「にんにくにはどんな栄養素が含まれているんだろう？」
このように気になる方もいらっしゃるかもしれません。
にんにくは主に薬味や料理の風味付けとして利用できる野菜です。
にんにくには食物繊維、ビタミンB1やナイアシンなどのビタミン、カリウムや銅などのミネラルといったさまざまな栄養素が含まれています。
この記事では、にんにくに含まれる栄養素とそのはたらきについて詳しく解説します。
またにんにくの選び方や保存方法、おいしく食べるためのコツなどもご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
１．にんにくの基礎知識
にんにくはユリ科のネギ属に分類される野菜です。
一般的に食用のにんにくとして流通しているのは地下茎が肥大化した部分です。
その他には葉を食べる「葉にんにく」や花茎を食べる「にんにくの芽」もあります。
日本ではもともと薬用植物として利用されていましたが、戦後に香辛野菜として食べられるようになりました。
にんにくは保存しやすいため年中流通していますが、旬のものは5〜9月ころに出回ります[1]。
日本に流通しているにんにくのうち、約5割は国内で生産されたもので、残りのほとんどは中国から輸入されたものです[1]。
日本の主な産地は青森県であり、青森県産のにんにくは全国の出荷量の7割を占めています[1]。
にんにくは食欲をそそるような独特の香りを持ち、肉料理や炒め物などの料理の風味付けに役立ちます。
この香りは「アリシン」という成分によるもので、にんにくを切ったりつぶしたりすることでにんにくに含まれているアリインという物質がアリイナーゼという酵素に分解されてつくられます。
アリシンにはエネルギーの産生に関わるビタミンB1のはたらきを活性させる作用があるため、エネルギーを効率良くつくり疲労回復につながると期待されています。
２．にんにくに豊富に含まれる栄養素
「にんにくにはどんな栄養素が含まれているんだろう？」
このように、にんにくに含まれる栄養素について詳しく知らない方が多いのではないでしょうか。
にんにくには食物繊維やビタミン、ミネラルなどが含まれており、それぞれ体の機能を維持するために重要な役割を果たしています。
そのなかでも豊富に含まれているとされる栄養素とそのはたらきについて詳しく解説します。
【にんにくに多く含まれる栄養素とその含有量（100g当たり）】
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| 食物繊維 | 6.2g |
| ビタミンB1 | 0.19mg |
| ナイアシン | 1.8mg |
| ビタミンB6 | 1.53mg |
| 葉酸 | 93μg |
| カリウム | 510mg |
| 銅 | 0.16mg |
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成
各章ではそれぞれの栄養素の1日に摂取すべき量を簡単にご紹介しています。
詳しく知りたい方はそれぞれの章でご紹介している別の記事や、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をご覧ください。
２－１．食物繊維
にんにくには100g当たり食物繊維が6.2gと豊富に含まれています[4]。
食物繊維はヒトの体内では消化・吸収できない栄養素です。
食品中に含まれる栄養素は、消化によって体内で利用できる物質に分解されてから吸収され体にとって重要な役割を果たします。
しかし食物繊維は消化されない状態でさまざまなはたらきをすることが分かっています。
食物繊維は便の材料となる他、腸に良いはたらきをする腸内細菌を増やすことで腸内環境を整えます。
さらに脂質や糖などを吸着して体外に排出する作用もあるため、肥満や生活習慣病を予防・改善する効果も期待できるのです。
しかし日本人の食物繊維の平均摂取量は目標量を大きく下回っているため、積極的な摂取が推奨されています。
成人男性の食物繊維の1日当たりの摂取目標量は、18〜64歳で21g以上、65歳以上で20gです[5]。
成人女性の摂取目標量は、18〜64歳で18g以上、65歳以上で17g以上です[5]。
食物繊維の摂取基準や多く含む食品などを詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
食物繊維は1日にどのくらい摂ればいい？期待できる効果や食材を紹介
２－２．ビタミンB1
にんにくにはビタミンB1も豊富に含まれており、100g中の含有量は0.19mgです[6]。
ビタミンB1は水溶性ビタミンの一種で、糖質をエネルギーにつくり換えるのに欠かせない栄養素です。
また皮膚や粘膜の健康維持をサポートしてくれる栄養素でもあります。
ビタミンB1が不足すると、糖質をエネルギー源としている脳や神経に悪影響を及ぼします。
成人男性のビタミンB1の1日当たりの摂取推奨量は、18〜49歳で1.4mg、50〜74歳1.3mg、75歳以上1.2mgです[7]。
成人女性の摂取推奨量は18〜74歳で1.1mg、75歳以上で0.9mgです[7]。
ビタミンB1の摂取基準や多く含む食品などを詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
ビタミンB1が豊富に含まれる食べ物は？効果や摂取基準も詳しく解説
２－３．ナイアシン
にんにくにはナイアシンも多く含まれており、100g中の含有量は「ナイアシン当量」として1.8mgです[8]。
ナイアシンは水溶性ビタミンの一種で、エネルギー産生、脂質の構成成分である脂肪酸やステロイドホルモンの生合成などに関わっています。
ナイアシンが不足すると皮膚炎や下痢などの症状がある「ペラグラ」という重篤な病気を引き起こす恐れがありますが、日本で発症することはほとんどないといわれています。
成人男性のナイアシンの1日当たりの摂取推奨量は、18〜49歳で15mgNE、50〜74歳14mgNE、75歳以上で13mgNEです[9]。
成人女性の摂取推奨量は18〜19歳で11mgNE、30〜49歳で12mgNE、50〜74歳11mgNE、75歳以上で10mgNEです[9]。
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所が「「健康食品」の安全性・有効性情報」というサイトでナイアシンの情報を公開しているので、参考にしてくださいね。
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「「健康食品」の安全性・有効性情報」
２－４．ビタミンB6
にんにくには100g当たりビタミンB6が1.53mgと豊富に含まれています[10]。
水溶性ビタミンの一種であるビタミンB6は主にたんぱく質の構成成分であるアミノ酸の代謝をサポートしています。
たんぱく質の摂取量が増加するとビタミンB6の必要量も増加するため、筋トレをしている方などたんぱく質を多く摂取している方は意識して摂りたい栄養素です。
また、ビタミンB6は免疫機能の維持にも欠かせません。
ビタミンB6は不足すると皮膚炎、湿疹、免疫機能の低下などが起こることがあります。
ビタミンB6の1日当たりの摂取推奨量は成人男性で1.4mg、同じく成人女性で1.1mgです[11]。
ビタミンB6の摂取基準や多く含む食品などについては以下の記事で詳しく解説しています。
２－５．葉酸
にんにくには葉酸も多く含まれており、100g当たりの含有量は93μgです[12]。
葉酸は水溶性ビタミンの一種で、アミノ酸の代謝やたんぱく質の合成に関わる他、細胞の増殖において重要な役割を果たします。
特に妊娠初期は胎児の細胞増殖が盛んになるため、妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性は葉酸を十分に摂取することが推奨されています。
特に妊娠や出産を考えている女性は意識して摂りたい栄養素ですね。
葉酸の1日当たりの摂取推奨量は18歳以上の男女で240μgです[13]。
妊娠中期・後期の方、授乳中の方はそれぞれ240μg、100μgを付加した量が推奨量として設定されています[13]。
また妊娠を計画している女性や妊娠初期の方はサプリメントなどで1日当たり400μgの葉酸を摂取することが望ましいとされています[13]。
葉酸の摂取基準や多く含む食品について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
葉酸が多く含まれている食べ物とは？効果や摂取基準もあわせて解説
２－６．カリウム
にんにくには100g当たり510mgとカリウムが豊富に含まれています[14]。
カリウムはヒトの体にとって欠かせないミネラルの一種で、細胞内に多く存在しています。
ミネラルについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
ミネラルとは？体に必要な理由と豊富に含まれる食べ物を種類別に紹介
カリウムは細胞内液の「浸透圧」を一定に保つ作用を有する他、神経伝達や筋肉の収縮、体液の酸性・アルカリ性のバランスの維持に関与しています。
また食塩の主成分であるナトリウムを体外に排出しやすくするため、ナトリウムの摂り過ぎによって引き起こされる高血圧を予防したり改善したりする効果が期待されています。
高血圧について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
高血圧とは？基準値や健康上のリスク、改善のポイントを徹底解説
健康を保つためにカリウムは重要な役割のある栄養素なのですね。
カリウムはさまざまな食品に含まれているため、通常の食生活で不足することはほとんどありません。
ただし腎臓の機能が低下している場合は、血液中のカリウム濃度が高くなる「高カリウム血症」を引き起こす恐れがあります。
カリウムの1日当たりの摂取目安量は成人男性で2,500mg、成人女性で2,000mgです[15]。
カリウムの摂取基準や多く含む食品について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
カリウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を紹介
２－７．銅
にんにくには銅も多く含まれており、100g当たりの含有量は0.16mgです[16]。
銅はヒトの体に必要なミネラルの一種で、主に筋肉や骨に存在しています。
エネルギーの産生や鉄の代謝、活性酸素の除去などにはたらきます。
健康な方は通常の食生活で銅が不足したり過剰摂取したりすることはほとんどありません。
しかしサプリメントから銅を摂取する場合は過剰摂取してしまう可能性があるため、注意が必要といわれています。
成人男性の銅の1日当たりの摂取推奨量は、18〜74歳で0.9mg、75歳以上で0.8mgです[17]。
成人女性の摂取推奨量は0.7mgです[17]。
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所が「「健康食品」の安全性・有効性情報」というサイトで銅の情報を公開しているので、参考にしてみてくださいね。
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「「健康食品」の安全性・有効性情報」
３．にんにくに含まれる栄養素
「豊富に含まれている栄養素は分かったけど、他に含まれている栄養素はあるのかな？」
と気になった方もいらっしゃるでしょう。
にんにくにはたんぱく質やビタミンC、鉄なども含まれています。
この章ではにんにくに含まれる栄養素とそのはたらきについて解説します。
【にんにくに含まれる主な栄養素とその含有量（100g当たり）】
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| たんぱく質 | 6.4g |
| ビタミンE | 0.5mg |
| パントテン酸 | 0.55mg |
| ビタミンC | 12mg |
| マグネシウム | 24mg |
| 鉄 | 0.8mg |
| 亜鉛 | 0.8mg |
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成
詳しく知りたい方はそれぞれの章でご紹介している別の記事や、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をご覧ください。
３－１．たんぱく質
にんにくにはたんぱく質も含まれており、100g当たりの含有量は6.4gです[19]。
たんぱく質は「エネルギー産生栄養素」の一つです。
たんぱく質は全ての動植物の細胞を構成する主な成分で、ヒトの体では筋肉や皮膚、臓器、髪の毛などの材料として欠かせません。
食品では肉、魚、豆、卵などに多く存在しています。
一般的に野菜にはあまりたんぱく質が含まれていないのですが、にんにくは野菜のなかでは比較的たんぱく質を含んでいる方だといえます。
成人男性のたんぱく質の1日当たりの摂取推奨量は、18〜64歳で65g、65歳以上で70mgです[20]。
成人女性の摂取推奨量は50gです[20]。
たんぱく質の摂取基準や多く含む食品などを詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
たんぱく質を多く含む食べ物は？摂取量の目安やおすすめの食材を解説
３－２．ビタミンE
にんにくには脂溶性ビタミンの一種であるビタミンEが含まれており、100g中の含有量は「α－トコフェロール」として0.5mgです[21]。
ビタミンEには活性酸素を取り除いたり、そのはたらきを抑えたりする抗酸化作用というはたらきがあります。
通常の食生活をしていれば、不足や過剰の心配はほとんどありません。
成人男性のビタミンEの1日当たりの摂取目安量は、18〜49歳で6.0mg、50〜74歳で7.0mg、75歳以上で6.5mgです[22]。
成人女性の摂取目安量は、18〜29歳で5.0mg、30〜49歳で5.5mg、50〜64歳で6.0mg、65歳以上で6.5mgです[22]。
ビタミンEの摂取基準や多く含む食品などを詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
ビタミンEが多く含まれる食べ物は？効果や摂取基準も詳しく解説
３－３．パントテン酸
にんにくには100g当たり0.55mgのパントテン酸が含まれています[23]。
パントテン酸は水溶性ビタミンの一種で、糖質や脂質の代謝に深く関わっています。
さまざまな食品に含まれるため不足することはほぼありません。
ただし極端な食事制限や偏った食生活などによりパントテン酸が不足すると、食欲不振、頭痛、手足のしびれなどを招くことがあります。
成人男性のパントテン酸の1日当たりの摂取目安量は、18〜49歳で5.0mg、50歳以上で6.0mgです[24]。
成人女性の摂取目安量は5.0mgです[24]。
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所が「「健康食品」の安全性・有効性情報」というサイトでパントテン酸の情報を公開しているので、参考にしてみてくださいね。
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「「健康食品」の安全性・有効性情報」
３－４．ビタミンC
にんにくにはビタミンCも含まれており、100g当たりの含有量は12mgです[25]。
ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、皮膚、細胞、軟骨などの成分となるたんぱく質であるコラーゲンをつくるのに必要な栄養素です。
また抗酸化作用を有する他、体内でミネラルの一種である鉄の吸収率を高める役割もあります。
ビタミンCが不足すると、疲れやすくなったり気力が落ちてしまったりする恐れがあります。
ビタミンCが不足している状態がさらに深刻化すると血管がもろくなり、貧血や筋肉減少、皮下出血などの症状のある「壊血病」を招きます。
ビタミンCの1日当たりの摂取推奨量は男女ともに100mgです[26]。
ビタミンCの摂取基準や多く含む食品については以下の記事で解説しています。
ビタミンCはどんな食べ物に含まれるの？健康維持に必要な摂取量を解説
３－５．マグネシウム
にんにくには100g当たり24mgのマグネシウムが含まれています[27]。
マグネシウムはミネラルの一種で、骨、歯、筋肉、脳、神経に含まれる栄養素です。
さまざまな代謝をサポートし筋肉の収縮や体温・血圧の調節などに関わっています。
またマグネシウムは骨を形成するミネラルであるカルシウムと深く関わっており、骨の健康を維持することにも役立っています。
マグネシウムが不足すると骨がもろくなったり、不整脈、虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こしたりします。
通常の食生活をしていれば不足したり摂り過ぎたりすることはほとんどありませんが、サプリメントや薬によるマグネシウムの過剰摂取は下痢を引き起こす場合があります。
成人男性のマグネシウムの1日当たりの摂取推奨量は、18〜29歳で340mg、30〜64歳で370mg、65〜74歳で350mg、75歳以上で320mgです[28]。
成人女性の摂取推奨量は、18〜29歳で270mg、30〜64歳で290mg、65〜74歳で280mg、75歳以上で260mgです[28]。
マグネシウムの摂取基準や多く含む食品などを詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
マグネシウムとは？はたらきや食事摂取基準、摂取源となる食品を解説
３－６．鉄
にんにくには100g当たり0.8mgの鉄が含まれています[29]。
鉄は体内に必要なミネラルの一種で、「ヘモグロビン」に多く存在する栄養素です。
鉄が不足すると、ヘモグロビン濃度が低下し酸素を十分に運ぶことができない状態である「鉄欠乏性貧血」になり食欲不振、頭痛、集中力の低下などの症状を引き起こします。
特に女性は月経で鉄が不足しやすくなったり、妊娠期と授乳期で鉄の必要量が増加したりするため、摂取量を意識するようにしましょう。
成人男性の鉄の1日当たりの摂取推奨量は、18〜74歳で7.5mg、75歳以上で7.0mgです[30]。
成人女性の摂取推奨量は、18〜64歳で6.5mg、65歳以上で6.0mgです[30]。
なお月経のある女性は月経血により鉄が不足しやすいことを考慮し、1日当たりの摂取推奨量が18〜49歳で10.5mg、50〜64歳で11.0mgと設定されています[30]。
鉄を多く含む食品や摂取基準などを詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
鉄分が多く含まれる食べ物と効果的な摂り方は？貧血気味の方必見！
３－７．亜鉛
にんにくには亜鉛も含まれており、100g中の含有量は0.8mgです[31]。
亜鉛はヒトの体に必要なミネラルの一種で、筋肉、骨、皮膚、肝臓などに存在しています。
たんぱく質の合成や細胞の成長などに関わります。
亜鉛が不足すると味覚障害や皮膚炎、食欲不振などの原因となり、子どもでは成長障害が起こる可能性があります。
成人男性の亜鉛の1日当たりの摂取推奨量は、18〜74歳で11mg、75歳以上で10mgです[32]。
成人女性の摂取推奨量は8mgです[32]。
亜鉛を多く含む食品や摂取基準については以下の記事で解説しています。
亜鉛に期待できる効果とは？摂取目安量やおすすめの食品を紹介！
４．にんにくの選び方と保存方法
「にんにくの選び方や保存方法にコツはあるのかな？」
にんにくを利用するなら、新鮮なものを選び長持ちさせたいですよね。
この章ではにんにくの選び方や保存方法について解説します。
４－１．にんにくの選び方
にんにくは外皮が乳白色でハリやつやがあるものを選ぶのがおすすめです。
芽が出ていたり変色していたりするものは鮮度が落ちているため、できるだけ避けると良いでしょう。
またにんにくの食べる部分であるりん片が茎から離れて隙間ができているものは、乾燥し過ぎておりあまり良い状態ではありません。
ふっくらしており、りん片が隙間なく茎に付いているものを選ぶようにしてくださいね。
４－２．にんにくの保存方法
にんにくを長持ちさせるためには、通気性の良い場所で保存することがポイントです。
にんにくは湿気に弱いため、ビニール袋などに入れているとカビが生える可能性があります。
皮が付いたまま保存する場合はネットに入れて風通しの良い冷暗所につるすようにしましょう。
この保存方法であれば、数カ月ほど持つといわれています。
また、にんにくは冷凍することもできます。
すりおろしたりみじん切りにしたりした状態で冷凍しておくとそのまま料理に使えますよ。
薄皮をむいたものをしょうゆやオリーブオイルなどに漬けて保存するのもおすすめです。
この方法で保存した場合も長持ちさせやすいといわれており、調味料や薬味として使いやすいでしょう。
ご自身に合う方法で少しでも良い状態で保存してくださいね。
５．にんにくをおいしく食べるポイント
にんにくは油と一緒にじっくり火を通すことで、香りをしっかり引き出せておいしく食べられます。
他の食材と一緒に調理する場合は、にんにくと油を弱火か中火にかけじっくり火を通して香りが立ち細かい泡が出てきてから、他の食材を入れるようにしましょう。
なお、にんにくの香りは切り方で強さを調節することができます。
香りをしっかり出したい場合は細かく切ったりすりおろしたりするのがおすすめです。
ほのかな香りで楽しみたい場合は、あまり切らずにそのまま使用すると良いでしょう。
６．にんにくの栄養素についてのまとめ
にんにくは食物繊維、ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、カリウム、銅を豊富に含んでいます。
その他にはたんぱく質やビタミンC、鉄、マグネシウムなども含まれています。
これらの栄養素はヒトの体の健康を維持する上で重要なものです。
さらににんにくには独特な香りのもととなるアリシンという成分も含まれており、香辛野菜として料理の風味付けに役立ちます。
にんにくをおいしく食べるためには、油と一緒にじっくり加熱して香りを立たせると良いでしょう。
また風通しの良い所に保存したりしょうゆや油に漬けて保存したりすることで、長期間にわたりおいしく味わうことができます。
この記事を参考に、にんにくを食生活に取り入れてくださいね。
