「腹囲が何センチ以上だとメタボになるんだろう？」
「どうしておなか周りに脂肪がつくと体に悪いの？」
このように気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
腹囲は内臓脂肪の増加を判定する指標となり、メタボリックシンドロームの診断基準の必須項目に含まれます。
内臓脂肪の増加は動脈硬化を進行させ重篤な病気を招いてしまうリスクがあるため、注意が必要です。
内臓脂肪を減らすためにはどうしたら良いのか気になるところですよね。
そこでこの記事では、メタボと腹囲の関係、内臓脂肪を減らすためのポイントを解説していきます。
１．メタボリックシンドロームとは
「そもそもメタボリックシンドロームって何？」
このように疑問に思っている方もいらっしゃるかもしれません。
メタボリックシンドロームの略称である「メタボ」という言葉は日常生活でもよく見聞きしますよね。
メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪型肥満に加え高血圧、高血糖、脂質代謝異常が重なることで、心臓病や脳卒中などの病気になりやすい状態のことをいいます。
メタボを放置していると動脈硬化が進行して、日本人の死因の上位を占めている心臓病や脳卒中になるリスクが高まります。
メタボの原因は運動不足や食べ過ぎなどの生活習慣の乱れであることが多いといわれています。
つまり、メタボを改善するためには生活習慣を見直すことが重要なのです。
しかし、自分の生活環境によって自力で食事や運動を改善するのは難しいですよね。
少しでも不安な場合は、医師などの専門家の指導のもとで生活を見直すようにしましょう。
２．メタボと腹囲の関係とは
「腹囲が何センチからメタボになるんだろう？」
このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この章では、メタボと診断される腹囲の基準、腹囲が診断基準に含まれる理由を解説します。
２－１．メタボと診断される腹囲
メタボと診断される腹囲の基準は、男性が85cm以上、女性が90cm以上と定められています[1] 。
この腹囲に加えて血圧、血糖、血清脂質の三つのうち二つ以上が基準値より外れているとメタボと診断されます。
メタボの診断基準は、日本内科学会などの八つの学会が合同で策定しました。
【メタボリックシンドロームの診断基準】
| 項目 | 検査値 | |
|---|---|---|
| 必須項目 | ウエスト周囲径（腹囲） | 男性 85cm以上女性 90cm以上 |
| 選択項目（3項目のうち2項目以上） | 血清脂質 | トリグリセライド（中性脂肪）150mg/dl以上かつ／またはHDLコレステロール 40mg/dl未満 |
| 血圧 | 最高血圧 130mmHg 以上かつ／または最低血圧 85mmHg 以上 | |
| 血糖 | 空腹時血糖値 110mg/dl 以上 |
腹囲は自分でも測定できるので、気になる方は一度チェックしてみると良いでしょう。
腹囲はメタボの診断の第一段階となるため、誤差が出ないように正確に測定することがポイントです。
腹囲を測定する方法は以下のとおりです。
まず食後を避けて空腹状態でベルトを外して行います。
立った状態で両足をそろえ、両腕は体の横に下げておきましょう。
このとき、おなかに力を入れないことがポイントです。
メジャーは地面に対して水平に、おへそ周りに巻き付けます。
呼吸は普通にして、吐き出した後に測定をしましょう。
測定した腹囲が基準よりも高い場合はメタボの恐れがあるため、医療機関を受診して検査を受けるようにしましょう。
２－２．腹囲が診断基準に含まれる理由
メタボの判定で腹囲を測定する理由は、内臓脂肪がどれくらい蓄積しているかを知るためです。
メタボは内臓脂肪型肥満、つまり内臓脂肪がたまってしまっている状態であることが前提となります。
内臓脂肪は腸の周り、分かりやすくいうとおへそ周りについた脂肪であることから、内臓脂肪がどれくらい蓄積しているかを確かめるためにはおへそ周りの脂肪を測定することが必要です。
なお本来、内臓脂肪の蓄積は、「CTスキャン」などで測定することが望ましいとされています。
しかし、CTスキャンは一般の健康診断などで使用するのが難しいことから、内臓脂肪の蓄積の指標として腹囲が用いられるようになったのです。
３．メタボの改善には内臓脂肪を減らすことが重要
「内臓脂肪がたまるとなぜ良くないのかな？」
このように気になる方もいらっしゃるかもしれません。
内臓脂肪がたまると、生活習慣病を引き起こしやすくなるといわれています。
内臓脂肪は中性脂肪としてエネルギーをためて必要に応じてエネルギーが利用されたり、「アディポカイン」という物質をつくり体の機能を調節したりするといった体にとって良いはたらきがあります。
しかし、一方で内臓脂肪が増え過ぎてしまうと体にとって悪いはたらきをする場合もあります。
アディポカインには善玉と悪玉があり、それぞれ異なる作用があります。
善玉は血糖値の上昇や動脈硬化の進行を抑制し、悪玉は血糖や血圧、中性脂肪の値を上昇させる作用があります。
内臓脂肪が過剰にたまると善玉が減り悪玉が増えるため、悪玉の作用が強くなり高血圧、高血糖、脂質代謝異常を引き起こし、生活習慣病につながりやすいといわれています。
さらに、内臓脂肪の蓄積そのものが血圧、血糖、脂質代謝に悪影響を与える恐れがあることも分かっています。
つまり、内臓脂肪がたまると生活習慣病の危険因子である血圧、血糖、血清脂質を悪化させる原因となるため、メタボの予防・改善するためには内臓脂肪を減らすことが重要なのです。
なお、内臓脂肪を減らすためには食事の改善と運動が必要です。
４．内臓脂肪を減らすための食事のポイント
「内臓脂肪を減らすためにはどんな食事をすれば良いんだろう？」
このように、内臓脂肪を減らすためにはどのような食事を摂れば良いのか気になるところですよね。
内臓脂肪を減らすためには食べ過ぎを解消することが重要です。
自分の食生活を見直し、できるところから改善していきたいですね。
ここからは、内臓脂肪を減らすための食事のポイントをご紹介します。
ポイント１ 摂取カロリーを減らす
カロリーの過剰摂取は内臓脂肪の増加につながるため、食事の摂取カロリーを減らすようにしましょう。
摂取カロリーが消費カロリーよりも上回ると、残ったカロリーは体脂肪として蓄積されます。
そのため、自分の体格や活動量に合わせたカロリーを把握して、カロリーを摂り過ぎないように意識することが重要なのです。
1日に必要なカロリーについて詳しく知りたいという方は、以下の記事で解説しているのでチェックしてくださいね。
1日に必要なカロリーって？計算方法と健康を保つポイントを解説！
また、食事以外の間食もカロリーの過剰摂取とならないように注意が必要です。
一般的に間食は1日200kcalが適切な量といわれていますが[2]、1日の全体の摂取カロリーが消費カロリーよりも上回らないように間食の回数や量を調節しましょう。
ポイント２ よく噛んで食べる
よく噛んで食べることで、食べ過ぎを抑えることができます。
近年、早食いは肥満につながりやすいことが分かってきています。
これは早食いをすると満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうからだと考えられています。
よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されて満腹感を得られやすくなり食欲が抑えられるほか、内臓脂肪の分解が促進されることも分かっています。
つまり、内臓脂肪を減らすためには「よく噛む」ということも重要なポイントであるといえますね。
よく噛んで食べるためには、雑穀や根菜類などの噛みごたえのある食材を摂ることもおすすめです。
また、テレビなどを見ながら食べると噛むことに集中できないため、食事の時間を確保してゆっくり食事を楽しむと良いでしょう。
ポイント３ 夜食は控える
夜食はできるだけ控えるようにしましょう。
夜遅い時間に食事を摂ると、食事から摂ったカロリーが消費されにくく、消費されず残ったエネルギーは体脂肪としてたまりやすくなります。
また「BMAL1」という脂肪をためやすくするはたらきのあるたんぱく質は夜間になると活性化します。
そのため、夜食を摂る方は内臓脂肪がたまるリスクが高くなると考えられています。
夜遅く食事を摂る習慣がある場合は、食事のタイミングを見直すことが必要です。
「仕事の関係でどうしても夕食の時間が遅くなってしまう……」
このようにお困りの方もいらっしゃるかもしれません。
やむを得ず夕食の時間が遅くなる場合は、低カロリー、低脂肪で消化の良い夕食を摂ると良いでしょう。
揚げ物や肉などの脂肪の多い食品を控えて野菜料理などを多めにすると、カロリーを抑えることができます。
また、仕事などにより夕食までの時間が長くなる場合は、食べ過ぎを抑えるために間食で軽い食事を摂ることがおすすめです。
自分の生活スタイルに合わせて食事の時間や内容を工夫してくださいね。
ポイント４ お酒の飲み過ぎに注意する
お酒は飲み過ぎないように注意しましょう。
お酒は食べ物に比べるとカロリーが低いと思っている方もいらっしゃるかもしれません。
確かにお酒に含まれるアルコールのカロリーは炭水化物やたんぱく質とは異なり、脂肪として体にたまることのないカロリーといわれています。
しかし、アルコールは1g当たり7.1kcalで、一般的なお酒には炭水化物やたんぱく質も含まれています[3]。
そのため、摂取カロリーを減らすためにはお酒を飲み過ぎないことも重要です。
厚生労働省では、適度な飲酒量として1日平均純アルコール20g程度とし、週に2日程度の休肝日を設けることが望ましいとされています[4]。
純アルコール20gをお酒の量で換算すると、ビールは中瓶1本、日本酒は1合程度となります[5]。
また、アルコールには食欲を促進する作用があり、お酒を飲むと揚げ物などの高カロリーのおつまみを食べたくなります。
そのため、おつまみは高カロリーのものを控え摂り過ぎないように注意しましょう。
ポイント５ 食物繊維を多く摂取する
内臓脂肪を減らすためには、積極的に食物繊維を摂取することも重要です。
食物繊維におなかの調子を整え便秘を予防する効果があることは、ご存じの方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、それだけではなく食物繊維は余分な脂質や糖質などを体外に排出するはたらきもあります。
つまり、脂質や糖質の摂り過ぎによって引き起こされる肥満や生活習慣病などを予防、改善することにも効果が期待できるのです。
食物繊維を摂るためには、食物繊維の多い食品を食事に取り入れることが大切です。
食物繊維が摂れる食品について詳しく知りたい方は、以下の記事をチェックしてください。
食物繊維を手軽に摂れる食べ物は？効果や食事摂取基準も徹底解説
主食を白米や食パンから玄米や全粒小麦パンに替えると手軽に食物繊維を摂ることができます。
また、野菜やきのこ、海藻などを入れた具だくさんのみそ汁にして食物繊維を摂るのも良いでしょう。
このように、毎日の食事を工夫しながら効率良く食物繊維を摂取してくださいね。
５．内臓脂肪を減らすための運動のポイント
「内臓脂肪を減らすためにはどんな運動をしたら良いんだろう？」
このように気になっている方もいらっしゃるかもしれません。
内臓脂肪を減らすためには、内臓脂肪の蓄積の原因となる運動不足を解消して消費カロリーを増やすことが重要です。
「でも、忙しくて運動する時間がない……」
仕事や家事などで忙しく運動する余裕がない場合は、日常生活の過ごし方を工夫することで消費カロリーを増やすことができるかもしれません。
ここからは、内臓脂肪を減らすための運動のポイントを解説していきます。
ポイント１ 有酸素運動を中心に行う
内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動を行うのがおすすめです。
有酸素運動は体脂肪を燃焼する効果があるため、内臓脂肪を効率良く減らすことができます。
また、有酸素運動は負荷が軽いため、初心者でも取り組みやすい運動といえます。
「でもまとまった運動の時間が取れない……」
このようにお困りの方もいらっしゃるかもしれません。
1日数回に分けて運動してもまとめて運動する方法と同じ効果が得られるため、運動する時間がまとめて取れない場合は隙間時間に運動するのもおすすめです。
自分の生活スタイルに合った方法で運動を取り入れると良いでしょう。
ポイント２ 筋トレで基礎代謝を上げる
内臓脂肪を減らすためには筋トレで基礎代謝を上げることも重要です。
基礎代謝は筋トレなどで筋肉量を増やすことで向上させられます。
基礎代謝が上がれば消費カロリーが増えるため、内臓脂肪を減らすことにつながるのです。
筋トレといっても、ジムに行ってバーベルなどの器具を使った難しいトレーニングをする必要はありません。
スクワットや腹筋などは自宅でテレビなどを見ながらでも行えるため、無理なく行えるトレーニングを取り入れると良いでしょう。
また、筋肉量や基礎代謝は加齢とともに低下していくため、筋トレは定期的に行うように意識したいですね。
筋トレについて詳しく知りたい方は、以下の記事もチェックしてくださいね。
ダイエットにおすすめの筋トレは？健康かつ効率的に痩せる方法を伝授
ポイント３ 日頃の活動量を増やす
内臓脂肪を減らすためには、日頃の活動量を増やすこともポイントとなります。
運動する時間がなかったりこれまで運動する習慣がなかったりすると、運動を始めるのは難しいことかもしれません。
さらに近年では、座りっぱなしの状態は生活習慣病のリスクが高くなることが分かってきています。
座っている時間を減らして普段の活動のなかで消費カロリーを増やすように意識することが重要なのです。
座る時間を減らすためには、定期的にトイレに行くなど立ち上がるように工夫すると良いでしょう。
また、消費カロリーを増やす方法として、エレベーターではなく階段を利用したり家事を積極的に行ったりして活動量を増やしてくださいね。
６．メタボと診断される腹囲についてのまとめ
メタボリックシンドロームは内臓脂肪型肥満に高血圧や高血糖、脂質代謝異常が重なり、心臓病や脳卒中などの病気になりやすい状態のことです。
腹囲が大きい状態を「メタボ」と呼ぶイメージがある方もいらっしゃるかもしれませんが、腹囲は内臓脂肪の蓄積を判断するメタボリックシンドロームの診断基準の一つに過ぎません。
腹囲の診断基準は男性の場合85cm以上、女性の場合90cm以上です[7]。
これに加え、血圧・血糖・血清脂質の三つのうち二つ以上が基準値から外れていると、メタボリックシンドロームであると診断されます。
腹囲は自分でも測定できるので、気になる方は測ってみましょう。
腹囲は食後を避け、空腹のときに測定します。
ベルトは外し、腕は体の横に添えるようにしましょう。
メジャーをおへその高さに合わせて水平にし、息を吐き出した後に測定します。
腹囲を測定して基準値よりも大きかった場合はメタボリックシンドロームの恐れがあるため医療機関を受診するようにしましょう。
なお内臓脂肪が蓄積し腹囲が大きくなっている場合、食生活や運動習慣の改善が勧められます。
食事では摂取カロリーを減らし、よく噛んで食べること、食物繊維を摂取することなどを心掛けましょう。
また夜食やお酒の飲み過ぎにも注意しましょう。
運動では有酸素運動を中心に筋トレも行い、日頃から体を動かす機会を増やすことがポイントです。
この記事を参考に、メタボになってしまわないよう腹囲を意識してみてくださいね。
[7] 厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」
