セロリに含まれる栄養素とそのはたらきは？選び方や食べ方も解説

１．セロリの基礎知識

「セロリってどんな野菜なんだろう？」

「セロリについて実はよく知らないかも……」

スーパーなどでセロリを見かけても、どのような野菜なのかよく分からず手が出ないという方もいらっしゃるでしょう。

強い香りに苦手意識を持っている方も少なくありませんよね。

セロリは地中海沿岸を原産地とするセリ科の野菜で、古代ギリシャ・ローマ時代から薬用や香料として用いられてきました。

また日本を除くアジア地域でも野生種に近い在来種が広く分布しており、中国では古くから食用とされていました。

日本には豊臣秀吉の朝鮮出兵時に持ち帰られましたが独特の香りから普及せず、一般的に食べられるようになったのは第二次世界大戦後のことです。

セロリは茎葉の色によって黄色種、緑色種、中間種、赤色種、白色種に分けられます。

日本で主に流通しているのは肉厚で繊維が少なく、香りが強過ぎない中間種の「コーネル619」と呼ばれる品種です。

しかし近年はセロリ本来の香りを楽しめる緑色種の流通も増えてきています。

セロリは涼しい気候を好み、日本国内では主に長野県と静岡県、福岡県で栽培されています。

気になるセロリのカロリーは100g当たり12kcalとかなり低めです[1]。

他の野菜のカロリーと比較してみましょう。

【セロリおよび身近な野菜の可食部100g当たりのカロリー】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

セロリはダイエット中の方でも安心して食べられる食品だといえるでしょう。

[1] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

２．セロリに豊富に含まれる栄養素

「セロリを食べたら健康になれるのかな？」

セロリを食べることでどんな栄養素を摂取できるのか気になりますよね。

セロリには食物繊維の他、各種ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

日本人の食事摂取基準（2020年版）

乳児・小児の食事摂取基準

妊婦・授乳婦の食事摂取基準

以下の表はセロリに豊富に含まれている栄養素をまとめたものです。

【セロリに豊富に含まれる栄養素（100g当たり）】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

では、それぞれの栄養素について詳しくみてみましょう。

[2] 東京都福祉局「栄養成分表示ハンドブック 」

２－１．食物繊維

セロリには食物繊維が100g当たり1.5g含まれています[3]。

食物繊維は便の容量を増やして腸を刺激し、便通を良くすることが広く知られています。

便秘になると便が腐敗し、悪玉菌が増えて有害物質を発生させるため、肌荒れやニキビなどのトラブルにつながります。

食物繊維の摂取は便秘を改善させ、お肌の健康につながるといえるでしょう。

また食物繊維には脂質や糖質、ナトリウム（塩分）などを吸着して体外に排出するはたらきがあります。

そのためこれらが要因となる肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病の予防や改善に効果が期待できます。

食物繊維の1日当たりの摂取目標量は男性では18～64歳で21g以上、65歳以上で20g以上です[4]。

女性では18～64歳で18g以上、65歳以上で17g以上です[4]。

食物繊維については以下の記事で詳しく解説しています。

糖質と炭水化物の関係は？両者の違いやはたらきを分かりやすく解説

[3] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

[4] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－２．ビタミンE

セロリにはビタミンEが100g当たり0.2mg含まれています[5]。

ビタミンEは脂溶性で、「活性酸素」のはたらきを抑える抗酸化作用を持つ抗酸化ビタミンの一つです。

ビタミンEはそれ自体が活性酸素に酸化されることで体内の脂質の酸化を防ぎ、細胞の健康を維持してくれます。

ビタミンEの1日の摂取目安量は男性では18～49歳で6.0mg、50～74歳で7.0mg、75歳以上は6．5mgです[6]。

女性では18～29歳で5.0mg、30～49歳で5.5mg、50～64歳で6.0mg、65歳以上は6.5mgです[6]。

ビタミンEについては以下の記事で詳しく解説しています。

ビタミンEが多く含まれる食べ物は？効果や摂取基準も詳しく解説

[5] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

[6] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－３．ビタミンK

セロリにはビタミンKが100g当たり10μg含まれています[7]。

ビタミンKは血液の凝固作用を促進する重要な役割を担う脂溶性ビタミンです。

ビタミンKは、血液を凝固させるはたらきを持つ「プロトロンビン」が肝臓で生成される際に補酵素としてはたらきます。

そのため、ビタミンKが不足するとプロトロンビンが減少して出血が止まりにくくなります。

またビタミンKにはカルシウムを骨に吸着させて骨の形成を促す、動脈の石灰化を防止することで動脈硬化を防ぐといったはたらきがあります。

ビタミンKの1日の摂取目安量は18歳以上の男女で150μgです[8]。

ビタミンKについては以下の記事で詳しく解説しています。

ビタミンKにはどんな効果がある？摂取目安量とおすすめの食材を紹介

[7] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

[8] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－４．ビタミンB1

セロリにはビタミンB1が100g当たり0.03mg含まれています[9]。

ビタミンB1は水溶性のビタミンB群の一種で、糖質からエネルギーをつくり出すという極めて重要な役割を担っています。

ビタミンB1が欠乏すると糖質を十分にエネルギーに変えられず、疲労やだるさを覚えるようになります。

特に脳や神経はブドウ糖のみをエネルギー源としており、深刻な障害につながる危険があるため注意が必要です。

またビタミンB1には皮膚や粘膜の健康維持を助けるはたらきもあります。

ビタミンB1の1日の摂取推奨量は男性では18～49歳で1.4mg、50～74歳で1.3mg、75歳以上は1.2mgです[10]。

女性では18～74歳で1.1mg、75歳以上は0.9mgです[10]。

ビタミンB1については以下の記事で詳しく解説しています。

ビタミンB1が豊富に含まれる食べ物は？効果や摂取基準も詳しく解説

[9] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

[10] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－５．ビタミンB2

セロリにはビタミンB2が100g当たり0.03mg含まれています[11]。

ビタミンB2は水溶性のビタミンB群の一種で、糖質や脂質、たんぱく質からエネルギーをつくり出す代謝に関する補酵素としてはたらきます。

またビタミンB2には成長の促進、皮膚や粘膜の保護などのはたらきもあります。

ビタミンB2の1日の摂取推奨量は男性では18～49歳で1.6mg、50～74歳で1.5mg、75歳以上は1.3mgです[10]。

女性では18～74歳で1.2mg、75歳以上は1.0mgです[12]。

ビタミンB2については以下の記事で詳しく解説しています。

ビタミンB2が手軽に摂れる食べ物は何？効果や食事摂取基準も紹介

[11] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

[12] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－６．ビタミンB6

セロリにはビタミンB6が100g当たり0.08mg含まれています[13]。

ビタミンB6は水溶性のビタミンB群の一種で、糖質や脂質、たんぱく質からエネルギーをつくり出す際に欠かせない栄養素です。

ビタミンB6は補酵素として100以上の代謝に関わる酵素のはたらきに寄与しています[14]。

特にたんぱく質からエネルギーをつくる際の重要な役割を担うため、たんぱく質を多く摂取している方はビタミンB6の必要量が増加します。

ビタミンB6の1日の摂取推奨量は男性では18歳以上で1.4mg、女性では18歳以上で1.1mgとされています[15]。

ビタミンB6については以下の記事で詳しく解説しています。

ビタミンB6を豊富に含む食べ物は？効果や食事摂取基準も解説

[13] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

[14] 厚生労働省 eJIM「ビタミンB6」

[15] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－７．葉酸

セロリには葉酸が100g当たり29μg含まれています[16]。

葉酸は水溶性のビタミンB群の一種で、赤血球の生産を助ける重要なはたらきがあります。

またDNAやRNA、たんぱく質の合成といった多くのはたらきに関わっています。

さらに葉酸は細胞の分裂や増殖にも深く関与しており、胎児の正常な発達においても重要な役割を担います。

葉酸の1日の摂取推奨量は18歳以上の男女で240μgとされています[17]。

葉酸については以下の記事で詳しく解説しています。

葉酸が多く含まれている食べ物とは？効果や摂取基準もあわせて解説

[16] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

[17] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－８．パントテン酸

セロリにはパントテン酸が100g当たり0.26mg含まれています[18]。

パントテン酸は水溶性のビタミンB群の一種で、糖質、脂質、たんぱく質によるエネルギー代謝に関わっています。

また脂質の代謝を促す善玉コレステロールや免疫抗体の生成を助けるなど、さまざまなはたらきを持ちます。

パントテン酸の1日の摂取目安量は男性では18～49歳で5mg、50歳以上で6mgです[19]。

女性では18歳以上で5mgです[19]。

[18] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

[19] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－９．ビオチン

セロリにはビオチンが100g当たり1.2μg含まれています[20]。

ビオチンは水溶性のビタミンB群の一種で、糖質、脂質、たんぱく質によるエネルギー代謝に関わっています。

また抗炎症物質を生成することでアレルギー症状などを和らげます。

さらに皮膚や粘膜、髪の毛などの健康を維持するはたらきもあります。

ビオチンの1日の摂取目安量は18歳以上の男女で50μgです[21]。

ビオチンについては以下の記事で詳しく解説しています。

ビオチンとは？はたらきや摂取の目安量、摂取源となる食品を解説

[20] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

[21] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－１０．ビタミンC

セロリにはビタミンCが100g当たり7mg含まれています[22]。

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、皮膚や腱（けん）、軟骨などを構成するたんぱく質のコラーゲンを生成するのに欠かせない栄養素です。

また皮膚のメラニン色素の生成を抑制し、日焼けを防ぐはたらきもあります。

肌の健康を保ち日焼けを防ぐことから、ビタミンCは美肌に効果があるといわれるのですね。

加えてビタミンCには消化管からの鉄の吸収を促す役割や、活性酸素を取り除く抗酸化物質としての役割もあります。

ビタミンCには美肌効果にとどまらず多くの重要なはたらきがありますが、その分不足には注意が必要です。

ビタミンCが不足すると、皮膚の乾燥や倦怠（けんたい）感、疲労感、気力低下といった症状が現れてきます。

重度の欠乏に至るとコラーゲンがつくれずに血管がもろくなり、「壊血病」を発症する危険があります。

ビタミンCの1日の摂取推奨量は18歳以上の男女で100mgです[23]。

ビタミンCについては以下の記事で詳しく解説しています。

ビタミンCはどんな食べ物に含まれるの？健康維持に必要な摂取量を解説

[22] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

[23] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－１１．カリウム

セロリにはカリウムが100g当たり410mg含まれています[24]。

カリウムにはナトリウム（塩分）の排出を促して血圧を下げるはたらきがあります。

塩分を過剰摂取しがちな日本人にとって、カリウムは非常に重要な栄養素だといえるでしょう。

またカリウムは細胞の浸透圧を調整して一定に保つ他、筋肉の収縮、神経の伝達など生命維持に欠かせない多くの役割を担っています。

カリウムの1日の摂取目標量は18歳以上の男性で3,000mg以上、18歳以上の女性で2,600mg以上です[25]。

カリウムについては以下の記事で詳しく解説しています。

カリウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を紹介

[24] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

[25] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－１２．カルシウム

セロリにはカルシウムが100g当たり39mg含まれています[26]。

人間の体内のカルシウムのほとんどは骨や歯の形で存在しています。

残りは筋肉や神経、血液中にあり、筋肉の収縮や血液の凝固作用などの重要な役割を担っています。

心臓の筋肉を正常に動かすためにもカルシウムは必須なため、生命維持の根幹に関わる栄養素だといえるでしょう。

カルシウムの1日の摂取推奨量は男性では18～29歳で800mg、30～74歳で750mg、75歳以上で700mgです[27]。

女性では18～74歳で650mg、75歳以上で600mgです[27]。

カルシウムについては以下の記事で詳しく解説しています。

カルシウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を解説

[26] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

[27] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－１３．マグネシウム

セロリにはマグネシウムが100g当たり9mg含まれています[28]。

マグネシウムは多くの酵素やエネルギーの代謝に関わる重要な栄養素です。

マグネシウムにはたんぱく質の合成や筋肉・神経の機能、血糖や血圧の調整など多くのはたらきがあります。

またマグネシウムはカルシウムやリンと共に骨を形成しています。

マグネシウムの1日の摂取推奨量は男性では18～29歳で340mg、30～64歳で370mg、65～74歳で350mg、75歳以上で320mgです[29]。

女性では18～29歳で270mg、30～64歳で290mg、65～74歳で280mg、75歳以上で260mgです[29]。

マグネシウムについては以下の記事で詳しく解説しています。

マグネシウムとは？はたらきや食事摂取基準、摂取源となる食品を解説

[28] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

[29] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－１４．鉄

セロリには鉄が100g当たり0.2mg含まれています[30]。

鉄は赤血球に含まれるたんぱく質「ヘモグロビン」の成分として、全身の細胞に酸素を運ぶ役割を担う極めて重要な栄養素です。

また筋肉中のたんぱく質「ミオグロビン」 の成分として、筋肉での代謝や組織の維持にも深く関わっています 。

鉄の1日の摂取推奨量は男性では18～74歳で7.5mg、75歳以上では7.0mgです[31]。

月経のない女性では18～64歳で6.5mg、65歳以上で6.0mg、月経のある女性では18～49歳で10.5mg、50～64歳で11.0mgです[31]。

鉄については以下の記事で詳しく解説しています。

鉄分が多く含まれる食べ物と効果的な摂り方は？貧血気味の方必見！

[30] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

[31] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－１５．亜鉛

セロリには亜鉛が100g当たり0.2mg含まれています[32]。

亜鉛は極めて多くの酵素の必須成分となる他、たんぱく質の合成や遺伝子の発現にも深く関わり、細胞の成長や分化においても中心的な役割を担っています。

このため亜鉛は胎児や乳幼児の成長には特に重要な栄養素といえるでしょう。

加えて亜鉛には免疫機能や生殖機能、皮膚、嗅覚、味覚などを健康に保つはたらきもあります。

亜鉛の1日の摂取推奨量は男性では18～74歳で11mg、75歳以上では10mgです[33]。

女性では18歳以上で8mgです[33]。

亜鉛については以下の記事で詳しく解説しています。

亜鉛のはたらきと1日の適切な摂取量とは？亜鉛を多く含む食品も紹介

[32] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

[33] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－１６．銅

セロリには銅が100g当たり0.03mg含まれています[34]。

銅は赤血球のヘモグロビンをつくる際に重要な役割を果たす、造血機能に欠かせない栄養素です。

鉄を十分に摂取していても、銅がなければ血液をつくれないため注意が必要です。

また銅はたんぱく質と結合することで多くの酵素の成分となり、体内の幅広い化学反応に関わります。

さらに銅には骨の形成を助けるはたらきもあります。

銅の1日の摂取推奨量は男性では18～74歳で0.9mg、75歳以上で0.8mgです。

女性では18歳以上で0.7mgです[35]。

[34] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

[35] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

３．セロリをおいしく食べるコツ

「セロリをよりおいしく食べる方法ってあるのかな……」

「セロリの香りが苦手なんだけど、どうしたらおいしく食べられるんだろう？」

独特の香りを持つセロリを好む方も苦手とする方もいらっしゃるでしょう。

この章ではどちらの方もおいしくセロリを食べられるコツをご紹介します。

３－１．セロリの選び方

セロリは葉の緑色が濃く、ハリとつやのあるものを選びましょう。

また茎の部分が肉厚で丸みがあり、太く長いものが新鮮です。

加えて、筋の凹凸にめりはりがあってしっかり硬いことも選ぶ上でのポイントです。

葉が黄色く変わっているもの、切り口に亀裂や空洞のあるものは硬く筋張ってしまっているため避けるようにしましょう。

３－２．セロリの保存方法

セロリは葉が栄養を吸ってしまうため、葉と茎を切り離して保存しましょう。

保存の際は湿らせたキッチンペーパーに包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室に保存します。

根元を下にして立てるように保存すると長持ちしますよ。

３－３．セロリのおいしい調理法

セロリは生で食べられる他、ピクルスやスープ、炒め物など活用の幅がとても広い食品です。

どのような食べ方をする場合にも、まずは茎の表面にある硬い筋を処理する必要があります。

この筋は火を通しても柔らかくならないため、しっかり取り除いておきましょう。

包丁で葉の付いていた方から根元に向けてそぐように切れ目を入れ、筋を引っ張って取ります。

面倒な方はピーラーを用いるとお手軽ですよ。

サラダなどで生食する場合は、切ったセロリを冷水にさらすとシャキッとした歯触りになります。

しかし長くさらし過ぎると香りや味が飛んでしまう他、水溶性の栄養素が溶け出してしまいます。

セロリの香りが苦手な方はこの方法を利用して香りを飛ばしても良いですね。

水溶性ビタミンやカリウムなどの水に溶けやすい栄養素をしっかり摂りたい場合はスープやカレーなどの煮込み料理に入れて汁ごと食べましょう。

また炒め物などの油を使った料理に入れると脂溶性ビタミンをしっかり摂ることができますよ。

味の好みや摂りたい栄養素に応じていろいろな調理法を試してみてくださいね。

４．セロリの栄養についてのまとめ

セロリは紀元前から薬用や香料として用いられてきた、古い歴史を持つセリ科の野菜です。

独特な香りから日本での普及は遅かったものの、現在は香りを楽しめる品種の流通も増えています。

セロリには美肌効果の期待できる食物繊維やビタミンE、ビタミンB群、ビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれています。

またエネルギー代謝に関わるビタミンB群、骨の健康を維持するビタミンK、カルシウム、マグネシウム、血液をつくる際に重要な役割を果たす鉄や銅も多く含んでいます。

セロリを選ぶ際は葉の緑色が濃く、茎が肉厚で丸みがあるものを選びましょう。

保存の際は葉と茎を切り離して湿らせたキッチンペーパーに包み、冷蔵庫の野菜室に立てて置くのがポイントです。

セロリは生食に加え、スープや煮込み料理、炒め物など多くの調理法があるため、味の好みや摂りたい栄養素に合わせて日々の食卓に取り入れてみましょう。

セロリが苦手な方は、切って水にさらすことで独特の香りを減らすことができますよ。