そうめんは太る?カロリーや糖質含有量、合わせて摂りたい栄養素を解説

そうめんは太る?カロリーや糖質含有量、合わせて摂りたい栄養素を解説

2023年06月19日

2024年05月30日

MediPaletteとは、あなたのお悩みを解決に導く健康情報メディアです!

「そうめんって太るのかな?

ダイエットを意識していて、このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

主食の一つであるそうめんは確かに糖質を多く含んでいますが、一般的なだしつゆで食べると考えて1食当たりのカロリーを計算するとそこまで高いわけではありません。

ただし、糖質以外の体に必要な栄養素があまり含まれていないため、そうめんばかり食べていると栄養が偏り、健康に害を及ぼしてしまう恐れがあります。

この記事ではそうめんのカロリーや糖質含有量、合わせて摂りたい栄養素を含む食品をご紹介しましょう。

1.そうめんは太る?

カゴに盛られたそうめん

「そうめんを食べ過ぎたら太るのかな?」

このように疑問に思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

またカロリーや糖質が気になるという方もいらっしゃるかもしれませんね。

糖質とは
炭水化物のうち、エネルギー源になるものを指します。炭水化物は体のエネルギー源となる糖質と、ヒトの消化酵素では消化できずほとんどエネルギー源にならない食物繊維に分けられます。糖質は主食類やいも類、甘いものなどに多く含まれています。

そうめんの乾麺100g当たりのカロリーおよび糖質含有量は以下のとおりです。

【乾麺100g当たりのカロリーと糖質含有量】

食品名 カロリー 糖質含有量
そうめん 333kcal 65.1g
手延べそうめん 312kcal 63.5g

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

メモ
本記事では文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」に収載されている「利用可能炭水化物(質量計)」の数値を糖質含有量として掲載しています。

通常のそうめんと手延べそうめんでは手延べそうめんの方がカロリーは低く、糖質含有量も少なめであることが分かりますね。

手延べそうめんとは通常のそうめんと違い、麺の表面に植物油を塗ってよりをかけながら引き伸ばしてつくられたもので、製麺の過程で熟成が行われています。

メモ
なお、そうめんとひやむぎは形に違いがあるものの原材料などの違いがほとんどないため、文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」においてはカロリーや糖質含有量などは同じという扱いになっています。

「他の麺類と比較するとどうなんだろう?」

と気になった方もいらっしゃるかもしれません。

他の麺類の乾麺100g当たりのカロリーと糖質含有量は以下のとおりです。

【乾麺100g当たりのカロリーと糖質含有量】

食品名 カロリー 糖質含有量
そば 344kcal 65.9g
うどん 333kcal 69.9g
スパゲティ 347kcal 66.9g

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

そうめんのカロリーや糖質含有量は他の麺類とほぼ変わらないといえますね。

またそうめんやそば、うどんなどは脂質を含まないめんつゆで食べることが一般的なので、その観点から考えると他の麺類や主食と比べるとカロリーは控えめだといえるかもしれません。

ただし、そうめんも食べ過ぎると肥満の原因となることは否めません。

ヒトの体は食べ物などからエネルギーを摂取し、生命を維持したり体を動かしたりすることでこのエネルギーを消費します。

しかし摂取したエネルギーを消費し切れないと体脂肪として蓄えられ、肥満につながってしまうのです。

そうめんはエネルギー源となる糖質を多く含んでいるので、食べ過ぎは肥満の原因となります。

細く喉ごしの良いそうめんはつい食べ過ぎてしまいがちかもしれませんが、カロリーの摂り過ぎには注意が必要だといえるでしょう。

メモ
カロリーとはヒトが食事などから摂取し、生命の維持や活動に消費するエネルギーの量を表す単位です。1cal(カロリー)は非常に小さいため、一般的にはその1,000倍である1kcal(キロカロリー)が最小単位として用いられています。

【関連情報】 「糖質、糖類、糖分の違いは?太る理由や健康的な食べ方などを解説!」についての記事はこちら

2.そうめんと合わせて摂りたい栄養素

ガラスの器に入ったそうめん

「そうめんばっかり食べてると体に悪いのかな?」

暑い夏、食欲が湧かなかったり、食事の準備が面倒だったりと、ついそうめんばかりを食べてしまっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

そうめんは、残念ながら体に必要な栄養素を十分に補給できる食材とはいえません。

ここではそうめんに不足している、そうめんと合わせて摂りたい栄養素をご紹介しましょう。

2-1.エネルギー産生栄養素

そうめんを食べる際にはたんぱく質と脂質を他の食材から補給すると良いでしょう。

そうめんでは糖質以外のエネルギー産生栄養素を十分に摂ることができません。

エネルギー産生栄養素とは
ヒトの体に必要な栄養素のうちエネルギー源となる炭水化物(糖質)・脂質・たんぱく質の三つの栄養素のことです。

そうめんと手延べそうめんの乾麺に含まれるエネルギー産生栄養素の含有量は以下のとおりです。

【乾麺のエネルギー産生栄養素含有量】

食品 たんぱく質 脂質 炭水化物(糖質)
そうめん 9.5g 1.1g 65.1g
手延べそうめん 9.3g 1.5g 63.5g

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

なお、各栄養素から得られるエネルギーは炭水化物(糖質)とたんぱく質の場合は1g当たり4kcal、脂質の場合は1g当たり約9kcalで概算できます [1]。

そうめんは炭水化物(糖質)が多く含まれているのに対し、たんぱく質や脂質はあまり多く含まれていません。

厚生労働省は1日に摂取するカロリーに対し、たんぱく質・脂質・炭水化物(糖質)から摂取するカロリーが占める割合をそれぞれ以下の範囲に収めるという目標量を設定しています。

【エネルギー産生栄養素バランス】

年齢 男性 女性
たんぱく質 脂質 炭水化物(糖質) たんぱく質 脂質 炭水化物(糖質)
18〜29歳 13〜20 20〜30 50〜65 13〜20 20〜30 50〜65
30〜49歳 13〜20 20〜30 50〜65 13〜20 20〜30 50〜65
50〜64歳 14〜20 20〜30 50〜65 14〜20 20〜30 50〜65
65〜74歳 15〜20 20〜30 50〜65 15〜20 20〜30 50〜65
75歳以上 15〜20 20〜30 50〜65 15〜20 20〜30 50〜65

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

このように、たんぱく質や脂質もしっかり摂取する必要があるのですね。

「でも、脂質って太る原因なんじゃない?」

このように不安に思った方もいらっしゃるかもしれません。

確かに脂質は炭水化物(糖質)やたんぱく質に比べハイカロリーな栄養素です。

しかし脂質はエネルギー源となるだけでなく、細胞膜を構成したり、ホルモンなどの「生理活性物質」の材料となったりするはたらきもしています。

脂質のなかでも特に「n-3系脂肪酸」と「n-6系脂肪酸」に分類されるものは体内で合成できず、不足すると皮膚炎などを引き起こすため食事からの摂取が不可欠な「必須脂肪酸」です。

メモ
脂肪酸とは脂質の構成要素です。脂肪酸は構造上の違いから「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。飽和脂肪酸は動物性の脂肪に多く含まれ、不飽和脂肪酸は植物や魚の脂肪に多く含まれます。不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられ、必須脂肪酸は後者に当たります。

またたんぱく質も体内で重要なはたらきを果たします。

たんぱく質はエネルギー源となる他、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの体の組織の材料となります

さらにホルモンや酵素、抗体などの体の機能を調節する物質としてもはたらきます。

ヒトの体から水分を除くとその50%をたんぱく質が占めており、まさに生命の維持に欠かせない栄養素だといえるでしょう[2]。

食品では主に肉や魚、卵、豆などから摂取することができます。

そうめんを食事に取り入れる際は他の食品からしっかりと脂質やたんぱく質を摂取しておきたいものですね。

[1]厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

[2]厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」

2-2.食物繊維

そうめんばかり食べていると食物繊維が不足してしまう恐れがあります。

食物繊維とは
食べ物に含まれるヒトの消化酵素では消化できない物質のことで、炭水化物の一種です。

食物繊維は消化・吸収されずに大腸まで達し、便の材料となったり、腸に生息しヒトに有用なはたらきをする善玉菌の餌となって増殖させたりするはたらきをします。

このため便秘を防ぎ、おなかの調子を整える物質として知られています。

また食物繊維には脂質や糖質、ナトリウムなどを吸着して体外に排出し、これらが原因となる肥満や脂質異常症、糖尿病、高血圧などを予防・改善する効果があるとされています。

そうめんの食物繊維含有量は以下のとおりです。

【乾麺100g当たりの食物繊維含有量】

食品名 糖質含有量
そうめん 2.5g
手延べそうめん 1.8g

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

健康に欠かせない食物繊維ですが、現代の日本人は不足しがちな食生活を送っているといわれています。

成人の理想的な食物繊維摂取量は1日当たり24g以上とされていますが[3]、日本人の食物繊維含有量は少ないため、厚生労働省が実現可能性を考慮して設定した目標量は以下のとおりです。

【食物繊維の摂取目標量】

年齢 男性 女性
18〜29歳 21g以上 18g以上
30〜49歳 21g以上 18g以上
50〜64歳 21g以上 18g以上
65〜74歳 20g以上 18g以上
75歳以上 20g以上 18g以上

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

3食に分けて摂取することを考えても、そうめんからでは十分な食物繊維が摂取できないことが分かりますね。

食物繊維は豆類や野菜類、きのこ類、海藻類などに多く含まれている傾向にあるので、これらの食品と合わせて食べることを心掛けましょう。

[3] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-3.ビタミン

そうめんを食べる際にはビタミンを摂れる食材を合わせて摂取することをおすすめします。

ビタミンとは
ヒトの体の機能を正常に保つために必要な物質です。糖質や脂質、たんぱく質の代謝(エネルギーや生命の維持に必要な物質に変えるはたらき)を助けます。体内ではほとんどつくることができないため食品から摂取する必要があり、不足したり過剰摂取したりするとさまざまな症状を引き起こします。

ビタミンは水に溶ける水溶性ビタミンと油に溶ける脂溶性ビタミンに分けられ、全部で13種類あります。

ビタミンの種類は以下のとおりです。

【ビタミンの種類】

分類 ビタミン
脂溶性ビタミン ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK
水溶性ビタミン ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン
ビタミンB6
ビタミンB12
葉酸
パントテン酸
ビオチン
ビタミンC
メモ
ビタミンC以外の水溶性ビタミンはビタミンB群に分類されます。

そうめんに含まれているビタミン類は以下のとおりです。

【乾麺100g当たりのビタミン含有量】

ビタミン そうめん 手延べそうめん
ビタミンA 0μg 0μg
ビタミンD 0μg 0μg
ビタミンE 0.3mg 0.1mg
ビタミンK 0μg 0μg
ビタミンB1 0.08mg 0.06mg
ビタミンB2 0.02mg 0.02mg
ナイアシン 2.8mg 2.7mg
ビタミンB6 0.03mg 0.03mg
ビタミンB12 0μg 0μg
葉酸 8μg 10μg
パントテン酸 0.70mg 0.52mg
ビオチン 1.3μg 1.1μg
ビタミンC 0mg 0mg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

そうめんにはビタミンがほとんど含まれていません。

注意!
前掲の含有量は乾麺のものです。水溶性ビタミンはゆでる過程でその一部がゆで汁に流出してしまう恐れがあります。

特にビタミンB1、ビタミンB2、パントテン酸はそうめんに多く含まれている糖質の代謝に関わるため、一緒に摂っておきたいといえるでしょう。

2-4.ミネラル

そうめんからはミネラルも十分に摂ることができません。

そうめんを食べる際にはミネラルを含む食品を合わせて摂ることが望ましいといえるでしょう。

ミネラルとは
ヒトの体を主に構成する酸素、炭素、水素、窒素の四つの元素を除いた全ての元素を指し、「無機質」とも呼ばれます。体内で合成できないため食べ物などから摂る必要があり、摂取量が少な過ぎたり多過ぎたりする場合にはさまざまな不調を引き起こします。

ミネラルのうち、ヒトの体にとって栄養素として欠かせないことが分かっているものを「必須ミネラル」といい、現在は16種類が確認されています。

必須ミネラルは骨や歯、筋肉や血液などの成分となったり、体の機能を調節したりするはたらきをします。

必須ミネラルは以下のとおりです。

【必須ミネラルの種類】

分類 ミネラル
多量ミネラル ナトリウム
カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン
微量ミネラル
亜鉛
マンガン
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
塩素
硫黄
コバルト
メモ
日本人が食事から摂取すべき栄養素の量を定めた厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、塩素、硫黄、コバルトを除く13種類のミネラルを多量ミネラルと微量ミネラルに分類しています。塩素、硫黄、コバルトは単独での欠乏が起こりにくいこと、他の物質に含まれていること、食事摂取基準策定の元となる、食品の栄養素含有量をまとめた文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」に含有量が収載されていないことから食事摂取基準が設定されていません。

そうめんの多量ミネラルおよび微量ミネラルの含有量は以下のとおりです。

【乾麺100g当たりのミネラル含有量】

ミネラル そうめん 手延べそうめん
ナトリウム 1,500mg 2,300mg
カリウム 120mg 110mg
カルシウム 17mg 20mg
マグネシウム 22mg 23mg
リン 70mg 70mg
0.6mg 0.6mg
亜鉛 0.4mg 0.4mg
0.12mg 0.14mg
マンガン 0.44mg 0.43mg
ヨウ素 0μg 1μg
セレン 16mg 22μg
クロム 1μg 1μg
モリブデン 14μg 16μg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

そうめんはセレンとモリブデンは比較的多く含みますが、不足しがちなミネラルの摂取源とすることは難しいといえます。

他の食材からしっかりとミネラルを補うように心掛けましょう。

ミネラルは吸収の過程やはたらきにおいて、互いに影響を与え合うことがあるため、バランス良く摂取することが重要です。

注意!
ナトリウムは食塩(塩化ナトリウム)の主成分の一つであり、過剰摂取が懸念されるミネラルの一つです。高血圧などの原因となるため、積極的な摂取よりはむしろ健康のための制限が勧められています。また、セレンとモリブデンは通常の食生活ではほとんど不足の心配がないミネラルです。

3.そうめんと合わせて食べたい食材

そうめんと薬味

「そうめんに足りない栄養素を補うためには、何と合わせて食べるのが良いんだろう?」

このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

食欲のないときでも比較的食べやすいそうめんですが、栄養十分な食事とはいえません。

そこでこの章では、そうめんと合わせることでそうめんに不足しがちな栄養素を補給できる食材をご紹介します

一般的なそうめんに飽きてしまった方の「味変」にもおすすめですよ。

3-1.納豆

そうめんと納豆入りのつゆ

納豆はそうめんと合わせて食べるのにおすすめの食材の一つです。

納豆は以下のようにさまざまな栄養素を含んでいます

【納豆100gに含まれる栄養素と含有量】

栄養素 含有量
たんぱく質 16.5g
脂質 10.0g
食物繊維 9.5g
ビタミンK 870μg
ビタミンB2 0.30mg
ナイアシン 4.6mg
ビタミンB6 0.24mg
パントテン酸 3.63mg
葉酸 130μg
ビオチン 18.2μg
カリウム 690μg
マグネシウム 100mg
3.3mg
亜鉛 1.9mg
0.60mg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

これだけさまざまな栄養素を補給できるなんてとても魅力的ですよね。

特にたんぱく質、食物繊維、ビタミンK、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、マグネシウム、鉄、銅は豊富に含まれています。

また納豆には必須脂肪酸のうちn-6系脂肪酸を4.98gと多く含むという特長もあります[4]。

ぜひそうめんと一緒に食べてみてくださいね。

[4]文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

3-2.卵

卵が乗ったそうめん

卵もそうめんと合わせて食べるのにおすすめの食材です。

卵には以下のようにさまざまな栄養素が含まれています。

【生の全卵100gに含まれる栄養素と含有量】

栄養素 含有量
たんぱく質 12.2g
脂質 10.2g
ビタミンA 210μg
ビタミンD 3.8μg
ビタミンE 1.3mg
ビタミンB2 0.37mg
ナイアシン 3.2mg
ビタミンB12 1.1μg
葉酸 49μg
パントテン酸 1.16mg
ビオチン 24.0μg
1.5mg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

特にビタミンD、ビタミンB12、ビオチンは豊富に含まれます。

卵はそれ自体にさまざまな食べ方があるという特徴を持ちます。

生卵を載せるのはもちろん、温泉卵を添えたり、錦糸卵にしたりするのもおすすめです。

ご自分の好きなアレンジを見つけてくださいね。

卵に含まれる栄養について詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

卵に含まれる14の主な栄養素を徹底解説!食べる際のポイントとは?

3-3.さば缶

さばが乗ったそうめん

手軽にそうめんに栄養素を補給したいという方にはさば缶もおすすめです。

さばの水煮缶には以下のようにさまざまな栄養素が含まれています。

【さばの水煮缶100gに含まれる栄養素と含有量】

栄養素 含有量
たんぱく質 20.9g
脂質 10.7g
ビタミンD 11.0μg
ビタミンE 3.2μg
ビタミンB2 0.40mg
ナイアシン 12.0mg
ビタミンB6 0.36mg
ビタミンB12 12.0μg
カルシウム 260mg
1.6mg
亜鉛 1.7mg
0.14mg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

特にたんぱく質、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB12、カルシウムは豊富です。

また、さばなどの青魚には体に欠かせない「EPA(エイコサペンタエン酸)」や「DHA(ドコサヘキサエン酸)」などのn-3系脂肪酸が2.73gと豊富に含まれています[5]。

缶詰を開けて載せるだけで栄養素の補給につながるのがうれしいですよね。

[5]文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

3-4.ツナ

ツナとトマトのそうめん

そうめんにはツナを載せても手軽に栄養補給ができるでしょう。

きはだまぐろからつくられるツナ缶(油漬け)に含まれる栄養素は以下のとおりです。

【ツナ缶100gに含まれる栄養素と含有量】

栄養素 含有量
たんぱく質 17.7g
脂質 21.7g
ビタミンD 2.0μg
ビタミンE 2.8μg
ビタミンK 44μg
ナイアシン 12.0mg
ビタミンB6 0.26mg
ビタミンB12 1.1μg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

なかでもたんぱく質やビタミンD、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB12は豊富に含まれています。

また100gのツナ缶(油漬け)は必須脂肪酸であるn-6系脂肪酸を10.76gも含んでいます [6]。

これは成人が1日に摂取すべきn-6系脂肪酸の目安量をほぼ満たす量です[7]。

普段肉を多く食べがちだという方は飽和脂肪酸などの必須脂肪酸以外の脂質を摂り過ぎている恐れがあるので、ツナなどを通じてしっかりと必須脂肪酸を摂取しておきましょう。

ただしカロリーの摂り過ぎは肥満の原因になるので注意してくださいね。

[6]文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[7]厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

4.そうめんのカロリーや栄養素についてのまとめ

そうめんは乾麺で100g当たり333kcalとそこまでハイカロリーな食べ物ではありません[8]。

ただし糖質を多く含んでいるので、食べ過ぎは肥満の原因となります。

カロリーには十分注意する必要があるといえるでしょう。

またそうめんは糖質以外の体に必要な栄養素をあまり含んでいないため、健康のためには他の食材からたんぱく質や脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを補給する必要があります

そうめんと合わせて食べるには納豆や卵、さば缶、ツナ缶などがおすすめです。

これらの食材はそうめんに不足している栄養素をさまざまに含んでいます。

いろいろな食べ合わせを試して、ご自分に合ったアレンジを見つけてみてくださいね。

[8]文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

SNSでシェア
お悩みから探す

お悩みから探す

ジャンルから探す
商品から探す

食品

食品

MediPalette公式SNS

MediPalette公式SNS

MediPalette By お口の恋人 LOTTE

© LOTTE MediPalette Co.,Ltd. All rights reserved.