にんじんに含まれる栄養素とは?効率良く摂取するためのコツも紹介

にんじんに含まれる栄養素とは?効率良く摂取するためのコツも紹介

2024年01月04日

2023年12月20日

「にんじんにはどんな栄養素が含まれているんだろう?」

にんじんは一般的によく食べられる野菜ですが、含まれている栄養素については詳しく知らないという方が多いのではないでしょうか。

にんじんには食物繊維やビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が豊富に含まれています

これらはいずれもヒトの体にとって重要なはたらきをする栄養素です。

この記事ではにんじんに含まれる栄養素とそのはたらきについて詳しく解説します。

またにんじんの選び方や保存方法、にんじんの栄養素を効率良く摂取するためのコツもご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

1.にんじんの基礎知識

ザルにのった3本の人参

にんじんはセリ科ニンジン属に属する野菜です。

また野菜のなかで地下茎や根を食用とする「根菜類」に分類されます。

メモ
根菜類にはだいこん、かぶ、ごぼう、れんこん、さといもなどがあります。

にんじんには大きく分けて江戸時代に日本に入ってきた東洋系と、明治時代以降に入ってきた西洋系に分けられます。

現在、主に流通しているのは西洋系の「五寸にんじん」です。

五寸にんじんには根が15〜20cm程の長さがあり形が円すい形であるといった特徴があります[1]。

一方、あまり種類の多くない東洋系にんじんのなかで代表的なものは京野菜としても知られている「金時にんじん」です。

金時にんじんには紅色をしており強い甘味があるといった特徴があり、正月料理の煮しめなどに使われます。

五寸にんじんの本来の旬は9〜12月頃です[2]。

ただし五寸にんじんはさまざまな産地で年間を通して栽培されており、春夏に収穫されるものは「春夏にんじん」、秋に収穫されるものは「秋にんじん」、冬に収穫されるものは「冬にんじん」と呼ばれます。

メモ
春夏にんじんの代表的な産地は徳島県や千葉県、秋にんじんの代表的な産地は北海道や青森県、冬にんじんの代表的な産地は千葉県や長崎県などです。

近年では品種改良が進んだことで、甘味が強くなり、にんじん独特の臭みが少なくなっているといわれています。

そのため、にんじんは料理だけではなくお菓子やジュースの材料としても使われています。

にんじんのカロリーは100g当たり32kcalです[3]。

ただ、この数字だけではカロリーが高いのか低いのか想像しづらいですよね。

そこで他の野菜のカロリーと比較してみましょう。

【にんじんとその他の野菜の可食部100g中のカロリー】

食品名 加工状態など カロリー
にんじん 皮なし、生 32kcal
西洋かぼちゃ 78kcal
れんこん 66kcal
ごぼう 58kcal
たまねぎ 33kcal
キャベツ 23kcal
なす 18kcal
だいこん 皮なし、生 15kcal
はくさい 13kcal

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

このようににんじんのカロリーは同じ根菜類であるれんこんやごぼうよりは低いですが、だいこんよりは高いといえます。

[1] 独立行政法人 農畜産業振興機構 野菜ブック「 にんじん

[2] 独立行政法人 農畜産業振興機構 野菜ブック「 にんじん

[3] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

2.にんじんに豊富に含まれる栄養素

3本のにんじん

にんじんにはビタミンやミネラルなどさまざまな栄養素が含まれています。

この章ではにんじんに豊富に含まれている栄養素とそのはたらきを解説します。

【にんじんに多く含まれる栄養素とその含有量(100g当たり)】 

栄養素 含有量
食物繊維 2.8g
ビタミンA 630μg
ビタミンE 0.5mg
ビタミンB1 0.04mg
ナイアシン 0.8mg
ビタミンB6 0.09mg
葉酸 23μg
パントテン酸 0.27mg
ビオチン 2.5μg
ビタミンC 4mg
カリウム 300mg
カルシウム 24mg
0.04mg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

メモ
この章でご紹介する栄養素は、食品表示法による「食品表示基準」にのっとって100kcal当たりの含有量が「豊富である」と表現できるものを選定しています[4]。ただしにんじんはカロリーが低く、100kcalは311gに相当するため、にんじんのみからこれらの栄養素を十分に摂取することは難しいと考えられます[5]。ビタミンAは100g当たりの基準にのっとっても「豊富である」と表現できるため、特に豊富だといえるでしょう。

各章ではそれぞれの栄養素の1日に摂取すべき量を簡単にご紹介しています。

詳しく知りたい方はそれぞれの章でご紹介している別の記事や、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をご覧ください。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

[4] 東京都保険医療局「栄養成分表示ハンドブック

[5] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

2-1.食物繊維

にんじん100g当たりには食物繊維が2.8gと豊富に含まれています[6]。

食物繊維は消化・吸収されることなく大腸まで達する栄養素で、整腸作用をはじめ体内で良いはたらきをすることが分かっています。

メモ
食品中に含まれる栄養素は消化されてから体内に吸収されてはたらきますが、食物繊維は消化・吸収されることなく体内ではたらきます。

食物繊維は便の量を増やす材料となる他、腸内環境を整える善玉菌を増やすのに役立ちます。

さらに脂質や糖、食塩の主成分であるナトリウムを体外に排出する作用もあるため、肥満や高血圧などを予防・改善する効果も期待できます

メモ
高血圧とは慢性的に血圧が高い状態のことで、脳卒中や心臓病などの病気のリスクを高めます。

高血圧について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

高血圧とは?基準値や健康上のリスク、改善のポイントを徹底解説

食物繊維の1日当たりの摂取目標量は、男性は18〜64歳で21g以上、65歳以上で20g以上です[7]。

女性は18〜64歳で18g以上、65歳以上で17g以上です[7]。

【1日当たりの食物繊維の推奨量】

年齢 男性 女性
18〜64歳 21g 18g
65歳以上 20g 17g

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

メモ
目標量は生活習慣病の予防のために現代の日本人が目標とすべき量として設定されたものです。

食物繊維の食事摂取基準や摂取源となる食品などを詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

食物繊維は1日にどのくらい摂ればいい?期待できる効果や食材を紹介

[6] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[7] 厚生労働省「 日本人の食事摂取基準(2020年版)

2-2.ビタミンA(β-カロテン)

にんじん100g当たりにはビタミンAが「レチノール活性当量」として630μgと豊富に含まれています[8]。

レチノール活性当量とは
食品に含まれるビタミンAの一種である「レチノール」と、体内でビタミンAに変換される「プロビタミンA」を合わせて算出された量のことです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、ビタミンAの食事摂取基準をレチノール活性当量(RAE)で設定しています。

にんじんはビタミンAのなかでもカロテンの一種である「β-カロテン」を豊富に含んでおり、その含有量は「緑黄色野菜」のなかで最も多いといわれています。

カロテンとは
カロテノイドという天然の色素の一種で、β-カロテンやリコピンなどがあります。

カロテンについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

カロテンの効果とは?多く含む食べ物や効率的な摂取方法について解説

メモ
一般的に緑黄色野菜は黄色や赤色などの色の濃い野菜と認識されていますが、厚生労働省では可食部100g当たりのカロテン含有量が600μg以上の野菜と定めています[9]。ただし、トマトなどのようにカロテン含有量が600μg未満であっても摂取量や摂取頻度が多い野菜は緑黄色野菜として分類することがあります[9]。

β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、ビタミンAとしてさまざまなはたらきをします。

ビタミンAは油に溶けやすく水に溶けにくい性質を持つ「脂溶性ビタミン」の一種で、目や皮膚、粘膜の健康を維持するのに関わっています

また「活性酸素」のはたらきを抑える「抗酸化作用」を持つ抗酸化ビタミンの一種でもあります。

メモ
活性酸素とは呼吸で取り込んだ酸素が体内で活性化されたものです。活性酸素は微量であれば細胞伝達物質や免疫機能の一部としてはたらきますが、増え過ぎると老化や免疫機能の低下、がんなどの原因となります。ビタミンAをはじめとする抗酸化ビタミンを摂取することで、活性酸素のはたらきを抑える効果が期待できます。

ビタミンAが不足すると皮膚や粘膜の乾燥、暗い場所で目が見えにくくなる「夜盲症」などを引き起こします。

ビタミンAの1日当たりの摂取推奨量は、男性は18〜29歳で850μgRAE、30〜64歳で900μgRAE、65〜74歳で850μgRAE、75歳以上で800μgRAEです[10]。

女性は18〜29歳で650μgRAE、30〜74歳で700μgRAE、75歳以上で650μgRAEです[10]。

【1日当たりのビタミンAの推奨量】男性

年齢 男性
18〜29歳 850μgRAE
30〜64歳 900μgRAE
65〜74歳 850μgRAE
75歳以上 800μgRAE

【1日当たりのビタミンAの推奨量】女性

年齢 女性
18〜29歳 650μgRAE
30〜74歳 700μgRAE
75歳以上 650μgRAE

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

メモ
推奨量とは対象年齢の集団のほとんどの人が満たすことができる量です。これは摂取不足を予防することを目的としている「推定平均必要量」を補助するために設定されました。

不足しないようににんじんなどの食品から十分に摂取したいですね。

ビタミンAの食事摂取基準や摂取源となる食品などを詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンAにはどんな効果がある?目標摂取量とおすすめの食品を紹介

[8] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[9] 厚生労働省 e-ヘルスネット「 緑黄色野菜

[10] 厚生労働省「 日本人の食事摂取基準(2020年版)

2-3.ビタミンE

にんじん100g当たりにはビタミンEが「α-トコフェロール」として0.5mgと豊富に含まれています[11]。

メモ
ビタミンEには「α-トコフェロール」や「β-トコフェロール」など8種類があります[12]。なかでも最も体内に多く存在しているのはα-トコフェロールです[12]。このためビタミンEの食事摂取基準はα-トコフェロールの数値が設定されています。

ビタミンEも脂溶性ビタミンの一種で、抗酸化作用を持つ栄養素です。

体内では細胞膜などに存在し、細胞の健康を維持するのに役立ちます

通常の食生活を送っていれば、ビタミンEが不足したり摂り過ぎたりすることはほとんどないといわれています。

ビタミンEの1日当たりの摂取目安量は、男性は18〜49歳で6.0mg、50〜74歳で7.0mg、75歳以上で6.5mgです[12]。

女性は18〜29歳で5.0mg、30〜49歳で5.5mg、50〜64歳で6.0mg、65歳以上で6.5mgです[12]。

【1日当たりのビタミンEの推奨量】男性

年齢 女性
18〜49歳 6.0mg
50〜74歳 7.0mg
75歳以上 6.5mg

【1日当たりのビタミンEの推奨量】女性

年齢 女性
18〜29歳 5.0mg
30〜49歳 5.5mg
50〜64歳 6.0mg
65歳以上 6.5mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

メモ
目安量は一定の栄養状態を維持するのに十分な量で、目安量以上を摂取していれば不足するリスクが少ないと考えられています。

ビタミンEの食事摂取基準や摂取源となる食品などを詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンEが多く含まれる食べ物は?効果や摂取基準も詳しく解説

[11] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[12] 厚生労働省「 日本人の食事摂取基準(2020年版)

2-4.ビタミンB1

にんじん100g当たりにはビタミンB1が0.04mgと豊富に含まれています[13]。

ビタミンB1は水に溶けやすく油に溶けにくい「水溶性ビタミン」で、ビタミンB群の一種です。

メモ
ビタミンB群とは水溶性ビタミンのうち、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチンの総称です。

ビタミンB1は糖質の代謝に関っており、生命を維持したり体を動かしたりするエネルギーを生み出すサポートをしています

代謝とは
食事から摂取した栄養素を、体内の機能を維持するのに必要なエネルギーや物質に変えるはたらきのことです。

ビタミンB1が不足すると糖質からエネルギーがつくられにくくなり、糖質をエネルギー源としている脳や神経に悪影響を及ぼすといわれています。

ビタミンB1の1日当たりの摂取推奨量は、男性は18〜49歳で1.4mg、50〜74歳で1.3mg、75歳以上で1.2mgです[14]。

女性は18〜74歳で1.1mg、75歳以上で0.9mgです[14]。

【1日当たりのビタミンB1の推奨量】男性

年齢 男性
18〜49歳 1.4mg
50〜74歳 1.3mg
75歳以上 1.2mg

【1日当たりのビタミンB1の推奨量】女性

年齢 女性
18〜74歳 1.1mg
75歳以上 0.9mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

ビタミンB1の食事摂取基準や摂取源となる食品などを詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB1が豊富に含まれる食べ物は?効果や摂取基準も詳しく解説

[13] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[14] 厚生労働省「 日本人の食事摂取基準(2020年版)

2-5.ナイアシン

にんじん100g当たりにはナイアシンが「ナイアシン当量」として0.8mgと豊富に含まれています[15]。

ナイアシン当量とは
食品に含まれるナイアシンの量と、体内で生成されるナイアシンの量を合計したものです。ナイアシンは食品から摂取することができる他、体内でトリプトファンというアミノ酸からもつくられます。このため「日本人の食事摂取基準(2020年版)」ではナイアシンの食事摂取基準においてナイアシン当量を示す「NE」という単位が用いられています。

ナイアシンはビタミンB群の一種で、エネルギーをつくり出す過程や脂質の構成成分である「脂肪酸」の合成などに関わっています

ナイアシンの不足は皮膚炎や下痢などの症状がある「ペラグラ」という重篤な病気を招く恐れがありますが、日本で発症することはほとんどありません。

ナイアシンの1日当たりの摂取推奨量は、男性は18〜49歳で15mgNE、50〜74歳で14mgNE、75歳以上で13mgNEです[16]。

女性は18〜29歳で11mgNE、30〜49歳で12mgNE、50〜74歳で11mgNE、75歳以上で10mgNEです[16]。

【1日当たりのナイアシンの推奨量】男性

年齢 男性
18〜49歳 15mgNE
50〜74歳 14mgNE
75歳以上 13mgNE

【1日当たりのナイアシンの推奨量】女性

年齢 女性
18〜29歳 11mgNE
30〜49歳 12mgNE
50〜74歳 11mgNE
75歳以上 10mgNE

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

[15] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[16] 厚生労働省「 日本人の食事摂取基準(2020年版)

2-6.ビタミンB6

にんじん100g当たりにはビタミンB6が0.09mgと豊富に含まれています[17]。

ビタミンB6はビタミンB群の一種で、たんぱく質を構成する物質「アミノ酸」の代謝をサポートする栄養素です。

そのためたんぱく質の摂取量が多い人ほど、その分ビタミンB6が必要になるといわれています。

またビタミンB6は免疫機能を維持するのに重要な役割を持っています

ビタミンB6が不足すると湿疹などの皮膚炎、貧血、免疫機能の低下などが起こることがあります。

ビタミンB6の1日当たりの摂取推奨量は18歳以上の男性で1.4mg、同じく女性で1.1mgです[18]。

【1日当たりのビタミンB6の推奨量】

年齢 男性 女性
18歳以上 1.4mg 1.1mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

ビタミンB6の食事摂取基準や摂取源となる食品などについては以下の記事で詳しく解説しています。

ビタミンB6を豊富に含む食べ物は?効果や食事摂取基準も解説

[17] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[18] 厚生労働省「 日本人の食事摂取基準(2020年版)

2-7.葉酸

にんじん100g当たりには葉酸が23μgと豊富に含まれています[19]。

葉酸はビタミンB群の一種で、アミノ酸の代謝やたんぱく質の合成、細胞の増殖に関わっています。

また胎児の正常な発育に関わるため、特に妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性は積極的に摂りたい栄養素です。

メモ
妊娠初期は胎児の細胞増殖が盛んになり脳や脊髄の元となる「神経管」が形成されるため、この時期に葉酸が不足すると神経管が正常に形成されないことにより生じる「神経管閉鎖障害」のリスクが高まることが分かっています。このため妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性は葉酸を十分に摂取することが推奨されています。

葉酸の1日当たりの摂取推奨量は18歳以上の男女で240μgです[20]。

【1日当たりの葉酸の推奨量】

年齢 男性 女性
18歳以上 240μg 240μg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

ただし妊娠を計画している女性や妊娠初期の方は通常の食品からの摂取に加え、サプリメントなどで1日当たり400μgの葉酸を摂取することが望ましいとされています[20]。

また妊娠中期・後期の方は240μg、授乳中の方は100μgを1日の摂取推奨量に加えて摂取することが推奨されています[20]。

葉酸の食事摂取基準や摂取源となる食品について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

葉酸が多く含まれている食べ物とは?効果や摂取基準もあわせて解説

[19] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[20] 厚生労働省「 日本人の食事摂取基準(2020年版)

2-8.パントテン酸

にんじん100g当たりにはパントテン酸が0.27mgと豊富に含まれています[21]。

パントテン酸はビタミンB群の一種で、糖質や脂質の代謝に関わる栄養素です。

さまざまな食品に含まれているため、通常の食生活を送っていればパントテン酸が不足することはほとんどありません。

ただし極端な食事制限や偏った食生活などによりパントテン酸が不足すると、頭痛、食欲不振、不眠、手足のしびれなどの症状が現れることがあります。

またパントテン酸の過剰摂取による健康被害は報告されていません。

パントテン酸の1日当たりの摂取目安量は、男性は18〜49歳で5.0mg、50歳以上で6.0mgです[22]。

女性は18歳以上で5.0mgです[22]。

【1日当たりのパントテン酸の推奨量】男性

年齢 男性
18〜49歳 5.0mg
50歳以上 6.0mg

【1日当たりのパントテン酸の推奨量】女性

年齢 女性
18歳以上 5.0mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

[21] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[22] 厚生労働省「 日本人の食事摂取基準(2020年版)

2-9.ビオチン

にんじん100g当たりにはビオチンが2.5μgと豊富に含まれています[23]。

ビオチンはビタミンB群の一種で、エネルギー代謝や脂肪酸の合成などに関わる栄養素です。

また炎症を抑える物質をつくり出すことでアレルギー症状を緩和するのに役立ちます

不足すると食欲不振、吐き気、筋肉痛などの症状が現れます。

しかし、ビオチンはさまざまな食品に含まれるため通常の食生活を送っていれば不足による体への悪影響はほとんどないといわれています。

ビオチンの1日当たりの摂取目安量は18歳以上の男女で50μgです[24]。

【1日当たりのビオチンの推奨量】

年齢 男性 女性
18歳以上 50μg 50μg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

ビオチンの食事摂取基準や摂取源となる食品について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビオチンとは?はたらきや摂取の目安量、摂取源となる食品を解説

[23] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[24] 厚生労働省「 日本人の食事摂取基準(2020年版)

2-10.ビタミンC

にんじん100g当たりにはビタミンCが4mgと豊富に含まれています[25]。

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、皮膚や細胞などの成分となるたんぱく質「コラーゲン」をつくるのに欠かせない栄養素です。

また抗酸化ビタミンとして細胞の健康を維持する他、体内においてミネラルの一種である鉄を吸収しやすくします。

ビタミンCは野菜や果物の摂取不足、偏った食生活、アルコールや薬物依存などが原因で不足することがあるといわれています。

ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成できず血管がもろくなることで出血しやすくなります。

また貧血や皮下出血、筋肉減少などの症状のある「壊血病」を引き起こす可能性があります。

ビタミンCの1日当たりの摂取推奨量は18歳以上の男女で100mgです[26]。

【1日当たりのビタミンCの推奨量】

年齢 男性 女性
18歳以上 100mg 100mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

ビタミンCの食事摂取基準や摂取源となる食品については以下の記事で解説しています。

ビタミンCはどんな食べ物に含まれるの?健康維持に必要な摂取量を解説

[25] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[26] 厚生労働省「 日本人の食事摂取基準(2020年版)

2-11.カリウム

にんじん100g当たりにはカリウムが300mgと豊富に含まれています[27]。

カリウムはヒトの体に必要な「ミネラル」の一種です。

ミネラルとは
体を構成する主な元素である炭素、酸素、水素、窒素以外の元素の総称です。そのうちヒトの体に必要な「必須ミネラル」とされているのは、ナトリウムやカリウム、マグネシウムなどです。

ミネラルについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ミネラルとは?体に必要な理由と豊富に含まれる食べ物を種類別に紹介

カリウムは細胞内の「浸透圧」を一定に保つはたらきをする他、筋肉の収縮や体液の酸性・アルカリ性のバランスの維持などに関わっています

浸透圧とは
濃度の低い液体から濃度の高い液体に水分が移動する際に生じる力のことです。細胞の浸透圧は細胞内液の濃度を一定に保つカリウムと、細胞外液の濃度を一定に保つナトリウムがそれぞれバランスを取りながらはたらくことで一定に保たれています。

またカリウムにはナトリウムを体外に排出するのを促す作用があるため、ナトリウムの摂り過ぎによって引き起こされる高血圧を予防したり改善したりする効果が期待されています

日本人はナトリウムを多く摂る傾向があるため、カリウムの積極的な摂取が必要と考えられています。

カリウムの1日当たりの摂取目標量は18歳以上の男性で3,000mg以上、同じく女性で2,600mg以上です[28]。

【1日当たりのカリウムの推奨量】

年齢 男性 女性
18歳以上 3,000mg以上 2,600mg以上

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

注意!
腎臓の機能が低下している人はカリウム摂取の制限が必要な場合があるため、カリウムの摂取について主治医に相談するようにしましょう。

カリウムの食事摂取基準や摂取源となる食品について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

カリウムとは?はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を紹介

[27] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[28] 厚生労働省「 日本人の食事摂取基準(2020年版)

2-12.カルシウム

にんじん100g当たりにはカルシウムが24mgと豊富に含まれています[29]。

カルシウムはミネラルのなかでも体内に最も多く存在しており、骨や歯を形成する重要な栄養素です。

また血液の凝固を促して出血を止める他、筋肉や心臓の動きなどにも関わっています。

カルシウムが不足すると骨の形成に悪影響を及ぼし、骨粗しょう症のリスクを高める恐れがあります。

骨粗しょう症とは
骨がもろくなり骨折しやすくなる病気のことです。骨は新しい骨をつくる「骨形成」と古い骨を壊す「骨吸収」により常につくり替えられています。しかしカルシウム不足などの原因により骨吸収が骨形成を上回ると、骨がもろくなり骨粗しょう症を引き起こします。

カルシウムの1日当たりの摂取推奨量は、男性は18〜29歳で800mg、30〜74歳で750mg、75歳以上で700mgです[30]。

女性は18〜74歳で650mg、75歳以上で600mgです[30]。

【1日当たりのカルシウムの推奨量】男性

年齢 男性
18〜29歳 800mg
30〜74歳 750mg
75歳以上 700mg

【1日当たりのカルシウムの推奨量】女性

年齢 男性
18〜74歳 650mg
75歳以上 600mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

骨の健康を維持するためにはカルシウムを十分に摂取しておくべきですね。

また健康な方は、食事でカルシウムの摂り過ぎによる健康障害が生じることはほとんどありません。

しかしサプリメントなどでカルシウムを過剰に摂取すると、鉄や亜鉛といった他のミネラルの吸収を妨げたり便秘などを引き起こしたりする恐れがあるため注意が必要です。

カルシウムの1日当たりの耐容上限量は18歳以上の男女共に2,500mgです[30]。

カルシウムの食事摂取基準や摂取源となる食品などを詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

カルシウムとは?はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を解説

[29] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[30] 厚生労働省「 日本人の食事摂取基準(2020年版)

2-13.銅

にんじん100g当たりには銅が0.04mgと豊富に含まれています[31]。

銅も必須ミネラルの一つで、体内では骨や筋肉、肝臓に存在している栄養素です。

エネルギーや神経伝達物質の産生、活性酸素の除去に関わっています

また血液をつくるのをサポートしています。

通常の食生活を送っていれば、銅が不足することはないといわれています。

また銅は毒性が低いため、過剰摂取による健康被害もほとんど報告されていません。

銅の1日当たりの摂取推奨量は、男性は18〜74歳で0.9mg、75歳以上で0.8mgです[32]。

女性は18歳以上で0.7mgです[32]。

【1日当たりの銅の推奨量】男性

年齢 男性
18〜74歳 0.9mg
75歳以上 0.8mg

【1日当たりの銅の推奨量】女性

年齢 男性
18歳以上 0.7mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

[31] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

[32] 厚生労働省「 日本人の食事摂取基準(2020年版)

3.にんじんの栄養素を効率良く摂取するコツ

にんじん料理

「にんじんに含まれる栄養素を効率良く摂取する方法はあるかな?」

このように気になっている方もいらっしゃるかもしれません。

にんじんに含まれる栄養素を効率良く摂取するためには、皮付きのまま食べることがおすすめです。

一般的ににんじんは皮をむいて食べることが多い野菜ですが、実はにんじんの皮にはビタミンAなどの栄養素が多く含まれています

そのため皮付きの状態か皮を薄くむいた状態で食べると、皮をむいたものより多くの栄養素を摂取できるといえます。

またにんじんを調理する際は加熱時間を短くするのがポイントです。

にんじん以外の食品にもいえることですが、加熱するとビタミンなどの栄養素が失われやすくなります。

そこで加熱温度を高くして加熱時間を短くすることで、栄養素の減少を抑えると良いでしょう。

にんじんの栄養素を十分に摂るために、調理方法を工夫してくださいね。

4.にんじんの選び方と保存方法

短冊切りにしたにんじん

「おいしいにんじんを食べるための選び方や保存のコツはあるかな?」

せっかくならおいしいにんじんを食べたいですよね。

この章ではにんじんの選び方と保存方法について解説します。

4-1.にんじんの選び方

おいしいにんじんの選び方

にんじんを選ぶ際は表面や茎の切り口の状態をチェックすることがポイントです。

にんじんは表面がなめらかでハリやつやがあるものが良いとされています。

表面が割れているものは避けるようにしましょう。

またおいしいにんじんの特徴は茎の切り口の部分が小さいことです。

茎の切り口が小さいと芯が細いため、肉質がやわらかく味が良いものとされています。

持った際にずっしりと重みがあるものを選ぶようにしてくださいね。

4-2.にんじんの保存方法

にんじんの保存方法

にんじんはキッチンペーパーなどに包んだ状態でビニール袋に入れて保存するようにしましょう

にんじんは水分が付いていると腐りやすくなるため、袋に入っている状態で購入した場合は袋から出すことが必要です。

また乾燥に弱いため、袋から出した状態のままだと傷みやすくなります。

キッチンペーパーで包んで乾燥を防ぎ冷蔵庫の野菜室か冷暗所に立てて保存しましょう。

また使いかけのにんじんはラップに包んで冷蔵庫の野菜室に入れることがおすすめです。

にんじんは冷凍保存することもできます。

細切りや薄切りにした状態で保存袋に入れて冷凍しておくと、冷蔵するよりも長持ちします。

冷凍保存するとそのまま調理に使えて便利ですよ。

5.にんじんの栄養素についてのまとめ

にんじんはβ-カロテンを豊富に含む緑黄色野菜の一種です。

100g当たりのカロリーは32kcalで、同じ根菜類のれんこんやごぼうよりは低く、だいこんよりは高いといえます[33]。

にんじんには食物繊維やビタミン、ミネラルなどヒトの体にとって重要な栄養素が含まれています

そのなかでも豊富に含まれているのがビタミンAです。

ビタミンなどの栄養素は皮に多く含まれているため、皮ごと食べるか皮を薄くむいて食べることで効率良く栄養素を摂取できるでしょう。

にんじんは茎の切り口が小さいと肉質がやわらかく味が良いとされています。

にんじんを長持ちさせるためには、キッチンペーパーに包んでビニール袋に入れて保存したり冷凍保存したりすることがおすすめです。

この記事を参考に、にんじんを食生活に取り入れてみてくださいね。

[33] 文部科学省「 日本食品標準成分表(八訂)増補2023年

SNSでシェア
商品・サービスをカテゴリーから探す

食品

食品
ジャンルから探す

MediPalette公式SNS

MediPalette公式SNS

MediPalette By LOTTE

© LOTTE MediPalette Co.,Ltd. All rights reserved.