血糖値とは？正常値や高血糖の基準、高血糖・低血糖の影響を解説

１．血糖値とは

「血糖値ってどんなものなの？」

「食後には血糖値が上がるって聞いたけどどういうことだろう？」

このように疑問に思っている方もいらっしゃるかもしれませんね。

血糖値とは、血液中のブドウ糖濃度のことです。

「ブドウ糖」はヒトが生命を維持したり体を動かしたりする際にエネルギー源となる「糖質」の一種です。

食べ物に含まれる糖質は体内に入ると消化・吸収の過程で単糖類に分解され、そのうちの多くがブドウ糖として血液中に溶け込みます。

これが血糖（血液中に溶け込んでいるブドウ糖）です。

血糖値はこの濃度のことで、血液1dL中にブドウ糖が何mg溶け込んでいるかで表します。

このため血糖値には「mg／dL」という単位が用いられています。

血糖値は食事に含まれる糖質が吸収されることで上昇するため、健康な方であっても食後には上昇します。

この上がった血糖値を下げるはたらきを持つ唯一のホルモンが「インスリン」です。

血糖値が上昇すると、それに反応して膵臓（すいぞう）の「ランゲルハンス島」と呼ばれる場所からインスリンが分泌されます。

インスリンは血糖を細胞に取り込ませ、エネルギーとして利用させます。

また余ったブドウ糖を脂肪などとして体内に蓄えるはたらきを促進します。

これらのはたらきによってインスリンは血糖値を下げるといえるのです。

インスリンは非常に重要なはたらきをしますが、食事や生活習慣などによっては分泌されにくくなったり、効きが悪くなったりすることがあるため要注意です。

インスリンの分泌量が減ったり、効きにくくなったりした場合のリスクについては後ほどご説明します。

２．血糖値の基準

「血糖値はどれくらいなら正常なんだろう？」

血糖値が高い状態が続いたり、血糖値が下がり過ぎたりすると健康に影響を及ぼします。

血糖値がどれくらいであれば正常なのか気になるところですよね。

血糖値の基準はいくつか設けられています。

ここでは、血糖値の基準をご紹介します。

２－１．血糖値の正常域

血糖値は健康な方でも食事の影響を受けて上下します。

血糖値をいつ測るべきかは状況によって異なりますが、健康診断などの場合、空腹時の血糖値を測定することが一般的です。

健康な方の場合、食前の血糖値は約70〜100mg／dLの範囲に収まるといわれています[1]。

これを血糖値の正常域だと捉えて良いでしょう。

[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「血糖値」

２－２．高血糖の基準値

では血糖値がどれくらいになると高血糖だと診断されてしまうのでしょうか。

国内で一般的に使われている基準は三つあります。

まずは「特定健診（特定健康診査）」における基準をご紹介しましょう。

特定健診とは健康保険組合や全国健康保険協会などの被用者保険、国民健康保険の加入者のうち、40〜74歳の方を対象として実施されている健診です[2]。

特定健診の結果から生活習慣病の発症リスクが高く、生活習慣の改善によりそのリスクを小さくできると判断された方には、特定保健指導と呼ばれる医師や保健師、管理栄養士などによる健康支援が行われます。

特定健診では、空腹時血糖ないし随時血糖が100mg／dL以上またはHbA1cが5.6％以上の場合に特定保健指導の対象となります[3]。

続いて、メタボリックシンドロームの診断基準における高血糖の基準をご紹介します。

メタボリックシンドロームというと、おなか周りに脂肪がついた状態を想像し、なぜ血糖値が関係あるのかと困惑した方もいらっしゃるかもしれません。

メタボリックシンドロームは単に腹囲が大きい状態ではなく、内臓脂肪の蓄積による腹囲の基準値超過に加え高血圧・高血糖・脂質代謝異常（血中の脂質の異常）のうち二つ以上が見られる状態のことを指します[6]。

内臓脂肪は腸の周りにつく脂肪で、内臓脂肪が増えると高血圧・高血糖・脂質代謝異常になるリスクが高まるといわれています。

またこれらはいずれも動脈硬化の原因となるため、メタボリックシンドロームを予防・改善することが重要だとされているのです。

メタボリックシンドロームの診断基準では、空腹時血糖が110mg／dL以上の場合に高血糖だと診断されます[3]。

最後に、糖尿病の診断に使われる基準値をご紹介します。

糖尿病は何回かの検査を経て診断されますが、空腹時血糖が126mg／dL以上、随時血糖（食後の血糖）が200mg／dL以上、あるいはHbA1cが6.5％以上である場合、糖尿病である可能性が高いとされています[7]。

[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「特定健康診査・特定保健指導」

[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「高血糖」

[4] 厚生労働省 e-ヘルスネット「ヘモグロビンA1c / HbA1c」

[5] 厚生労働省「第9回特定健康診査・特定保健指導の在り方に関する検討会 資料1」

[6] 厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」

[7] 厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病」

３．高血糖・低血糖のリスク

「血糖値が高過ぎると体にどんな悪影響があるんだろう？」

「血糖値は低過ぎてもいけないのかな？」

このように疑問に思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

血糖値が慢性的に高い状態が続くと、健康に害が及びます。

また血糖値が下がり過ぎるとさまざまな症状が現れます。

ここでは、高血糖の場合と低血糖の場合、それぞれの健康上のリスクを解説します。

３－１．高血糖のリスク

健康な方であっても、食後の血糖値は上昇します。

また通常、血糖値はインスリンによってコントロールされているため、一時的な上昇は大きな問題にはなりません。

しかし血糖値が慢性的に高い状態は「高血糖」と呼ばれ、慢性的に続くと糖尿病と診断される場合もあります。

軽度の糖尿病では症状はありませんが、高血糖がひどくなると喉の渇き、それに伴う水分摂取量の増加や頻尿の他、体重減少、疲れやすさといった症状が現れます。

さらに血糖値が上昇すると意識障害を起こす恐れもあります。

また高血糖は自覚のないままに進行し、血管を傷つけます。

これにより、糖尿病ではさまざまな合併症が現れる恐れがあります。

「三大合併症」として特に知られているのが、細い血管が傷つけられることによって起こる「網膜症」「腎症」「神経障害」です。

網膜症では網膜の血管が傷んで光を感じにくくなり、最悪の場合には失明に至ります。

また腎症では、腎臓の血管が傷つけられ、はたらきが悪くなって体内に有害な老廃物が残ってしまいます。

これにより命を脅かす重篤な症状が現れる場合もあります。

神経障害では、神経の周りの血管が傷つけられることによって神経のはたらきが悪くなったり、神経自体にブドウ糖が蓄積して変性させられたりしてしまいます。

手足の感覚や体を動かす機能に異常を来したり、内臓のはたらきが調整できなくなったりと全身にさまざまな症状を引き起こします。

この他に、太い血管に動脈硬化が起こることにより、脳梗塞や心筋梗塞などを発症する恐れもあります。

また、糖尿病で高血糖状態が続いていると、細菌やウイルス、カビなどによる感染症にかかりやすくなるといわれています。

また治りにくく、重症化しやすくなります。

このように高血糖を放置しているとさまざまな健康を害するリスクが高まり、命の危険を招いてしまう恐れもあるのですね。

３－２．低血糖のリスク

血糖値は低過ぎても体調に悪影響を及ぼします。

高血糖は慢性化すると徐々に体をむしばみますが、低血糖の場合、比較的すぐに症状が現れるので要注意です。

血糖値の低下によって起こる症状は「低血糖症状」と呼ばれます。

一般的に血糖値が70mg／dL未満の場合には低血糖と診断されます[8]。

また血糖値が70mg／dL以上であっても、低血糖症状が見られる場合には低血糖だと診断されます[8]。

低血糖症状は発汗や心拍の上昇、震えといったものから始まり、一般的に血糖値が50mg／dL程度になると頭痛や目のかすみ、集中力の低下、生あくびといった症状が現れるといわれています[8]。

さらに50mg／dL以下になると異常な行動やけいれん、昏睡（こんすい）など、重い症状が現れます[8]。

ここまで血糖値が低下すると命に危険が及ぶことがあるため、低血糖になった場合はできるだけ速やかに対応する必要があります。

低血糖はインスリンなどの薬で血糖値を下げる治療を受けている糖尿病の方に多く見られます。

薬を服用した後、食事量が少なかったり運動量が多かったりすると薬の作用が強く出て血糖値が下がり過ぎる場合があるのです。

また糖尿病以外の薬にも低血糖を引き起こすものがあります。

他に、病気が原因の低血糖もあり得ます。

ウイルス性肝炎、肝硬変、肝臓がんなどで肝臓の機能に問題がある場合、ブドウ糖を十分に蓄えられないため低血糖になりやすいといわれています。

また慢性腎臓病や心不全、がんなどの場合でも低血糖が見られることもあります。

健康な方では、長時間絶食したり、激しい運動を持続的に行ったりしても低血糖が発生することはあまりありません。

ただし、体内で必要以上のインスリンがつくられていると、炭水化物を多く摂った後、インスリンが効き過ぎて「反応性低血糖」と呼ばれる低血糖が起こることがまれにあります。

[8] 国立国際医療研究センター 糖尿病情報センター「低血糖」

４．血糖値を正常に保つためのポイント

「血糖値を正常に保つためにはどうしたら良いんだろう？」

「高血糖になってしまわないために普段の食事で気を付けることはあるのかな？」

このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

血糖値を正常に保つには、日頃からいくつかの点を意識しておくと良いでしょう。

ここでは血糖値を正常に保つためのポイントをお伝えします。

ポイント１　糖質の摂り過ぎを避ける

まずは糖質を摂り過ぎないことが重要だと考えられます。

日本人は欧米人に比べてインスリンを分泌する力が低下しやすいことが分かっています。

血糖値を下げるはたらきのあるホルモンはインスリンだけであるため、糖尿病予防にはインスリンの分泌を節約することが大切だと考えられています。

インスリンは血糖値の上昇に反応して分泌されるため、その原因となる糖質の摂り過ぎを避ければインスリンの節約につながります。

糖質は白米、パン、麺類などの主食類、さつまいもやじゃがいもなどのいも類、砂糖やはちみつなどの甘味料やこれらを使った食べ物・飲み物に多く含まれています。

こうした食品の摂り過ぎには要注意です。

「1日に摂るべき糖質の量はどれくらいなんだろう？」

このように気になった方もいらっしゃるのではないでしょうか。

糖質は体の重要なエネルギー源であるため、極端な減らし過ぎも禁物です。

厚生労働省は炭水化物（糖質）から摂取するエネルギー量（カロリー）を1日に摂取するエネルギー量の50〜65％に抑えるという目標量を設定しています[9]。

これだけでは1日にどれくらい糖質を摂取したら良いのかぴんと来ませんよね。

厚生労働省が示す成人の推定エネルギー必要量（1日に必要なカロリー）は以下のとおりです。

【成人の推定エネルギー必要量（kcal／日）】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

まずは前掲の表でご自身の推定エネルギー必要量を確認してみましょう。

なお、糖質は1g当たり約4kcalです[9]。

このため、例えば1日に摂取すべきエネルギー量が2,300kcalの場合、糖質から摂取すべきエネルギー量は50〜65％であるため1,150〜1,495kcalということになります。

これを重量に換算すると、4で割って288〜374gが摂取すべき重量ということになるでしょう（小数点第一位で四捨五入）。

糖質の摂取量が多くなり過ぎないよう、食事のバランスに注意してくださいね。

前掲の推定エネルギー必要量は標準的な体格の方を対象に設定されたものです。

ご自身の体格に合った推定エネルギー必要量を計算したい方は以下の記事をご覧ください。

1日に必要なカロリーって？計算方法と健康を保つポイントを解説！

[9] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ポイント２　食物繊維を十分に摂取する

同じ炭水化物でも、食物繊維の摂取量は増やしておきたいところです。

食物繊維には糖を吸着して体外に排出したり、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたりする作用があります。

このため糖尿病の予防・改善に有効だといわれているのです。

他にも健康に良い効果がさまざまにあり、成人の理想的な食物繊維摂取量は1日当たり24g以上だといわれています[10]。

しかし、日本人の食物繊維摂取量は理想に遠く及ばず、厚生労働省は実現可能性を考慮して以下のような摂取目標量を設定しています。

【食物繊維の摂取目標量】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

まずはこの値を目標に食物繊維摂取量を増やすことを目指しましょう。

食物繊維は肉や魚介類などの動物性食品にはほとんど含まれておらず、野菜類や豆類、きのこ類、海藻類、果実類などの植物性食品に多く含まれています。

特にかぼちゃやごぼう、たけのこ、ブロッコリー、切り干し大根、しらたき、さつまいも、納豆、しいたけ、ひじきなどからは1食当たりの摂取量で2〜3gの食物繊維を摂取できます[11]。

また主食類を玄米ご飯、全粒粉パン、そばなどにすることでも食物繊維摂取量を増やせます。

これらの食品を積極的に食事に取り入れましょう。

食物繊維については以下の記事で詳しくご説明しています。

食物繊維を手軽に摂れる食べ物は？効果や食事摂取基準も徹底解説

[10] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

[11] 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」」

ポイント３　食べる順番を工夫する

食べる順番を工夫することも血糖値の急激な上昇を招かないために重要です。

食事の際、糖質の多い主食から箸をつけてしまうと、血糖値が上がりやすくなります。

反対に野菜や海藻などの食物繊維を含む食べ物から食べ始めると、食物繊維の作用によって主食に含まれる糖質の吸収を緩やかにできると考えられます。

同じ食事内容であっても、食べる順番によって血糖値の上がり方は異なるのですね。

またたんぱく質も血糖値を上昇させにくく、糖質の吸収を穏やかにするといわれていますよ。

たんぱく質について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

たんぱく質とは？体内でのはたらきや食事摂取基準、豊富な食品を紹介

ポイント４　規則正しく食事を摂る

規則正しく食事を摂ることも重要です。

食事を抜いてしまうと、次に食事を摂った際に血糖値が上がりやすくなると考えられています。

また夜遅い時間の食事はできるだけ避けるようにしましょう。

食後すぐに寝てしまうと、食事によって上昇した血糖値が下がりにくくなるといわれています。

また使われなかったエネルギーは体脂肪として蓄えられるため、肥満にもつながってしまいます。

ポイント５　有酸素運動を行う

有酸素運動を行うことも血糖値を正常に保つためには重要だと考えられます。

有酸素運動は血糖をエネルギー源として消費するため、血糖値のコントロールに有効であるといわれています。

実際、糖尿病の治療の一環として、有酸素運動の実施が勧められるケースもあります。

また有酸素運動は体脂肪を燃焼させるため、肥満の予防・改善の効果がある点も大きなメリットです。

運動不足によるエネルギー消費量（消費カロリー）の低下は肥満の原因となりますが、肥満の状態ではインスリンの効きが悪くなるため、インスリンの必要量が増加してしまいます。

普段体を動かす習慣のない方は、軽い散歩などから始めてみましょう。

食後に散歩などの軽い運動を行うと食事によって上昇した血糖値を下げることができるといわれていますよ。

５．血糖値についてのまとめ

血糖値とは血中のブドウ糖濃度のことです。

1dLの血液にブドウ糖が何mg含まれているかで表されるため単位はmg／dLが用いられます。

健康な方では、食前の血糖値は約70〜100mg／dLの範囲に収まるといわれています[12]。

また高血糖の基準は特定健診、メタボリックシンドロームの診断、糖尿病の診断でそれぞれ異なる数値が設定されています。

血糖値は高過ぎても低過ぎても体調に悪影響を及ぼします。

高血糖が慢性化すると糖尿病となり、血管が傷つけられるために合併症を引き起こします。

また慢性的な高血糖は動脈硬化を進行させるため脳梗塞や心筋梗塞といった重大な病気のリスクも高まります。

低血糖による症状は健康な方ではあまり見られませんが、発汗や心拍の上昇、震えといった軽いものから始まり、ひどくなると昏睡状態に陥ります。

血糖値を正常に保つことが健康には重要なのですね。

血糖値を正常に保つためにはまず、血糖値の上昇の原因となる糖質の摂り過ぎを避けることが必要です。

また血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維を積極的に摂り、食事のときは食物繊維を多く含む食べ物から食べ始めるようにしましょう。

規則正しく食事を摂ること、有酸素運動を行うことも有効です。

この記事を参考に血糖値を正常に保つ生活を意識してくださいね。

[12] 厚生労働省 e-ヘルスネット「血糖値」