「体脂肪率はどれくらいが正常なんだろう？」
「体脂肪を減らすにはどうしたら良いんだろう？」
体脂肪が増えてきたように感じ、どうにかしたいと考えていらっしゃる男性は多いのではないでしょうか。
体に占める体脂肪の割合を体脂肪率といい、高い状態を放置していると顔のたるみやおなかのでっぱりなど外見に少なからず影響を与えるだけでなく、さまざまな生活習慣病のリスクを高めます。
この記事では男性の体脂肪率の目安をお伝えした上で、体脂肪率が高過ぎたり低過ぎたりした場合の健康への影響や、体脂肪の減らし方を解説します。
１．体脂肪率とは
体脂肪率とは、体に占める脂肪の割合です。
体脂肪が過剰に蓄積した状態のことを肥満といいますが、実は体脂肪率は肥満や健康状態の基準として広く用いられているものではありません。
これは体脂肪率が皮下脂肪と内臓脂肪の区別を付けず、体重に対する体脂肪の割合をパーセントで表しているためです。
ヒトの体脂肪は皮膚の下につく皮下脂肪と内臓の周りにつく内臓脂肪に分けられ、皮下脂肪は健康へのリスクを大きく高めるものではないのに対し、内臓脂肪は動脈硬化を進行させ、生活習慣病のリスクを大きく上昇させてしまいます。
体脂肪率が高い状態にあっても、必ずしも健康へのリスクが高まっているとは限らないのですね。
ただし脂肪は筋肉より密度が低く、同じ重さで比較した際には筋肉より脂肪の方が体積が大きくなるため、体脂肪率が高い状態は低い状態に比べ、同じ体重でも太ってみえてしまうといえるでしょう。
そのためスリムな見た目を目指したいときには体脂肪率を重視すべきだとも考えられます。
２．男性の体脂肪率の目安
「体脂肪率はどれくらいが正常だといえるのかな？」
このように気になっている方も多くいらっしゃることでしょう。
体脂肪率は肥満の基準として使われているものではありませんが、一般的に成人男性においては体脂肪率が25％を超えると体脂肪量が増加している状態だと判断されます。[1]
ただし家庭用の体脂肪計は体内の水分量や分布に影響を受けやすく、体内に水分が多いときや下半身に水分が多く分布しているときには低めに、反対に体内に水分が少ないときや下半身に水分があまり分布していないときには高めに出るという特徴があります。
体脂肪率を測定するときには可能な限り条件を揃え、あくまで目安として捉えるのが良いといえるでしょう。
３．体脂肪率の健康への影響
「体脂肪率って健康にどのような影響があるの？」
このような疑問をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
体脂肪率は健康の状態を表す指標として使われているわけではありませんが、体脂肪の多い状態や少ない状態は健康に影響を及ぼす場合があります。
ここでは、体脂肪が多かったり少なかったりした場合の健康への影響について解説します。
３－１．体脂肪率が高過ぎる場合の影響
体脂肪が多い状態のことを肥満といいます。
よって体脂肪率が高い状態は肥満である可能性が高いといえるでしょう。
肥満は糖尿病や高血圧、脂質異常症、心血管疾患などの生活習慣病をはじめとして多くの病気を引き起こすので、健康のためには予防や対策が欠かせないと考えられています。
男性の場合、特に内臓脂肪型肥満には注意しておきたいところです。
体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪に分けられますが、特に健康に悪影響を及ぼすと考えられているのが内臓脂肪です。
内臓脂肪が過剰につくと下半身よりもウエスト周りが大きくなるため、内臓脂肪型肥満は「リンゴ型肥満」とも呼ばれています。
内臓脂肪型肥満は高血圧や糖尿病、脂質異常症などを引き起こしますが、これらはいずれも動脈硬化の要因です。
一つひとつの程度は低くても重なるほどに動脈硬化が進行して心臓病や脳卒中といった深刻な病気の危険性を高めることが分かっています。
男性は女性に比べ内臓脂肪がつきやすい傾向にあります。
ぽっこりおなかで悩んでいるという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
内臓脂肪型肥満は見た目だけでなく、健康にも大きな悪影響を与えるので早めの改善を心掛けましょう。
また一方の皮下脂肪は、動脈硬化を進行させるリスクはそこまで大きくないものの、たまり過ぎると外見の変化だけでなく睡眠時無呼吸症候群や膝や腰などの関節痛を引き起こす可能性があります。
いずれにしても体脂肪率が高い場合は、改善に取り組むのが良いと考えられますね。
なお、健康診断などにおいて肥満度の基準として用いられているのは体脂肪率ではなく「BMI」です。
肥満の判定基準は国によって異なりますが、日本ではBMIが18.5未満を「低体重（痩せ）」、18.5以上25未満を「普通体重」、25以上を「肥満」とする基準が用いられています。[2]
ただしBMIは体重をもとに算出される数値であるため、筋肉量が多い方も高く出てしまうこと、体脂肪率と同様、皮下脂肪と内臓脂肪とを区別するものではないことには注意が必要です。
３－２．体脂肪率が低過ぎる場合の影響
体脂肪が多過ぎると健康へのリスクがありますが、低ければ低いほど良いというわけでもありません。
体脂肪はエネルギーを貯蔵し、体温を維持するはたらきや、ホルモン代謝にも関係しています。
そのため、体脂肪率が低過ぎるとエネルギー不足に陥りやすくなる他、髪や肌のつやがなくなったり、体調不良を引き起こしやすくなったりしてしまいます。
また皮下脂肪は外部からの衝撃を吸収するクッションとなり、寒さを防ぐ役割も担っています。
体脂肪が少な過ぎてもデメリットがあるのですね。
４．体脂肪の落とし方
「体脂肪率を下げるためにはどうしたら良いんだろう？」
そんな悩みを持つ人も多いのではないでしょうか。
体脂肪を落とすためには、消費するカロリーを摂取するカロリーよりも多くする必要があります。
そのためには食べ物や飲み物から摂るカロリーを制限し、運動などで意識的に体を動かすのが効果的です。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
４－１．カロリー制限
体脂肪を落とすためには、まず食べ過ぎ、飲み過ぎないようにすることが重要です。
摂取カロリーが多過ぎては、どれだけ運動でカロリーを消費しても追いつきません。
まずはご自身にとって適切な摂取カロリーを把握することから始めましょう。
成人男性の1日の推定必要カロリーは1,800〜3,050kcalですが[4]、年齢や体格、身体活動レベル（どれだけ体を動かすか）によって異なります。
ご自身の摂取カロリーは標準体重であったときの必要カロリーを目安とすると良いでしょう。
日常生活でどれだけ体を動かすかを表す指標を「身体活動レベル」といい、これを消費カロリーの計算に用います。
【身体活動レベル】
| 身体活動レベル | 日常生活の内容 |
|---|---|
| 低い（Ⅰ） | 生活の大部分を座って過ごし、あまり体を動かさない |
| 普通（Ⅱ） | 座って過ごす時間が多いが、職場内で立った状態での作業や移動をしたり、通勤や買い物などで歩いたり、家事や軽いスポーツを行ったりする |
| 高い（Ⅲ） | 移動したり立った状態での作業をしたりする仕事に就いている、あるいは余暇にスポーツなど活発な運動を行う習慣がある |
生活習慣病の食事指導に用いられる体重1kg当たりの推定エネルギー必要量は以下のとおりです。
【体重1kg当たりの推定エネルギー必要量】
| 性別 | 男性 | ||
|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
| 18〜29歳 | 35.5 | 41.5 | 47.4 |
| 30〜49歳 | 33.7 | 39.3 | 44.9 |
| 50〜64歳 | 32.7 | 38.2 | 43.6 |
| 65〜74歳 | 31.3 | 36.7 | 42.1 |
| 75歳以上 | 30.1 | 35.5 | - |
先に求めた標準体重と、表内の該当する位置にある体重1kg当たりの必要カロリーを掛け合わせた数字があなたの摂取カロリーの目安となります。
例えば170cmで身体活動レベルが「低い（Ⅰ）」に該当する30代の男性の場合、標準体重は1.7×1.7×22＝63.58kgで、1日の推定エネルギー必要量は63.58×33.7＝2,143kcal（小数点以下1位で四捨五入）となります。
これを目安にカロリー制限を行うと良いでしょう。
ダイエット中の食事について詳しく知りたいという方には以下の記事がおすすめです。
ダイエットを成功させる食事とは？今すぐ始められるコツ10選を解説
４－２．有酸素運動
摂取カロリーを控えると同時に取り組みたいのが有酸素運動です。
有酸素運動は筋肉への負荷が比較的軽めの運動で、筋肉を動かす際に体内の糖質や脂質をエネルギー源とし、同時に酸素を消費するため、このように呼ばれています。
具体的には、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスダンスなどが該当します。
有酸素運動は脂肪を燃料とするため、直接的な体脂肪の減少効果が期待できます。
自分の体力や運動に充てられる時間などは人ぞれぞれですが、短い時間からでも継続していくことが大切です。
通勤の際に一駅多く歩く、エレベーターではなく階段を使う、自動車の代わりに自転車を使うなど、生活のなかで体を動かしていくことも有効といえるでしょう。
有酸素運動について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
有酸素運動とは？効果や無酸素運動との違い、おすすめの運動を紹介
４－３．筋力トレーニング
体脂肪を落とす際、有酸素運動に加えて筋力トレーニング（筋トレ）を組み合わせるとより効果的です。
筋肉が増えることで基礎代謝量が増え、普段の生活で消費されるカロリーが増えることになります。
基礎代謝は筋肉量と関連があり、筋肉が増えればそれに伴って基礎代謝量も大きくなります。
筋肉が増えると運動時の消費カロリーも増加するため、筋トレで筋肉量を増やすと、有酸素運動による脂肪燃焼がさらに効率的になると考えられます。
有酸素運動と筋力トレーニングを日々の生活のなかに無理なく組み込んで継続していきましょう。
筋トレについて詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。
ダイエットにおすすめの筋トレは？健康かつ効率的に痩せる方法を伝授
５．まとめ
体脂肪率とは体重に対する体脂肪の割合です。
男性の場合、体脂肪率が25％を超えていると肥満状態にあると考えられます。
体脂肪率は健康の状態を図る指標として広く使われているものではありませんが、体脂肪、特に内臓脂肪の増加は健康に悪影響を及ぼすため、ご自宅の体脂肪計の数値を一つの目安とするのも良いでしょう。
また同じ重さで比較したときには筋肉よりも脂肪の体積の方が大きいため、引き締まった体を目指したい場合は要チェックです。
体脂肪を減らすためには食生活と運動習慣の改善が必要です。
ご自身に必要なカロリーを把握し、有酸素運動で体脂肪を燃焼させましょう。
また筋トレも基礎代謝をアップさせるため有効だと考えられますよ。
