「メタボリックシンドロームになると、どんなリスクがあるんだろう？」
「メタボリックシンドロームはどうすれば改善できるのかな？」
通称「メタボ」とも呼ばれるメタボリックシンドロームは、日常生活でもよく見聞きする言葉ですよね。
メタボリックシンドロームは単に肥満であるだけではなく、さまざまな病気のリスクが高い状態のことを指します。
放置していると心臓病や脳卒中などの病気につながるため、メタボリックシンドロームと診断されたら改善する必要があります。
ただし、具体的にどんなことに気を付けたら良いか分からず困ってしまいますよね。
そこでこの記事では、メタボリックシンドロームの診断基準や原因、メタボリックシンドロームを改善するためのポイントを紹介します。
１．メタボリックシンドロームとは？
メタボリックシンドロームという言葉を見聞きする機会はあっても、詳しい定義を知らない方も多いのではないでしょうか。
メタボリックシンドロームは、ウエスト周囲径（おへその高さの腹囲）が基準値以上で、血圧・血糖・脂質の三つのうち二つ以上が基準値から外れた状態のことをいいます[1] 。
まずはメタボリックシンドロームによる健康へのリスクと診断基準について詳しくお伝えしましょう。
１－１．メタボリックシンドロームの健康へのリスク
おなか周りに脂肪がついて腹囲が大きくなっている場合、腸の周りに「内臓脂肪」と呼ばれるタイプの脂肪が蓄積していると考えられます。
内臓脂肪は高血圧や糖尿病、脂質異常症などを引き起こしやすくするといわれています。
また内臓脂肪の蓄積や高血圧、糖尿病、脂質異常症はいずれも動脈硬化の要因であり、一つひとつは軽度であってもその数が多くなるほど動脈硬化の進行するリスクを高めるといわれています。
動脈硬化によって起こる心臓病や脳卒中は日本人の死因の上位を占める病気です。
メタボリックシンドロームは健康に大きなリスクを抱えた状態であるといえるのですね。
そのため、メタボリックシンドロームと診断された場合は、専門家の指導のもとで改善していくことが重要です。
１－２．メタボリックシンドロームの診断基準
「メタボリックシンドロームだと診断される基準ってあるのかな？」
このように気になっている方もいらっしゃるかもしれません。
メタボリックシンドロームの診断基準は、ウエストサイズが男性85cm以上、女性90cm以上であることに加え、血圧、血糖、脂質の三つのうち二つ以上が基準値より外れていることです[2]。
この診断基準は、日本内科学会などの八つの学会が合同して策定したものです。
【メタボリックシンドロームの診断基準】
ウエスト周囲径が男性 85cm以上女性 90cm以上であることに加え、以下3項目のうち2項目以上が基準値より外れていること。
・血清脂質：トリグリセライド（中性脂肪）150mg/dl以上かつ／またはHDLコレステロール 40mg/dl未満
・血圧：最高血圧 130mmHg 以上かつ／または最低血圧 85mmHg 以上
・血糖：空腹時血糖値 110mg/dl 以上
やせ型や普通体型でもおなか周りが大きい場合は内臓脂肪型肥満の可能性があり、このような状態は「隠れ肥満」とも呼ばれています。
おなかが出てきた場合は、内臓脂肪型肥満やメタボリックシンドロームである可能性があると考えられるので、健康診断などでご自身の状態を確認しておきましょう。
２．内臓脂肪が増加する原因
メタボリックシンドロームは、内臓脂肪の蓄積によって血圧や血糖、血中の脂質の異常といったその他の異常が引き起こされ発生すると考えられています。
そのためメタボリックシンドロームを改善するには、内臓脂肪を減らすことが基本となります。
「じゃあ、内臓脂肪はどうして増えてしまうの？」
というのが気になるところですよね。
ここからは、内臓脂肪が増加する原因についてお伝えしていきます。
脂質異常症の原因については以下の記事をご覧ください。
脂質異常症とは？発症の原因や健康への影響、改善のポイントも解説！
高血圧の原因については以下の記事をご覧ください。
患者数は約4,000万人！？高血圧の原因と自分でできる予防策とは
２－１．カロリーの過剰摂取
内臓脂肪が増える原因の一つに、食べ過ぎによるカロリー（エネルギー）の過剰摂取が挙げられます。
食べ物などから摂取したカロリーは体を動かしたり生命機能を維持したりするのに使われますが、消費できなかった分のカロリーは体脂肪として蓄積されてしまいます。
カロリーの摂取過多は体脂肪増加の原因となり、内臓脂肪の増加にもつながってしまうのですね。
運動する習慣がなく食べる量が多いという場合は、摂取カロリーが多くなり過ぎないよう注意が必要です。
２－２．運動不足
運動不足も内臓脂肪の増加を引き起こす原因の一つです。
運動不足になると消費エネルギーが減るため、脂肪がたまりやすくなり、内臓脂肪の蓄積につながってしまいます。
また、加齢とともに運動量が減り、それに伴って筋肉が減ってしまうことにも注意が必要です。
筋肉量の低下は基礎代謝の低下を招き、消費カロリーを少なくしてしまいます。
基礎代謝は筋肉量の影響を受け、筋肉が減ってしまうとそれに伴って基礎代謝も低下します。
また筋肉は体温維持にも重要な役割を果たしており、筋肉が減ってしまうと体温を維持するため体は代わりに脂肪を蓄えようとします。
運動不足によって筋肉量が低下すると、カロリーを消費しづらく、太りやすい体になってしまうのですね。
カロリーを消費するだけでなく、筋肉をつけるためにも運動習慣を身につけるのが望ましいといえるでしょう。
３．メタボリックシンドローム改善のための食事のポイント
内臓脂肪が増える原因の一つは食べ過ぎといわれているため、食事では食べ過ぎないように工夫することが大切です。
「でも普段の食事の量を減らすのは難しい……」
このように、いつもの食事の量を減らすことにハードルの高さを感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、食事量だけではなく食事の内容や食べ方を工夫することで、食べ過ぎを抑えることができるかもしれません。
また高血圧や高血糖、脂質異常症といった、内臓脂肪蓄積以外のメタボリックシンドロームの診断基準に含まれる異常も食生活と関連がある場合があります。
ここからは、メタボリックシンドロームを改善するための食事のポイントをご紹介しましょう。
ポイント１ カロリーを適切に制限する
内臓脂肪の蓄積や血糖値の上昇、脂質異常症を予防・改善するためには摂取するカロリーを減らすことが重要です。
日頃の食事でカロリーを摂取し過ぎていないかチェックしてみましょう。
厚生労働省では1日に必要なカロリー（推定エネルギー必要量）を性別、年齢、身体活動レベルに分けて以下のように設定しています。
【1日当たりの推定エネルギー必要量（kcal/日）】男性
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 2,300 | 2,650 | 3,050 |
| 30〜49歳 | 2,300 | 2,700 | 3,050 |
| 50〜64歳 | 2,200 | 2,600 | 2,950 |
| 65〜74歳 | 2,050 | 2,400 | 2,750 |
| 75歳以上 | 1,800 | 2,100 | - |
【1日当たりの推定エネルギー必要量（kcal/日）】女性
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 30〜49歳 | 1,750 | 2,050 | 2,350 |
| 50〜64歳 | 1,650 | 1,950 | 2,250 |
| 65〜74歳 | 1,550 | 1,850 | 2,100 |
| 75歳以上 | 1,400 | 1,650 | - |
自分の日常の活動状況に合ったカロリーを目安にして、できるだけそのカロリーを超えないように食事を摂るように意識してくださいね。
厚生労働省の推定エネルギー必要量は標準体型の方に対して定められているため、ご自分の体格に合った1日の必要カロリーについて詳しく知りたいという方は、以下の記事で説明していますのでご覧ください。
ポイント２ エネルギー産生栄養素バランスを整える
ヒトの体のエネルギーとなる、つまりカロリーがあるのは炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質の3種類の「エネルギー産生栄養素」です。
単にカロリーを適切に制限するだけでなく、これらをバランス良く摂取することも重要だといえるでしょう。
炭水化物（糖質）とたんぱく質は1g当たり約4kcal、脂質は1g当たり約9kcalのエネルギーを生み出します[3]。
それぞれのエネルギー産生栄養素が総摂取カロリーに占めるべき割合を「エネルギー産生栄養素バランス」といい、厚生労働省は炭水化物から摂取するカロリーを1日の摂取カロリーの50〜65％、脂質から摂取するカロリーを1日の摂取カロリーの20〜30％にするという「目標量」を設定しています[3]。
糖質の摂り過ぎを続けていると、肥満だけでなく高血糖や中性脂肪値の上昇も引き起こされると考えられます。
食事などに含まれる糖質が消化を経て血液中に取り込まれると血糖値が上昇し、それに反応して膵臓（すいぞう）からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは血糖を細胞にエネルギーとして利用させ、使い切れなかった分は脂肪などに変えて体に蓄えさせることで血糖値を下げるはたらきをします。
しかし糖質の多い食事を続けているとインスリンのはたらきによって脂肪が蓄えられ中性脂肪値が上昇したり、膵臓に負担がかかってインスリンが十分に分泌されず血糖値が下がりにくくなったりしてしまいます。
そのため、糖質の摂り過ぎには注意が必要なのですね。
また脂質のうち、飽和脂肪酸や工業的なトランス脂肪酸、コレステロールの過剰摂取はLDLコレステロールの血中濃度を上昇させ、脂質異常症を引き起こします。
和脂肪酸は肉類の脂身やバターなど動物性脂質に、工業的トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングに、コレステロールは鶏卵や魚卵、レバーなどの内臓類に多く含まれる脂質です。
厚生労働省は成人の男女が飽和脂肪酸から摂取するカロリーを1日の摂取カロリーの7％以下にするよう推奨しています[3]。
脂質の種類や食べ物に含まれる脂質について詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
脂質の少ない食べ物とは？脂質の摂取や吸収を抑えるための工夫！
一方、たんぱく質はエネルギーとなる他に筋肉や臓器、皮膚、毛髪などの体の組織や、ホルモン、酵素、抗体といった体の機能を調節する成分の材料となります。
そのため厚生労働省はたんぱく質から摂取するカロリーを1日の摂取カロリーに対して成人の男女ともに13〜20％にするという目標量[3]の他に、成人男性で60〜65g、成人女性で50gという1日当たりの摂取推奨量を定めています[4]。
単にカロリーを気にするだけでなく、エネルギー産生栄養素バランスも意識することが重要なのですね。
1日に必要なカロリーや栄養素は年齢によって異なりますが、上記の目標量および摂取推奨量は年齢による差を考慮せず、成人男女の摂取基準をまとめて記載しています。
詳しくは以下の厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をご覧ください。
ポイント３ 間食の量を調節する
間食を摂り過ぎることも摂取カロリーを増加させる原因となるため、食事と合わせて間食の量を調節するようにしましょう。
間食とは食事以外に摂る食べ物や飲み物のことであり、お菓子やジュースなどがあります。
間食を仕事や家事の合間に楽しむ方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、好きなものを好きなだけ食べると摂取カロリーが増加してしまうため、間食の内容や量を考慮することが重要です。
一般的に間食から摂取するカロリーは1日に約200kcal程度が適切な量だといわれています[5]。
食事と合わせて1日に必要なエネルギー量を超えないよう調節していきましょう。
例えば、ケーキやチョコレートなどの洋菓子やスナック菓子のような食品は、糖質と脂質が多く高カロリーのものが多いため、少量にしたり小袋の商品を選択したりすることがおすすめです。
また、飲み物では砂糖が多く含まれる炭酸飲料やコーヒー飲料、乳飲料などにもカロリーが含まれるため、砂糖が含まれていないお茶を選択すると良いでしょう。
ポイント４ お酒はできるだけ控える
お酒の飲み過ぎはカロリーオーバーにつながる上、中性脂肪値の増加や高血糖、高血圧も招きます。
お酒にはカロリーがあるため、飲み過ぎによりカロリーの摂取過多となる恐れがあるのです。
お酒はできるだけ控えるようにしましょう。
厚生労働省では、節度ある適度な飲酒を純アルコールで1日平均20g程度としています[6]。
一般的に飲まれているお酒の純アルコール約20g相当の量は以下のとおりです。
【お酒の純アルコール約20g相当の量】
| お酒の種類 | お酒の量 |
|---|---|
| ビール | 500ml |
| 酎ハイ（7％） | 360ml |
| 焼酎（25％） | 100ml |
| 日本酒（15％） | 170ml |
| ウイスキー（40％） | 60ml |
| 梅酒（13％） | 180ml |
| ワイン（12％） | 200ml |
ビールは中瓶1本、日本酒は1合程度を目安としましょう。
また毎日の飲酒は依存につながる恐れもあるため、週に2日程度は休肝日を設けることも重要です[7]。
アルコールには食欲増進効果もあります。
お酒を飲んでいるとついおつまみを食べ過ぎたり、締めとしてラーメンを食べたりしてしまった経験のある方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
お酒のお供にはできるだけカロリーの低いものを選ぶようにすると良いでしょう。
ポイント５ よく噛んで食べる
食べ過ぎを防ぐためによく噛んで食べることも重要です。
近年では早食いと肥満には関係があることが分かってきています。
食べる速さと肥満との関連を調査した研究によると、早食いの方はBMIが高い傾向にあり肥満になりやすいという結果が出ているのです[8]。
早食いの習慣が肥満を引き起こすのは、早食いをしていると脳が満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうからだと考えられています。
脳が「満腹」だと感じるまでには食事を始めてから20分以上かかるとされています[9]。
あまり噛まずに食べたり、一口でたくさんの食べ物を頬張ったり、食べ物を次から次へ口に運んだりしている方は食べるのが速く、満腹感を十分に感じられないまま食べ過ぎていると考えられるでしょう。
早食いを防ぐためにはゆっくりよく噛むことが重要です。
また一口の量が多い方は箸やスプーンなどで取る量を減らしたり、食材を丸かじりにせず小さく分けたりすると良いでしょう。
食事で噛むことに集中するために、テレビなどを見ながらの行動を控えて食事を摂ることもおすすめです。
また、軟らかいものや食べやすいものだと噛む回数が減ってしまうため、噛みごたえのある根菜類や雑穀などの食材を取り入れることもポイントです。
[9] 全国健康保険協会 東京支部 協会けんぽ 健康サポート「今日から使える―メタボ脱出テクニック 速食いが病気につながるって、本当？」
ポイント６ 塩分の過剰摂取に注意する
血圧が高いといわれている方は、塩分の摂り過ぎに気をつけることもポイントです。
日本人の高血圧の多くは食塩の摂り過ぎが原因であるといわれています。
日本人の食事は塩分の摂取量が多い傾向があるため、減塩に取り組むことが大切です。
厚生労働省は1日の食塩摂取量を成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満にするという目標を設定しています[10]。
また、日本高血圧学会では高血圧の方に対して食塩摂取量の目標を1日6g未満にすることを推奨しています[11]。
食塩やしょうゆ、みそなどの調味料だけではなく、漬物やハム、干物などの加工食品にも塩分は含まれるため、食材を選ぶ際には十分注意しましょう。
以下の減塩の方法を参考に、できることから食生活を改善してくださいね。
ポイント７ 食物繊維を積極的に摂る
メタボリックシンドロームを改善するためには、食物繊維を摂ることも重要です。
食物繊維は人の体で消化、吸収されない食品成分のことを指します。
食物繊維におなかの調子を整える効果があることはよく知られていますよね。
しかしそれだけでなく、食物繊維には脂質や糖質、塩分などを吸着して体外に排出するはたらきがあるのです。
そのため、食物繊維には脂質や糖質、塩分の摂り過ぎで起こる肥満や脂質異常症、高血糖、高血圧などの予防・改善効果が期待されています。
食物繊維は野菜類、豆類、きのこ類、海藻類、穀類などの植物性食品に多く含まれています。
食物繊維を多く含む食品は低カロリーかつ、ビタミンやミネラルなどの栄養素がたくさん含まれているものが多いのもうれしいポイントです。
なお、多くの日本人は食物繊維の摂取が不足している傾向にあります。
毎日少しでも食物繊維の摂取量を増やすよう心掛けましょう。
食物繊維が摂れる食品について詳しく知りたい方は、以下の記事をチェックしてください。
４．メタボリックシンドローム改善のための運動のポイント
メタボリックシンドローム改善の基本は、食生活の改善と運動です。
食生活を改めるだけでなく、運動習慣を身につけることも心掛けましょう。
「メタボリックシンドローム改善のためにどんな運動をしたら良いんだろう？」
このように気になっている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
効果的な運動をしてメタボリックシンドロームを改善していきたいものですね。
また、
「忙しくて運動するのが難しい……」
このようにお困りの方もいらっしゃるかもしれません。
そこで、少しでも消費エネルギーを増やすために、生活のなかで活動量を増やすコツも知っておきましょう。
ここからは、メタボリックシンドローム改善に効果的な運動のポイント、活動量を増やすためのコツを紹介します。
ポイント１ 有酸素運動をする
メタボリックシンドロームを改善するためには、有酸素運動が適しているといえるでしょう。
脂肪を燃焼させエネルギーとする有酸素運動には内臓脂肪を含む体脂肪を減らす直接的な効果があります。
また糖尿病や高血圧、脂質異常症の改善にも効果が認められています。
有酸素運動は負荷が軽く長時間にわたっての運動が可能となるため、多くのカロリーを消費しやすいのもメリットです。
さまざまな種目があるため、自分に合ったものを選ぶと良いでしょう。
有酸素運動について詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
ポイント２ 自分に合った時間や頻度で運動する
継続して運動することが重要であるため、自分に合った時間と頻度で運動することがポイントです。
メタボリックシンドローム改善のためには、1日10〜30分程度の運動を週に三回以上続けて行うことが望ましいといわれています[12]。
「でも、30分の運動時間を確保するのは難しい……」
このようにお困りの方もいらっしゃるかもしれません。
しかしこれまでの研究によると、10分を三回に分けて運動しても30分まとめて運動しても、どちらも減量効果に差がないことが分かっています[13]。
そのため、まとまった時間で運動ができない場合は何回かに分けて行うのも良いでしょう。
自分の体力や状況に合わせて、継続できる頻度や時間で運動してくださいね。
ポイント３ 日常の動作で活動量を増やす
消費エネルギーを増加させるために、日常生活のなかで活動量を増やしていきましょう。
通勤や家事などの場面で、今より体を多く動かすことでもメタボリックシンドロームのリスクを小さくできることが分かっています。
「どうやって活動量を増やしたら良いんだろう？」
このように活動量を増やす方法が分からずお困りの方もいらっしゃるかもしれません。
以下に日常生活のなかで活動量を増やす方法をご紹介するので、自分に合った方法を取り入れてくださいね。
【日常生活のなかで活動量を増やす方法】
- エスカレーターやエレベーターの代わりに階段で移動する
- 早歩きをしたり歩幅を広くして歩いたりする
- 移動の際はできるだけ歩く
- いつもより少し長い距離を歩く
- 家事を積極的に行う
- 立ち作業をする際は爪先立ちにする
５．メタボリックシンドローム改善のためのその他のポイント
「食事や運動以外に気をつけると良いことはあるかな？」
このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
メタボリックシンドロームを進行させないためには、食事や運動以外の生活習慣を改善することも重要です。
ここからは、メタボリックシンドローム改善のためのその他のポイントを紹介していきます。
ポイント１ 禁煙をする
メタボリックシンドロームを改善するためには、禁煙をしましょう。
さまざまな病気を招く喫煙はメタボリックシンドロームや糖尿病のリスクを高めることも分かってきています[14]。
そのため、メタボリックシンドローム改善のためには禁煙が必須なのです。
「分かっていても、なかなか禁煙できない……」
喫煙をしている多くの方が、このように悩んでいらっしゃるかもしれません。
そこで、禁煙する目的を書き出しておくことで、禁煙開始後につらくなったときには初心に戻ることができモチベーションの維持に役立ちます。
また、禁煙を進めていくと離脱症状が現れたばこが吸いたい気持ちが強くなってしまうことが考えられます。
たばこが吸いたくなったら歯を磨くなどの対処法をあらかじめ決めておくことも必要でしょう。
以下にたばこが吸いたくなったときの対処法を挙げているので、参考にして自分に合った方法に取り組んでみてください。
【たばこが吸いたくなったときの場面とその対処法】
- 起床後→顔を洗う
- 食後→歯を磨く
- コーヒーを飲むとき→紅茶に代えて飲む
- お酒を飲んでいるとき→水を飲む
- 仕事の休憩中→職場の人に禁煙宣言をする
- 車で移動中→深呼吸したり歌ったりする
また、自分一人で禁煙するのが不安と感じる場合は、かかりつけ医に相談したり禁煙外来や禁煙支援プログラムを利用したりすることもおすすめですよ。
禁煙外来は、禁煙したい人のために病院で設けられた専門外来のことです。
カウンセリングや指導による禁煙サポートや、ニコチンガムやニコチンパッチといった禁煙補助薬を使用するなどの禁煙治療を行います。
さらに一定の基準を満たすと保険診療ができるようになります。
詳しい条件は以下の厚生労働省のe-ヘルスネット「禁煙治療ってどんなもの？」を参考にしてみてください。
ポイント２ 十分に睡眠をとる
睡眠不足はメタボリックシンドロームを悪化させる恐れがあるため、十分に睡眠をとることが大切です。
睡眠不足は食欲を増加させることが分かっており、食欲が止まらなくなると食べ過ぎにつながる恐れがあります。
さらに、慢性的な睡眠不足を放置していると生活習慣病やがんなどのリスクが高まることが分かってきています。
「何時間くらい寝ていれば睡眠が十分とれているといえるのかな？」
このように疑問に思った方もいらっしゃるかもしれませんが、睡眠時間には個人差があり、一概に何時間の睡眠をとれば十分であるということはいえません。
そのため、まずは現在の睡眠時間が足りているかチェックしてみましょう。
日中眠くなってしまう場合には、睡眠時間が足りていない可能性があります。
そのような場合は、早めに就寝するなどして調節してみましょう。
睡眠についてもっと詳しく知りたい方は以下の記事で解説していますので、チェックしてくださいね。
６．メタボリックシンドローム原因と改善のポイントまとめ
メタボリックシンドロームは、内臓脂肪型肥満に加えて高血圧、高血糖、脂質代謝異常が重なることで心臓病や脳卒中などの病気になりやすい状態のことをいいます。
食べ過ぎによるカロリー過多や運動不足がメタボリックシンドロームを引き起こす原因となるため、これらの原因を解消することが必要です。
食生活においてはカロリーを適切に制限し、エネルギー産生栄養素バランスを整えたり、間食やお酒を控えたりしましょう。
食べ過ぎを防ぐためよく噛んで食べたり食物繊維の多い食べ物を摂ったりすることもポイントです。
またメタボリックシンドローム改善のための運動には、有酸素運動がおすすめです。
さまざまな種目があるのでご自身に合った運動を継続的に行うことを心掛けましょう。
この記事を参考に、できるところから生活習慣を改善してくださいね。
今までの生活習慣を変えることに難しさを感じることがあれば、無理に一人で改善しようとせず、専門家に相談するのも一つの手です。
