「HDLコレステロール値が低いとどうなるんだろう？」
このように気になっている方もいらっしゃるかもしれません。
HDLコレステロールは善玉コレステロールとも呼ばれており、増え過ぎたコレステロールを回収し動脈硬化を抑制する作用があります。
一方でHDLコレステロールが基準値よりも減ってしまうと、動脈硬化を引き起こしさまざまな病気を発症するリスクが高まります。
そのためHDLコレステロール値が基準値を下回っている場合は改善する必要があります。
HDLコレステロール値を改善するためには食事や運動などに取り組むことがポイントです。
今回の記事でお伝えするポイントを参考にして、自分の生活を見直し改善していきましょう。
ここからは、HDLコレステロール値が低いことによる影響や低くなる原因、改善するポイントを解説していきます。
１．HDLコレステロールとは
「そもそもHDLコレステロールってどんなものかな？」
このようにHDLコレステロールという言葉を見聞きしたことはあるが、どんなものか分からない方もいらっしゃるでしょう。
HDLコレステロールはコレステロールという脂質の一種で、「善玉コレステロール」とも呼ばれます。
「コレステロール」というと生活習慣病の原因となる悪いイメージがあるかもしれませんが、本来は体に必要なものなのですね。
血液中に流れているコレステロール（リポたんぱく質）は、HDLコレステロールとLDLコレステロールに分けられます。
HDLコレステロールは体内に増え過ぎたコレステロールや血管の壁にたまったコレステロールを回収し、肝臓へ戻す作用があります。
一方でLDLコレステロールは肝臓のコレステロールを全身に運び、体内にコレステロールをため込む性質があるため、「悪玉コレステロール」と呼ばれています。
HDLコレステロールとLDLコレステロールのバランスが崩れ、HDLコレステロール値が下がったり、LDLコレステロール値が上がったりすると「脂質異常症」と呼ばれる状態になってしまいます。
HDLコレステロールが低い場合のリスクについては、次の章でお伝えしましょう。
脂質異常症は血液中の脂質の濃度が基準値から外れた状態のことを指します。
脂質異常症について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
２．HDLコレステロール値が低いことによる影響
「HDLコレステロール値が低いとどうなるんだろう？」
このようにHDLコレステロール値が基準よりも低いと、どのような影響があるのか気になりますよね。
ここからは、HDLコレステロール値が低いことによる影響を解説していきます。
血液中のHDLコレステロールが減り、HDLコレステロール値が40mg/dL未満となった状態を低HDLコレステロール血症といいます[1]。
HDLコレステロールが減るとコレステロールが動脈という血管の壁にたまりやすくなり、その結果として動脈硬化となります。
動脈硬化になると、血管が狭くなったり詰まったりして、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞を引き起こす可能性があります。
動脈硬化自体には自覚症状はありませんが、放っておくと命に関わる病気を招いてしまう可能性もあるのです。
そのため、HDLコレステロール値が基準より低い場合はできるだけ早く改善することが重要なのですね。
３．HDLコレステロール値が低くなる原因
「HDLコレステロール値が低くなるのはなぜなんだろう？」
このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
HDLコレステロール値の低下は生活習慣が原因であると考えられています。
そこで、この章ではHDLコレステロールの低下を招く生活習慣について解説します。
トランス脂肪酸の摂取は、HDLコレステロール値を低下させLDLコレステロール値を上昇させることが分かっています[2]。
トランス脂肪酸は脂肪酸という脂質の構成成分の一種で、植物油などからマーガリンやショートニングなどを製造する際に生じるものです。
また、喫煙もHDLコレステロール値を下げるリスクがあります。
たばこを吸う方は、そうではない方に比べてHDLコレステロール値が低くなることが分かってきています[3]。
さらに喫煙自体が動脈硬化の危険因子であり、他の病気発症のリスクも高めます。
その他には、肥満や運動不足もHDLコレステロール値を下げる原因となるといわれています。
このように生活習慣はHDLコレステロール値の低下に大きく関わっているため、生活習慣を改善することが重要なのですね。
４．HDLコレステロール値を改善する食事のポイント
「やっぱりHDLコレステロール値を上げるには食事を改善すべきなのかな？」
HDLコレステロール値を改善するためには、食事においていくつか気をつけたいポイントがあります。
この章ではHDLコレステロール値を改善する食事のポイントをご紹介します。
これからお伝えするポイントのなかで、できそうなことから取り組んでみてくださいね。
ポイント１ 摂取カロリーを適切に抑える
まずは、摂取カロリーを見直し適切に抑えましょう。
特に肥満の方は、標準体重となるように摂取カロリーを調整することが重要です。
標準体重とはBMIが22となるときの体重のことで、最も病気になりにくいとされています。
標準体重は「身長（m）×身長（m）×22」で算出されます[5]。
推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）はどれくらい体を動かすかによって異なります。
標準体重が算出できたら、身体活動レベルを確認しましょう。
【身体活動レベル】
| 身体活動レベル | 日常生活の内容 |
|---|---|
| 低い（Ⅰ） | 生活の大部分を座って過ごし、体を動かすことがあまりない場合 |
| 普通（Ⅱ） | 座って過ごすことが多いが、立った状態の作業・接客、通勤・通学・買い物などでの歩行、家事、軽いスポーツなどのいずれかを行う場合 |
| 高い（Ⅲ） | 移動や立った状態での作業が多い、またはスポーツなど活発な運動習慣がある場合 |
ご自身の標準体重と身体活動レベルが分かったら、体重当たりの推定エネルギー必要量と掛け合わせれば、ご自身の体格や生活習慣に合った摂取カロリーが導き出せます。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） | 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
| 18〜29歳 | 35.5kcal | 41.5kcal | 47.4kcal | 33.2kcal | 38.7kcal | 44.2kcal |
| 30〜49歳 | 33.7kcal | 39.3kcal | 44.9kcal | 32.9kcal | 38.4kcal | 43.9kcal |
| 50〜64歳 | 32.7kcal | 38.2kcal | 43.6kcal | 31.1kcal | 36.2kcal | 41.4kcal |
| 65〜74歳 | 31.3kcal | 36.7kcal | 42.1kcal | 30.0kcal | 35.2kcal | 40.4kcal |
| 75歳以上 | 30.1kcal | 35.5kcal | - | 29.0kcal | 34.2kcal | - |
例えば身長が170cmの40代男性の場合、標準体重は1.7×1.7×22＝63.58kgです。
身体活動レベルが普通（Ⅱ）であれば、推定必要カロリーは63.58×39.3＝2,499kcal（小数一位で四捨五入）です。
自分の活動量に合ったカロリーを目安にして、できるだけそのカロリーを超えないように摂取カロリーを調整しましょう。
食事以外の飲食物の摂取にも注意してくださいね。
ポイント２ 炭水化物（糖質）の摂取を適切に抑える
炭水化物（糖質）の摂取を適切に抑えることもポイントです。
HDLコレステロール値の低下はトリグリセライド（中性脂肪）値の上昇と関連しているといわれています。
糖質の摂り過ぎはトリグリセライド値の上昇を招くとされているため、HDLコレステロール値改善のためにも糖質の摂取量を適切に抑えることが重要だといえるでしょう。
一般社団法人日本動脈硬化学会によると、低HDLコレステロール血症の場合の炭水化物の摂取エネルギーは1日のエネルギー必要量の50~60％が望ましいとされています[6]。
甘い飲み物や菓子パンなどといった糖質が多い食品は摂り過ぎないようにしましょう。
ポイント３ トランス脂肪酸の摂取を減らす
トランス脂肪酸の摂取を減らすこともポイントです。
日本人のトランス脂肪酸摂取量は世界的に見ても少ないものの、摂取量はできるだけ抑えることが望ましいといわれています。
また摂取する脂質全体の量が多いとトランス脂肪酸の摂取量も多くなるため、脂質を摂り過ぎないように意識することが重要です。
HDLコレステロール値に影響のある工業的トランス脂肪酸はマーガリンやショートニング、工場で作られた揚げ物などに含まれています。
スナック菓子やパイ、クッキーなどといった市販の洋菓子類にはマーガリンやショートニングが多く使われている場合があります。
揚げ物や洋菓子の摂取量に注意しできるだけ控えるように心掛けてくださいね。
ポイント４ アルコールを控える
アルコールはできるだけ控えることもポイントです。
アルコールの摂取はHDLコレステロールを増やし冠動脈疾患などの病気のリスクを下げるといわれています。
しかしアルコールを摂り過ぎると肥満や冠動脈疾患など病気のリスクを高めるため、飲酒は適量にとどめておきましょう。
厚生労働省では適度な飲酒量として1日平均純アルコール20g程度と定めています[9]。
純アルコール20g程度はビールで中瓶1本、日本酒で1合程度が目安となります[9]。
また1日の飲酒量を意識するだけではなく、休肝日を定期的に設けて肝臓を休ませることも必要です。
５．HDLコレステロール値を改善する運動のポイント
HDLコレステロール値を改善するためには、運動に取り組むことも重要です。
「どんな種目でどのぐらい運動すれば良いのかな？」
このように具体的な運動方法を知りたい方もいらっしゃるかもしれませんね。
HDLコレステロール値を改善するためには、有酸素運動を中心に長期的に行うことが必要です。
そこで、この章ではHDLコレステロール値を改善する運動のポイントを解説します。
お伝えするポイントを確認した上で取り組んでみてくださいね。
ポイント１ 運動できる状態かどうかを確認する
運動を始める前に、運動を行える状態かを確認することが重要です。
動脈硬化が進行している場合は心筋梗塞などの病気発症のリスクが高く、運動することでかえって健康上のリスクを大きくしてしまうことも考えられます。
まずは医療機関を受診し自分が運動できる状態かどうかを確認した上で、自分に合った運動の種類や時間を設定しましょう。
自分で判断するのではなく、専門家に相談して安全に行ってくださいね。
ポイント２ 有酸素運動を中心に行う
運動は有酸素運動を中心に行うことがポイントです。
有酸素運動は酸素とともに血糖や脂肪が使われる運動のことをいいます。
筋肉への負担が比較的軽いことが特徴であり、ウォーキングやジョギングなどが該当します。
有酸素運動の効果を検証した25の試験をまとめた研究によると、有酸素運動を行うとHDLコレステロール値を有意に上昇させると報告していることから、有酸素運動はHDLコレステロール値を改善する効果があるといえます[10]。
「有酸素運動といっても、どのぐらいのきつさで運動すれば良いんだろう？」
と思った方もいらっしゃるでしょう。
HDLコレステロール値を改善するためには、通常の速さのウォーキングに相当するか、それ以上のきつさの運動が望ましいとされています。
急に運動を始めるのが難しい場合は、家事を積極的に取り組んだり買い物に出かけたりするなど日常生活において活動量を増やすことから始めてみるのもおすすめです。
有酸素運動については以下の記事で詳しくご説明しています。
有酸素運動とは？効果や無酸素運動との違い、おすすめの運動を紹介
ポイント３ できるだけ毎日継続する
運動はできるだけ毎日取り組むようにしましょう。
HDLコレステロール値を改善するには1回の運動のみでは効果はなく、少なくとも数カ月以上継続して運動を行うことが重要です。
そのため、1日合計30分程度の運動を少なくとも週3回、できれば毎日続けることが望ましいといわれています[11]。
「でも、1日30分のまとまった時間が取れない……」
とお悩みの方も多いのではないでしょうか。
運動は1日に数回に分けて行っても良いとされているため、まとまった時間が取れない方は隙間時間を有効に使って運動すると良いでしょう。
まずは運動を継続することを意識し無理なく取り組んでくださいね。
６．HDLコレステロール値を改善する禁煙のポイント
禁煙はHDLコレステロール値を改善する効果が期待できるといわれています。
また動脈硬化の進行を抑えたり病気を発症するリスクの上昇を予防したりすることにつながります。
しかし禁煙が必要と分かっていても、踏み切ることができずに悩んでいる方も少なくありません。
そこで、この章ではHDLコレステロール値を改善するために禁煙のポイントをご紹介します。
まず、禁煙すると決めたら、禁煙を開始する日や禁煙する目的を明確にしましょう。
禁煙開始日や禁煙目的を明確にすることで、モチベーションを高めたり維持したりするのに役立ちます。
また、喫煙する環境や行動パターンを変えたりすることもポイントです。
以下のようにたばこやライターなどを捨てたりたばこが吸いたくなる場所を避けたりすることで、喫煙の誘惑を避けることができます。
禁煙と併せて行う行動を把握しあらかじめ行動パターンを変えることで、自然とたばこを吸う癖をなくすことができるでしょう。
禁煙を進めていくと、「離脱症状」が現れてたばこが吸いたい気持ちが強くなる場合もあるかもしれません。
たばこが吸いたくなったときは歯を磨いたり水を飲んだりといった対処法をあらかじめ決めておくことも必要です。
自分一人で禁煙するのが不安と感じる場合は、かかりつけ医に相談したり禁煙外来や禁煙支援プログラムを利用したりすることも良いでしょう。
詳しい禁煙方法は厚生労働省のe-ヘルスネット「禁煙の準備 – 禁煙7日前から行う、禁煙のコツを教えます！《準備編》」「禁煙開始からまだ間もない方へ《実行期編》」を参考にしてみてください。
厚生労働省のe-ヘルスネット
禁煙の準備 – 禁煙7日前から行う、禁煙のコツを教えます！《準備編》 禁煙開始からまだ間もない方へ《実行期編》
周りに協力してもらいながら、無理なく禁煙に取り組んでくださいね。
７．HDLコレステロールについて まとめ
HDLコレステロールは脂質の一種であり、余分なコレステロールを回収して動脈硬化を予防するのに役立ちます。
しかし運動不足や喫煙などによってHDLコレステロールの血中濃度が低下すると、LDLコレステロールが相対的に増えてしまうため、動脈硬化が進行し冠動脈疾患などの病気の発症リスクが高まります。
そのためHDLコレステロール値が基準よりも低い場合は、できるだけ早く改善しましょう。
HDLコレステロール値を改善するためには、食事の改善や運動などに取り組むことが必要です。
食事では適正体重となるように摂取カロリーを調節し、トランス脂肪酸やアルコールの摂取を控えることがポイントです。
運動は有酸素運動を中心にできるだけ毎日取り組むと良いでしょう。
また喫煙している場合は禁煙に取り組むことで、HDLコレステロール値を改善する効果が期待できます。
この記事を参考に、現在の生活習慣の見直しと改善に取り組んでくださいね。
