枝豆に含まれる栄養素とは？カロリーや特徴、摂取のポイントも解説

１．枝豆についての基礎知識

「枝豆」は、もともとは早めに収穫した未熟な大豆のことでした。

しかし現在は枝豆用に品種改良され、400種以上の品種が存在しています[1]。

最も多く流通しているのは表面の産毛の色が白い白毛系と呼ばれる品種ですが、日本各地にさまざまな在来種が存在します。

なかでも京都府丹波地方の黒豆や山形県鶴岡市のだだちゃまめなどは人気の品種です。

枝豆の主な生産地は北海道、東北、関東で、生産のピークは7～9月頃です[2]。

秋から春にかけては、気候の温暖な近畿、四国、九州からの出荷が多くなります。

またおつまみの定番で高い需要があり、中国、台湾、タイなどから1年を通して冷凍枝豆が輸入されているため、年中食べることができるのも魅力ですね。

気になる枝豆のカロリーは、可食部100g当たり生で125kcal、ゆでたもので118kcal、冷凍で143kcalです[3]。

例えば間食の適量は1日当たり200kcalが目安といわれているので[4]、おやつとしても枝豆は低カロリーで満足できる食品なのではないでしょうか。

[1] 独立行政法人農畜産業振興機構「今月の野菜 えだまめ」

[2] JAグループ「夏の旬野菜エダマメ」

[3] 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[4] 厚生労働省e-ヘルスネット「間食のエネルギー（カロリー）」

２．枝豆の栄養素とそのはたらき

枝豆は、豆と野菜の栄養の特徴を持つ食品です。

各種ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。

ここでは枝豆に含まれる栄養素とそのはたらきについて解説します。

２－１．糖質

枝豆には糖質が含まれています。

枝豆100g当たりの糖質含有量は以下のとおりです。

【枝豆の可食部100g当たりの糖質含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

糖質は炭水化物の一種で、ヒトの体のエネルギー源となります。

そのため糖質が不足すると疲労感を感じる、集中力が低下するといった症状が生じることがあります。

また脳や神経に十分な糖質が供給されないと、意識障害を起こしてしまうこともあります。

枝豆で手軽にエネルギー補給できるのはうれしいですね。

炭水化物は糖質とヒトの消化酵素では消化できない食物繊維に分けられます。

糖質と炭水化物の関係や1日に摂取すべき量について知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

糖質と炭水化物の関係は？両者の違いやはたらきを分かりやすく解説

２－２．食物繊維

枝豆からは食物繊維も摂取することができます。

枝豆100g当たりの食物繊維含有量は以下のとおりです。

【枝豆の可食部100g当たりの食物繊維含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

食物繊維はヒトの消化酵素では消化することができないため、小腸で吸収されることなく大腸へ達し、便の材料となることで便秘を予防する効果を持ちます。

また脂質や糖質、ナトリウム（塩分）などを吸着して体外に排出する性質があり、それらが原因となる肥満や糖尿病、高血圧への予防・改善効果も期待されています。

現代人のほとんどが食物繊維不足といわれているので、摂取量を増やすためにも枝豆は一役買ってくれそうですね。

食物繊維の1日に摂るべき量や摂取源となる食品について知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

食物繊維は1日にどのくらい摂ればいい？期待できる効果や食材を紹介

２－３．たんぱく質

枝豆はたんぱく質の摂取源にもなります。

枝豆100g当たりのたんぱく質含有量は以下のとおりです。

【枝豆の可食部100g当たりのたんぱく質含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

たんぱく質は体のエネルギー源となるほか、筋肉や臓器、皮膚や髪の毛など、体のあらゆる器官を構成します。

またホルモンや酵素、抗体など、体の調整のために必要な物質を作る成分でもあり、生きていく上で必要不可欠な栄養素です。

そのためたんぱく質が不足すると体力や免疫力の低下につながる場合もあります。

日頃たんぱく質不足を心配されている方にとっても、枝豆は手軽にたんぱく質を補うことができる頼もしい食品ということができるのではないでしょうか。

1日に摂るべきたんぱく質の量やたんぱく源となる食品について知りたいという方は以下の記事をお読みください。

たんぱく質は１日どれくらい必要？効率良く摂取できるおすすめの食品

２－４．脂質

実は枝豆には脂質も含まれています。

枝豆100g当たりの脂質含有量は以下のとおりです。

【枝豆の可食部100g当たりの脂質含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

脂質は効率の良いエネルギー源となるほか、細胞膜の材料や体の機能を維持するための物質として使用されます。

脂肪を構成する脂肪酸は、動物性の脂肪である『飽和脂肪酸」と植物や魚に多く含まれる「不飽和脂肪酸」に分けられます。

このうち不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。

さらに多価不飽和脂肪酸はn-3系とn-6系に分けられます。

n-3系のα-リノレン酸と、n-6系のリノール酸・アラキドン酸はヒトの体で合成できないため、必須脂肪酸といわれます。

これらの不飽和脂肪酸は動脈硬化や血栓の予防、血圧の安定、LDLコレステロールの減少を促すなどの効果が期待される脂質です。

枝豆の脂質は不飽和脂肪酸を多く含むのが特徴です。

脂質は摂り過ぎると中性脂肪として蓄えられ肥満の原因となりますが、体にとって必要なものです。

枝豆の良質な脂質は活動のためのエネルギーとなり健康維持につながるので、積極的に取り入れたいですね。

食べ物に含まれる脂質のカロリーや種類が気になる方は以下の記事をご覧ください。

脂質の少ない食べ物とは？脂質の摂取や吸収を抑えるための工夫！

２－５．ビタミンB1

枝豆からはビタミンB1も摂取することができます。

枝豆100g当たりのビタミンB1含有量は以下のとおりです。

【枝豆の可食部100g当たりのビタミンB1含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ビタミンB1は糖質からエネルギーを産生するために必須の栄養素です。

不足すると糖質を主なエネルギーとしている脳や神経に異常を来す場合があります。

糖質やアルコールの摂取量が増えると必要量が増えるので、これらを多く摂る習慣のある方は意識して摂取しておきたい栄養素です。

糖質からエネルギーをつくり出すはたらきに関わるビタミンB1を枝豆から取り入れて、活動的な毎日を送ることができると良いですね。

ビタミンB1の摂取源やはたらき、1日に摂取すべき量について知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB1が豊富に含まれる食べ物は？効果や摂取基準も詳しく解説

２－６．葉酸

枝豆には葉酸が豊富に含まれています。

枝豆100g当たりの葉酸含有量は以下のとおりです。

【枝豆の可食部100g当たりの葉酸含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

葉酸は赤血球やDNAの合成、アミノ酸の代謝、たんぱく質の合成などに使用される栄養素で、ビタミンB群の一つです。

特に妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児の神経管に先天性異常が生じ神経管閉鎖障害が起こることがあります。

葉酸は枝豆や大豆のほか野菜、柑橘（かんきつ）類に含まれるので、不足しないように意識的に摂るよう心掛けましょう。

葉酸のはたらきや摂取源、1日に摂取すべき量について知りたいという方は以下の記事をお読みください。

葉酸が多く含まれている食べ物とは？効果や摂取基準もあわせて解説

２－７．ビオチン

枝豆からはビオチンも摂取することができます。

枝豆100g当たりのビオチン含有量は以下のとおりです。

【枝豆の可食部100g当たりのビオチン含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ビオチンはビタミンB群の一つで、ヒトの体内で作ることができないため摂取が必須の栄養素です。

体内で糖質の代謝やアミノ酸、脂肪酸の合成、エネルギーの代謝などが行われる際に補酵素としてはたらきます。

ビオチンはさまざまな食品に含まれるため通常の食生活で不足することはないといわれていますが、枝豆からも補給できるのですね。

２－８．ビタミンC

枝豆にはビタミンCも含まれています。

枝豆100g当たりのビタミンC含有量は以下のとおりです。

【枝豆の可食部100g当たりのビタミンC含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ビタミンCは水溶性ビタミンの一つです。

ビタミンＣは皮膚や腱（けん）、軟骨などを構成するコラーゲンをつくるのに必須の栄養素です。

また、抗酸化物質としての重要な役割を持つほか、消化管における鉄の吸収を高めるはたらきがあります。

ヒトの体のなかではビタミンCを作ることができないため、毎日の食事から摂る必要性があります。

調理の手間もあまりかからず食べることができる枝豆は、毎日のビタミンC補給のための食品として頼もしい存在ですね。

ビタミンCのはたらきや1日に摂取すべき量について知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンCの美容・健康効果は？目標摂取量と豊富に含まれている食品

２－９．ビタミンK

枝豆にはビタミンKも含まれています。

枝豆100g当たりのビタミンK含有量は以下のとおりです。

【枝豆の可食部100g当たりのビタミンK含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ビタミンKの主な役割として血液凝固作用、骨形成の調節、動脈硬化予防が挙げられます。

けがなどの出血で慌てないためにも、ビタミンKが不足しないように枝豆でチャージできると良いですね。

ビタミンKのはたらきや摂取目安量、摂取源などについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンKにはどんな効果がある？摂取目安量とおすすめの食材を紹介

２－１０．カリウム

枝豆にはカリウムも含まれています。

枝豆100g当たりのカリウム含有量は以下のとおりです。

【枝豆の可食部100g当たりのカリウム含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

カリウムは体にとって不可欠なミネラルの一種で、細胞内の浸透圧を一定に保つほか、神経の興奮、筋肉の収縮などに関わっています。

また、カリウムにはナトリウムを排出する作用があります。

ナトリウムはミネラルの一種で、主に食塩（塩化ナトリウム）の形で体内に取り込まれます。

ナトリウムの摂り過ぎは高血圧の主な原因の一つとされており、予防・改善のためには塩分の摂り過ぎを避け、排出作用のあるカリウムを十分に摂ることが推奨されています。

カリウムは不足すると、脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈などの症状が現れることもあるため注意が必要です。

健康のために、枝豆などを通じてカリウムをしっかり摂取しておきましょう。

カリウムの摂取源や過不足による影響、1日に摂取すべき量などについては以下の記事で解説しています。

カリウムを豊富に含む食べ物は？効果と摂取基準も解説

２－１１．マグネシウム

枝豆にはマグネシウムも含まれています。

枝豆100g当たりのマグネシウム含有量は以下のとおりです。

【枝豆の可食部100g当たりのマグネシウム含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

マグネシウムは人体に必要なミネラルの一つで、骨や歯を作るほか、筋肉の収縮や神経情報の伝達に関わったり、体温や血圧をコントロールしたりするはたらきがあります。

不足すると骨や歯の形成に支障が出たり、抑うつ感が生じたりする場合があります。

また筋肉のけいれんを起こしたり、高血圧や不整脈、心疾患などの原因となったりすることもあるため、不足しないように注意すべき栄養素です。

日常的に摂りやすい枝豆で、日頃からマグネシウムを補給するのも良いですね。

マグネシウムのはたらきや摂取源となる食べ物、1日当たりの摂取推奨量などについては以下の記事でより詳しく解説しています。

マグネシウムを多く含む食べ物は？1日の摂取推奨量やはたらきを解説

２－１２．鉄

枝豆には鉄が豊富に含まれています。

枝豆100g当たりの鉄含有量は以下のとおりです。

【枝豆の可食部100g当たりの鉄含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

鉄は人体にとって必要不可欠なミネラルの一つで、赤血球のヘモグロビンや筋肉中に多く存在します。

不足すると（鉄欠乏性）貧血を引き起こし集中力や食欲の低下、頭痛、さらには筋力の低下や疲労感といった症状が現れます。

鉄不足は特に成長期の乳幼児や月経のある女性、妊婦・授乳婦で多く見られます。

食事からの摂取不足は鉄欠乏性貧血の原因になり得るので、鉄補給ができる食材の一つとして枝豆を取り入れるのも良いですね。

２－１３．亜鉛

枝豆には亜鉛も豊富に含まれています。

枝豆100g当たりの亜鉛含有量は以下のとおりです。

【枝豆の可食部100g当たりの亜鉛含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

亜鉛は健康維持に不可欠なミネラルで、全身の細胞に存在し細菌やウイルスの攻撃を防御するほか、細胞内の遺伝物質の産生のためにはたらきます。

そのほか、小児の発達やけがの治癒、正常な味覚や嗅覚の維持にも亜鉛が関わっています。

しかし、現代人がよく食べる加工食品に含まれるポリリン酸-Na，EDTA-Na, カルボキシメチルセルロース-Na などの食品添加物は亜鉛の吸収を妨げるといわれています。

日本人の亜鉛の平均摂取量は推奨量に対してやや少ないという事実もあるので、枝豆などの食品を通じてしっかり摂取しておきましょう。

日本人は高齢者を中心に亜鉛不足の状態にあるとされています。

実際に複数の疫学調査の論文において、日本人の 20-30％が亜鉛欠乏の状況にあると報告されています[5]。

亜鉛が含まれる食品を、意識して食事に取り入れることで、亜鉛不足にならないようにしましょう。

亜鉛のはたらきや1日当たりの摂取推奨量、摂取源となる食品などについて知りたい方は以下の記事をご覧ください。

亜鉛に期待できる効果とは？摂取目安量やおすすめの食品を紹介！

[5]神戸 大朋「亜鉛トランスポーターの解析から亜鉛の生理機能を探る」（日本栄養・食糧学会誌 第 76 巻 第 4 号 207‒216（2023））

２－１４．銅

枝豆には銅が豊富に含まれています。

枝豆100g当たりの銅含有量は以下のとおりです。

【枝豆の可食部100g当たりの銅含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

銅は人間にとって不可欠なミネラルで、骨や骨格筋、血液などに存在し、たんぱく質と結合して体内のさまざまな作用に関係しています。

また、貧血を予防したり骨を強化したりする効果も期待されています。

日常生活での不足は稀ですが、欠乏により貧血や白血球減少、骨異常などが起こることがあります。

食生活のバランスを取り、銅を不足させないためにも、枝豆を取り入れることは一つの良い方法ですね。

３．枝豆をおいしく食べるポイント

「おいしい枝豆を見分けるにはどうしたら良いんだろう？」

「枝豆を保存するときに気を付けておくべきことはあるのかな？」

このように気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

せっかく枝豆を食べるならおいしく食べたいものですよね。

ここでは枝豆をおいしく味わうポイントについて解説します。

ポイント１　なるべく新鮮な枝豆を選ぶ

枝豆は鮮度が命なので、できるだけ新鮮なものを選びましょう。

生の枝豆の場合、さや付きのものがおすすめです。

さやは鮮やかな緑色で張りがあり、豆が均等に入っているものが良い枝豆とされています。

ただし、さやがパンパンに膨れているものは育ち過ぎで香りや食感が良くないため避けた方が良いでしょう。

また枝がついている場合は、節と節との間隔が短くさやが密集しているものを選ぶのがおすすめです。

ポイント２　保存する際は早めに処理する

枝豆は時間の経過とともに鮮度が落ちてしまうため、できるだけ早めに処理して食べるか保存することが重要です。

生で保存する場合、乾燥を避けてできるだけ涼しいところで保存しましょう。

長めに保存したい場合は、できれば手に入れたその日のうちに塩水で固めにゆで、保存袋などに入れて冷凍すると良いでしょう。

おいしくゆでるコツは、あらかじめさやを塩でもんでから十分な量のお湯でゆであがったらすぐにざるに移して冷ますことです。

温度が高いままだと予熱で火が通り過ぎたり、さやの色が変わってしまったりするので気をつけましょう。

ポイント３　調理する際は丁寧に下処理する

下処理を丁寧に行うことも枝豆をおいしくするためのポイントです。

ゆでる前に塩でもむことで産毛を落とすことができます。

さらにそのまま数分置くと、汚れやあくも浮いてきます。

ゆでる際にはそのままの状態でお湯に入れましょう。

また塩もみをする前にさやの端をカットすることで、豆に塩が染み込みしっかり味をつけることができます。

４．まとめ

枝豆にはヒトの体のエネルギーとなる炭水化物・たんぱく質・脂質をはじめ、ビタミンB1、葉酸、ビオチン、ビタミンC、ビタミンKなどの各種ビタミンや、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅などの各種ミネラルなど多くの栄養素が含まれています。

調理の手間も少なくて済む枝豆は、手軽にたくさんの栄養を摂ることができる頼もしい食品だといえるかもしれませんね。

おいしく食べるためには新鮮なものを選ぶことがポイントです。

また、質の良い枝豆はさやが鮮やかな緑色で張りがあり、豆が均等に入っているものであるとされているのでお買い物の際には意識すると良いでしょう。

枝豆は時間の経過とともに鮮度が落ちてしまうため、できるだけ早めに処理して食べるか保存しましょう。

下処理を丁寧に行うことも枝豆をおいしくするためのポイントです。

枝豆を日々の食生活に取り入れ、おいしく味わいながらたくさんの栄養素を摂ることで健康生活に役立てていきましょう。