ダイエット中におやつを食べても大丈夫？選び方や食べ方のコツを解説

１．ダイエット中におやつを食べても大丈夫？

「ダイエット中は、やっぱりおやつを我慢すべきなのかな……。」

ダイエットのためには摂取カロリーを抑える必要があるため、まずはおやつを摂らないようにすることを選択する方も多いかもしれませんね。

結論からいうと、ダイエット中におやつをゼロにする必要はありません。

おやつといえばケーキやチョコレートなどの甘いものやスナック菓子などの「お菓子」をイメージしがちですが、おやつとは食事と食事の間に摂るいわゆる「間食」のことです。

もちろん「お菓子」は一般的に糖質や脂質を多く含むカロリーが高い食べ物であるため、ダイエット中は控えるべきであるといえるでしょう。

しかし「おやつ＝間食」と捉え、日常生活にうまく取り入れることでダイエットに役立つ可能性があるのです。

食事時間がずれるなどして空腹時間が長くなると、おなかが空き過ぎて「どか食い」をしてしまったという経験のある方もいらっしゃるかもしれませんね。

実はこのどか食いが体に脂肪をため込みやすい食べ方であり、これを防止するのに効果的なのが間食なのです。

通常、食事をすると血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）が上昇し、それに合わせ「インスリン」が分泌されます。

長時間空腹であった状態から一度にたくさんの食事を摂ると、血糖値が急激に上昇しそれに対応すべくたくさんのインスリンが分泌されます。

インスリンには血糖値を下げると同時にエネルギーとして使い切れなかった余分なブドウ糖を脂肪として蓄えさせるはたらきがあるため、必要以上にたくさん分泌されると脂肪の蓄積を促し、肥満の原因となってしまうのです。

さらに、過剰に分泌されたインスリンは血糖値を急激に低下させます。

血糖値の低下は空腹感となって表れ、我慢することでまたどか食いをしてしまうといった状況を招きかねません。

食間が空き過ぎるときや空腹を我慢できないときには、おやつをうまく利用してどか食いを防止するのもダイエットに役立つことであるといえるでしょう。

また、おやつには食事では満たせない栄養を補ったり、日常生活に潤いを与えたりする役割も担っているため上手に利用したいものですね。

２．ダイエット中のおやつの選び方

「ダイエット中でも大丈夫なおやつって何だろう……？」

ダイエット中でもおやつを我慢しなくて良いとはいえ、ダイエットの妨げとなるおやつは避けたいですよね。

ここでは、ダイエット中のおやつの選び方について解説します。

２－１．カロリーが低いものを選ぶ

ダイエット中に食べるおやつはカロリーの低いものを選びましょう。

エネルギー（カロリー）をつくり出す栄養素には炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質があります。

炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質のエネルギー産生栄養素は体に不可欠な栄養素ですが、摂り過ぎると体重増加につながります。

摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えることで体重を減らすのがダイエットの基本です。

そのため、ダイエット中はこれらエネルギー産生栄養素を過剰に含まないカロリーの低いおやつを選ぶのがポイントです。

しかし、おやつといって思い浮かぶクッキーやチョコレート、スナック菓子などのお菓子は一般的に糖質や脂質が多くカロリーも高めですよね。

もちろん食べてはいけないわけではありませんが、食べる量に注意するなどの工夫も必要でしょう。

【代表的な菓子類の100g当たりのカロリー】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

いわゆるお菓子にこだわらず、果物や乳製品などをおやつとして利用するのもおすすめです。

【乳製品や果物の可食部100g当たりのカロリー】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

これらの食べ物は一般的なお菓子と比較すると低カロリーである上に乳製品はカルシウム、果物はビタミンや食物繊維が含まれています。

一般的におやつのカロリーは1日当たり200kcal[2]が目安であるといわれているため、それをもとにおやつを選ぶと良いでしょう。

市販の食べ物のカロリーなどを知るためには、パッケージに記載されている「栄養成分表示」を確認します。

栄養成分表示を確認することで、おやつのカロリーをしっかりと把握しておくことも大切です。

最近では「カロリーゼロ」をうたった商品も多く見かけますよね。

このような商品を適宜利用するのもおすすめです。

ただし「カロリーゼロ」や「ノンカロリー」と表示されているとはいえ、全くのゼロではないことを覚えておきましょう。

栄養成分表示を活用して、低カロリーのおやつ選びに役立ててみてくださいね。

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

[2] 厚生労働省e-ヘルスネット「間食のエネルギー（カロリー）」

[3] 消費者庁「栄養成分表示及び栄養強調表示とは」

２－２．たんぱく質を多く含むものを選ぶ

筋肉の材料となるたんぱく質は、ダイエット中も不足しないように摂りたい栄養素です。

たんぱく質は筋肉をはじめ臓器や皮膚などの材料やホルモンなどの成分となるほか、エネルギー産生栄養素としても重要なはたらきを担っています。

そのためカロリー制限が必要だからといって筋肉の材料となるたんぱく質まで制限すると、筋肉量が落ち消費カロリーも減ってしまうといわれています。

これは、筋肉量の減少に伴い「基礎代謝」が低下するためです。

基礎代謝は人間の消費カロリーの約60％を占めています。[4]

つまり筋肉量は落とさず基礎代謝量を保つことが、ダイエットの成功には重要であるといえるのですね。

度の食事はもちろん、おやつにもたんぱく質を取り入れて不足しないように意識してみましょう。

ただし、たんぱく質も1g当たり4kcalのエネルギーをつくり出す栄養素です。[5]

食べ過ぎはカロリーオーバーにつながるため注意しましょう。

おやつに取り入れやすいたんぱく質を多く含む食べ物を以下にご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

【たんぱく質を多く含む食品と100g当たりの含有量およびカロリー】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

[4] 厚生労働省e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

[5] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－３．糖質の少ないものを選ぶ

ダイエット中は糖質の少ないおやつを選ぶこともポイントの一つです。

糖質は血糖値を上昇させる栄養素であるため、糖質の含有量が多い食べ物を摂取すると血糖値は急激に上昇します。

血糖、つまり血液中のブドウ糖はインスリンの作用により細胞のエネルギー源として使われますが、急激に増えたブドウ糖を全て使いきることはできません。

その結果、余ってしまったブドウ糖は、インスリンによって脂肪として蓄積されるのです。

一般的なお菓子は糖質を多く含んでいるものも多いため、最近多く見かける「糖質ゼロ」や「糖類オフ」など糖質をカットしているお菓子を選ぶのも良いでしょう。

ただし「カロリーゼロ」と同じように「ゼロ」や「オフ」と表示できる範囲が定められているため、全く含まれていないことを指しているわけではないことに注意する必要があります。

食べ物には糖質のほか、脂質やたんぱく質も含まれています。

そのため、糖質ゼロであってもカロリーゼロであるとはいい切れません。

糖質ゼロや糖類オフなどの表示を過信せず、食べ過ぎないようにすることがポイントであるといえるでしょう。

[6] 消費者庁「栄養成分表示及び栄養強調表示とは」

２－４．食物繊維を多く含むものを選ぶ

ダイエット中は食物繊維を多く含むものをおやつに選ぶのもおすすめです。

低カロリーで血糖値の上昇を抑えてくれる食物繊維を多く含む食べ物は、ダイエット中のおやつにぴったりであるといえるでしょう。

食物繊維は胃や腸で水分を吸収し膨張することから、満腹感が得られやすく食べ過ぎを防止してくれます。

食物繊維を多く含む食べ物には野菜類や果実類、豆類、海藻類などがあります。

【おやつに取り入れやすい食物繊維を多く含む食べ物と100g当たりの含有量およびカロリー】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

市販でも販売されているような海藻を原料とした「寒天」を使ったゼリーや、ミニトマトなど手軽に食べられる野菜はカロリーも低いため、おやつとしておすすめの食べ物です。

ナッツ類やドライフルーツは食物繊維が豊富ですが、カロリーも高いため食べる量には注意しましょう。

ナッツについてもっと詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

ナッツの種類と栄養素、その効果を徹底解説！食べると太るって本当？

２－５．噛み応えのあるものを選ぶ

よく噛むことは早食いや食べ過ぎを防ぎ、少量でも満足感を得ることができます。

そのため噛み応えのある食べ物をおやつに選ぶことで自然と噛む回数が増え、体重増加を防ぐことができるでしょう。

噛み応えのある食べ物には以下のようなものがあります。

【おやつに利用できる噛み応えのある食べ物の一例】

• ナッツ類
• ドライフルーツ
• ビーフジャーキー
• するめ
• 小魚おやつ
• おやつ昆布
• 干し芋
• チューインガム

加工食品は塩分や脂質が多く含むものもあるため、食べ過ぎに注意して上手に取り入れてみてくださいね。

３．ダイエット中におやつを摂る際のポイント

ダイエット中もおやつを食べてはいけないわけではないとはいえ、好きなときに好きなだけ食べて良いわけではありません。

ここでは、ダイエット中におやつを摂る際のポイントをご紹介します。

ポイント１　食べ過ぎない

ダイエット中に限らず、おやつを摂る際は食べ過ぎないようにすることが大切です。

カロリーの低いものや糖質の少ないものなどを意識して選ぶことも大切ですが、重要なのは回数や量に注意することであるといえるでしょう。

たとえ低カロリーのものを選んでも、おやつの回数が多かったり一度にたくさん食べてしまったりしたらそれなりに多くなってしまいますよね。

ケーキやクッキー、チョコレートなど一般的にカロリーが高めとされるお菓子でも、切り分けて食べたり小袋のものを購入したりするなどの工夫をすればダイエット中でも楽しむことができます。

1日200kcal[7]を目安に、栄養成分表示を確認するなどして食べ過ぎない工夫をしてみてくださいね。

[7] 厚生労働省e-ヘルスネット「間食のエネルギー（カロリー）」

ポイント２　食べる時間帯に注意する

「夜遅い時間帯に食事をすると太りやすい」という話を聞いたことがある方も多いかもしれませんね。

ダイエット中は飲食をするタイミングも重要なポイントです。

おやつを摂るなら夕方以降は避け、なるべく早い時間帯に食べるようにしましょう。

夜遅い時間帯に食事を摂ることで得るエネルギー（カロリー）は消費されにくく、体脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。

また、夜遅くに食べることで朝食が摂れなくなるなど生活リズムの乱れにもつながります。

ダイエットには規則正しい生活が欠かせないため、食べる時間帯に注意することも重要であるといえるでしょう。

ポイント３　運動もする

体を動かして消費カロリーを増やすこともダイエットには重要です。

カロリーや糖質を控えたおやつを選ぶとはいえ、食べた分はなるべく消費した方が効率良くダイエットを進めることができるでしょう。

ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。

摂取したエネルギーが消費しきれずに余ってしまうと、体脂肪として蓄えられてしまいます。

このような事態を招かないためにも、適度に体を動かす習慣を身に付けておくことが大切です。

ダイエットに適した運動として「有酸素運動」があります。

有酸素運動の特徴は、酸素とともに体内にある糖質や脂肪をエネルギーとして使うことです。

このことが体脂肪の減少につながり、ダイエットに効果的であるといわれているのですね。

また、有酸素運動と合わせて筋トレを行うこともダイエットに有効です。

筋トレで筋肉量が増えれば、消費カロリーのアップにつながる基礎代謝量も増えるといわれています。

そのため有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、よりダイエットを効率良く進められるといえるでしょう。

スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操など、筋肉に負荷をかけるトレーニング、いわゆる筋トレは2、3日に1回程度の実施が推奨されています。[8]

有酸素運動の頻度も加味して、無理なく続けられるペースで行いましょう。

ダイエットに有効な運動について詳しく知りたいという方は、以下の記事も参考にしてみてくださいね。

ダイエット中でもお菓子を食べたい！太りにくいお菓子と食べ方のコツ

[8] 厚生労働省e-ヘルスネット「レジスタンス運動」

４．ダイエット中のおやつについてのまとめ

おやつはダイエットの敵と思われがちです。

しかし、食べる物や食べ方などおやつに関する正しい知識を身に付ければダイエットにも役立てられる可能性があります。

例えば、食事の間隔が空き過ぎて空腹が我慢できずにどか食いをしてしまう場合は、おやつをうまく取り入れることで食べ過ぎを防止できると考えられるでしょう。

またカロリーの低いおやつや糖質の少ないおやつ、食物繊維が多いおやつや噛み応えのあるおやつを選ぶことで、ダイエット中でもおやつを楽しむことができます。

ただし、ダイエット中におすすめだからといって食べ過ぎたり夜遅い時間帯に食べたりするのは禁物です。

おやつをうまく活用するすべを身に付け、かつ消費カロリーアップのための運動を取り入れることを意識して、心身ともに健康的なダイエットを目指してくださいね。