
痩せる行動を習慣化させるコツについては下記よりご覧いただけます。
2．痩せる習慣のチェックリスト
習慣化を目指す前に、まずは痩せる習慣にはどのようなものがあるのか把握しておきましょう。
項目ごとに一覧にしたチェックリストをご用意したので、ぜひご活用ください。
食事編
- バランス良く食べる
- ゆっくりとよく噛んで食べる
- 食事中にテレビやスマホを見ない
- 朝食・昼食・夕食を規則正しく食べる
- 白湯を飲む
- 食事前に水を飲む
生活編
- 毎日十分に睡眠をとる
- お風呂につかる
- 寝る前にスマホを見ない
- 姿勢を正す
- ストレスや疲れをためない
- 鼻呼吸をする
運動編
- 有酸素運動をする
- 無酸素運動(筋トレ)をする
- エスカレーターではなく階段を使う
- 電車に乗るときは立つ
- ストレッチをする
- 家事でよく動く
3．痩せる習慣【食事編】
- バランス良く食べる
- ゆっくりとよく噛んで食べる
- 食事中にテレビやスマホを見ない
- 朝食・昼食・夕食を食べる
- 白湯を飲む
- 食事前に水を飲む
食事はダイエットを考える上で、特に注意を向けるべき要素の一つです。ご紹介する六つのポイントを習慣化して、ダイエットの効果を高めましょう。
3－1．バランス良く食べる
食事に関する最も基本的で重要なポイントは、さまざまな食品をバランス良く食べることです。
特定の栄養素や食品を食べたり食べなかったりする偏った食生活は、栄養不足を招く恐れがあります。
栄養不足は体の基礎代謝を低下させ、痩せにくい体の原因となるでしょう。
痩せるためには、主食・主菜・副菜がそろった食事を心掛け、栄養素を偏りなく摂取することが大切です。
栄養バランスの取れた食事については次の記事をご参照ください。
栄養バランスの取れた食事とは？主食・主菜・副菜のポイントを紹介
3－2．ゆっくりとよく噛んで食べる
日々の食事で意識的にゆっくりとよく噛んで食べると、脳の満腹中枢を刺激する「ヒスタミン」という物質が多く分泌されます。
また、咀嚼回数が増えると、その分、食べ物が唾液の酵素により分解され、ブドウ糖（グルコース）が増加。
満腹中枢は血液中のブドウ糖濃度が上がることでも刺激されるので、満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎ防止につながるでしょう。
実際、早食い傾向にある人は、BMI指数が高く肥満傾向になりやすいという研究結果も発表されています[1]。
3－3．食事中にテレビやスマホを見ない
現代人はついついテレビやスマホを見ながら食事してしまいますが、食事中は食事に集中するよう意識してください。
海外の研究では、テレビやスマホの内容に気を取られると、食事に対する満足感に気付きにくくなるという結果が出ています[2]。
逆に食事だけに集中して五感で味わうと、少量でも満足感を得やすくなるでしょう。
ついつい食べ過ぎてしまうという方は、食事を摂るという行為に集中してみましょう。
[2] J Morris「Ingested but not perceived: Response to satiety cues disrupted by perceptual load」
3－4．朝食・昼食・夕食を規則正しく食べる
3食を規則正しく食べるのも、痩せる習慣の一つです。
代謝や内分泌を調節する体内時計は、食事による影響が大きいとされています。
特に朝食を食べないと体内時計が乱れ、体重増加やインスリン感受性が低下する恐れがあるのです[3]。
また、食事を抜いてしまうと、1回の食事での摂取量が増えたり、早食いしてしまったりする恐れがあります[4]。
もし、夕食を食べる時間が遅くなりそうな場合は、夕食の一部を夕方に食べ、夜遅く食べる量を減らすと良いでしょう。
食事を抜いた状態が続き、エネルギーが不足すると、体は筋肉を構成するたんぱく質を分解して、生きるために必要なエネルギーを補充します。
結果として筋肉量が減少し、基礎代謝の低下を招くため、しっかりと食べるのが大切です。
3－5．白湯を飲む
白湯を飲むと内臓が温まり、血流が良くなるので、基礎代謝が上がりやすくなります。
海外の研究によると、内臓の温度が1度上がることで、基礎代謝は10～13％も上がるという報告もあります[5]。
基礎代謝が高まると脂肪の燃焼効率が向上するので、結果的にダイエット効率が上がることが期待できます。
継続的に白湯を飲んで、内臓を温めることで痩せやすい体をつくりましょう。
3－6．食事前に水を飲む
食事前に水を飲むと空腹感が抑えられるので、食べる量が減り、痩せやすくなります。
水の量や飲む時間帯も重要で、海外の研究では、最も効果が期待できるのは食事の30分前、量は500mlという報告もあります[6]。
一気に飲むのは難しいため、こまめに飲むのがおすすめです。飲みやすいタイミングや自分にとっての適量を把握し、習慣的に水分補給を取り入れましょう。
ただし、過剰に水を飲み過ぎると体に害になるケースもあるため注意してください。
4．痩せる習慣【生活編】
- 毎日十分に睡眠をとる
- お風呂につかる
- 寝る前にスマホを見ない
- 姿勢を正す
- 疲れやストレスをためない
- 鼻呼吸をする
ダイエットといえば食事と運動のイメージがありますが、痩せやすい体は普段の生活でのちょっとした行動の蓄積で作られます。
押さえておきたい六つのポイントを見ていきましょう。
4－1．毎日十分に睡眠をとる
痩せやすい体づくりには良質な睡眠が欠かせません。一般的に、働く世代にとって必要な睡眠時間は6～9時間程度といわれています[7]。
4時間睡眠が二日間続くと、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌が減少し、逆に食欲増進ホルモンの「グレリン」の分泌量が増加します。
つまり、睡眠が不足すると食欲が増してしまい、太りやすくなる可能性が高まるのです。
良質な睡眠について詳しく知りたい方は次の記事をご参照ください。
4－2．お風呂につかる
お風呂につかると体が温まり、血行が促進されて体温の上昇とともに基礎代謝も向上します。
できれば38～40度程度のぬるめの湯に25～30分程度つかれると理想的です。
38度程度のぬるま湯につかると副交感神経が優位に働きやすくなり、入浴後の寝つきが良くなるため、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌に欠かせない良質な睡眠につながります。
ただし、極端に温度の高い湯につかると、交感神経の活動が活発化して、入眠を妨げる可能性があるため注意してください[8]。
入浴は就寝直前ではなく2～3時間前に済ますことで、より睡眠の質が高まるでしょう[9]。
4－3．寝る前にスマホを見ない
寝る前のスマホ使用も、睡眠の質およびダイエットの効果に影響を及ぼします。
スマホの光は、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制し、体内時計を乱す原因の一つです。
体内時計がずれると、眠りたいと思ったときに目が冴えて眠れないという状態に陥りやすくなるでしょう[10]。
その結果、睡眠の質が低下し痩せにくい体になってしまう恐れがあります。
[10]一般社団法人日本体育・スポーツ・健康学会「大学生における就寝前の電子機器使用制限が起床時睡眠感および自律神経系活動に及ぼす影響」
4－4．姿勢を正す
姿勢を正すと背中、お尻、おなかの筋肉が鍛えられ、安静時基礎代謝（何もしていなくても消費するエネルギー）が増加します。
正しい立位姿勢は横から見て耳、肩、腰、膝、くるぶしが一直線上にある状態です。普段から自分の姿勢に意識を向ける癖をつけましょう。
日ごろデスクワークが多いという方は以下もご参照ください。
デスクワーク中の正しい姿勢とは？肩こり・腰痛予防のための座り方
4－5．疲れやストレスをためない
疲れやストレスが溜まると、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が増えます。
コルチゾールは血糖値を上昇させるので、同時に、体内の血糖値を一定に保とうとする「インスリン」の分泌量も増加することになります。
そしてインスリンの働きにより、血中の糖が脂肪に変わってしまいます[11]。
急性的なストレスでは脂肪の分解を行いますが、慢性的な疲れやストレスは、脂肪を体にため込みやすくする可能性を高めてしまうのです[12]。
おすすめのストレス発散法について詳しくはこちらの記事をご覧ください。
ストレス発散に効果的な方法は？手軽にスッキリできるおすすめ解消法
[11]公益社団法人日本産婦人科医会「ストレスホルモン」
[12]琉球大学医学部 第二内科「コルチゾールと脂質代謝」
4－6．鼻呼吸をする
鼻呼吸は口呼吸に比べて、呼吸量が少ない呼吸方法ですが、酸素を効率良く取り込めます。
鼻の粘膜で産出される一酸化窒素は肺の血管を拡張するので、口呼吸時よりも、肺に入った吸気から酸素を取り込みやすくなるのです[13]。
また鼻呼吸では、排出される二酸化炭素量も減るため、血中の二酸化炭素量が適正に保たれます。
結果的に細胞への酸素放出量が増えるので血流が良くなり、内臓機能の向上などさまざまなメリットが得られるでしょう。
こういったメリットは脂肪燃焼効率、つまり基礎代謝の向上につながり、結果的に痩せやすい体をつくります。
[13]国立東静病院麻酔科 渡海裕文、山下幸一 「鼻呼吸の重要性について」
5．痩せる習慣【運動・生活活動編】
- 有酸素運動をする
- 無酸素運動（筋トレ）をする
- エスカレーターではなく階段を使う
- 電車に乗るときは立つ
- ストレッチをする
- 家事でよく動く
痩せやすい体を手に入れるためには運動習慣も欠かせません。六つのポイントを見ていきましょう。
5－1．有酸素運動をする
ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、ダイエットに対する高い効果が見込めます。
そもそも有酸素運動とは、筋肉への負担はかけずに長時間かけて行う運動です。筋肉を動かす際に酸素を使うため、有酸素運動と呼ばれます。
有酸素運動は始めたばかりの段階ではエネルギー源として糖質を使用しますが、20分程度、運動を継続すると、エネルギー源は体脂肪へとシフトします[14]。
つまり長時間続けるほど脂肪燃焼効果が高くなり、痩せやすくなるといえるでしょう。
通勤ルートで一駅歩く、休日は遠くへ歩いて出かけるなど、無理なく日々の生活に取り入れてみてください。
有酸素運動についての詳しい説明やおすすめの運動については次の記事をご参照ください。
有酸素運動の効果やおすすめの運動について詳しくはこちらの記事をご覧ください。
有酸素運動とは？効果や無酸素運動との違い、おすすめの運動を紹介
5－2．筋トレをする
有酸素運動と並行して、無酸素運動として無理なくできる筋トレを取り入れましょう。
筋トレで筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上し、消費カロリーの向上も図れます。
ただし、効果的に筋肉量を増やすためにはトレーニングと休息のバランスが重要です。
筋トレの頻度は週2～3回程度で問題ないでしょう。適切な筋トレは姿勢改善にもつながります[15]。
筋トレについての詳細は以下の記事をご参照ください。
筋トレは週何回行うべき？適切なセット数や負荷のかけ方、時間帯
5－3．エスカレーターではなく階段を使う
階段とエスカレーターがあれば、階段を選ぶことを心掛けましょう。
階段昇降は足腰の筋力強化や心肺機能の向上といった効果が見込め、基礎代謝の向上にもつながります。
エスカレーターやエレベーターがあるとつい使いたくなってしまいますが、普段の生活のなかでできるちょっとした運動の積み重ねが痩せる体づくりの秘訣です。
5－4．電車に乗るときは立つ
電車に乗るときはシートに座らず、立つようにしましょう。運動をしていなくても、立っているだけで、座っているときと比べて筋肉全体の活動量は大きくなります。
結果的にカロリーの消費量が多くなるでしょう。具体的な消費カロリーの違いは下記のとおりです。
体重50kgの方の場合
| 電車での行動 | 運動強度 | 30分間の消費カロリー |
|---|---|---|
| 立つ | 1.8メッツ | 47kcal |
| 座る | 1メッツ | 27kcal |
体重65kgの方の場合
| 電車での行動 | 運動強度 | 30分間の消費カロリー |
|---|---|---|
| 立つ | 1.8メッツ | 61kcal |
| 座る | 1メッツ | 34kcal |
厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」をもとに執筆者作成
また、揺れる電車内でバランスを保ちながら立っていると、抗重力筋といわれるインナーマッスルが鍛えられます。
よほど疲れていない限りはできるだけ立って電車に乗りましょう。
5－5．ストレッチをする
毎日ストレッチを30分程度行うことで副交感神経の働きが優位になり、疲労回復やストレス軽減効果が期待できます[16]。
また、起床時にストレッチを行うと、体の柔軟性が高まると同時に、筋温や体温も上がるので、基礎代謝量の向上が見込めます。
デスクワークが多い方は、血行を促進するためにも、ストレッチを習慣づけましょう。
5－6．家事でよく動く
家事で「ながら運動」を取り入れるのも、ダイエットにつながる習慣の一つです。
家事をしながら意識的に体を大きく動かしたり、ちょっとした筋トレを加えたりすると、日々の雑務が立派なエクササイズになります。
立ち作業をしているときはかかとの上げ下げをする、掃除機をかけるときは腹筋を捻じりながらおなかに力を入れるなど、簡単なことで構いません。
家事が片付いて運動にもなるので、一石二鳥でしょう。
6．太る習慣【要注意！】
- 朝食を抜く
- 早食いをする
- 間食に甘いものを食べる
- 体を動かさない
- 夜更かしをする
いくら痩せるために努力をしても、太る習慣を続けていれば、その効果は低下してしまう可能性が高いです。
痩せるための習慣の効果を最大限発揮させるためにも、太る習慣を押さえておきましょう。
6－1．朝食を抜く
朝食を習慣的に食べない「朝食欠食」は、慢性的に体内時計を狂わせ、基礎代謝の低下を招きます[17]。
結果的に筋肉量が減少し、痩せにくくなるばかりか、メタボリックシンドロームになる危険性が増大するため注意しましょう。
朝食に限らず、むやみな食事制限は栄養不足を招くので、代謝が下がり、太りやすい体になるリスクがあります。
また、食事制限の反動で食べ過ぎてしまう恐れもあるので、しっかりと食事をとるようにしましょう。
[17]名古屋大学 研究成果発信サイト「朝食を食べないと、体重が増えるだけではなく、筋肉量も低下することを解明」
6－2．早食いをする
早食いによって咀嚼回数が減ると、太りやすい体につながりやすくなります。
脳の視床下部にある満腹中枢は咀嚼によって刺激されるため、咀嚼が減ってしまうと満腹感も感じにくくなり、ついつい1回の食事量が増えてしまう傾向があるのです[18]。
食事はゆっくりと、よく噛んで食べることを普段から意識しましょう。
6－3．間食に甘いものを食べる
間食に甘いものを食べ過ぎてしまうと、血糖値が急上昇して体重増加の原因になります。
もちろん、脳を働かせるためには糖質が必要なので、適量であれば問題ありません。
しかし、過度な糖類の摂取は、太る原因になるだけでなく、糖尿病のリスクも高めるため気を付けましょう。
満腹感を得られやすいナッツ類や、ビターチョコなどを選ぶと食べ過ぎを予防できるといわれています。甘いものを控え、間食を置き換えるのも一つの手段です。
6－4．体を動かさない
そもそも体を動かさないと消費カロリーは増えず、体重も減りにくくなります。
特にテレワークやオフィスワークが中心の方は、運動不足で基礎代謝が低下している可能性が高いでしょう。
日常生活で意識して活動量を増やすことで基礎代謝も上がるので、太りにくい体作りにつながるでしょう。
運動する時間を確保するのが難しい場合でも、電車で座らずに通勤する、なるべく階段を利用するなどのちょっとした心掛けでも効果的です。
6－5．夜更かしをする
睡眠不足だと、食欲に影響を与える二つのホルモン「レプチン」と「グレリン」のバランスが崩れてしまいます。
睡眠不足は、食欲を増進させる「グレリン」の分泌量を増加させる可能性があるだけでなく、「レプチン」の減少によって摂取した糖の代謝能力の低下を引き起こしかねません。
レプチンとグレリンのバランス変化は、空腹感の増強と体重増加の危険性を高めます [19]。
夜更かしは日中の体調不良の原因にもなるため、習慣化している人はすぐに改めることをおすすめします。
特に寝る前のスマホ操作は睡眠不足を招くので、控えましょう。
[19]田ヶ谷 浩邦「睡眠関連ホルモンの計測」(生体医工学、46巻2号、2008年)
7．痩せる行動の習慣化のコツ
- ダイエットの目的を明確にする
- 達成しやすい目標から設定する
- 周囲に宣言する
- 自分へのご褒美を用意する
どんな行動がダイエットに効果的か分かっていても実際に習慣化させるのは難しいものですよね。
ここでは、痩せる行動を習慣化するためのコツを解説します。ぜひ参考にしてみてください。
7－1．ダイエットの目的を明確にする
ダイエットの目的を言語化すると頑張るための理由が明らかになり、モチベーションアップにつながります。
また、目的を達成するためにどのような目標を設定したら良いかもイメージしやすくなるでしょう。
目的を明確にする際は、ダイエットを終えたときの自分の姿を具体的にイメージすることがおすすめです。
見た目はもちろん、どんな影響があるのかを明確化し、そのゴールに向けた行動を起こしていきましょう。
7－2．達成しやすい目標から設定する
目標を明確化することは大切ですが、最初から大き過ぎる目標を掲げてしまうと、なかなか達成感を得られず、ダイエットを継続するのが苦しくなってしまいます。
まずは、比較的達成しやすい小目標を設定し、一つクリアしたら少し難易度を上げた中目標を、といった具合で段階的に難易度を上げていきましょう。
あくまで無理のない範囲で生活に取り入れられる目標を選ぶことが重要です。
7－3．周囲に宣言する
周囲に目標を宣言するというのも、ダイエットのモチベーションを維持するのに有効な方法です。
友人や家族にダイエットしていることを宣言すると、途中経過や具体的にどんな行動をしているのか聞かれる機会も増えるでしょう。
質問されたときに成果を報告しようとする気持ちが、自分の甘さに打ち勝つ支えになってくれます。
結果が伴って、周囲の人から賞賛の言葉をもらうことができれば、あなたのモチベーションはますます高まっていくでしょう。
7－4．自分へのご褒美を用意する
自分へのご褒美を用意するのも、モチベーションの維持に効果的です。
苦労に見合ったご褒美があれば、それに向けて少々大変なことも頑張れるのではないでしょうか。
美容グッズやファッションアイテムを買う、トレーニングウェアやシューズを買う、エステに行くなど自分に合ったご褒美を考えておきましょう。
ご褒美に向けて段階的な目標を一つずつ達成していくうちに、気付けば痩せるための行動が習慣化されているはずです。
8．痩せる習慣に関するよくあるQ＆A
- 痩せるためにどんな習慣を身につけた方が良いですか？
- デスクワークで痩せる習慣はなんですか？
- 太る習慣はどんなものがありますか？
痩せる習慣について、よくある質問とその答えを紹介します。ぜひ参考にご覧ください。
Q. 痩せるためにどんな習慣を身につけた方が良いですか？
A. 最もダイエット効果が大きいのは食事に関する習慣です。
いくら運動を頑張っても、食べ過ぎてしまえばなかなか成果にはつながりません。
まずは食事について、本記事で紹介しているポイントなどを意識しながら摂取カロリー量を減らしていきましょう。
Q. デスクワークで痩せる習慣はなんですか？
A. 座っているときの姿勢を正すことです。
骨盤を立てて胸を開いた姿勢を意識することで、股関節や背骨周囲の筋肉を無意識に働かせられます。結果として消費カロリーが増えて痩せやすくなるでしょう。
Q. 太る習慣はどんなものがありますか？
A. 不摂生な生活スタイルは、太りやすい体につながりやすいです。
暴飲暴食や睡眠不足、運動不足といった悪習慣はもちろんですが、ストレスや不良姿勢なども太りやすい習慣として挙げられます。
9．痩せる習慣についてのまとめ
痩せたいと訴える誰しもが、少しでも楽をして痩せたいと考えます。しかし、ダイエットを成功させるためには、多かれ少なかれ本人の努力が必要です。
だからといってがむしゃらにさまざま方法を試していてもなかなか結果には結びつかないでしょう。
まずは自分が痩せない理由、太ってしまう理由を明確にし、正しい習慣を身につけることを意識しましょう。
良い習慣が身につけば、それほどしんどい思いをせずとも健康的に痩せることができるはずです。
