アーモンドに含まれる栄養素とはたらきとは？気になるカロリーも紹介

１．アーモンドの基礎知識

おやつやおつまみとして人気のアーモンドですが、アーモンドについて詳しくご存じの方は多くはないかもしれませんね。

この章ではアーモンドの産地やカロリーなどの基礎知識をご紹介します。

１－１．アーモンドとは

アーモンドはナッツ（種実類）の一種です。

おやつやおつまみとして炒ったものをそのまま食べる他、お菓子の材料やトッピングなどにも広く用いられます。

アーモンドはバラ科サクラ属の落葉果樹で、中近東もしくは中央アジアが原産地といわれています。

現在はアメリカ合衆国カリフォルニア州が主な産地で、スペイン、イタリア、ギリシャ、モロッコ、トルコなどでも生産されています。

アーモンドにはスイートアーモンドとビターアーモンドという種類があります。

食用となるのはスイートアーモンドの種に含まれる仁（胚乳）という部分です。

一方、苦みのあるビターアーモンドは香料などに用いられますが、毒性があるため食用には向きません。

１－２．アーモンドのカロリー

アーモンドのカロリーが気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

アーモンドのカロリーは100g当たり608kcalと非常に高カロリーです[1]。

他のナッツのカロリーと比較してみましょう。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

他のナッツはアーモンドよりもカロリーが高めで、特にくるみやマカダミアナッツが高いということが分かりますね。

多くのエネルギーを必要とする登山や持久力が必要とされるジョギングをするときにもおすすめといわれるアーモンドは、少量でもしっかりカロリーを補給できる食品だといえるでしょう。

[1]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２．アーモンドに豊富な栄養素とそのはたらき

アーモンドには、体をつくる主要な成分であるたんぱく質や整腸作用のある食物繊維の他、さまざまなビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

この章ではアーモンドに豊富に含まれる栄養素を見ていきましょう。

ここでは成人男女向けに1日当たりの摂取量の目安（食事摂取基準）を紹介しています。

乳児・小児の食事摂取基準

妊婦・授乳婦の食事摂取基準

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

[2]　国立研究開発法人国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識」

[3]　東京都保険医療局「栄養成分表示ハンドブック」

２－１．たんぱく質

アーモンドにはたんぱく質が豊富に含まれています。

アーモンド100g当たりのたんぱく質含有量は20.3gです[4]。

たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、毛髪などの主な材料となる栄養素です。

またホルモンや酵素などの構成成分でもあり、生きていく上で欠かすことができません。

また脂質や炭水化物と共に、エネルギー（カロリー）源となる「エネルギー産生栄養素」の一つです。

たんぱく質の不足は、成長障害や体力・免疫機能の低下の原因となります。

特に高齢者は食事量が減少しやすいため、たんぱく質不足にならないよう注意が必要です。

たんぱく質の1日当たりの摂取推奨量は男性の場合18～64歳で65g、65歳以上で60gです[5]。

女性の場合18歳以上で50gです[5]。

アーモンドでたんぱく質を手軽に補給できるのはうれしいことですね。

たんぱく質についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

たんぱく質を多く含む食べ物は？摂取量の目安やおすすめの食材を解説

[4]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[5]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－２．食物繊維

アーモンドには食物繊維が豊富に含まれています。

アーモンド100g当たりの食物繊維含有量は11.0gです[6]。

食物繊維は消化されずに大腸まで達し、便の体積を増やします。

またビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の餌となって数を増やすことで、腸内環境を整えます。

さらに食物繊維には糖や脂質、ナトリウムなどを吸着し体外へ排出する作用があります。

このため、これらの摂り過ぎにより発症する糖尿病や脂質異常症、高血圧などの予防や改善につながるといわれています。

現代の日本人は食生活の変化で穀類やいも類、豆類の摂取が減ったため、多くの方が食物繊維不足の状態です。

食物繊維は健康への影響が大きいことから、積極的な摂取が勧められています。

食物繊維の1日当たりの摂取目標量は男性の場合18～64歳で21g以上、65歳以上で20g以上です[8]。

女性は18～64歳で18g以上、65歳以上で17g以上です[7]。

アーモンドを摂取することで不足しがちな食物繊維を補給できるのは良いことですね。

食物繊維についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

食物繊維は1日にどのくらい摂ればいい？期待できる効果や食材を紹介

[6]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[7]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－３．ビタミンE

アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれています。

アーモンド100g当たりのビタミンE含有量は29.0mgです[8]。

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種です。

ビタミンEは細胞膜や脂質に多く存在し「抗酸化ビタミン」としてはたらきます。

通常の食事をしている場合、ビタミンEが不足することはほとんどありません。

ビタミンEの1日当たりの摂取目安量は、男性の場合18～49歳で6.0mg、50～74歳で7.0mg、75歳以上で6.5mgです[9]。

女性の場合18～29歳で5.0mg、30～49歳で5.5mg、50～64歳で6.0mg、65歳以上で6.5mgです[9]。

アーモンドで抗酸化ビタミンを摂ることができるのはうれしいことですね。

ビタミンEについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンEが多く含まれる食べ物は？効果や摂取基準も詳しく解説

[8]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[9]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－４．ビタミンB2

アーモンドにはビタミンB2が豊富に含まれています。

アーモンド100g当たりのビタミンB2含有量は1.04mgです[10]。

ビタミンB2は水溶性ビタミンの一種です。

ビタミンB2は、体内でエネルギー代謝が行われる際の補酵素としてはたらきます。

また、成長の促進、皮膚や粘膜の保護に関わっています。

このため、不足すると成長障害の他、皮膚炎や口内炎が生じる場合があります。

ビタミンB2の1日の摂取推奨量は男性では18～49歳で1.6mg、50～74歳で1.5mg、75歳以上は1.3mgです[11]。

女性では18～74歳で1.2mg、75歳以上は1.0mgです[11]。

ビタミンB2についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB2が手軽に摂れる食べ物は何？効果や食事摂取基準も紹介

[10]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[11]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－５．ナイアシン

アーモンドにはナイアシンが豊富に含まれています。

アーモンド100g当たりのナイアシン含有量は7.5mgです[12]。

ナイアシンはビタミンB群の一種で、生命活動の主要なエネルギー源となるATP（アデノシン三リン酸）の産生に関わります。

またステロイドホルモン、脂肪の一種である脂肪酸やDNAの生合成、細胞の分化などにも関与します。

ナイアシンの1日当たりの摂取推奨量は、男性は18～49歳で15mgNE、50～74歳で14mgNE、75歳以上で13mgNEです[13]。

女性は18～29歳で11mgNE、30～49歳で12mgNE、50～74歳で11mgNE、75歳以上で10mgNEです[13]。

[12]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[13]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－６．カルシウム

アーモンドにはカルシウムが豊富に含まれています。

アーモンド100g当たりのカルシウム含有量は260mgです[14]。

カルシウムは必須ミネラルの一種で、体内ではほとんどが骨と歯に含まれています。

骨や歯の主な材料である他、血液凝固や筋肉の収縮、酵素反応、ホルモンや神経伝達物質の放出といった多くの重要なはたらきを持ちます。

カルシウムが不足すると、骨量の減少や骨粗しょう症を招く恐れがあります。

また高血圧や糖尿病といった生活習慣病や免疫異常、認知障害、変形性関節症など、さまざまな病気のリスクが高まります。

日本人のカルシウム摂取量は男女とも全世代で目標に達していないため、意識して摂りたい栄養素の一つです。

カルシウムの1日当たりの摂取推奨量は、男性は18～29歳で800mg、30～74歳で750mg、75歳以上で700mgです[15]。

女性は18～74歳で650mg、75歳以上で600mgです[15]。

カルシウムについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

カルシウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を解説

[14]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[15]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－７．マグネシウム

アーモンドにはマグネシウムが豊富に含まれています。

アーモンド100g当たりのマグネシウム含有量は310mgです[16]。

マグネシウムは必須ミネラルの一種です。

マグネシウムはほぼ全ての生合成反応や代謝反応に欠かせない栄養素です。

また、カルシウムと共に骨の健康維持にも関わります。

加えて神経伝達やホルモン分泌、筋肉の収縮、骨の弾性維持など、多くの重要なはたらきに関わっています。

マグネシウムは精製や加工をしていないほとんどの食品に含まれるため、健康な方が通常の食生活をしていれば不足することはほぼありません。

マグネシウムの1日当たりの摂取推奨量は、男性は18～29歳で340mg、30～64歳で370mg、65～74歳で350mg、75歳以上で320mgです[17]。

女性は18～29歳で270mg、30～64歳で290mg、65～74歳で280mg、75歳以上で260mgです[17]。

マグネシウムについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

マグネシウムとは？はたらきや食事摂取基準、摂取源となる食品を解説

[16]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[17]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－８．鉄

アーモンドには鉄が豊富に含まれています。

アーモンド100g当たりの鉄含有量は3.7mgです[18]。

鉄は必須ミネラルの一種です。

大部分が赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに含まれ、酸素の運搬や細胞呼吸の他、酵素の構成要素に関わっています。

それ以外の鉄は肝臓や骨髄、筋肉などに貯蔵されています。

鉄が不足するとヘモグロビンが減少し、これに伴って赤血球も減少します。

このため体内に十分な酸素が行き渡らなくなり「鉄欠乏性貧血」が引き起こされます。

鉄欠乏性貧血では集中力の低下や頭痛、食欲不振などが現れることがあります。

こうした症状は欠乏がかなり進んでから生じるため、普段から不足しないよう注意が必要です。

特に月経のある女性や妊婦、授乳婦は鉄が不足しやすいため、意識的に摂取することが重要です。

鉄の1日当たりの摂取推奨量は、男性は18～74歳で7.5mg、75歳以上で7.0mgです[19]。

女性は月経がある場合18～49歳で10.5mg、50～64歳で11.0mg、月経がない場合18～64歳で6.5mg、65歳以上で6.0mgです[19]。 　

鉄についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

鉄分が多く含まれる食べ物と効果的な摂り方は？貧血気味の方必見！

[18]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[19]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－９．亜鉛

アーモンドには亜鉛が豊富に含まれています。

アーモンド100g当たりの亜鉛含有量は3.7mgです[20]。

亜鉛は必須ミネラルの一つで、骨や歯、筋肉、肝臓、腎臓などに多く含まれています。

また多くの酵素の構成成分として酵素反応の活性化、ホルモンの分泌や合成、DNAの合成、たんぱく質の合成などに関わります。

亜鉛が不足すると、味覚障害や食欲不振、皮膚炎などの症状が見られることがあります。

亜鉛の1日当たりの摂取推奨量は、男性は18～74歳で11mg、75歳以上で10mgです[21]。

女性は18歳以上で8mgです[21]。

亜鉛についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

亜鉛に期待できる効果とは？摂取目安量やおすすめの食品を紹介！

[20]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[21]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－１０．銅

アーモンドには銅が豊富に含まれています。

アーモンド100g当たりの銅含有量は1.19mgです[22]。

銅は必須ミネラルの一つで、骨や筋肉、血液などに含まれています。

鉄の代謝や輸送、活性酸素の除去、神経伝達物質の代謝などに関わっています。

鉄と共に造血作用にも関与します。

健康で通常の食生活を送っている場合、不足することはほとんどありません。

銅の1日当たりの摂取推奨量は、男性は18～74歳で0.9mg、75歳以上で0.8mgです[23]。

女性は18歳以上で0.7mgです[23]。

[22]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[23]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

３．アーモンドに含まれる栄養素とそのはたらき

アーモンドには、細胞の増殖に深く関わる葉酸や塩分の摂り過ぎを調節する作用を持つカリウムが含まれています。

この章では、アーモンドに含まれる栄養素とそのはたらきをご紹介します。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

[24]　東京都保険医療局「栄養成分表示ハンドブック」

３－１．葉酸

アーモンドには葉酸が含まれています。

アーモンド100g当たりの葉酸含有量は48μgです[25]。

葉酸はビタミンB群の一種で、細胞増殖のために必要なDNAの合成に関与しています。

不足すると細胞分裂が抑制され、造血機能に異常が起こり、貧血や神経障害を招くことがあります。

また、妊娠初期の胎児の細胞増殖が活発な時期に葉酸が不足すると、胎児の神経管が正常に成長できず、神経管閉鎖障害と呼ばれる先天異常の発症率が高まることが分かっています。

葉酸の1日当たりの摂取推奨量は、男女共に18歳以上で240μgです[27]。

葉酸についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

葉酸が多く含まれている食べ物とは？効果や摂取基準もあわせて解説

[25]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[26]　厚生労働省 e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」

[27]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

３－２．カリウム

アーモンドにはカリウムが含まれています。

アーモンド100g当たりのカリウム含有量は740mgです[28]。

カリウムは必須ミネラルの一種で、ほとんどが細胞内に含まれます。

カリウムはナトリウム（塩分）を体外に排出する作用を持ちます。

また、カリウムには細胞内液の浸透圧を一定に保つ、筋肉を収縮する、体液の酸性・アルカリ性のバランスを整えるといったはたらきがあります。

カリウムが不足すると脱力感や食欲不振、精神障害、不整脈などの症状が現れます。

カリウムの1日当たりの摂取目標量は、18歳以上の男性で3,000mg以上、女性で2,600mg以上です[29]。

カリウムについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

カリウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を紹介

[28]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[29]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

４．アーモンドを食べるときのポイント

健康のためにアーモンドを取り入れる場合には、無塩で素焼きのものを選ぶのがおすすめです。

市販のアーモンドには、味の付いているものや油を使ったものもあります。

このようなものを摂ると塩分やカロリーを多く摂取してしまう恐れがあるため、選ぶときには気を付けましょう。

栄養価の高いナッツは間食としてもおすすめですが、手軽に食べられる上に高カロリーなため食べ過ぎには注意です。

間食の適正量とされる200kcal以内にとどめるようにしましょう[30]。

これは無塩で素焼きのアーモンドで30g程度です[31]。

また、アーモンドに含まれる不溶性の食物繊維は、摂り過ぎにより便秘を招く可能性があります。

このため水分を一緒に適度な量を摂るようにしましょう。

食物繊維が水分を含むと便秘の改善にもつながりますよ。

[30]　厚生労働省 e-ヘルスネット「間食のエネルギー（カロリー）」

[31]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

５．アーモンドの栄養についてのまとめ

アーモンドはナッツの一種で、種に含まれる仁（胚乳）が食用とされます。

アーモンドのカロリーは100g当たり608kcalと、高カロリーな食品です[32]。

アーモンドには体の成分となるたんぱく質や腸内環境を整えるのに役立つ食物繊維の他、エネルギー代謝に必要なビタミンB2などのビタミン、貧血を予防する鉄などのミネラルが豊富に含まれています。

また、細胞の増殖に重要な役割を果たす葉酸や摂り過ぎたナトリウムを体外へ排出する作用のあるカリウムが含まれています。

健康のためにアーモンドを取り入れる場合には、調味料や油を使用していない無塩で素焼きのものを選ぶと良いでしょう。

また高カロリーなため、間食としては200kcal以内、30g程度にとどめておくと良いでしょう[33][34]。

またアーモンドと水分を一緒に摂ることで、食物繊維が水分を含んで便通の改善につながりますよ。

アーモンドを日々の生活に取り入れる際の参考にしてくださいね。

[32]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[33]　厚生労働省 e-ヘルスネット「間食のエネルギー（カロリー）」

[34]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」