「ダイエットしているけど、効果が出ない……」
「停滞期は、どうしたら良いのだろう？」
ダイエットを始めてしばらくして、なかなか体重が減らなくなって困っている方もいるのではないでしょうか。
停滞期が続くと、ダイエットのモチベーションを維持しにくくなるので、何とか克服したいものですよね。
そこで本記事では、ダイエット中の停滞期を乗り越えるための方法を紹介します。
１．ダイエットの途中で体重が減らなくなったら「停滞期」かも
ダイエットを始めた直後は順調に体重が減るのに、しばらくすると、なぜか体重が減らなくなることがあるかもしれません。
そのような状態はダイエット中の停滞期といえます。
停滞期とは、これまでと変わらずダイエットに取り組んでいるのに体重や体脂肪率が変化しない期間です。
停滞期になると、定期的な運動や適量の食事を続けても、減量の効果を得られない上、かえって増えてしまうことがあります。
停滞期は、ダイエットを始めてから1か月の間に、体重の5％ほどが減量すると訪れやすいと言われています。
停滞期が続く期間は、2週間から1か月程度、長い場合には2か月程度続くなど個人差があります。
２．ダイエット中に停滞期が訪れる原因
ダイエット中に停滞期になる主な原因は、以下の二つです。
- 体の防御反応
- エネルギー源の変化
それぞれについて、どのように作用して停滞期になるか解説します。
２－１．体の防御反応
停滞期の原因として、体の防御反応があげられます。これは、外部環境や身体的な変化に対する反応です。
体の危機管理システムである恒常性（ホメオスタシス）の作用で、体の内部環境を生存に適した一定範囲内に保持しようとします。
例えば、非常時で十分な食事を摂れない状態が続き、ある程度体重が低下すると生命を守るために恒常性がはたらきます。
このように体が省エネ状態になることによって停滞期が訪れ、体重が減少しにくくなるのです。
２－２．エネルギー源の変化
停滞期が訪れるもう一つの原因は、エネルギー源の変化です。
体に蓄えられている栄養素のうちエネルギー源となるのはたんぱく質、糖質、脂質の3種類です。
適切なダイエットをしていると、糖質、脂質の順にエネルギー源として優位に使われていきます。
ダイエットによる食事制限などで糖質を控えることで、エネルギー源の中心が糖質から脂質に変化するのです。
エネルギー源の変化による停滞期の訪れには、糖質と脂質の1g当たりにもつエネルギーが異なることが関係しています。
糖質は1g当たり4kcalで、脂質は1g当たり9kcalのエネルギー量です[1]。
そのため、同じエネルギー量を消費しても、脂質がエネルギー源の中心になっている場合は体重の減り方が緩やかになるため停滞期が訪れます。
３．ダイエットの停滞期を乗り越えるための工夫
ダイエットの停滞期を乗り越えるためには、モチベーションを保つことが重要になります。モチベーションを保つためには、減量の目的を再確認することが効果的です。
減量の目的を立てるときは、具体的にすることをおすすめします。
例えば、「体重を10kg減らす」よりも「体重を10kg減らして、好きな服が着られるようになる」といった目標を立ててみましょう。
３－１．体重や体脂肪率の変化を目に見える形で残す
停滞期には、体重や体脂肪率が変わらないように感じますが、実際には微妙な変化が起こってているものです。
そこで、記録を残すことで、些細な変化に気づけるようになり、自分の努力が報われていることを実感できます。
時間帯や条件はできるだけ一定にし、体重計や体組成計で、毎日または定期的に測定しましょう。
体重は2週間ほどのスパンを基準にすることをおすすめします。体重が変化する幅は大きく、少しのことでも1〜2kgは変動するからです。
また、体重の変化だけでなく、体脂肪率の変化も確認しましょう。筋肉量が増加または減少しているかは体重だけでは判断できないためです。
体重はほとんど変わらなくても、体脂肪率が減少していることがあります。この場合は、筋肉量が増えているため停滞期ではありません。
自分の変化を客観的に見ることで、停滞期でもモチベーションを維持できたり、そもそも停滞期ではないことが把握できたりします。
３－２．チートデイを設ける
チートデイとは、ダイエット中にカロリーや糖質を気にせず、好きなものを食べても良い日のことです。
ただし、やみくもに暴飲暴食して良いわけではありません。栄養バランスや食事を摂るタイミングを考えることが必要です。
また、チートデイを実施する間隔にも注意しましょう。これまでの努力を無駄にしないために、多くても週に1回を目安に実施することをおすすめします。
３－３．適度な運動を取り入れる
ダイエット中は筋肉量が低下しやすい状態です。そのため、筋トレや有酸素性運動を取り入れることは大切です。
運動は食事の改善と同様に、ダイエットの基本になります。ダイエットに取り入れる運動としては有酸素性運動と筋トレがおすすめです。
３－３－１．有酸素性運動
有酸素性運動は酸素を使って行う、比較的筋肉への負荷が軽い運動です。エネルギー源として血糖や脂肪が使われます。
具体的な運動として、ジョギングやサイクリング、水泳などがあります。
脂肪を燃料とするため、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待できます。
有酸素性運動を継続して20分ほど経つとエネルギー源が体脂肪に切り替わると言われています[2]。
つまり、ダイエットには有酸素性運動を20分以上継続して行うことが効果的です。
３－３－２．筋トレ
筋トレ、特に下半身やインナーマッスルを鍛えて筋肉量を増加させることで基礎代謝量を高められます。
基礎代謝量とは、人が生きていくのに最低限必要とされるエネルギーのことです。早朝の空腹時に快適な室内などにおいて、安静にしている状態で測定されます。
基礎代謝量は体格と大きく関連していて、あらゆる臓器や組織がそれぞれエネルギーを代謝しています。
なかでも筋肉が占める比率が高いため、筋肉量を増加させる筋トレは効果的といえます。
筋トレはスクワットや腕立て伏せなどを無理のない範囲で行うことが大切です。
３－４．十分な睡眠をとる
十分な睡眠をとることは、ダイエットの停滞期を乗り越えるためにできる工夫の一つです。
睡眠中には、レプチンというホルモンが分泌されます。レプチンには、食欲を抑制する効果があり、エネルギーの消費を亢進する作用を持つともいわれています。
質の良い睡眠を取ることでレプチンの分泌を高められるため、ダイエット効果が期待できるでしょう。
一方、睡眠が不足していると、グレリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。これは脳に空腹感を伝え、食欲を増進させてしまいます。
このように睡眠はダイエットとも関連深いものです。停滞期を乗り越えるために、食事や運動とあわせて睡眠からもアプローチしましょう
詳しくは下の記事をお読みください。
４．ダイエットの停滞期について まとめ
ダイエット中に停滞期が訪れたからといって、さらに厳しい食事制限をすることはNGです。
特定の食品や成分を摂らなかったり、限られた食品しか食べなかったりすると、必要な栄養素が不足してしまいます。
その結果、かえって健康を害するかもしれません。
停滞期が訪れるのは体が着実に変化していることの表れです。
これまでの運動や食事制限を継続すれば、徐々に体が変化に慣れて停滞期を克服することができます。
今回ご紹介した停滞期を乗り越えるための工夫も試しながら、前向きにダイエットに取り組んでみてください。
この記事の監修者
内科認定医・がん治療認定医
【経歴】
国立大学医学部医学科卒業後、公立病院にて初期研修の2年を終了後、3年目からはがん治療を専門としながら幅広く内科疾患の診療に従事。治療が必要となる前の生活習慣の改善、また病気についての正しい知識が大事であることを実感し、病気についての執筆活動にもあたっている。
