「ぽっこりお腹（おなか）が気になる……」
「お腹周りの脂肪を減らすにはどうすれば良いんだろう？」
お腹周りに過剰に付いた脂肪がもたらす悪影響や、お腹の脂肪の減らし方が気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ぽっこりお腹になるのは、「内臓脂肪」と呼ばれる脂肪が多く付いているせいだと考えられます。
内臓脂肪とは胃や腸などの内臓の周りに付く脂肪のことです。
内臓脂肪が過剰につくとおなかがぽっこりしてしまうだけでなく、「「メタボリックシンドローム」と呼ばれる状態に陥りやすくなり、重大な病気を引き起こすリスクも高くなります。
しかし、きちんとポイントを押さえておけば、内臓脂肪は減らすことができます。
この記事では、ぽっこりお腹になってしまう原因と内臓脂肪による悪影響を解説した後、内臓脂肪を減らすためのポイントを食事と運動という二つのカテゴリに分けて解説します。
１．ぽっこりお腹の原因は内臓脂肪
ぽっこりお腹になっている場合、内臓脂肪の蓄積が原因だと考えられます。
内臓脂肪とは胃や腸などの内臓の周りに付く脂肪のことです。
内臓脂肪が過剰に付いた状態を「内臓脂肪型肥満」といいます。
ウエスト周りに脂肪が付き、お腹がぽっこりした体形になるため「りんご型肥満」とも呼ばれます。
女性よりも男性の方に付きやすい傾向があるのも、内臓脂肪の特徴です。
また、内臓脂肪は皮下脂肪と比べて減らしやすいことが分かっています。
２．内臓脂肪による悪影響の代表は「動脈硬化」
「内臓脂肪が付いていると、体に良くないのかな？」
このような疑問をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
内臓脂肪が付き過ぎていると「動脈硬化」が進み、心筋梗塞や脳梗塞などといった命に関わる病気を発症しやすくなるとされています。
内臓脂肪型肥満や高血圧、高血糖、脂質異常症などは、単独でも動脈硬化の原因になるといわれていますが、これらが重なると動脈硬化が進行するリスクはさらに高まります。
また、内臓脂肪の蓄積に加えて、高血圧、高血糖、脂質異常症のうち二つ以上が同時に発症している状態を「メタボリックシンドローム」といいます。
つまりメタボリックシンドロームの状態では、動脈硬化が進行するリスクが高く、心筋梗塞や脳梗塞を発症しやすいといえます。
このためメタボリックシンドロームは予防・改善が必要だとされているのです。
３．内臓脂肪を減らすための食事のポイント
「ぽっこりお腹を引っ込めたいけど、どうして良いか分からない……」
このように悩んでいる方もいらっしゃるかもしれませんね。
内臓脂肪を減らしてぽっこりお腹を引っ込めるには、食生活と運動習慣の見直しが必要になります。
この章ではまず内臓脂肪を減らすための食事のポイントを解説します。
ポイント１ 摂取カロリーを適切に制限する
どれくらいのカロリーを摂取すれば良いかは、目標とする体重での推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）が目安になります。
ただし、目標体重はBMIを参照して決めると良いでしょう。
BMIは国際的に用いられている肥満度を表す指標で、［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で算出できます[1]。
なお、厚生労働省は年齢に応じて目標とするBMIの範囲を定めています。
| 年齢 | 目標とするBMI |
|---|---|
| 18〜49歳 | |
| 50〜64歳 | |
| 65歳以上 |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成
この範囲に収まるよう目標体重を決めましょう。
また、BMIをベースとして目標体重を計算する場合、［身長（m）の2乗］に目標とするBMIをかけることで求められます[1]。
消費カロリーは身体活動量によって変動するため、推定必要カロリーはどれだけ体を動かしているかによって異なります。
このため推定必要カロリーの計算には以下のとおり、身体活動レベルを用います。
| 低い | 生活の大部分を座って過ごし、体を動かす機会があまりない場合 |
|---|---|
| 普通 | 座って過ごすことが多いが、歩いたり立った状態で作業・接客したりすることがある仕事に就いている場合、または通勤や買い物で歩いたり、家事をしたり、軽いスポーツを行ったりする習慣がある場合 |
| 高い | 移動したり立った状態で作業したりすることの多い仕事に就いている場合、または余暇にスポーツなどの活発な運動習慣がある場合 |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成
ご自身の年齢と身体活動レベルを下記の表と照らし合わせれば「体重1kg当たりの推定エネルギー必要量」が分かります。
その数値に、先に求めておいた標準体重をかければ摂取カロリーの目安が把握できます。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | 低い | 普通 | 高い | 低い | 普通 | 高い |
| 18〜29歳 | ||||||
| 30〜49歳 | ||||||
| 50〜64歳 | ||||||
| 65〜74歳 | ||||||
| 75歳以上 | ||||||
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成
ご自身に合った摂取カロリーの目安を知り、食事から摂るカロリーができるだけその範囲内に収まるように工夫してみてくださいね。
ポイント２ 糖質と脂質の摂取量を適切に制限する
内臓脂肪を減らすには糖質と脂質を適切に制限することが重要です。
体のエネルギー源となる、つまりカロリーがあるのは糖質（炭水化物）、脂質、たんぱく質の三つの「エネルギー産生栄養素」だけだということが分かっています。
糖質（炭水化物）とたんぱく質は1g当たり約4kcal、脂質は1g当たり約9kcalのエネルギーをつくり出します[2]。
たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など、ヒトの体をつくる材料になる他、ホルモンや酵素、抗体など、体の機能を調整する成分にもなる重要な栄養素です。
筋肉が減ってしまうと痩せにくい体になるので、摂取カロリーを減らしたいなら糖質（炭水化物）と脂質の摂取量を制限するのが良いといえるでしょう。
厚生労働省は1日に摂取するカロリーのうち、糖質（炭水化物）から摂取するカロリーを50〜65％、脂質から摂取するカロリーを20〜30％、たんぱく質から摂取するカロリーを18〜49歳までで13〜20％、50〜64歳で14〜20％、65歳以上なら15〜20％にするという目標量を定めています[2]。
糖質（炭水化物）はご飯、パン、麺類などの主食となる食べ物や、甘いお菓子・飲み物などの原材料に砂糖を使った食品に多く含まれます。
脂質は食用油やそれを原材料とするスナック菓子、マーガリンやバター、牛肉や豚肉に多く含まれています。
そのためご飯や麺類といった主食中心の食生活を改めるとともに、習慣的に摂取している甘いソフトドリンクやスイーツ、スナック菓子を控えたり、肉食中心の食生活を見直したりすると良いでしょう。
脂質の場合、炒める、揚げるといった油を使う調理法を、煮る、蒸すといった油を使わない調理法に変えるだけでも摂取量を減らすことができます。
単に摂取するカロリーの総量を気にするだけではなく、摂取源となる栄養素にも気を配ることができるとさらに良いのですね。
ポイント３ 食物繊維を十分に摂る
十分な量の「食物繊維」を摂ることも、内臓脂肪を減らしてぽっこりお腹対策を行うことにつながります。
加えて食物繊維にはお腹の調子を整え、脂質や糖質、ナトリウムを体外に排出するはたらきがあるため、内臓脂肪の減少が期待できます。
1g当たり0〜2kcalと低カロリーなことも、うれしいポイントです[3]。
しかし、厚生労働省によると日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあり、最近の20歳以上の平均摂取量は1日当たり約18gとされています[4]。
また、厚生労働省の定める1日当たりの食物繊維摂取目標量は以下のとおりです。
<class="midpush">【1日当たりの食物繊維の目標量】
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29歳 | ||
| 30～49歳 | ||
| 50～64歳 | ||
| 65～74歳 | ||
| 75歳以上 |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成
不足しがちな栄養素なので、少しでも食物繊維の摂取量を増やすことを心掛けましょう。
食物繊維は野菜類、海藻類、きのこ類、豆類などに多く含まれます。
具体的にはさつまいもやかぼちゃ、ごぼう、たけのこ、納豆、いんげん豆、おから、しいたけ、ひじきなどには食物繊維が多く含まれていることが分かっています。
また、主食類ではそばやライ麦パンなどに多く含まれます。
これらの食品には、1食当たりの摂取量に食物繊維が2〜3gも含まれています[5]。
そのため効率的に食物繊維を摂りたい方には、これらの食品からの摂取をおすすめします。
さらに1日のうち1食を、白いご飯から玄米ご飯、麦ご飯、胚芽米ご飯などに置き換えることでも、食物繊維の摂取量は増やすことができます。
