「おなかが出てきたけど、メタボなのかな？」
「腹囲がどのくらいだとメタボなんだろう……」
と気になる方も多いのではないでしょうか。
腹囲は内臓脂肪の蓄積を推定できる指標で、メタボリックシンドロームの診断基準の一つです。
内臓脂肪が多くたまった状態は、高血圧や糖尿病、脂質異常症などを発症するリスクを高めます。
なお、メタボリックシンドロームは腹囲が基準値より大きいことだけで診断されるわけではありません。
この記事では、腹囲を含めメタボリックシンドロームの診断基準を解説します。
メタボリックシンドロームを予防・改善するためのポイントもご紹介するので、参考にしてくださいね。
１．メタボリックシンドロームの腹囲の基準
腹囲は内臓脂肪がどの程度蓄積しているかの目安となり、メタボリックシンドロームの診断基準の一つです。
内臓脂肪の量はCTスキャンなどで測定できますが、健康診断では腹囲の大きさを測ることで推定されます。
腹囲の基準は男性で85cm以上、女性で90cm以上で内臓脂肪面積100平方センチメートルに相当します[1]。
腹囲を測ることでおおよその内臓脂肪の量が推定できるのですね。
ただし、腹囲が大きいだけではメタボリックシンドロームとはいえないため注意が必要です。
[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」
２．腹囲の正しい測り方
正確な数値を把握するため、腹囲は正しい方法で測ることが重要です。
腹囲の測定はできるだけ飲食後2時間以上経過してから行うようにしましょう[2]。
力を抜いて立ち、へその周囲径を測定します。
測られる人は両足をそろえ、両腕を体の横に自然に下ろします。
このとき、おなかに力を入れないようにしてください。
測る方は図られる方の正面に立ち、メジャーを腹部に直接当てます。
正確な計測のためには、下着などを着用せずに直接肌に当てることが勧められます。
へその周囲に巻き尺が水平に巻かれていることを確認し、普通の呼吸で息を吐いた終わりに目盛りを読み取ります。
内臓脂肪の蓄積によりへその位置が下がっている場合は、肋骨の下の縁と上前腸骨棘（じょうぜんちょうこつきょく／骨盤の上の出っ張った部分）の中間の高さで測定しましょう。
[2] 厚生労働省 健診・保健指導のあり方「腹囲（おなか周り）を測定してみましょう」
３．メタボのその他の診断基準
メタボリックシンドロームの診断基準は腹囲だけではありません。
腹囲に加えて血清脂質、血圧、血糖のうち二つ以上が基準値から外れていて初めてメタボリックシンドロームだと診断されます。
へそ周りのサイズはウエスト周囲径といわれ、健診において腹囲の意味で使われます。
| 項目 | 検査値 | |
|---|---|---|
| 内臓脂肪蓄積 | 男性 85cm以上 女性 90cm以上 |
|
| 上記に加えて2項目以上 | トリグリセライド（中性脂肪）150mg/dL以上
かつ／または HDLコレステロール 40mg/dL未満 |
|
| 最高血圧 130mmHg 以上
かつ／または 最低血圧 85mmHg 以上 |
||
| 空腹時血糖値 110mg/dL以上 |
厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」をもとに執筆者作成
この章では、メタボリックシンドロームの基準のうち腹囲以外の項目についてそれぞれ見ていきます。
３－１．血清脂質
血清脂質とは血液中の脂質のことです。
血清脂質のうち、トリグリセライド（中性脂肪）150 mg/dL以上かつ／またはHDLコレステロール 40mg/dL未満の場合にメタボリックシンドロームの基準に該当します[3]。
トリグリセライドやHDLコレステロールの他、LDLコレステロールの血中濃度が異常値を示すと、脂質代謝異常と診断されます。
脂質異常は「動脈硬化」を進行させる危険因子です。
LDLコレステロールはメタボリックシンドロームの診断基準ではないですが、単独でも動脈硬化の進行に大きく影響するため注意が必要です。
[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」
３－２．血圧
メタボリックシンドロームの診断基準において、血圧の異常は「収縮期血圧」が130mmHg以上かつ／または「拡張期血圧」が85mmHg以上の場合に該当します[4]。
メタボリックシンドロームの血圧の基準は高血圧の基準とは異なります。
高血圧診断基準では、診察室での収縮期血圧（最大血圧）が140mmHg以上、または拡張期血圧（最小血圧）が90mmHg以上の場合、高血圧と定義されています[5]。
自宅で測る血圧は家庭血圧といわれ、診察室での数値よりも低い基準が用いられます。
家庭血圧で高血圧と診断されるのは、収縮期血圧が135mmHg以上、または拡張期血圧が85mmHg以上の場合です[5]。
メタボリックシンドロームの基準に該当しない場合でも、高血圧は単独で心臓疾患や脳卒中など多くの病気の原因となります。
認知症の発症の要因ともいわれるため注意が必要です。
[4] 厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」
[5] 厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧」
３－３．血糖
メタボリックシンドロームの診断基準では、空腹時の血糖値が110mg／dL以上で高血糖と見なされます[6]。
高血糖は血糖値が高い状態のことです。
細胞は、組織や臓器の活動のために血液中のブドウ糖を取り込みエネルギーに変換します。
ブドウ糖の取り込みには、膵臓（すいぞう）から分泌されるインスリンというホルモンが必要で、インスリンのはたらきが弱いと高血糖を招きます。
高血糖の原因は、過食や糖の過剰摂取、肥満、運動不足、ストレス、遺伝、加齢などです。
高血糖が続くと糖尿病を発症します。
糖尿病は「網膜症」や「腎症」など、重篤な病気の原因となることがあります。
また、高血糖とがんや認知症には関連性があるともわれているため、注意が必要です。
[6] 厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」
４．メタボの健康上のリスク
メタボリックシンドロームは動脈硬化を進行させ、日本人の代表的な死因である心臓病や脳卒中を引き起こす恐れがある状態です。
動脈硬化が進行すると、血管が狭まったり詰まったり裂けたりしやすくなるため、命にも関わるさまざまな病気を引き起こします。
内臓脂肪の蓄積や血清脂質の異常、高血圧、高血糖はそれぞれが動脈硬化の因子であり、重なるほどに心臓病や脳卒中の危険性が高まるといわれています。
また、内臓脂肪型肥満は高血圧や高血糖、血清脂質の異常を引き起こしやすくするといわれます。
そのため、メタボリックシンドロームは予防・改善が必要だとされているのです。
５．メタボを予防・改善するポイント
メタボリックシンドロームを予防・改善するためには、内臓脂肪をため過ぎないことが重要です。
内臓脂肪は皮下脂肪よりもつきやすい半面、落ちやすいといわれます。
そのため、食生活の改善や運動を行うことで比較的簡単に減らすことができるのです。
ここではメタボリックシンドロームを予防・改善するためのポイントを見ていきましょう。
ポイント１ エネルギー摂取量を適切に抑える
内臓脂肪の過度な蓄積を防ぐため、食事の際はエネルギー摂取量を適切に抑えましょう。
食べ過ぎは内臓脂肪の増加につながります。
内臓脂肪が増えると高血圧や糖尿病、脂質代謝異常を招き、動脈硬化を進行させる原因となります。
メタボリックシンドロームの予防・改善のためには摂取エネルギーが過剰にならないように注意しましょう。
適切なエネルギー摂取量は、推定エネルギー必要量から確認することができます。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） | 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
| 18〜29歳 | ||||||
| 30〜49歳 | ||||||
| 50〜64歳 | ||||||
| 65〜74歳 | ||||||
| 75歳以上 | ||||||
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
身体活動レベルとは次のように定義されています。
| 身体活動レベル | 日常生活の内容 |
|---|---|
| 低い（Ⅰ） | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| 普通（Ⅱ） | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合 |
| 高い（Ⅲ） | 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合 |
例えば、会社へ通勤しデスクワークに従事している50歳の男性は身体活動レベルⅡに該当するため、推定エネルギー必要量は2,600kcalです[7]。
ご自分のエネルギー量を適正に抑えるために、参考にしてくださいね。
[7] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
ポイント２ エネルギー産生栄養素バランスを意識する
エネルギー産生栄養素をバランス良く摂ることも、メタボリックシンドロームの予防や改善には重要です。
エネルギー産生栄養素とは、たんぱく質・脂質・炭水化物のことです。
これらはヒトにとってエネルギー源となる必須の栄養素で、日本人の食事摂取基準（2020年版）ではエネルギー産生栄養素バランスが設定されています。
エネルギー産生栄養素は、たんぱく質・脂質・炭水化物それぞれが総エネルギー摂取量に占める割合を示すもので、各栄養素の欠乏予防や生活習慣病の発症・重症化予防を目的とするものです。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 年齢など | 目標量 | 目標量 | ||||
| たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| 18〜29歳 | ||||||
| 30〜49歳 | ||||||
| 50〜64歳 | ||||||
| 65〜74歳 | ||||||
| 75歳以上 | ||||||
| 妊婦 初期 | ||||||
| 中期 | ||||||
| 後期 | ||||||
| 授乳婦 | ||||||
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
糖質や脂質を多く摂り過ぎると高血糖や脂質異常症の原因にもなります。
エネルギー産生栄養素バランスを参考にして、特定の栄養素に偏らないように注意してくださいね。
ポイント３ 脂質の種類に注意する
摂取する脂質の種類に注意することも、メタボリックシンドロームの予防や改善のために重要です。
脂質のうちトリグリセライドは摂り過ぎると肥満につながるため、過剰に摂らないように注意が必要です。
また、コレステロールのバランスが崩れると動脈硬化を進行させてしまいます。
そのためLDLコレステロール値を下げ、血液中の余分なコレステロールを回収してくれるHDLコレステロール値を上げることが大切です。
トリグリセライド値を下げ、HDLコレステロール値を上げるにはn－3系脂肪酸のEPAやDHAを十分摂ることが勧められています。
n－3系脂肪酸は次のような食品に多く含まれています。
| 食品名 | 加工状態など | 含有量 |
|---|---|---|
| えごま油 | ||
| 亜麻仁油 | ||
| くるみ | ||
| たいせいようさば | ||
| さんま／皮付き | ||
| いくら | ||
| ぶり | ||
| まいわし | ||
| うなぎ | ||
| まさば |
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成
n－3系脂肪酸は身近な食品に多く含まれているので、日頃から意識して摂取するように心掛けましょう。
ポイント４ 食物繊維を十分に摂る
食物繊維を十分に摂ることもメタボリックシンドロームの予防や改善のために有効です。
食物繊維には脂質や糖、ナトリウム（食塩）を吸着して体外へ排出するがあります。
そのため、これらの摂り過ぎが原因で起こる肥満や脂質異常症、高血圧、糖尿病などの生活習慣病を予防・改善する効果があるとされています。
食物繊維は玄米や胚芽米、麦飯、全粒粉のパン、そばなどの精製度の低い穀物に多く含まれるため、主食をこのようなものにすることでたくさん摂ることができます。
その他、海藻、きのこ、こんにゃく、豆類、大豆加工品なども食物繊維が豊富な食品です。
食物繊維は現代の日本人にとって不足しがちであるため、意識的に摂るようにしたい栄養素ですね。
ポイント５ アルコールを控える
メタボリックシンドロームを予防・改善するためにはアルコールを控えることも重要です。
アルコールの摂取が過剰になると、中性脂肪が増加し脂質異常症の発症につながります。
中性脂肪は飲酒量が多くなるにつれて増加するとされています。
アルコールは他にも肥満や高血圧の原因となるため、適度にとどめるようにしましょう。
アルコールについては以下の記事で詳しく解説しています。
ポイント６ ナトリウムの摂り過ぎに注意する
メタボリックシンドロームの予防や改善のために、ナトリウムの摂り過ぎにも注意しましょう。
ナトリウムは必須ミネラルの一種で、主に食塩（塩化ナトリウム）の形で体に取り込まれます。
ナトリウムの摂り過ぎは血圧を上昇させ高血圧を招きます。
日本人の食生活では食塩が多く使われる傾向があります。
そのためナトリウムの摂取が過剰となり、このことが日本人に高血圧が多い最大の原因といわれています。
日本人の食事摂取基準における成人の1日当たりのナトリウム摂取目標量（食塩相当量）は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です[9]。
ただし、高血圧の重症化予防のための食塩相当量は、男女ともに6.0g未満とされています[9]。
普段から麺類の汁を残す、必要以上に調味料を使わないといった工夫で減塩を行い、高血圧の予防に努めましょう。
食塩摂取量を減らすためのポイントは以下の記事でご紹介しています。
減塩食を続けるポイントとは？健康への効果や食塩の摂取目標量も紹介
[8] 国立研究開発法人国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識」
[9] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
ポイント７ カリウムを十分に摂る
メタボリックシンドロームの予防や改善のためには、カリウムを十分に摂ることがおすすめです。
カリウムは必須ミネラルの一種で、ナトリウムを体外へ排出するはたらきをします。
そのため、カリウムを多く摂ることで血圧を下げる効果が期待できます。
生活習慣病の予防のため、WHO（世界保健機関）が推奨するカリウムの摂取量は、1日当たり3,510mgです[10]。
しかし日本人の摂取量はこれに遠く及ばないため、厚生労働省は1日当たり成人男性に対し3,000mg以上、成人女性に対し2,600mg以上の目標量を設定しています[10]。
カリウムは野菜や果物、大豆製品などに多く含まれます。
これらの食品を積極的に取り入れて、カリウムの目標量を確保しましょう。
カリウムの摂取源は以下の記事で詳しくご紹介しています。
カリウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を紹介
ただし、腎臓に病気がある場合はカリウムの摂取が制限されることがあるため、主治医への相談が必要です。
[10] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
ポイント８ 有酸素運動を行う
有酸素運動を行うことは、メタボリックシンドロームの予防や改善のために効果的です。
有酸素運動は体内の糖質や脂質を燃料として消費するため、内臓脂肪の蓄積や脂質異常症の予防・改善や血糖値の安定に効果が認められています。
また、有酸素運動を行うことにより、高血圧の改善が期待できます。
運動で内臓脂肪を減らすためには、1週間当たり10「メッツ・時」以上の有酸素運動が必要です[11]。
メッツ・時は運動のメッツと実施時間を掛け合わせたものです。
例えば3メッツの運動を30分（0.5時間）行った場合は1.5メッツ・時となります[12]。
代表的な運動のメッツは以下のとおりです。
| メッツ | 運動種目 |
|---|---|
| 2.5メッツ | |
| 3.5メッツ | |
| 4.5メッツ | |
| 5.0メッツ | |
| 6.5メッツ | |
| 7.0メッツ | |
| 8.0メッツ | |
| 12.3メッツ |
スポーツ庁「身体活動のメッツ（METs）表」をもとに執筆者作成
まずは、ストレッチやウォーキングなど手軽にできそうな運動から始めてみるのも良いでしょう。
有酸素運動についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
有酸素運動とは？効果や無酸素運動との違い、おすすめの運動を紹介
[11] 厚生労働省 e-ヘルスネット「内臓脂肪減少のための運動」
[12] 横浜市保土ヶ谷区「「メッツ」「メッツ・時」とは」
６．メタボの診断基準となる腹囲についてのまとめ
メタボリックシンドロームの診断において、腹囲は内臓脂肪の蓄積を推定するための基準です。
男性で85cm以上、女性で90cm以上の場合に内臓脂肪面積100平方センチメートルに相当するとされ、内臓脂肪が蓄積した状態と診断されます[13]。
腹囲を測定する際は、おなかに力を入れず息を吐ききったタイミングでへその周囲を測ります。
メタボリックシンドロームの診断基準は腹囲のみではありません。
腹囲に加えて血清脂質、血圧、血糖のうち二つ以上が基準から外れている場合、メタボリックシンドロームと診断されます。
それぞれの診断基準は、血清脂質がトリグリセライド（中性脂肪）150mg/dL以上かつ／またはHDLコレステロール 40mg/dL未満、血圧が最高血圧 130mmHg 以上かつ／または最低血圧 85mmHg 以上、血糖が空腹時血糖値 110mg/dL 以上です[13]。
メタボリックシンドロームは動脈硬化を進行させ、心臓病や脳卒中など命に関わるさまざまな病気の原因になります。
内臓脂肪の蓄積や血清脂質の異常、高血圧、高血糖はそれぞれが動脈硬化の因子で、重なるほどにこうした病気を引き起こすリスクを高めます。
さらに、腹囲が大きくなる内臓脂肪型肥満は高血圧や高血糖、血清脂質の異常を引き起こしやすくするといわれます。
そのため、メタボリックシンドロームは予防・改善が必要です。
メタボリックシンドロームの予防や改善のためのポイントとして、エネルギー摂取量を適切にすることやエネルギー産生栄養素のバランスを整えること、脂質の種類に気を付けることなどが挙げられます。
さらに、食物繊維やカリウムを十分に摂取することや、ナトリウムの過剰摂取に気を付けること、アルコールを控えたり有酸素運動を行ったりすることも効果的です。
この記事を参考にしてメタボリックシンドロームについて理解を深めるとともに、予防や改善を意識して健康的に過ごしてくださいね。
[13] 厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」
