魚に含まれるEPAとは?DHAとの違いや期待できる効果

魚に含まれるEPAとは?DHAとの違いや期待できる効果

2024年05月30日

2024年06月11日

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「魚にはEPAが含まれているってよく聞くけどどんな成分?」

「EPAって体に良いらしいけど本当?」

このようにEPAという言葉を耳にしたことはあるものの、どんな成分なのか、具体的にどのような効果があるのか、あまり知らない方もいらっしゃるのではないでしょうか。

EPAは人間の体に欠かせない必須脂肪酸の一つです。EPAは体内で作ることができないため、普段の食事から摂取する必要があります。

この記事では、EPAとは何か、DHAとの違いや期待できる効果について紹介します。

1.EPAとは?

子どもの手にのったEPA

サプリや健康に関心のある方は「EPA」という言葉を耳にしたことがあるでしょう。

EPAには血流の改善や生活習慣病の予防などの健康維持に役立つとされています。

ここではEPAとはどのようなものなのか、DHAとの違いは何なのかを解説します。

1-1.EPAとはn-3系の必須脂肪酸の一種

EPA(エイコサペンタエン酸)とは、人間の体内で作ることができない必須脂肪酸の一種です。

脂肪酸は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の二つに分かれます。

さらに、不飽和脂肪酸は「多価不飽和脂肪酸」と「一価不飽和脂肪酸」に分かれ、多価不飽和脂肪酸の一つに「n-3系」があります。

EPAは、この「n-3系」の必須脂肪酸に分類されるものです。

1-2.EPAとDHAとの違い

DHAはEPAと同様、n-3系脂肪酸の一種で、いずれも青魚の油に含まれていることが多い成分です。

EPAとDHAは相互に作用し合う成分であり、中性脂肪を低下させたりする効果があるとされています。

そのため、脂質異常症をはじめとする生活習慣病の改善に役立つ成分として注目されているのです。

DHAは脳や神経組織の機能を活性化させる作用があるといわれています。

EPAとは異なり、DHAは脳内に入り込むことが可能と考えられており、それゆえ、脳の神経伝達物質を増加させ、情報伝達能力を高める効果があるとされています。

また、記憶力や判断力、言語能力などの向上をもたらすともいわれているため、子どもの発育に欠かせない成分として知られています。

【関連情報】 「中性脂肪値が高くなる原因とは?健康上のリスクや改善のポイント」についての記事はこちら

1-3.EPAを多く含む魚

EPAを多く含む魚の代表的なものは以下のとおりです。

  • マサバ
  • サンマ
  • アナゴ
  • マアジ
  • カツオ
  • クロマグロ(赤身)

これらの魚は青魚と呼ばれ、健康に良いとされるn-3系脂肪酸、特にEPAやDHAを豊富に含んでいます。

そのため、健康維持や生活習慣病の改善のために、週に2回程度は青魚を食べることが推奨されています。

ただし、EPAは酸化しやすい性質のため、効率良く摂取するには刺身、もしくは煮汁を含む煮魚を食べるのがおすすめです。

2.EPAを摂取することで期待できる効果

女性が食事をしようとしている

ここではEPAを摂取することで期待できる効果を紹介します。

EPAは中性脂肪を下げる効果があるとされています。

中性脂肪は食事から摂取された余分な糖質から合成されたものであり、高値になると動脈硬化や心臓病のリスクが上がるため注意が必要です。

EPAやDHAには、肝臓で中性脂肪を作りにくくするはたらきがあるといわれているのです。

3.EPAは1日にどれだけ摂取すると良い?

瓶からこぼれたサプリメント

EPAそのものの1日の摂取目安量については、明確に定められていません。なぜならn-3系脂肪酸を体内で区別するのが難しいためです。

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、n-3系脂肪酸の1日の摂取量は以下のとおりです。

【n-3系脂肪酸の食事摂取基準(g/日)】

年齢 男性 女性
15~17(歳) 2.1 1.6
18~29(歳) 2.0 1.6
30~49(歳) 2.0 1.6
50~64(歳) 2.2 1.9
65~74(歳) 2.2 2.0
75 以上(歳) 2.1 1.8

厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

ただし、人によって必要な量は異なるため、具体的な摂取目安量については、医師に相談することをおすすめします。

4.健康状態が気になる方に!おすすめのEPAのサプリ3選

EPAを摂取しようと思っても、毎日青魚を食べるのは難しい……という方もいるでしょう。その場合、サプリメントを活用するのもおすすめです。

ここでは、EPAを摂取できる、おすすめのサプリを三つ紹介します。

4-1. Dr.Mari DHA/EPA

Dr.Mari DHA/EPAは、グランデが販売するサプリメントです。

Dr.Mari DHA/EPAの1日の摂取目安量は4粒で、DHAは500mg、EPAは20mgを摂取できます

以下の文言で機能性表示食品として届け出されています。

Dr.Mari DHA/EPA 【基本情報】
メイン成分 DHA:500mg
EPA:20mg
機能性表示食品の届出文言 本品にはDHAとEPAが含まれます。DHAには、中高年の方の加齢に伴い低下する、認知機能の一部である記憶力、判断力をサポートすることが報告されています。(記憶力:数字に関する情報を記憶し、思い出す力。判断力:数字や文字の情報を認識し、次の行動にうつす力。)DHAとEPAには血中の中性脂肪を低下させる機能があることが報告されています。
1日の目安量 1日4粒
形状 カプセル
機能性成分 ・DHA
・EPA

4-2.さかな暮らし(ダブル)

さかな暮らし(ダブル)は、マイケアが販売するサプリメントです。

さかな暮らし(ダブル)の一日の摂取目安量は4粒で、EPAは540mg、DHAは360mgを摂取可能です。

以下の文言で機能性表示食品として届け出されています。

さかな暮らし(ダブル) 【基本情報】
メイン成分 EPA:540mg
機能性表示食品の届出文言 本品にはEPA・DHAが含まれます。EPA・DHAには血中中性脂肪を減らす作用、及び中高年の方の加齢に伴い低下する、認知機能の一部である記憶力(一時的に物事を記憶し、思い出す力)、注意力(一つあるいは複数の物事に持続的に注意を向けられる力)、判断力(物事を多面的・多角的に考察し、正しく判断する力)を維持することが報告されています。
1日の目安量 1日4粒
形状 カプセル
機能性成分 ・DHA
・EPA

4-3.モデーア オメガ3

モデーア オメガ3は、モデーアジャパンが販売しているサプリメントです。

モデーア オメガ3の一日の摂取目安量は4粒で、EPAは370mg、DHAは235mg摂ることが可能です。

以下の文言で機能性表示食品として届け出されています。

モデーア オメガ3 【基本情報】
メイン成分 EPA:370mg
DHA:235mg
機能性表示食品の届出文言 本品にはEPA・DHAが含まれます。EPA・DHAには、中性脂肪値を下げる機能があることが報告されています。また中高年の方の加齢に伴い低下する、認知機能の一部である記憶力(一時的に物事を記憶し、思い出す力)を維持することが報告されています。
1日の目安量 1日4粒
形状 タブレット
機能性成分 ・DHA
・EPA

5.EPAについてのまとめ

EPAは人間の体内で作ることができない必須脂肪酸の一種です。

EPAは血液中の中性脂肪の低下や、中高年の方の認知機能の一部を維持する効果が期待できます。

健康のために食事やサプリメントで、摂取してみてください。ただし、過剰摂取も良くないため、計算して摂るようにしましょう。

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