ぽっこりお腹を改善するには?内臓脂肪を減らすためのポイント

2023年07月13日

2024年11月22日

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「ぽっこりお腹(おなか)が気になる……」

「お腹周りの脂肪を減らすにはどうすれば良いんだろう?」

お腹周りに過剰に付いた脂肪がもたらす悪影響や、お腹の脂肪の減らし方が気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ぽっこりお腹になるのは、「内臓脂肪」と呼ばれる脂肪が多く付いているせいだと考えられます。

内臓脂肪とは胃や腸などの内臓の周りに付く脂肪のことです。

内臓脂肪が過剰に付くとお腹がぽっこりしてしまうだけでなく、「メタボリックシンドローム」と呼ばれる状態に陥りやすくなり、「心筋梗塞」や「脳梗塞」などを引き起こすリスクも高くなります

しかし、きちんとポイントを押さえておけば、内臓脂肪は減らすことができます

この記事では、ぽっこりお腹になってしまう原因と内臓脂肪による悪影響を解説した後、内臓脂肪を減らすためのポイントを食事と運動という二つのカテゴリーに分けて解説します。

1.ぽっこりお腹の原因は内臓脂肪

メタボ気味なお腹をメジャーで測っている男性

ぽっこりお腹になっている場合、内臓脂肪の蓄積が原因だと考えられます。

内臓脂肪とは胃や腸などの内臓の周りに付く脂肪のことです。

内臓脂肪が過剰に付いた状態を「内臓脂肪型肥満」といいます。

ウエスト周りに脂肪が付き、お腹がぽっこりした体形になるため「りんご型肥満」とも呼ばれます。

女性よりも男性の方に付きやすい傾向があるのも、内臓脂肪の特徴です。

メモ
体脂肪には、内臓脂肪の他に「皮下脂肪」と呼ばれるものがあります。皮下脂肪は主に皮膚の下に付く脂肪で、男性よりも女性に付きやすいとされています。

また、内臓脂肪は皮下脂肪と比べて減らしやすいことが分かっています。

【関連情報】 「メタボリックシンドロームとは?診断基準や健康への悪影響を解説」についての記事はこちら

「内臓脂肪とは?健康への影響や皮下脂肪との違い、落とし方を徹底解説」についての記事はこちら

2.内臓脂肪による悪影響の代表は「動脈硬化」

「内臓脂肪が付いていると、体に良くないのかな?」

このような疑問をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

内臓脂肪が付き過ぎていると「動脈硬化」が進み、心筋梗塞や脳梗塞などといった命に関わる病気を発症しやすくなるとされています。

動脈硬化とは
全身の器官に送られる血液が通る血管「動脈」の壁が硬くなり、弾力性を失った状態のことです。血管が狭くなったり詰まったりしやすくなるため、心臓や血管の病気の発症リスクが高まり、心筋梗塞や脳梗塞の原因となります。

内臓脂肪型肥満や高血圧、高血糖、脂質異常症などは、単独でも動脈硬化の原因になるといわれていますが、これらが重なると動脈硬化が進行するリスクはさらに高まります。

脂質異常症とは
血液中の脂質が基準値から外れた状態のことです。LDLコレステロール(悪玉コレステロール)値が高過ぎる「高LDLコレステロール血症」、HDLコレステロール(善玉コレステロール)値が低過ぎる「低HDLコレステロール血症」、中性脂肪(トリグリセリド)値が高過ぎる「高トリグリセリド血症」などがあります。

また、内臓脂肪の蓄積に加えて、高血圧、高血糖、脂質異常症のうち二つ以上が同時に発症している状態を「メタボリックシンドローム」といいます

つまり、メタボリックシンドロームと診断されたということは、動脈硬化が進行するリスクが高く、心筋梗塞や脳梗塞にもかかりやすい状態であるといえます。

このためメタボリックシンドロームは予防・改善が必要だとされているのです。

3.内臓脂肪を減らすための食事のポイント

「ぽっこりお腹を引っ込めたいけど、どうして良いか分からない……」

このように悩んでいる方もいらっしゃるかもしれませんね。

内臓脂肪を減らしてぽっこりお腹を引っ込めるには、食生活と運動習慣の見直しが必要になります。

この章ではまず内臓脂肪を減らすための食事のポイントを解説します。

内臓脂肪を減らすための食事のポイント

ポイント1 摂取カロリーを適切に制限する

煮物

内臓脂肪を減らすには適切な摂取カロリーを計算し、それを上回らないようにすることが重要です。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、消費し切れなかったカロリーは体脂肪として蓄積されます

メモ
カロリーは体を動かしたり、生命を維持したりするのに使われるエネルギーの単位です。1cal(カロリー)はとても小さいため、一般的にはその1,000倍に当たる1kcal(キロカロリー)が単位として用いられます。

ここでは「身長に対する標準体重時の推定必要カロリー」を「適切な摂取カロリー」として設定します。

1日に必要な摂取カロリーの目安は「標準体重×体重1kg当たりの推定エネルギー必要量」という式で求めることができます

標準体重(kg)とは
[身長(m)の2乗]×22で求めることのできる数値で、この体重であるときが最も病気にかかりにくいとされています[1]。

標準体重が把握できたら、今度はご自身の「身体活動レベル」をチェックしましょう。

【身体活動レベル】

身体活動レベル 日常生活における活動
低い(Ⅰ) 座っていることが多く、あまり体を動かさない。
普通(Ⅱ) 座っていることが多いが、通勤や買い物での歩行、家事、軽いスポーツなどを行うことがある。
高い(Ⅲ) 移動したり、立ったりしていることが多い。もしくはスポーツをはじめとした活発な運動習慣を持っている。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

ご自身の年齢と身体活動レベルを下記の表と照らし合わせれば「体重1kg当たりの推定エネルギー必要量」が分かります。

その数値に、先に求めておいた標準体重をかければ摂取カロリーの目安が把握できます。

【男性の体重1kg当たりの推定エネルギー必要量(kcal/日)】

身体活動レベル 低い(Ⅰ) 普通(Ⅱ) 高い(Ⅲ)
18〜29歳 35.5 41.5 47.4
30〜49歳 33.7 39.3 44.9
50〜64歳 32.7 38.2 43.6
65〜74歳 31.3 36.7 42.1
75歳以上 30.1 35.5 -

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

【女性の体重1kg当たりの推定エネルギー必要量(kcal/日)】

身体活動レベル 低い(Ⅰ) 普通(Ⅱ) 高い(Ⅲ)
18〜29歳 33.2 38.7 44.2
30〜49歳 32.9 38.4 43.9
50〜64歳 31.1 36.2 41.4
65〜74歳 30.0 35.2 40.4
75歳以上 29.0 34.2 -

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

ご自身に合った摂取カロリーの目安を知り、食事から摂るカロリーができるだけその範囲内に収まるように工夫してみてくださいね。

[1] 厚生労働省e-ヘルスネット「BMI」

ポイント2 糖質と脂質の摂取量を適切に制限する

和食

内臓脂肪を減らすには糖質と脂質を適切に制限することが重要です。

体のエネルギー源となる、つまりカロリーがあるのは糖質(炭水化物)、脂質、たんぱく質の三つの「エネルギー産生栄養素」だけだということが分かっています。

糖質(炭水化物)とたんぱく質は1g当たり約4kcal、脂質は1g当たり約9kcalのエネルギーをつくり出します[2]。

たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など、ヒトの体をつくる材料になる他、ホルモンや酵素、抗体など、体の機能を調整する成分にもなる重要な栄養素です。

筋肉が減ってしまうと痩せにくい体になるので、摂取カロリーを減らしたいなら糖質(炭水化物)と脂質の摂取量を制限するのが良いといえるでしょう。

厚生労働省は1日に摂取するカロリーのうち、糖質(炭水化物)から摂取するカロリーを50〜65%、脂質から摂取するカロリーを20〜30%、たんぱく質から摂取するカロリーを18〜49歳までで13〜20%、50〜64歳で14〜20%、65歳以上なら15〜20%にするという目標量を定めています[2]。

メモ
この目標量は摂取量が不足しがちなたんぱく質の割合を最初に決め、それをもとに脂質、糖質(炭水化物)の割合を定めたものです。このことから、脂質と糖質(炭水化物)はたんぱく質ほど意識的に摂取する必要がないことが分かります。

糖質(炭水化物)はご飯、パン、麺類などの主食となる食べ物や、甘いお菓子・飲み物などの原材料に砂糖を使った食品に多く含まれます。

脂質は食用油やそれを原材料とするスナック菓子、マーガリンやバター、牛肉や豚肉に多く含まれています。

そのためご飯や麺類といった主食中心の食生活を改めるとともに、習慣的に摂取している甘いソフトドリンクやスイーツ、スナック菓子を控えたり、肉食中心の食生活を見直したりすると良いでしょう。

脂質の場合、炒める、揚げるといった油を使う調理法を、煮る、蒸すといった油を使わない調理法に変えるだけでも摂取量を減らすことができます。

単に摂取するカロリーの総量を気にするだけではなく、摂取源となる栄養素にも気を配ることができるとさらに良いのですね。

[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

ポイント3 食物繊維を十分に摂る

緑黄色野菜

十分な量の「食物繊維」を摂ることも、内臓脂肪を減らしてぽっこりお腹対策を行うことにつながります

食物繊維とは
炭水化物の一種で、食べ物に含まれるヒトの消化酵素では消化することのできない物質の総称です。整腸作用を持つことで知られています。

加えて食物繊維にはお腹の調子を整え、脂質や糖質、ナトリウムを体外に排出するはたらきがあるため、内臓脂肪の減少が期待できます

1g当たり0〜2kcalと低カロリーなことも、うれしいポイントです[3]。

しかし、厚生労働省によると日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあり、最近の20歳以上の平均摂取量は1日当たり約18gとされています[4]。

また、厚生労働省の定める1日当たりの食物繊維摂取目標量は以下のとおりです。

【1日当たりの食物繊維の摂取目標量】

年齢 男性 女性
18〜29歳 21g以上 18g以上
30〜49歳 21g以上 18g以上
50〜64歳 21g以上 18g以上
65〜74歳 20g以上 17g以上
75歳以上 20g以上 17g以上

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

メモ
ただし、成人の理想的な1日当たりの食物繊維摂取量は24g以上であるとされています[3]。日本人の食物繊維摂取量は不足しているため前掲の摂取目標量は実現可能性を考慮して設定されています。

不足しがちな栄養素なので、少しでも食物繊維の摂取量を増やすことを心掛けましょう。

食物繊維は野菜類、海藻類、きのこ類、豆類などに多く含まれます

具体的にはさつまいもやかぼちゃ、ごぼう、たけのこ、納豆、いんげん豆、おから、しいたけ、ひじきなどには食物繊維が多く含まれていることが分かっています。

また、主食類ではそばやライ麦パンなどに多く含まれます。

これらの食品には、1食当たりの摂取量に食物繊維が2〜3gも含まれています[5]。

そのため効率的に食物繊維を摂りたい方には、これらの食品からの摂取をおすすめします。

さらに1日のうち1食を、白いご飯から玄米ご飯、麦ご飯、胚芽米ご飯などに置き換えることでも、食物繊維の摂取量は増やすことができます。

[3] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

[4] 厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」

[5] 厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

ポイント4 規則正しく食事を摂る

食パンとホットコーヒー

内臓脂肪を減らしてぽっこりお腹を少なくするには、規則正しく食事を摂ることも重要です。

食後すぐに甘いものを食べたり、食事と食事の間が開き、お腹がすいて1度に食べる量が増えたりすると、血糖値が上昇しやすくなります。

血糖値が急上昇すると「インスリン」が過剰に分泌されます。

インスリンとは
膵臓(すいぞう)から分泌されるホルモンの一種で、血糖をエネルギーとして細胞に利用させることで血糖値を下げるはたらきをします。

インスリンには使い切れなかった糖を体脂肪として蓄えるはたらきを促進する性質があるため、不規則な生活は内臓脂肪の増加につながります。

間食をなるべく控え、1回の食事量を適正に抑えるためにも、毎食の時間はきちんと決めておきましょう

規則正しい食生活を送ることが、血糖値の急上昇を抑えることにつながります。

ポイント5 お酒をほどほどに控える

冷えたグラスに注がれたビール

お酒の飲み過ぎは、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪の増加につながります

アルコールのカロリーは1g当たり約7kcalですが、体に蓄えられにくいとされています[6]。

しかし、アルコール飲料には糖質(炭水化物)やたんぱく質が含まれていることが多く、高カロリーなことがほとんどです。

さらにアルコールには食欲増進作用もあります

お酒を飲むといつも以上に食が進んでしまうという方も多いのではないでしょうか。

お酒のつまみとなるものには脂質や糖質を多く含むものもあり、食べ過ぎはぽっこりお腹の原因になるといえるでしょう。

厚生労働省は適度な飲酒量を「純アルコール量」で1日平均約20gとしています[7]。

純アルコール量とは
お酒に含まれるアルコール量のことで、一般的にはグラム(g)で表されます。[お酒の量(mL)]×[アルコール度数(%)/100]×0.8という計算式で求められます[8]。

一般的なお酒における純アルコール20gに相当する量は以下のとおりです。

【純アルコール20g相当のお酒の種類と量】

アルコール度数
ビール 5% 500mL(中瓶1本)
缶チューハイ 5% 500mL(ロング缶1本)
ワイン 14% 180mL(1/4本)
日本酒 15% 180mL(1合)
焼酎 25% 110mL(0.6合)
ウイスキー 43% 60mL(ダブル1杯)

公益社団法人 アルコール健康医学協会「お酒と健康 飲酒の基礎知識」をもとに執筆者作成

また、アルコールの過剰摂取は生活習慣病のリスクを高めるとされているので、週に2日程度は休肝日を設けて節酒を意識することが推奨されています[9]。

注意!
飲酒のコントロールができない場合は専門医などに相談しましょう。アルコール依存症の疑いがあります。

[6] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

[7] 厚生労働省「健康日本21」

[8] 厚生労働省e-ヘルスネット「飲酒量の単位」

[9] 厚生労働省e-ヘルスネット「アルコールとメタボリックシンドローム」

4.内臓脂肪を減らすための運動のポイント

「運動をすると脂肪が減るのは分かるけど、具体的に何をすれば良いのかな?」

運動が脂肪の減少につながることはよく知られていますが、具体的に何をすれば良いのか分からない方もいらっしゃることでしょう。

この章では内臓脂肪を減らすための運動のポイントを解説します。

内臓脂肪を減らすための運動のポイント

ポイント1 有酸素運動で内臓脂肪を燃やす

河川敷をジョギングする男女

「有酸素運動」は脂肪をエネルギーとして利用するので、内臓脂肪の減少が期待できます

有酸素運動とは
筋肉にかかる負荷が比較的軽く、長時間継続しやすい運動のことです。筋肉を動かすエネルギーとして酸素が使われることから有酸素運動と呼ばれます。ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスダンスなどが有酸素運動に該当します[10]。

運動だけで内臓脂肪を減らすには、少なくとも週当たり「10メッツ・時以上」の有酸素運動を行う必要があるとされています[11]。

メッツ・時とは
運動の強度を示す単位である「メッツ」に時間をかけたもので、活動量の指標になります。メッツとは安静時を1メッツとし、その何倍に当たるかで活動の強度を表す単位です。

下記の表に主な有酸素運動のメッツをまとめました。

【主な有酸素運動のメッツ】

有酸素運動 メッツ
散歩 3.5
ジョギング 7.0
ランニング(時速8.0km) 8.3
水中歩行(ゆっくり) 2.5
水泳(自由形・ゆっくり) 5.8
エアロビクスダンス(低い強度) 5.0

国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」をもとに執筆者作成

例えばゆっくりとした水中歩行のメッツは「2.5」とされています。

週に4時間、ゆっくりとした水中歩行を行うと、「メッツ・時」は「2.5×4=10」となり、脂肪の燃焼が期待できます。

また、ジョギングやランニング、水泳など、より強度の高い運動を選べば、所要時間を短くすることが可能です。

自分に合った運動を見つけて、有酸素運動で週「10メッツ時・以上」を目指してみるのも良いですね。

[10] 厚生労働省e-ヘルスネット「エアロビクス/有酸素運動」

[11] 厚生労働省e-ヘルスネット「内臓脂肪減少のための運動」

ポイント2 筋トレをして基礎代謝量を上げる

ダンベルで筋トレするひと

筋トレを行うと「基礎代謝量」が上がり、脂肪が付きにくい体をつくることができます

基礎代謝量とは
呼吸や心拍、体温の維持などヒトが生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。1日の総エネルギー消費量のうち、約60%を占めるといわれています[12]。

筋肉量が多い人ほど基礎代謝量が高くなり、安静時のエネルギー消費量も多くなることが分かっています。

有酸素運動のように脂肪を直接エネルギーとして利用するわけではありませんが、脂肪を付きにくくするために筋トレを行うのも前向きな選択肢の一つです。

[12] 厚生労働省e-ヘルスネット「内臓脂肪減少のための運動」

5.ぽっこりお腹についてのまとめ

ぽっこりお腹の原因は胃や腸の周りに付く内臓脂肪にあると考えられます。

内臓脂肪が付き過ぎていると動脈硬化が進み、脳梗塞や心筋梗塞などの命に関わる病気を引き起こすリスクが高まります

過剰に蓄積した内臓脂肪は健康を損なうリスクを高めてしまうのです。

内臓脂肪を減らすには1日当たりの摂取カロリーを制限したり、脂質や糖質、アルコールの過剰摂取を控えたりすると良いとされています。

食物繊維を十分に摂ることや食事を規則正しく摂ることも重要です。

また、散歩やジョギングなどの有酸素運動には脂肪の燃焼作用が期待されるので、積極的に取り組むと良いでしょう。

筋肉量が増えると基礎代謝量が上がるので、脂肪が付きにくい体を目指したい方には筋トレもおすすめです。

健康的な生活を送るためにも、自分に合った方法で内臓脂肪を減らして、ぽっこりお腹を減らしていきましょう。

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