「血糖値が高めだと言われてしまった……」
「血糖値を下げるにはどうしたら良いんだろう？」
このようにお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
血糖値が高い状態を放置していると、糖尿病になったり、動脈硬化が進行したりして健康や命を脅かす原因を作ってしまう恐れがあります。
血糖値は正常域に保っておくことが重要なのです。
血糖値が高くなる原因には遺伝的な要因の他、食べ過ぎや運動不足などの生活習慣や肥満が関係していると考えられています。
一方で生活習慣を改めることで高くなってしまった血糖値を改善することができるともいわれています。
この記事では血糖値を下げるための食事や運動のポイントをご紹介しましょう。
１．血糖値についての基礎知識
「そもそも血糖値って何の数値なんだろう？」
「血糖値が上がるとどうして良くないの？」
血糖値という言葉は比較的知られているものですが、何を表す数値なのか、健康にどのような影響を与えるのか、よく分かっていないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
まずは血糖値とはどのようなものなのか、基礎知識をお伝えしましょう。
１－１．血糖値とは
血糖値とは血液中の「ブドウ糖」濃度のことです。
ブドウ糖はヒトが生命を維持したり体を動かしたりする際のエネルギー源となる「糖質」の一種です。
食べ物に含まれている糖質は、体内で消化される過程でブドウ糖や果糖などの単糖類に分解されます。
分解されたブドウ糖は小腸から吸収され血液中に溶け込みます。
血糖値はこの濃度のことで、血液1dL中にブドウ糖が何mg溶け込んでいるかで表します。
このため血糖値の単位は「mg／dL」です。
なお、通常食前の血糖値は約70〜100mg／dLだといわれています[1]。
高血糖の基準はいくつか存在します。
詳しくは以下の記事をご覧ください。
血糖値とは？正常値や高血糖の基準、高血糖・低血糖の影響を解説
[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「血糖値」
１－２．血糖値を調節する仕組み
血糖値は食事に含まれる糖質がブドウ糖として吸収され、血液中に溶け込むことで上昇するため、健康な方であっても食後には血糖値の上昇が見られます。
では、血糖値はどのように元のとおり下がるのでしょうか。
血糖値が上昇すると、それに反応して膵臓（すいぞう）から「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。
インスリンには血糖を細胞に取り込ませてエネルギーとして利用させるはたらきがあります。
また、インスリンは細胞がエネルギーとして使い切れなかった糖を脂肪などに変え、体内に蓄えるはたらきを促進します。
これらのはたらきを通じてインスリンは血糖値を低下させるのです。
インスリンは血糖値を下げる作用のある唯一のホルモンだといわれています。
インスリンの分泌が不足したり、効きが悪くなったりすると血糖値が正常に下がらず、高血糖につながってしまいます。
日本人は元々欧米人に比べてインスリンを分泌する機能が低く、低下しやすいことが分かっています。
このため、高血糖や糖尿病を予防するにはインスリンの分泌を節約することが重要だと考えられているのです。
１－３．高血糖による健康上のリスク
血糖値が高い状態は高血糖と呼ばれます。
また糖尿病と診断される場合もあります。
糖尿病はインスリンの分泌量が低下したり、効きが悪くなったりすることで血糖値が高い状態が慢性的に続いてしまう病気です。
軽度の糖尿病では目立った症状はありませんが、高血糖がひどくなると喉の渇きが現れ、それに伴って水分摂取量の増加や頻尿が起こります。
この他に体重減少や疲れやすさといった症状も現れ、さらに血糖値が上昇すると意識障害を起こす恐れもあります。
また高血糖は自覚のないまま進行し、血管を傷つけてしまいます。
このため糖尿病ではさまざまな合併症が生じます。
特に細い血管が傷つけられることによって起こる「網膜症」「腎症」「神経障害」は「三大合併症」として知られています。
網膜症では目の網膜の血管が傷んで光を感じにくくなり、最悪の場合には失明に至ります。
腎症は腎臓の血管が傷つけられることで機能が低下し、体内に有害な老廃物が残ってしまう病気です。
これにより命が脅かされる場合もあります。
神経障害は神経の周りの血管が傷つけられることで神経のはたらきが悪くなったり、神経自体にブドウ糖が蓄積して変性させられたりします。
このため手足の感覚や体を動かす機能に異常を来したり、内臓のはたらきが正常に調整できなくなったりし、全身にさまざまな症状を引き起こします。
また太い血管に動脈硬化が起こることにより、心筋梗塞や脳梗塞などを発症するリスクが大きくなります。
この他に、糖尿病で高血糖状態が続いていると、細菌やウイルス、かびなどによる感染症にかかりやすく、重症化しやすくなることが分かっています。
高血糖を放置していると健康にさまざまな害が及び、場合によっては命を脅かす病気を招く恐れもあるのですね。
２．血糖値を下げるための食事のポイント
「血糖値を下げるためにはどうしたら良いんだろう？」
「食事を改善した方が良いんだろうけど、どんなことに気を付けたら良いの？」
このようにお困りの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
血糖値は食事に含まれる糖質がブドウ糖として血中に溶け込むことで上昇するため、食事の内容や摂り方を工夫することで改善につながると考えられます。
この章では血糖値を下げるために食事で気を付けたいポイントを四つご紹介しましょう。
ポイント１ 糖質の摂り過ぎを避ける
血糖値を下げるために、まずは糖質を摂り過ぎないようにしましょう。
血糖値を下げるはたらきのあるホルモンはインスリンだけであるため、糖尿病の予防にはインスリンの分泌を節約することが重要だと考えられています。
インスリンは血糖値の上昇に反応して分泌されるため、血糖値の上昇の原因となる糖質の摂り過ぎを避ければ、インスリンの節約につながります。
糖質はご飯やパン、麺類などの主食類、さつまいもやじゃがいもなどのいも類、砂糖やはちみつなどの甘味料などに多く含まれています。
こうした食品の摂り過ぎには要注意です。
ただし糖質は体の重要なエネルギー源であるため、極端に摂取量を減らすことも勧められません。
厚生労働省は炭水化物から摂取するエネルギー（カロリー）を1日に摂取するエネルギーの50〜65％に抑えるという目標量を設定しています[2]。
では1日のエネルギー摂取量はどれくらいが適切なのでしょうか。
厚生労働省の発表する推定エネルギー必要量は以下のとおりです。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） | 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
| 18〜29歳 | ||||||
| 30〜49歳 | ||||||
| 50〜64歳 | ||||||
| 65〜74歳 | ||||||
| 75歳以上 |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
前掲の表でご自身の推定エネルギー必要量を確認してみましょう。
なお、肥満の状態ではインスリンが効きにくくなるため、インスリンの必要量が増え、糖尿病を発症するリスクが高まるといわれています。
体重はエネルギー摂取量（摂取カロリー）とエネルギー消費量（消費カロリー）のバランスで変動し、エネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回っていると肥満につながるため、エネルギー摂取量を適正に保つことも重要です。
1日の推定エネルギー必要量が2,300kcalであれば、炭水化物から摂取すべきエネルギー量は1,150〜1,495kcalということになります。
なお、糖質は1g当たり約4kcalです[2]。
このため重量に換算すると、4で割って約288〜373gということになるでしょう（小数点第一位で四捨五入）。
なおご飯100g当たりの糖質含有量（利用可能炭水化物（質量計））は34.6gであるため[3]、ご飯では約832〜1,078gに当たります（小数点第一位で四捨五入）。
ご飯茶碗1杯は約150gといわれているので[4]、ご飯茶碗に換算すると6〜7杯程度になります（小数点第一位で四捨五入）。
実際にはご飯以外にも糖質の摂取源となるものはさまざまにありますが、糖質の摂取すべき量は意外と多いのだと思った方もいらっしゃるかもしれませんね。
ご自身の体格に合った推定エネルギー必要量の計算法が知りたい方は以下の記事をご覧ください。
1日に必要なカロリーって？計算方法と健康を保つポイントを解説！
[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
[3] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[4] 農林水産省「ご飯のカロリーはどのくらいありますか。」
ポイント２ 食物繊維を十分に摂取する
食物繊維を十分に摂取することも血糖値を下げる上では重要だと考えられます。
インスリンの分泌を節約するためには血糖値の急上昇を防ぐことが有効です。
食物繊維には糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急な上昇を抑える作用があるといわれています。
また余分な糖を吸着し体外に排出するはたらきもあるとされています。
このため糖質の摂り過ぎによって引き起こされる糖尿病の予防・改善効果が期待されているのです。
この他にもさまざまな病気の予防に効果が認められており、理想的な食物繊維摂取量は1日当たり24g以上だといわれていますが、日本人の食物繊維摂取量は不足しているのが現状です[5]。
このため厚生労働省は以下のような目標量を設定しています。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18〜64歳 | ||
| 65歳以上 |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
まずはこの量を目標に食物繊維摂取量を増やすことを心掛けましょう。
食物繊維は肉や魚などの動物性食品にはほとんど含まれておらず、野菜やいも類、豆類、きのこ類、海藻類、果物などの植物性食品に多く含まれています。
特にかぼちゃやごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、切り干し大根、さつまいも、納豆、おから、しいたけ、ひじきなどは食物繊維を効率良く摂取できます。
また主食を玄米や全粒粉パン、そばなどにすることでも食物繊維摂取量を増やせます。
これらを積極的に食事に取り入れましょう。
食物繊維の摂取源となる食べ物については以下の記事で詳しくご紹介しています。
食物繊維を手軽に摂れる食べ物は？効果や食事摂取基準も徹底解説
[5] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
ポイント３ 食べる順番を工夫する
食べる順番を工夫することで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、インスリンの分泌量を抑えられると考えられます。
食事の際、糖質の多い主食から食べ始めると血糖値が上がりやすくなるといわれています。
血糖値の上昇を緩やかにするはたらきのある食物繊維を多く含む野菜や海藻などから食べ始めるようにしましょう。
献立は同じでも、食べる順番を工夫することで血糖値の上がり方は変わるのですね。
またたんぱく質も糖質の吸収を穏やかにするといわれています。
野菜の多い副菜や、たんぱく質の多い主菜から食べ始めることを心掛けましょう。
たんぱく質については以下の記事で詳しくご説明しています。以下の記事をご覧ください。
たんぱく質とは？体内でのはたらきや食事摂取基準、豊富な食品を紹介
ポイント４ 規則正しく食事を摂る
血糖値を正常に保つためには、規則正しく食事を摂ることも心掛けましょう。
食事を抜いたり、食事と食事の間を長く空けたりすると次に食事を摂った際に血糖値が上がりやすくなるといわれています。
また夜遅い時間の食事もできるだけ避けるようにしましょう。
食後すぐに寝てしまうと、食事によって上昇した血糖値が下がりにくくなるといわれています。
また使われなかったエネルギーは体脂肪として蓄えられるため、肥満にもつながってしまいます。
肥満はインスリンの効きを悪くするため、血糖値を正常に保つ上でも予防・改善しておきたいところです。
1日3食規則正しく摂ることを意識してくださいね。
３．血糖値を下げるための運動のポイント
血糖値を下げるためには運動も有効だと考えられています。
運動を行うことで血糖値をコントロールし、インスリンの効きを良くすることができるといわれているのです。
ここでは、血糖値を下げるための運動のポイントを二つお伝えしましょう。
ポイント１ 有酸素運動を行う
有酸素運動は血糖値の改善に効果が認められています。
運動を行うことで筋肉が糖質をエネルギーとして消費するため、血糖値を下げられます。
また有酸素運動は脂肪を燃料とするため肥満の改善にも効果的です。
肥満の状態では、脂肪組織からインスリンのはたらきを妨害する物質が分泌されるためインスリンの効きが悪くなりますが、肥満を解消することでこの状態を改善できると考えられます。
糖尿病の運動療法としては週3回以上、合計150分以上、「ややきつい」と感じられる程度の全身を使った有酸素運動を行うことが推奨されています[6]。
ペースの速いウォーキングやジョギング、水泳などの大きな筋肉を使う運動がおすすめです。
また1回の運動は20分以上連続して行うことが勧められています[6]。
できるだけ体を動かすことを心掛けましょう。
特に食事の1時間後の運動は食後の高血糖の改善に有効だといわれています[6]。
ただし、普段運動する習慣がない方がいきなり激しい運動をするとかえって体に不調を来す恐れがあります。
まずは運動をしても問題がないかメディカルチェックを受け、無理のない運動量を設定しましょう。
また初めは歩く機会を増やすなど、少しでも体を動かすことから始め、好みに合った運動を取り入れるなどして、自分に合ったペースで運動量を増やしていきましょう。
運動を行う前のウォーミングアップや行った後のクーリングダウンも忘れず行うようにしてくださいね。
[6] 厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病を改善するための運動」
ポイント２ 筋トレを行う
筋トレも血糖値の改善に有効だと考えられています。
筋トレによって筋肉が増えることで、体が糖を処理する力が向上し、血糖値をコントロールできると考えられるのです。
血糖値の改善を目標して筋トレを行う場合には、腹筋や腕立て伏せ、スクワットなどのトレーニングや、ダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。
健康上の問題がなければ、有酸素運動と組み合わせて行うことが勧められています。
筋トレは連続しない日程で週に2〜3回程度行うことを目標としましょう[7]。
一般的には10〜15回を1セットとし、1〜3セット無理のない範囲で繰り返すことが勧められています[8]。
なお筋トレは毎日続けて行わない方が良いとされている理由は筋肉の回復と成長の仕組みにあります。
筋トレを行うと、筋肉を構成している筋線維の一部が傷つけられます。
傷つけられた筋繊維は回復の際に元の筋線維よりわずかに太い状態となり、これを超回復といいます。
筋トレは超回復を繰り返すことで、筋肉量や筋力を増大させるトレーニングです。
筋肉の回復には2〜3日かかるため、その間は休息を取った方が良いといわれているのです[9]。
有酸素運動と組み合わせつつ、トレーニングに励みましょう。
[7] 厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病を改善するための運動」
[8] 厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」
[9] 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力・筋持久力」
４．適宜医療機関を受診しよう
健康診断などで血糖値の高さを指摘された方は、適宜医療機関を受診してください。
高血糖の場合、生活習慣の改善が必要です。
早期に発見し生活習慣を見直すことで糖尿病を予防できると考えられます。
また高血糖の基準は健康診断によって異なりますが、糖尿病の診断は何回か検査を行った上で下されます。
現在の血糖の状態をしっかり把握しておくことが重要です。
糖尿病は初期にはあまり自覚症状のない病気ですが、放置していると深刻な合併症を引き起こします。
体に不調を来す前に生活習慣を改善し、適切な治療を受けることで合併症を防ぎましょう。
生活習慣の改善についても、医療機関で適切なアドバイスを受けられますよ。
５．血糖値を下げるポイントについてのまとめ
血糖値は血中のブドウ糖濃度です。
血糖値は糖質がブドウ糖に分解され血中に溶け込むと上昇し、それに反応して分泌されるインスリンというホルモンによってコントロールされています。
しかしインスリンの分泌量が減ったり、効きが悪くなったりして血糖値が高い状態が続くと、健康にさまざまな悪影響を及ぼす恐れがあります。
このためインスリンの分泌を節約し、血糖値を正常範囲にとどめておくことが重要です。
血糖値を下げるためにはまず、食事の改善が勧められます。
糖質の摂り過ぎを避け、食物繊維を十分に摂取しましょう。
また食事の際、血糖値を上げにくい食物繊維やたんぱく質を多く含む料理から食べ始めるようにしましょう。
規則正しく食事を摂ることもポイントです。
さらに、運動を行うことも血糖値の改善には有効だとされています。
全身を使う有酸素運動を中心に筋トレを組み合わせて行いましょう。
ただし急な運動が体に負担をかける恐れもあるため適宜主治医に相談してくださいね。
健康診断などで血糖値の高さを指摘された方は医療機関を受診し、現在の血糖値を把握した上で、生活習慣の改善や治療に取り組みましょう。
