「中性脂肪の正常な数値ってどれくらいなの？」
「中性脂肪の数値が高かったり低かったりすると、どんなリスクがあるのか知りたいな……」
健康診断で目にする自分の中性脂肪の数値は正常なのか、それとも異常なのか理解している方は少ないのではないでしょうか。
なかにはそもそも中性脂肪がどんなものなのかと疑問に持つ方もいるでしょう。
中性脂肪は重要なはたらきを持つエネルギー源の一つです。
エネルギー源としてだけでなく、体温を保持するなど多種多様なはたらきがある半面、数値が異常になるとさまざまな生活習慣病を引き起こす恐れもあります。
中性脂肪の基準値を理解し数値を正常に戻すことができれば、さまざまな病気を防ぐことにもつながるといえるでしょう。
この記事ではそもそも中性脂肪とはどんなものなのか、中性脂肪の正常な数値や基準値を外れた場合のリスク・対処法について解説します。
１．中性脂肪とは
中性脂肪が増え過ぎると体に悪い、という漠然としたイメージは持っていても、そもそも中性脂肪がどのようなものかよくご存じないという方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
まずは中性脂肪とはどのようなものかご説明しましょう。
中性脂肪とは「トリグリセライド」とも呼ばれ、ヒトの体脂肪の大半を占めている物質です。
肉や魚・食用油などの食品中の脂質にも同様に含まれています。
中性脂肪はヒトや動物にとって重要なエネルギー源となるほか、脂溶性ビタミンや必須脂肪酸などの栄養素を吸収するためにも欠かせないはたらきをしています。
しかし摂り過ぎるとエネルギーとして消費し切れず、脂肪として体内に蓄えられて肥満や生活習慣病を引き起こしてしまいます。
なお中性脂肪はヒトの体内には固体として存在するだけでなく血中に溶け込んで体内を巡っており、メタボリックシンドロームの診断などで指標として使われるのは血液中の中性脂肪の数値です。
血液中の値が150mg/dL以上になると「脂質異常症」の一種「高トリグリセライド血症」と診断され、改善が勧められます。[1]
脂質異常症はいずれも動脈硬化の促進と関連があります。
動脈硬化は血液の血管が硬くなって弾力性が失われた状態のことで、動脈の内側にLDLコレステロールが沈着して血管が狭くなったり、血栓ができて血管が詰まったりすることで重篤な疾患を引き起こします。
中性脂肪はヒトにとってなくてはならない物質である一方、増え過ぎると健康に害を及ぼしてしまうのですね。
２．中性脂肪の基準値
「中性脂肪がどれくらいなら健康だといえるんだろう？」
このように気になっている方も多くいらっしゃるかもしれませんね。
脂質異常症の一種である高トリグリセライド血症と診断されるのは血液1dL当たりの中性脂肪が150mg以上[2]であった場合ですが、公益社団法人 日本人間ドック学会が設けている中性脂肪の基準値は以下のとおりです。
【中性脂肪の基準値（mg/dL）】
・異常：29以下
・基準範囲：30〜149
・要注意：150〜499
・異常：500以上
ご自分の健康診断の結果と照らし合わせてみましょう。
３．中性脂肪が基準値から外れている場合のリスク
「中性脂肪が基準値から外れていると体にどんな悪い影響があるの？」
このように気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。
中性脂肪の値は高過ぎる場合には生活習慣病のリスクを高めますが、低過ぎる場合にも体に悪影響を生じたり、体の不調の表れであったりすることがあります。
ここでは中性脂肪が基準値から外れている場合にどのようなリスクがあるのかお伝えしましょう。
３－１．中性脂肪の値が高い場合のリスク
中性脂肪の数値が高い状態はさまざまな生活習慣病のリスクを高めてしまいます。
まずは中性脂肪の値が高い場合の健康へのリスクをお伝えしましょう。
リスク１ 動脈硬化
高トリグリセライド血症は動脈硬化を促進させます。
動脈硬化自体に自覚症状はありませんが、放っておくと命に関わるさまざまな病気を引き起こします。
日本人の死因の第2位である心臓病と第4位である脳卒中は多くの場合、動脈硬化が原因となって起こるといわれているのです。[3]
特に中性脂肪が300mg/dLを超えると心筋梗塞や狭心症などの病気が発症しやすくなることも判明しています。[4]
自覚症状がないからといって放置しておいてはいけない危険な病態なのですね。
なお、動脈硬化を促進する要因には脂質異常症のほか高血圧や糖尿病、肥満、喫煙などさまざまなものがあり、重なればその分動脈硬化が進行するといわれています。
メタボリックシンドロームは内臓脂肪の蓄積に加え、高血圧・高血糖・脂質代謝異常のうち二つ以上が重なった状態のことをいい、生活習慣病を予防するため導入された考え方です。
メタボリックシンドロームの診断基準には高トリグリセライド血症が含まれるため、すでに中性脂肪の数値が高い方は他の要因も重なってしまわないようより注意が必要だといえるでしょう。
リスク２ 急性膵炎
中性脂肪の数値が高い状態を放置していると、急性膵炎になってしまう可能性もあります。
高トリグリセライド血症など脂質異常症による急性膵炎の発症は珍しく、頻度としては1％ほどといわれています。[5]
しかし、中性脂肪の値が1,000㎎/dlを超えるような値を示す場合には、急性膵炎の重症化のリスクが高まりやすいことも報告されている[5]ため、特に中性脂肪の値が高いという方は要注意です。
３－２．中性脂肪の値が低い場合のリスク
続いて中性脂肪の値が低い場合、健康にどのような悪影響があるのかご説明しましょう。
明確な定義はありませんが、一般的には中性脂肪が30mg/dL未満の場合、「低脂血症」の一種であるとみなされます。[6]
中性脂肪の値が低い状態ではエネルギー不足に陥り疲れやすくなる上、体力の回復が遅くなってしまいます。
また、中性脂肪には体温を保持するはたらきもあるため、中性脂肪の低下によって体温調節が難しくなり、手足の冷えや低体温といった症状が現れるでしょう。
このほかにも脂溶性ビタミンの吸収がうまくできなくなり、肌荒れといったトラブルも引き起こしてしまう可能性もあります。
中性脂肪はさまざまな役割を担っているため、値が低下することで体にさまざまな不調をきたしてしまうのですね。
[6] 一般社団法人日本動脈硬化学会「低脂血症の診断と治療 動脈硬化性疾患予防のための脂質異常症治療ガイド2013年版改訂版」
４．中性脂肪の値が基準値から外れる原因
中性脂肪の値が基準値を外れる原因にはどのようなものがあるのでしょうか。
中性脂肪は特に食事による影響を受けやすい脂質であるため、食習慣の乱れが主な原因と考えられますが、そのほかにも中性脂肪の値に影響を与える要因はあります。
ここからは中性脂肪の値が高くなる原因と低くなる原因についてそれぞれ解説します。
自分の生活習慣で当てはまることがないかチェックしてみてください。
４－１．中性脂肪の値が高くなる原因
中性脂肪の値が高くなる原因の代表的なものとして脂質や糖質の過剰摂取があります。
必要な量を超えて過剰に脂質を摂取すると、体脂肪として蓄えられ、肥満や脂質異常症を引き起こしてしまいます。
また糖質にも注意が必要です。
糖質とは炭水化物のうちヒトの体のエネルギー源となるものを指し、ご飯や麺類など主食のほか、お菓子やジュースなどの甘いものに多く含まれています。
糖質も体のエネルギー源として欠かせないものですが、摂取し過ぎてしまうとエネルギーとして使いきれずに中性脂肪の材料になってしまいます。
また、夜は日中と比べて活動量が少なくエネルギー消費がされにくいため、夜遅くに食事をしたり夕食を食べ過ぎたりした場合にはそのまま中性脂肪として蓄えられてしまう恐れもあります。
このほかにも、遺伝や生まれつきの影響によるものや、糖尿病・骨髄腫などの病気によって、中性脂肪の値が高くなってしまうこともあるといわれています。
４－２．中性脂肪の値が低くなる原因
中性脂肪の値が低い場合、まず原因として考えられるのが過度なダイエットによる食事制限です。
低糖質ダイエットや糖質制限を行っている場合、糖質の不足によりエネルギー源として蓄積されている中性脂肪が消費され、その結果中性脂肪の値が低くなってしまっていると考えられます。
また激しい運動を継続的に行うことで、エネルギー源としての中性脂肪が消費されてしまっているということも考えられます。
そのほかに、生まれつきの異常や肝臓病・甲状腺の病気などが原因で中性脂肪の値が低くなっている場合もあります。
こちらも放置していると体に悪い影響がおよぶので改善が必要です。
まずは病気によるものではないか、医療機関で確かめることが重要だといえるでしょう。
５．中性脂肪の値が高い場合の対処法
健康診断などで中性脂肪の値が高いと診断されてしまった場合にはどのような対処法をとるのが適切なのでしょうか。
実は日常的な生活習慣を改善するだけで、中性脂肪の値を基準値まで下げることが可能です。
食事制限や運動などを日常的に取り入れる必要がありますが、無理なく続けられるような内容になっています。
それでは中性脂肪の値を下げる対処法を六つ見ていきましょう。
対処法１ 摂取カロリーを制限する
高トリグリセライド血症を含む脂質異常症の改善には、体重を適正な値にすることが重要となります。
体重が標準的な数値を上回っている場合はまず減量を目指しましょう。
そのために重要なのが摂取カロリーを適切に制限することです。
「適正体重って何キログラムくらいなんだろう？」
このように気になった方もいらっしゃるかもしれませんね。
統計的に最も病気になりにくい体重を「標準体重」といい、「［身長（m）の2乗］×22」という数式で求めることができます。[7]
1日に必要なカロリーは体格や運動量によって異なります。
摂取カロリーは標準体重であった場合に必要となるカロリーを目安とすると良いでしょう。
日常生活でどれだけ体を動かすかを表す指標を「身体活動レベル」といい、これを消費カロリーの計算に用います。
【身体活動レベル】
| 身体活動レベル | 日常生活の内容 |
|---|---|
| 低い（Ⅰ） | 生活の大部分を座って過ごし、あまり体を動かさない |
| 普通（Ⅱ） | 座って過ごす時間が多いが、職場内で立った状態での作業や移動をしたり、通勤や買い物などで歩いたり、家事や軽いスポーツを行ったりする |
| 高い（Ⅲ） | 移動したり立った状態での作業をしたりする仕事に就いている、あるいは余暇にスポーツなど活発な運動を行う習慣がある |
生活習慣病に用いられる体重1kg当たりの推定エネルギー必要量は以下のとおりです。
先に求めた標準体重と、表内の該当する位置にある体重1kg当たりの必要カロリーを掛け合わせた数字があなたの摂取カロリーの目安となります。
【体重1kg当たりの推定エネルギー必要量】男性
| 身体活動レベル | 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 35.5 | 41.5 | 47.4 |
| 30〜49歳 | 33.7 | 39.3 | 44.9 |
| 50〜64歳 | 32.7 | 38.2 | 43.6 |
| 65〜74歳 | 31.3 | 36.7 | 42.1 |
| 75歳以上 | 30.1 | 35.5 | - |
【体重1kg当たりの推定エネルギー必要量】女性
| 身体活動レベル | 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 33.2 | 38.7 | 44.2 |
| 30〜49歳 | 32.9 | 38.4 | 43.9 |
| 50〜64歳 | 31.1 | 36.2 | 41.4 |
| 65〜74歳 | 30.0 | 35.2 | 40.4 |
| 75歳以上 | 29.0 | 34.2 | - |
例えば身長が175cmの男性の場合、標準体重は1.75×1.75×22＝67.375kgです。
身体活動レベルが普通の30代の方であれば、1kg当たりの推定必要カロリーは39.3kcalなので、1日の摂取カロリーの目安は67.375×39.3＝2,649kcal（小数点以下1位で四捨五入）となります。
これを上回るカロリーを摂取してエネルギーとして消費し切れないと中性脂肪として体内に蓄えられてしまいます。
摂取カロリーの目安を念頭に、食生活を見直してみましょう。
対処法２ 糖質の摂取量を制限する
中性脂肪は肝臓で余分な糖質からつくられるため、糖質の摂取量を制限することで数値の改善が期待できるでしょう。
糖質には1g当たり約4kcalのカロリーがあるため[8]、摂取量を制限することでカロリー制限にもつながります。
糖質はご飯やパン、麺類といった主食のほか、お菓子やジュースなどの甘いものに多く含まれています。
厚生労働省は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」のなかで18歳以上の男女に対し、炭水化物から摂取するカロリーを1日の必要カロリーの50〜65％にする目標を設定しています。[8]
摂取カロリーを意識し、主食やおやつの摂り過ぎには注意しましょう。
ジュースはお茶などの糖質を含まない飲み物に変えるのがおすすめですよ。
対処法３ 脂質の摂取量を制限する
摂取カロリーを適正にして脂質異常症を改善するためには、脂質の摂取量を制限することも重要だと考えられるでしょう。
脂質には1g当たり約9kcalのカロリーがあり、1g当たり4kcalの糖質やたんぱく質に比べハイカロリーです。[9]
また脂質のうち「飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」と呼ばれる種類のものは体内のコレステロールを増やしてしまうはたらきがあるため、脂質異常症を悪化させないよう摂取を避けておきたい成分であるといえます。
飽和脂肪酸は肉類の脂身や鶏肉の皮、ラード、バター、乳脂肪などの動物性脂肪や、ココナッツミルクに多く含まれています。
お肉を食べる際には脂身や皮のある部位は避けるか、取り除くのが良いと考えられるでしょう。
また工業的なトランス脂肪酸はマーガリンやショートニングなどに多く含まれている傾向にあります。
これらの食品は摂り過ぎないよう注意しておきましょう。
厚生労働省は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」のなかで18歳以上の男女に対し、脂質から摂取するカロリーを1日の必要カロリーの20〜30％、そのうち飽和脂肪酸から摂取するカロリーを7％以下にする目標を設定しています。[10]
脂質について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
脂質の少ない食べ物とは？脂質の摂取や吸収を抑えるための工夫！
対処法４ アルコールの摂取量を制限する
「酒は百薬の長」などといいますが、アルコールの過剰摂取は中性脂肪の増加につながってしまいます。
お酒を飲む習慣がある方はアルコールの摂取量を制限することも重要だといえるでしょう。
アルコールには1g当たり7.1kcalのカロリーがあります。[11]
アルコールのカロリーはエネルギー産生栄養素と違い体に蓄えられにくいといわれていますが、お酒にはアルコールだけでなく、糖質や脂質、たんぱく質なども含まれています。
またアルコールが分解されると肝臓で中性脂肪がつくられ、過剰になると血液中に漏れ出して数値の悪化につながります。
お酒と同時につい油っこい食べ物を食べてしまうことも問題だといえるでしょう。
厚生労働省は「節度ある適度な飲酒」を純アルコール摂取量で1日平均20g程度としています。[12]
純アルコール20gとはビールでは中びん1本、日本酒では1合、7％の酎ハイでは350ml缶1本、ウイスキーではダブル1杯ほどに相当する量です。[12]
また少なくとも週に2日休肝日を設けることもポイントです。[12]
お酒の飲み過ぎには十分注意しましょう。
対処法５ n-3系多価不飽和脂肪酸を摂取する
意識的にn-3系多価不飽和脂肪酸を摂取することも中性脂肪の数値改善には効果的です。
n-3系多価不飽和脂肪酸とは脂質の一種で、「α－リノレン酸」「DHA（ドコサヘキサエン酸）」「IPA（イコサペンタエン酸）」が該当します。
n-3系多価不飽和脂肪酸には肝臓で中性脂肪をつくられにくくする作用があります。
脂質というと体に悪いイメージがあるかもしれませんが、なかには体に良いはたらきをするものもあるのですね。
n-3系多価不飽和脂肪酸には他にも動脈硬化を防ぐはたらきや、LDLコレステロールを減らしたり、血圧を下げたりするはたらきがあります。
青魚系の脂肪に多く含まれているので、1日に一切れ程度の魚を摂取量の目安として食べると良いでしょう。[13]
飽和脂肪酸の多い肉をよく食べているという方は肉を魚に変えるのも一つの手かもしれませんね。
対処法６ 有酸素運動を行う
適度な運動を行うことも中性脂肪の数値改善には有効です。
脂質異常症の改善には、毎日合計30分以上を目標に少なくとも週3日、有酸素運動を定期的に行うことが推奨されています。[14]
有酸素運動にはウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスダンス、ステップエクササイズなどが該当します。
特に上に挙げたような運動は大きな筋肉をダイナミックに使うことになるためおすすめです。
有酸素運動について詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
有酸素運動とは？効果や無酸素運動との違い、おすすめの運動を紹介
運動強度としては、「中強度以上の運動」（ややきついと感じる程度の運動）が推奨されています。
なお運動による中性脂肪の減少効果はすぐに得られるものではなく、数カ月にわたって長期的に取り組むことが必要です。
自分にできることから始め、気長に続けることを目標としましょう。
６．中性脂肪の値が低い場合の対処法
「中性脂肪の値が低いときにはどうしたら良いの？」
と気になっている方もいらっしゃることでしょう。
ここでは、中性脂肪の値が低い場合の対処法をお伝えします。
対処法１ 医師に相談する
中性脂肪の値が低い場合、何らかの疾患が原因である可能性があります。
まずは異常がないか医師に相談してください。
相談の結果食事制限や過度なダイエットが原因と分かれば食生活を見直しましょう。
病院では専門知識を持つスタッフから栄養指導を受けることができるので、食生活を改善して中性脂肪を基準値に戻すことができるでしょう。
対処法２ バランスの良い食事を摂る
食生活が原因で中性脂肪の値が下がってしまっている場合、食生活を見直す必要があります。
ダイエットによる食事制限を設けている場合は、糖質や脂質の摂取制限を設けず栄養バランスの取れた食事を三食摂りましょう。
栄養バランスの取れた食事とはパンやご飯などの主食に、肉や魚などの主菜、そして野菜や海藻などを使った副菜にさまざまな食品を取り入れることです。
日本の伝統的な「一汁三菜」の食事も栄養バランスの取れた食事法の良い例です。
肉や魚・卵などたんぱく質を含む食品を必ず毎食一品は入れ、主食・主菜・副菜のバランスを考えた食事を心掛けてください。
忙しいときには菓子パンやカップラーメンなどの加工食品は便利ですが、それだけで済ませる食事の頻度が多くならないように気を付けましょう。
栄養バランスの取れた食事について詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
栄養バランスの取れた食事とは？主食・主菜・副菜のポイントを紹介
７．中性脂肪の基準値について まとめ
中性脂肪は人類や動物が活動する上で欠かせないエネルギー源で、体温を保持したり衝撃から体を守ったりと重要な役割を担っています。
しかし一方で、摂り過ぎてしまうと体に悪影響を及ぼしてしまうため、血中の中性脂肪の数値が150mg/dL以上である「高トリグリセライド血症」の場合は改善が必要です。
高トリグリセライド血症は動脈硬化を進行させ、さまざまな病気のリスクを高めます。
また反対に数値が低い場合も食生活の乱れによって必要な栄養が摂れていないことや、病気が原因となっていることが考えられるため改善が必要だと考えられるでしょう。
多くの場合、中性脂肪の数値が基準値から外れる原因は食生活にあります。
中性脂肪の数値が高い場合には、摂取カロリーを適正に抑え、脂質や糖質の摂取量の制限が必要です。
またn-3系多価不飽和脂肪酸を摂取することも有効だと考えられるでしょう。
さらに1日合計30分以上の有酸素運動を週3日以上、できれば毎日行うことも効果的です。
また中性脂肪の数値が低いと診断されてしまった場合には食生活を見直し、1日3食、バランスの良い食事を心掛けましょう。
健康診断で中性脂肪の数値が基準値から外れていると診断された場合には、原因はどこにあるのかを理解し、適切な対処法を実行してくださいね。
