中性脂肪が増える原因は？食生活や運動習慣を見直すポイントを解説

１．中性脂肪とは

「そもそも中性脂肪って何？」

このように疑問を持つ方もいらっしゃるでしょう。

中性脂肪とは体に付いた脂肪、つまり体脂肪の大部分を占める物質で単に脂肪とも呼ばれます。

また肉や魚、食用油などに含まれる物質でもあり「トリグリセリド（トリグリセライド）」と呼ばれることもあります。

中性脂肪は体にとって重要なエネルギー源となるほか、脂質に溶けやすい「脂溶性ビタミン」の吸収を助けたり細胞膜やホルモンを構成したりしている物質です。

しかし、体内の中性脂肪が増え過ぎてしまうと健康に悪影響を及ぼします。

例えば肝臓に中性脂肪が蓄積されると「脂肪肝」、皮下組織や内臓周りにたまると肥満につながるほか、血液中の中性脂肪値が高過ぎた場合は「脂質異常症」と診断されます。

脂質異常の状態が持続すると高まるのが「動脈硬化」のリスクです。

血管内に沈着した中性脂肪やLDLコレステロールによって血管内が狭まったり、沈着物が剥がれて血の塊（血栓）ができ血管が詰まったりすると、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などを引き起こすのです。

また、血液中の中性脂肪値が1,000mg/dLを超えるような非常に高い状態になると、「急性膵炎（すいえん）」を引き起こす恐れがあります。[2]

血液をはじめ体内に存在する中性脂肪は重要なエネルギー源となりますが、増え過ぎると健康を害するリスクを高めてしまうのですね。

[1] 厚生労働省e-ヘルスネット「脂質異常症」

[2] 厚生労働省e-ヘルスネット「アルコールと脂質異常症」

２．中性脂肪が増える原因

「中性脂肪が増える原因はなんだろう？」

と考えたことがある方もいらっしゃるでしょう。

中性脂肪が増えてしまうのには、主に生活習慣が大きく関わっています。

ここでは中性脂肪が増える原因となる生活習慣について詳しく見ていきましょう。

２－１．食べ過ぎ

食べ過ぎは中性脂肪を増やす原因の一つです。

中性脂肪といえば油っこい食べ物が原因で増えるイメージがあるかもしれません。

もちろん脂質の摂り過ぎも中性脂肪が増える原因となりますが、糖質を摂り過ぎることでも増加します。

糖質や脂質は主にエネルギー源となる体に必須の栄養素です。

しかし食べ過ぎによって糖質や脂質を摂り過ぎると、エネルギーとして使いきれなかった分が余り中性脂肪につくり替えられ体脂肪として蓄えられるのです。

蓄積された体脂肪は肥満や血液中の中性脂肪値の増加を招き、動脈硬化を引き起こす原因となります。

２－２．過度のアルコール摂取

アルコールの過剰摂取も中性脂肪の増加につながります。

甘い物も油っこい物もあまり食べないという方でも、飲酒量が多い方は中性脂肪が高くなりがちです。

これはアルコールそのもののカロリーの影響ではなく、アルコールが肝臓で分解されるときに中性脂肪の合成を促すためであると考えられています。

また、飲酒時の脂っこいつまみが脂質の過剰摂取につながったり、アルコールによって食欲が増し食べ過ぎを招いたりすることが中性脂肪を増やす要因となる可能性もあります。

飲酒自体が悪いわけではありませんが、飲み過ぎないようにしたりつまみを工夫したりすることが重要だといえますね。

[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールのエネルギー（カロリー）」

２－３．運動不足

運動不足や日常生活での動きが少ないと中性脂肪が増えてしまうこともあります。

運動や日常生活での動き、つまり身体活動量が減るとともに少なくなるのが消費カロリーです。

消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ると、消費しきれなかったエネルギー（カロリー）が中性脂肪として蓄えられることになります。

この状況は食べ過ぎ同様体脂肪の蓄積につながり、肥満や生活習慣病の原因となってしまうのです。

３．中性脂肪を減らすためのポイント

「中性脂肪値が高いといわれてしまったけど、どうやって減らせばいいの？」

このような疑問を抱えて悩んでいる方もいらっしゃるかもしれません。

中性脂肪値が高くなるのは運動不足や食生活が関わっています。

そのため日々の生活を振り返り、必要に応じて見直すことが大切です。

ここでは、中性脂肪を減らすためのポイントをご紹介します。

ポイント１　摂取カロリーを制限する

まずは摂取カロリーを見直すことが重要です。

肥満を指摘されている場合はカロリー制限を行い、適正体重に近づけましょう。

私たちは食事をすることで活動に必要なエネルギー（カロリー）を得ていますが、摂取カロリーが消費カロリーを上回った状態が続くと余ったエネルギーが体脂肪として蓄積され、肥満につながります。

つまり、摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えることができれば蓄えられた体脂肪をエネルギー源として利用するため、体重と同時に中性脂肪の減少が見込めるのです。

適正体重の目安は「BMI」が22となる体重です。[4]

BMI22となる体重は「22×身長（m）×身長（m）」の計算式から求められます。

例えば、身長160cmの方は「22×1.60×1.60」から求められる「56.3kg」が適正体重の目安であるということになります。

中性脂肪値が高い場合は体型にかかわらず、摂取カロリーを見直すことが大切だといえますね。

年齢や身体活動レベルによる1日に必要なカロリーの量について詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてください。

1日に必要なカロリーって？計算方法と健康を保つポイントを解説！

[4] 厚生労働省　e-ヘルスネット「BMI」

[5] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ポイント２　糖質の摂取量を適切に制限する

糖質を適切に摂取することも中性脂肪を減らすポイントです。

食事から摂取した糖質は消化吸収によって分解され、血液に入り全身へと運ばれ各組織で利用されます。

このときに利用されずに余ってしまった糖質から肝臓で合成されるのが中性脂肪です。

そのため、糖質をなるべく余さないよう摂取量を調整することも重要であるといえます。

摂取する糖質の量を把握するためには、まず糖質を多く含む食品を知ることから始めてみましょう。

糖質を多く含む食品の一部を以下にご紹介します。

【糖質を多く含む食品と100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

穀類やいも類、果物の他、砂糖を多く使用した甘いお菓子などには糖質が多く含まれています。

糖質を摂り過ぎないためには、糖質を多く含む食品ばかりが重ならないよう栄養バランスの良い食事を心掛けたり甘いものの摂り過ぎに注意したりする必要があります。

中性脂肪値が高い原因が糖質の摂り過ぎである場合は、ご飯の量を調整しておかずの種類を増やしたり、甘い物を減らしたりするなどして糖質の摂取量をコントロールしてみましょう。

糖質の適切な摂取量について詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

糖質は一日にどれくらい摂取するべき？摂り過ぎにも不足にも注意！

ポイント３　アルコールの過剰摂取に注意する

中性脂肪を減らすために見直すべきなのがアルコールの摂取量です。

過剰に摂取したアルコールも、糖質同様中性脂肪の材料となります。

「油っこいものも甘い物も気をつけているのに、中性脂肪値が下がらない……」

という方は、お酒を飲み過ぎていないか振り返ってみましょう。

お酒が原因で中性脂肪値が高くなっている場合、節酒もしくは禁酒することで比較的短期間で中性脂肪値が下がる場合があります。

そのため、まずはアルコールの摂取量を減らすことに取り組んでみましょう。

厚生労働省では1日平均「純アルコール量」で約20g程度が「節度ある適度な飲酒量」であるとしています。[6]

以下に純アルコール量が約20gとなるお酒の量をご紹介します。

【主な酒類の純アルコール量約20gに相当する量】

厚生労働省　e-ヘルスネット「飲酒量の単位」をもとに執筆者作成

この量を1日当たりの飲酒量の目安とするほか、休肝日を設けるなどして飲酒量を減らすことを目指してみましょう。

[6] 厚生労働省　健康日本21「アルコール」

[7] 厚生労働省「健康日本21（第二次）について」

ポイント４　食物繊維を摂取する

中性脂肪を減らすには「食物繊維」を十分に摂取しましょう。

食物繊維は低カロリーであるためカロリー制限に役立つほか、よく噛むことにつながるため満腹中枢を刺激しやすく、食べ過ぎ防止に役立ったり内臓脂肪の分解を促したりすることが分かっています。

また食物繊維には脂質や糖を吸着して体外へ排出するはたらきがあるため、中性脂肪を減らす効果も期待できるでしょう。

【食物繊維を多く含む食品と100g当たりの含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

食物繊維の1日当たりの摂取目標量は以下のとおりです。

【食物繊維の摂取目標量】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

ただし成人の理想的な食物繊維の摂取量は本来、1日当たり24g以上であるとされています。[8]

しかし日本人の食物繊維摂取量は理想にはほど遠く、上記の摂取目標量は実際の食物繊維摂取量の中央値と24gの中間値から算出されているのです。[8]

食物繊維は現代の日本人には不足しがちな栄養素ですが、中性脂肪を減らすなど健康を保つ上では欠かせない成分であるため積極的に摂取してくださいね。

[8] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ポイント５　n-3系脂肪酸を摂取する

脂質の構成成分である「脂肪酸」のうち「n-3系脂肪酸」を摂取することも効果的な方法です。

脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大別され、不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と、n-3系脂肪酸が属する「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。

n-3系脂肪酸は肝臓での中性脂肪の合成を抑制するため、積極的に摂取することが望ましいとされています。

えごま油やアマニ油に含まれる「α－リノレン酸」や、青魚に含まれる「DHA（ドコサヘキサエン酸）」「IPA（イコサペンタエン酸）」などがn-3系多価不飽和脂肪酸です。

中性脂肪を減らすには、場合によってはカロリー制限のため糖質や脂質などエネルギー源となる栄養素の摂取量をコントロールすることも求められます。

このような状況でn-3系脂肪酸のような「良質な脂質」を選んで摂取することは少し難しく感じるかもしれませんが、まずは手軽な方法から取り組んでみましょう。

例えばDHAやEPAを豊富に含むさばやさんま、あじ、いわしなどの青魚を一日一切れ程度食べるようにするのもおすすめです。[9]

缶詰などを利用すればさらに手軽なので、ぜひ試してみてくださいね。

[9] 厚生労働省e-ヘルスネット「脂質異常症（実践・応用）」

ポイント６　適度な有酸素運動を行う

中性脂肪を減らすには適度な「有酸素運動」も必要です。

中性脂肪やコレステロールの値を改善するためには毎日合計30分以上を目標に、中強度以上の有酸素運動を少なくとも週3日行うことが推奨されています。[10]

「合計30分以上」という点がポイントで、例えば1日に10分の運動を3回に分けて行うような場合でも効果が期待できます。[10]

しかし、今まで運動習慣のなかった方が急に「中強度の運動を30分以上、週3日」行うのはなかなか大変ですよね。

そこでこれから運動に取り組むという方は日常生活での動作、例えば買い物や掃除などで活動量を増やしたり、空き時間を利用して散歩に出かけたりすることから始めても良いでしょう。

大切なのは長期にわたり続けられる運動習慣を身に付けることです。

有酸素運動の効果はすぐには出ませんが、運動を習慣にすることで数カ月後には良い影響が出てくる可能性がありますよ。

[10] 厚生労働省e-ヘルスネット「脂質異常症を改善するための運動」

４．中性脂肪が増える原因と減らすポイントについてまとめ

そもそも中性脂肪は、人間が活動するためのエネルギー源となるなど重要な役割を持つ物質です。

しかし体内に増え過ぎてしまうと動脈硬化を引き起こし、心臓や脳の大きな病気の原因となります。

中性脂肪が増える原因は、主に「食べ過ぎ」「過度のアルコール摂取」「運動不足」など、日々の生活習慣が大きく関わっています。

食べ過ぎや過度な飲酒によって摂取カロリーが増したり、運動不足によって消費カロリーが減少したりすることが中性脂肪の蓄積につながるのです。

しかし、糖質の摂り過ぎや食べ過ぎを是正したり飲酒量を抑えたりするなどの食生活の見直しに加え、適度な有酸素運動を取り入れることで中性脂肪を減らせる可能性が高まるでしょう。

この記事を参考に中性脂肪が増える原因を取り除き、生活習慣病などの予防につながる生活習慣を身に付けてみてくださいね。