「みょうがにはどんな栄養素が含まれているんだろう……」
このように疑問を感じている方もいらっしゃるかもしれませんね。
薬味としておなじみのみょうがですが、含まれている栄養素について詳しくご存じの方はあまりいらっしゃらないかもしれませんね。
みょうがには体の材料となるたんぱく質や整腸作用で知られる食物繊維の他、多くのビタミンやミネラルが含まれています。
この記事ではみょうがに豊富に含まれる栄養素とそのはたらきについて解説します。
また、みょうがに含まれる成分とその効果、選び方や保存法についてもご紹介するので参考にしてくださいね。
１．みょうがとは
みょうがはショウガ科ショウガ属の多年草です。
みょうがとして食べられているのは、土中の茎から直接生じて地面に顔を出したつぼみの部分です。
食用にするのは日本のみで、中国では漢方薬に利用されています。
みょうがのカロリーが気になる方もいらっしゃるかもしれませんね。
みょうが100g当たりのカロリーは11kcalです[1]。
他の野菜のカロリーと比較してみましょう。
| 食品名 | 含有量 |
|---|---|
| みょうが | |
| にら | |
| しょうが | |
| 青じそ | |
| 軟白ねぎ | |
| らっきょう | |
| にんにく |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成
みょうがは他の野菜と比べてカロリーが低いことが分かります。
ダイエット中の方や健康を気遣う方も安心して食べることができますね。
[1] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
２．みょうがに豊富に含まれる栄養素とそのはたらき
みょうがには、たんぱく質や食物繊維をはじめビタミンEや葉酸、ビタミンCなど多くのビタミンや、カルシウム、鉄などさまざまなミネラルが豊富に含まれています。
この章ではみょうがに豊富に含まれる栄養素を見ていきましょう。
この記事で紹介するのは、成人男女向けの1日当たりの摂取量の目安（食事摂取基準）です。
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| たんぱく質 | |
| 食物繊維 | |
| ビタミンE | |
| ビタミンK | |
| ビタミンB1 | |
| ビタミンB2 | |
| ナイアシン | |
| ビタミンB6 | |
| 葉酸 | |
| パントテン酸 | |
| ビオチン | |
| ビタミンC | |
| カリウム | |
| カルシウム | |
| マグネシウム | |
| 鉄 | |
| 亜鉛 | |
| 銅 |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成
[2] 国立研究開発法人国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識」
[3] 東京都保険医療局「栄養成分表示ハンドブック」
[4] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
２－１．たんぱく質
みょうがにはたんぱく質が豊富に含まれています。
みょうが100g当たりのたんぱく質含有量は0.9gです[5]。
たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、毛髪などの主な材料となる栄養素です。
またホルモンや酵素などの構成成分でもあり、生きていく上で欠かすことができません。
また、たんぱく質は脂質や炭水化物と同様、カロリー源となるエネルギー産生栄養素の一つです。
たんぱく質の不足は、成長障害や体力・免疫機能の低下の原因となります。
特に高齢者は食事量が減少しやすいため、たんぱく質不足にならないよう注意が必要です。
たんぱく質の1日当たりの摂取推奨量は男性の場合18～64歳で65g、65歳以上で60gです[6]。
女性の場合18歳以上で50gです[6]。
日々の食生活のなかで、たんぱく質をしっかり摂るように意識することが重要ですね。
たんぱく質についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
たんぱく質を多く含む食べ物は？摂取量の目安やおすすめの食材を解説
[5] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[6] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
２－２．食物繊維
みょうがには食物繊維が豊富に含まれています。
みょうが100g当たりの食物繊維含有量は2.1gです[7]。
食物繊維は便秘の予防など、整腸効果で知られる栄養素です。
消化酵素で消化・吸収されずに大腸まで達し、便の体積を増やします。
さらに腸内細菌のうち善玉菌といわれる乳酸菌やビフィズス菌の数を増やし腸内環境を整えます。
また、食物繊維には血糖値上昇の抑制、血中のコレステロール値の低下などの作用があることが認められています。
食生活の変化で穀類やいも類、豆類の摂取が減ったため、日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあります。
食物繊維は健康にとって重要な栄養素であるため、積極的な摂取が勧められます。
食物繊維の1日当たりの摂取目標量は男性の場合18～64歳で21g以上、65歳以上で20g以上です[8]。
女性は18～64歳で18g以上、65歳以上で17g以上です[8]。
日本人のほとんどが食物繊維不足といわれているため、普段の食事で増やすことを心掛けましょう。
食物繊維についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
食物繊維は整腸作用の他にも効果アリ？含有量の多いおすすめ食品11選
[7] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[8] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
２－３．ビタミンE
みょうがにはビタミンEが豊富に含まれています。
みょうが100g当たりのビタミンE含有量は0.1mgです[9]。
ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種で、細胞膜や脂質に多く存在します。
抗酸化作用を持ち、過酸化脂質の発生を抑えます。
ビタミンEの1日当たりの摂取目安量は、男性の場合18～49歳で6.0mg、50～74歳で7.0mg、75歳以上で6.5mgです[10]。
女性の場合18～29歳で5.0mg、30～49歳で5.5mg、50～64歳で6.0mg、65歳以上で6.5mgです[10]。
みょうがなどさまざまな食品からビタミンEを摂取しましょう。
ビタミンEについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
ビタミンEが多く含まれる食べ物は？効果や摂取基準も詳しく解説
[9] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[10] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
２－４．ビタミンK
みょうがにはビタミンKが豊富に含まれています。
みょうが100g当たりのビタミンK含有量は20μgです[11]。
ビタミンKは脂溶性のビタミンで、血液を凝固させるはたらきに関わっています。
また骨のたんぱく質を活性化し骨の形成に関わったり、動脈の石灰化を抑制したりといった重要なはたらきもあります。
一般的な食生活において、ビタミンKが不足することはほとんどないといわれています。
ビタミンKの1日当たりの摂取目安量は18歳以上の男女共に150μgです[12]。
ビタミンKについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
ビタミンKにはどんな効果がある？摂取目安量とおすすめの食材を紹介
[11] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[12] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
２－５．ビタミンB1
みょうがにはビタミンB1が豊富に含まれています。
みょうが100g当たりのビタミンB1含有量は0.05mgです[13]。
ビタミンB1は水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種です。
ビタミンB1は、糖質やアミノ酸の代謝に関わります。
糖質を主なエネルギー源とする脳や神経の正常な機能を維持するためにも重要な栄養素です。
ビタミンB1の1日当たりの摂取推奨量は、男性は18～49歳で1.4mg、50～74歳で1.3mg、75歳以上で1.2mgです[14]。
女性は18～74歳で1.1mg、75歳以上で0.9mgです[14]。
ビタミンB1についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
ビタミンB1が豊富に含まれる食べ物は？効果や摂取基準も詳しく解説
[13] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[14] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
２－６．ビタミンB2
みょうがにはビタミンB2が豊富に含まれています。
みょうが100g当たりのビタミンB2含有量は0.05mgです[15]。
ビタミンB2はビタミンB群の一種です。
ビタミンB2は、体内でエネルギー代謝が行われる際の補酵素としてはたらきます。
また、ビタミンB2は成長の促進、皮膚や粘膜の保護に関わっています。
ビタミンB2の1日の摂取推奨量は男性では18～49歳で1.6mg、50～74歳で1.5mg、75歳以上は1.3mgです[16]。
女性では18～74歳で1.2mg、75歳以上は1.0mgです[16]。
ビタミンB2についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
ビタミンB2が手軽に摂れる食べ物は何？効果や食事摂取基準も紹介
[15] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[16] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
２－７．ナイアシン
みょうがにはナイアシンが豊富に含まれています。
みょうが100g当たりのナイアシン含有量は0.6mgです[17]。
ナイアシンはビタミンB群の一種です。
ナイアシンはエネルギーの源であるATP（アデノシン三リン酸）の産生や、脂肪の材料となる脂肪酸、ステロイドホルモンの生合成に関与します。
さらに、DNAの合成や修復、細胞分化にも関わっています。
ナイアシンの1日当たりの摂取推奨量は男性では18～49歳で15mgNE、50～74歳で14mgNE、75歳以上で13mgNEです[18]。
女性では18～29歳で11mgNE、30～49歳で12mgNE、50～74歳で11mgNE、75歳以上で10mgNEです[18]。
[17] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[18] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
２－８．ビタミンB6
みょうがにはビタミンB6が豊富に含まれています。
みょうが100g当たりのビタミンB6含有量は0.07mgです[19]。
ビタミンB6はビタミンB群の一種です。
ビタミンB6はたんぱく質からのエネルギー産生を行う他、脂質や炭水化物、神経伝達物質の代謝に補酵素として関わります。
その他、ホルモンの作用の調節や免疫機能の維持などの重要なはたらきもしています。
ビタミンB6の1日当たりの摂取推奨量は、男性は18歳以上で1.4mg、女性は1.1mgです[20]。
ビタミンB6についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
[19] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[20] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
２－９．葉酸
みょうがには葉酸が豊富に含まれています。
みょうが100g当たりの葉酸含有量は25μgです[21]。
葉酸はビタミンB群の一種で、細胞増殖のために必要なDNAやRNA、たんぱく質の合成に関わります。
不足すると細胞分裂が抑制され、造血機能に異常が起こり、貧血や神経障害を招くことがあります。
また、妊娠初期の胎児の細胞増殖が活発な時期に葉酸が不足すると、胎児の神経管が正常に成長できず、神経管閉鎖障害と呼ばれる先天異常の発症率が高まることが分かっています。
葉酸の1日当たりの摂取推奨量は、男女共に18歳以上で240μgです[23]。
葉酸についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
葉酸が多く含まれている食べ物とは？効果や摂取基準もあわせて解説
[21] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[22] 厚生労働省 e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」
[23] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
２－１０．パントテン酸
みょうがにはパントテン酸が豊富に含まれています。
みょうが100g当たりのパントテン酸含有量は0.20mgです[24]。
パントテン酸はビタミンB群の一種です。
補酵素の材料で、糖や脂肪酸の代謝など重要なはたらきに関与します。
またパントテン酸には皮膚や粘膜を健康に保つ作用もあります。
パントテン酸の1日当たりの摂取目安量は男性では18～49歳で5mg、50歳以上で6mg、女性では18歳以上で5mgです[25]。
[24] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[25] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
２－１１．ビオチン
みょうがにはビオチンが豊富に含まれています。
みょうが100g当たりのビオチン含有量は1.1μgです[26]。
ビオチンはビタミンB群の一種で、糖新生やエネルギー代謝の他、アミノ酸や脂肪酸の合成に携わります。
またビオチンが生成する抗炎症物質には、アレルギー症状を緩和する作用があるとされています。
ビオチンの1日当たりの摂取目安量は18歳以上の男女共に50μgです[27]。
ビオチンについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
ビオチンとは？はたらきや摂取の目安量、摂取源となる食品を解説
[26] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[27] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
２－１２．ビタミンC
みょうがにはビタミンCが豊富に含まれています。
みょうが100g当たりのビタミンC含有量は2mgです[28]。
ビタミンCは水溶性ビタミンの一種です。
皮膚や細胞をつくるたんぱく質であるコラーゲンの合成において、欠かすことができません。
ビタミンCには抗酸化作用があり、同じく抗酸化ビタミンであるビタミンEと共に活性酸素から細胞を守るはたらきをしています。
また、消化管での鉄の吸収を高める作用があります。
1日当たりのビタミンC摂取推奨量は18歳以上の男女共に100mgです[29]。
[28] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[29] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
２－１３．カリウム
みょうがにはカリウムが豊富に含まれています。
みょうが100g当たりのカリウム含有量は210mgです[30]。
カリウムは必須ミネラルの一種です。
カリウムは多くが細胞内に存在し、血液やリンパなどの細胞外液や骨にも少量が含まれています。
カリウムにはナトリウム（塩分）を体外に排出する作用があります。
食塩の摂取が多い日本人は、積極的に摂取すべき栄養素だといえるでしょう。
またカリウムには細胞内液の浸透圧を一定に保ったり、体液の酸性・アルカリ性のバランスを調整したりするはたらきがあります。
カリウムの1日当たりの摂取目標量は、18歳以上の男性で3,000mg以上、女性で2,600mg以上です[32]。
カリウムについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
カリウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を紹介
[30] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[31] 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報「ミネラルについて」
[32] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
２－１４．カルシウム
みょうがにはカルシウムが豊富に含まれています。
みょうが100g当たりのカルシウム含有量は25mgです[33]。
カルシウムは必須ミネラルの一種で、骨や歯をつくる主要な材料です。
ほとんどが骨と歯に含まれますが、血液や細胞外液の中にも少量が含まれ血液凝固や筋収縮などに関わります。
他にもホルモンや神経伝達物質の放出、酵素反応など、重要なはたらきをする栄養素です。
日本人はカルシウム摂取量が少ないため、積極的な摂取を心掛けたいですね。
カルシウムの1日当たりの摂取推奨量は、男性は18～29歳で800mg、30～74歳で750mg、75歳以上で700mgです[34]。
女性は18～74歳で650mg、75歳以上で600mgです[34]。
カルシウムについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
カルシウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を解説
[33] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[34] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
２－１５．マグネシウム
みょうがにはマグネシウムが豊富に含まれています。
みょうが100g当たりのマグネシウム含有量は30mgです[35]。
マグネシウムは必須ミネラルの一種で、酵素の活性化を促し、体温や血圧の調整や筋肉の収縮、神経情報の伝達などに関わります。
ほとんどの生合成反応や代謝反応に必要な補酵素として重要な栄養素です
カルシウムと共に骨の健康を守るはたらきもしています。
マグネシウムの1日当たりの摂取推奨量は男性では18～29歳で340mg、30～64歳で370mg、65～74歳で350mg、75歳以上で320mgです[36]。
女性では18～29歳で270mg、30～64歳で290mg、65～74歳で280mg、75歳以上で260mgです[36]。
マグネシウムについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
マグネシウムとは？はたらきや食事摂取基準、摂取源となる食品を解説
[35] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[36] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
２－１６．鉄
みょうがには鉄が豊富に含まれています。
みょうが100g当たりの鉄含有量は0.5mgです[37]。
鉄は必須ミネラルの一種で、体内では「機能鉄」と「貯蔵鉄」に分けられます。
機能鉄の多くは、赤血球に含まれるヘモグロビンとして酸素の運搬などに深く関わります。
一方、貯蔵鉄は肝臓や脾臓（ひぞう）、骨髄などに蓄えられています。
鉄の不足は、月経のある女性や鉄の需要が増す妊婦、授乳婦で特に起こりやすくなります。
代表的な欠乏症である鉄欠乏性貧血では、動悸（どうき）や息切れ、目まいなどの症状が現れることがあります。
ただしこのような症状は鉄の欠乏がかなり進まないと現れないため、日頃から不足しないよう注意しましょう。
鉄の1日当たりの摂取推奨量は、男性は18～74歳で7.5mg、75歳以上で7.0mgです[38]。
女性は月経がある場合18～49歳で10.5mg、50～64歳で11.0mg、月経がない場合18～64歳で6.5mg、65歳以上で6.0mgです[38]。
鉄についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
鉄分が多く含まれる食べ物と効果的な摂り方は？貧血気味の方必見！
[37] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[38] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
２－１７．亜鉛
みょうがには亜鉛が豊富に含まれています。
みょうが100g当たりの亜鉛含有量は0.4mgです[39]。
亜鉛は必須ミネラルの一つで、骨や歯、筋肉、肝臓、腎臓などに多く含まれています。
多くの酵素の構成成分として酵素反応の活性化、DNAやたんぱく質の合成、ホルモンの分泌や合成などに関わります。
亜鉛の1日当たりの摂取推奨量は、男性は18～74歳で11mg、75歳以上で10mgです[40]。
女性は18歳以上で8mgです[40]。
亜鉛についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
亜鉛に期待できる効果とは？摂取目安量やおすすめの食品を紹介！
[39] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[40] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
２－１８．銅
みょうがには銅が豊富に含まれています。
みょうが100g当たりの銅含有量は0.05mgです[41]。
銅は必須ミネラルの一種で、主に骨や筋肉、血液に含まれます。
主にたんぱく質と結合した銅酵素として、酸素の運搬や鉄の代謝と輸送、活性酸素の除去など、重要なはたらきをする栄養素です。
さらに鉄と一緒に造血作用にも関わります。
銅の1日当たりの摂取推奨量は男性では18～74歳で0.9mg、75歳以上で0.8mgです[42]。
女性では18歳以上で0.7mgです[42]。
[41] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
[42] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
３．みょうがに含まれる成分とその効果
みょうがにはストレス緩和などの作用を持つα－ピネンや、抗酸化作用を持つアントシアニンなどの成分が含まれます。
この章ではみょうがに含まれる成分とその効果についてご紹介します。
３－１．α－ピネン
みょうがには、α－ピネンが含まれています。
α－ピネンはみょうがの香りの元である精油成分で、ヒノキやスギなどの木の香りの成分としても知られます。
α－ピネンには、森林浴で得られるようなリラックス作用があるといわれています。
みょうがの摂取により、不安やストレスを軽減して睡眠の質を向上させたり、発汗や血行を促したりする効果が期待できます。
また、α－ピネンを吸い込むとリラックス効果が高まり、心身ともに快適な状態になりやすいことが分かっています。
みょうがを食べたりその香りを嗅いだりすることで、リラックス効果の高いα－ピネンを摂取できるのはうれしいことですね。
３－２．アントシアニン
みょうがにはアントシアニンが含まれています。
アントシアニンは赤い色素の成分で、ポリフェノールの一種です。
みょうがの赤い色はアントシアニンによるものなのですね。
アントシアニンは視力や視覚機能の改善、眼精疲労や眼病の予防などに有効といわれており、目のサプリメントの材料としても知られています。
他にもメタボリックシンドロームや花粉症の予防に効果的といわれています。
目の疲れを感じている方やメタボリックシンドロームが気になる方は、みょうがからのアントシアニンの補給を試してみてくださいね。
４．みょうがの選び方と保存方法
「おいしいみょうがの選び方ってあるのかな？」
「みょうがはどうやって保存したら良いんだろう……」
このような疑問をお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。
ここではみょうがの選び方と保存方法についてご紹介するので参考にしてくださいね。
４－１．みょうがの選び方
みょうがは、実が固く引き締まり、色つやが良く丸みがあるものが新鮮でおいしいといわれています。
傷がついていないことやつぼみが開き過ぎていないことも確認して選びましょう。
花が咲いているものは鮮度が落ち風味も失われています。
４－２．みょうがの保存方法
みょうがはカットすると風味が損なわれるため、丸ごと保存するのがおすすめです。
洗ったみょうがを数個にまとめ、湿らせたキッチンペーパーで包んでからポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。
この方法で乾燥や傷みを防ぎ、食感や香りを保ったまま保存できます。
ただし、味や食感を楽しむためにはできるだけ早く食べることがポイントです。
すぐに食べない場合は、一つずつラップに包むか刻んで小分けにして冷凍庫で保存しましょう。
また、みょうがを酢漬けにすると赤くきれいに発色し日持ちもしますので試してみてくださいね。
５．みょうがの栄養についてのまとめ
みょうがはショウガ科ショウガ属の多年草で、普段食べているのは土中の茎から生じたつぼみの部分です。
みょうが100g当たりのカロリーは11kcalで、他の野菜と比べても高くありません[43]。
みょうがには体をつくる材料となるたんぱく質や腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれています。
他にもエネルギーの産生や代謝に関わるビタミンB群をはじめとするビタミンや、酸素の運搬を行う鉄などのミネラルも豊富です。
また、みょうがにはα－ピネンやアントシアニンといった成分が含まれます。
α－ピネンは香りの成分で、不安やストレスを和らげリラックス効果を高めるといわれています。
アントシアニンは抗酸化作用を持つポリフェノールの一種で、目の健康維持やメタボリックシンドローム、花粉症の予防に有効とされています。
新鮮でおいしいみょうがを選ぶためには、固く引き締まっていて色つやが良く丸みがあるか、傷がなくつぼみが開き過ぎていないかを確認しましょう。
保存は乾燥や傷みを防ぐため、湿らせた状態で冷蔵庫の野菜室で行ってください。
風味を損なわないためには丸ごと保存するのがおすすめです。
すぐに食べない場合は冷凍庫で保管することも可能です。
日々の食生活にみょうがを取り入れて、健康のために役立ててくださいね。
[43] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
