女性におすすめの筋トレ12選!鍛えるべき筋肉は?

女性におすすめの筋トレ12選!鍛えるべき筋肉は?

2024年03月18日

2024年03月09日

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「女性らしい体を維持しながら筋トレってできるのかな?」

「筋トレ初心者の女性におすすめのメニューを知りたい」

筋トレや運動を怠っていると、二の腕のたるみやぽっこりおなかなどの悩みはなかなか解消されません。

女性にとって理想的なボディラインを作るためには、どの筋肉を鍛えたら良いのでしょうか。

今回は、筋肉の各部位の特徴や鍛える効果、女性におすすめの筋トレメニューや適切なアフターケアについて解説しています。

筋トレ初心者から経験者まで、ぜひ参考にしてみてください。

1.美しいスタイルを目指す女性が鍛えるべき筋肉とは?

筋トレをする女性

美しいボディラインを手に入れたい女性のために、重点的に鍛えるべき筋肉をピックアップしました。

すっきりしたスタイルや美姿勢を保つには、それぞれの筋肉がもたらす効果や具体的な鍛え方を知ることから始めましょう。

1-1.大胸筋:胸周りのボリュームアップ

胸元に手を添える女性

大胸筋は、女性が美しいバストラインを形成するための鍵となる筋肉です。大胸筋は以下の三つの部位に分かれます。

  • 大胸筋上部
  • 大胸筋中部
  • 大胸筋下部

これらの部位をバランス良く鍛えることで、胸周りのボリュームアップやバストアップ効果が期待できます。

特に、大胸筋は比較的大きな筋肉のため、トレーニングの効果を感じやすい部位です。

1-2.三角筋:肩回りをすっきりさせる/肩こり解消

筋トレをする女性

三角筋は肩の部分に存在する筋肉で、大きく三つの部位に分かれています。

  • 三角筋前部
  • 三角筋中部
  • 三角筋後部

これらの部位の筋トレを行うと、肩回りのラインがすっきりと引き締まります。

特に、ドレスやオフショルダーのトップスを着る際、女性らしいシルエットを際立たせるでしょう。

さらに、三角筋のトレーニングで血行を促すことで、デスクワークなどで悩まされがちな肩こりの解消にも役立ちます

1-3.背筋:背中をすっきりさせる/姿勢が良くなる

筋トレ女性の後ろ姿

背筋は、背中全体を支える主要な筋肉群の一つで、主に以下の部位から構成されています。

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋

これらの筋肉を鍛えることで、背中のラインが引き締まります。

開かれた背中のファッションアイテムや水着を着用する際、より美しいシルエットに見えるでしょう。

また、背筋の筋トレは、良い姿勢を保つためにも欠かせません

背筋が強化されることで、背骨を正しい位置に保ちやすくなり、体幹の歪みや猫背予防も期待できます。

1-4.上腕三頭筋:二の腕が細くなる

二の腕をつまむむ女性

上腕三頭筋は二の腕の裏側にあたる筋肉で、その名のとおり三つの部位から成り立っています。

  • 長頭
  • 内側頭
  • 外側頭

多くの女性が気になる「二の腕のたるみ」の主な原因は、上腕三頭筋の筋力の低下からくるものです。

上腕三頭筋を効果的に、引き締まったラインを作り出すことができます。

1-5.腹筋:おなかが引き締まる/便秘解消

下を向く女性

腹筋は体の中心部に位置し、体のバランスを支えたり内臓を守ったりする役割を果たしています。

腹筋は、以下の部位に分かれます。

  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹直筋
  • 腹横筋

特に、腹斜筋は脇腹部分の筋肉ですので、鍛えることできれいなくびれを作ることができます。

そして、おなかの筋肉で最も深層にあるのが腹横筋。体幹を安定させ、正しい姿勢を保つサポートをしてくれる筋肉です。

また、腹筋は排便の際にも使う筋肉ですので、便秘解消にもつながります。

1-6.内転筋群:太もも全体を引き締める

太ももを掴む女性

内転筋群は、太ももの内側に位置する筋肉のグループで、脚を体の中心に向けて「内転」させる筋肉です。この筋肉群は以下のように分類できます。

  • 大内転筋
  • 短内転筋
  • 長内転筋
  • 薄筋
  • 恥骨筋

これらの筋肉は日常生活では使うことが少なく、たるみやすい部位です。鍛えることで太もも全体を引き締めるのに役立ちます。

2.女性におすすめの筋トレメニュー

プランクする女性

負荷や強度の強い筋トレはがっしりとした体つきになってしまいます。

女性らしい体型を目指す場合には、15~20回程度を目安にトレーニングを進めることがおすすめです。

ここでは女性におすすめの低負荷から中負荷の筋トレメニューをご紹介します。

2-1.大胸筋を鍛える筋トレ

大胸筋を鍛えて胸周りのボリュームアップやバストアップ効果を狙うためのトレーニングを見ていきましょう。

2-1-1.ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップをする女性

ノーマルプッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことです。

手順

  1. 肩幅より少し広めに間隔を空け、床に両手をつく
  2. 両腕とつま先で体を支えるイメージで、頭からかかとまで一直線に構える
  3. 胸が床に付くギリギリの位置まで両腕をゆっくり曲げ、3秒間キープ
  4. 肘を伸ばし、元の姿勢に戻す

2~4を10回で1セットとし、1日に3セット実施しましょう。

初めてなら膝付きからスタートし、無理のない範囲で継続してください。

2-1-2.ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりも負荷が高めです。無理のない程度に実施しましょう。

手順

  1. 肩幅より少し広めに間隔を空け、床に両手をつく
  2. 横から見たときに体の形が「く」の字に見えるように、腰を高く持ち上げる
  3. 腰を高い位置のまま、胸を地面に近づけて肘が約90°になるまで前方に下ろす
  4. 腰を下げ、同時に足を後方へスライドさせ、首からかかとまでを一直線にする
  5. 2のポジションへ戻す

上記2〜5の動作10回を1セットとして、1日に3セット実践してみましょう。

2-2.三角筋を鍛える筋トレ

肩周りをすっきり引き締め、肩こり解消にも効果的な三角筋のトレーニング方法について、見ていきましょう。

2-2-1.パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップでポイントとなるのは、肩甲骨をきちんと締めることです。怠ると肩関節への負荷が増えるため気を付けてください。

手順

  1. うつ伏せの状態で手幅を肩幅より広くとり、腰を大きく上げる
  2. 肩甲骨を寄せて斜め前に体を下ろす
  3. 下ろしきったら腕を伸ばし、体を斜め後ろに押し上げる

体を押し上げる際、肘が体の背面側に入ってしまう場合にも肩関節に負荷がかかります。上半身はそらし過ぎないようにし、肘が体の前側にあるかどうかを意識しましょう。

2-2-2.ダンベルアップライトロー

ダンベルアップライトローは、動作が比較的シンプルな三角筋ダンベルトレーニングです。

手順

  1. 片手ずつダンベルを持って立ち、胸を張って背筋を伸ばす
  2. ダンベルを体の前側で持ち構える
  3. 肩甲骨を寄せないように意識し、肘を先行させてダンベルを鎖骨の高さまで引き上げる
  4. ゆっくりと効かせながら下ろす

ダンベルを引き上げるときは三角筋の前部と中部に、ウエイトに耐えながらゆっくりと下ろすときは三角筋後部に負荷がかかります。

下ろすときも勢いをつけないようイメージしながら、筋力でコントロールして下ろしましょう。

2-3.背筋を鍛える筋トレ

続いて、背中をすっきりさせるための背筋トレーニングについて、解説します。

2-3-1.タオル・ラットプルダウン

マシンを使って筋トレする女性

ラットプルダウンは、スポーツジムにあるマシンを使うのが一般的ですが、タオルを使った「タオル・ラットプルダウン」でも、背中の筋肉にしっかりと刺激を入れられます

手順

  1. 椅子に真っすぐな姿勢で座る
  2. 背中の後ろに両手を回し、タオルの両端を持って、内側にひねる
  3. タオルを握ったまま、両腕をまっすぐ持ち上げる
  4. 左右均等の力でタオルを引っ張ったまま、腕を下ろす
  5. タオルが首の位置にくるまで両腕を下ろしたら、再び両腕を上に伸ばす

この動作を繰り返し行います。視線はまっすぐに向け、背中を反らせたり丸めたりしないよう、注意して行いましょう。

2-3-2.ワンハンドロー

ダンベルを使い筋トレする女性

ワンハンドローはダンベルで行うトレーニングですが、1〜2Lが入ったペットボトルでも代用可能です。

手順

  1. 椅子の上に右ひざと右手を置く
  2. 上体を前傾姿勢にして視線は前方に向ける
  3. 背が丸まらないように背筋を伸ばす
  4. 左手でダンベルを持ち、肩関節を支点にするように肘を曲げる
  5. 脇を開かず肩甲骨を寄せた状態で、息を吐きながら左腕を上げる
  6. 10〜15回程度繰り返す
  7. 右手も同様に実施

体のバランスが崩れないよう、しっかり姿勢を保つことを意識してください

2-4.上腕三頭筋を鍛える筋トレ

二の腕をすっきりさせるために、上腕三頭筋を鍛える方法を見ていきましょう。

2-4-1.リバースプッシュアップ

鏡を見ながら筋トレする女性

リバースプッシュアップは、いわゆる逆腕立て伏せです。

手順

  1. あおむけの状態で膝を軽く曲げる
  2. 手を肩の下につき、体を持ち上げる
  3. 肘を曲げて、お尻が地面につかないギリギリの位置まで体を下ろす
  4. 体をおろし切ったら、再度肘を伸ばして体を上げる

10回を1セットとし、1日3セットを目安に実施しましょう。

2-4-2.ダイアモンドプッシュアップ

ダイアモンドプッシュアップ

ダイアモンドプッシュアップは、やや難易度の高い筋トレのため、最初は無理のない程度で行いましょう。

手順

  1. 両手でダイヤモンドの形を作り、両手の間隔を肩幅より狭めた状態で腕立て伏せの体勢になる
  2. 両肘を曲げて体を下げる
  3. 両肘を伸ばして体を上げる

5〜10回を1セットとし、1日3セットを目安に実施してください。

2-5.腹筋を鍛える筋トレ

おなかを引き締めるために効果的な腹筋のトレーニング方法を紹介します。

2-5-1.プランク

プランク

プランクは初心者でも実践しやすいトレーニングの一つです。おなか全体と体幹を鍛えられます

手順

  1. うつ伏せの状態で両肘とつま先のみで体を支え、頭からくるぶしまでが一直線になる状態を意識する
  2. 肘は肩の真下になる位置にし、20秒間静止する

頭が下がりお尻が上がりやすくなるため、姿勢には注意しながら行いましょう。

2-5-2.ドローイン

ドローインでは、内臓周りにあるインナーマッスルを鍛えます

手順

  1. あおむけに寝転んで、ひざを立てた姿勢になる
  2. そのままゆっくり息を吸い、できるだけ大きくおなかを膨らませる
  3. 空気をしっかり吸い込んだら、吸った空気を吐き切る
  4. 吐き切ったところで5〜10秒キープ

5~10秒キープするところまでが1セットとなります。これを数回繰り返しましょう

立ち姿勢や座った状態でもできるトレーニングなので、電車や仕事の合間などの隙間時間にも取り組んでみてください

2-6.内転筋群を鍛える筋トレ

足を引き締めてスッキリさせるために、内転筋群を鍛えていきましょう。

2-6-1.ワイドスクワット

ワイドスクワット

ワイドスクワットは内ももの引き締めに効果的な自重トレーニングです。

手順

  1. 足を肩幅より大きく開いて立ち、胸を張って背筋を伸ばして構える
  2. 膝をつま先より前に出さない・膝を常につま先の方向に向けるようにして、真下にしゃがんでいく
  3. 太ももと床が平行になるまでしゃがみ、ゆっくり立ち上がる

慣れてきたらトレーニングチューブやダンベルを併用し、負荷を高めてみても良いでしょう。

2-6-2.サイドランジ

サイドランジも、内ももの引き締めに集中的な効果がある自重トレーニングです。

手順

  1. 立った状態で足を肩幅より大きく開いて胸を張り、背筋を伸ばして構える
  2. 曲げる方の脚の膝がつま先より前に出ないように注意しながら、片側の膝を曲げてしゃがんでいく
  3. 曲げた方の脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしている方の脚で体を引き寄せるようにゆっくり立ち上がる

ワイドスクワットと同様に、慣れてきたらトレーニングチューブやダンベルを併用し、負荷を高めてみても良いでしょう。

3.女性の筋トレはケアも重要!

ストレッチする女性

筋量の少ない女性や初めて筋トレを行う女性は、ただ筋肉を鍛えるだけではなく、その前後のケアにも十分な注意が必要です。

日常の動作ではなかなか使われない部位を鍛えると、筋肉痛が起こりやすくなります。

筋肉に長時間の負荷をかけることで筋肉疲労が生じ、痛みを感じるようになるのです。

運動前のケア

  • ストレッチや軽い運動で筋肉の柔軟性を促す

運動後のケア

  • クールダウンのためのストレッチを行う
  • 筋肉の修復を促すための栄養摂取

筋肉の修復を促すためには、ビタミンを多く含む食べ物を摂取するのがおすすめです。

また、筋肉を効率的に合成するには糖質・脂質・たんぱく質の三つが必要ですので、バランス良く栄養を摂取するよう心掛けましょう。

4.女性の筋トレについてのまとめ

今回は、女性らしい体型を保ちながら効果的に筋肉を鍛える方法を紹介しました。

筋トレを行う際は、鍛える筋肉を意識し、負荷をかけすぎず定期的に続けることが大切です。前後のケアも忘れずに行ってください。

筋トレの効果を最大限に引き出し、健康的で理想的なボディラインをキープしていきましょう。

この記事の監修者

井上 志穂
井上 志穂
内科認定医・がん治療認定医

【経歴】
国立大学医学部医学科卒業後、公立病院にて初期研修の2年を終了後、3年目からはがん治療を専門としながら幅広く内科疾患の診療に従事。治療が必要となる前の生活習慣の改善、また病気についての正しい知識が大事であることを実感し、病気についての執筆活動にもあたっている。

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