そうめんは太る？カロリーや糖質含有量、合わせて摂りたい栄養素を解説

１．そうめんは太る？

「そうめんを食べ過ぎたら太るのかな？」

このように疑問に思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

またカロリーや糖質が気になるという方もいらっしゃるかもしれませんね。

そうめんの乾麺100g当たりのカロリーおよび糖質含有量は以下のとおりです。

【乾麺100g当たりのカロリーと糖質含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

通常のそうめんと手延べそうめんでは手延べそうめんの方がカロリーは低く、糖質含有量も少なめであることが分かりますね。

手延べそうめんとは通常のそうめんと違い、麺の表面に植物油を塗ってよりをかけながら引き伸ばしてつくられたもので、製麺の過程で熟成が行われています。

「他の麺類と比較するとどうなんだろう？」

と気になった方もいらっしゃるかもしれません。

他の麺類の乾麺100g当たりのカロリーと糖質含有量は以下のとおりです。

【乾麺100g当たりのカロリーと糖質含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

そうめんのカロリーや糖質含有量は他の麺類とほぼ変わらないといえますね。

またそうめんやそば、うどんなどは脂質を含まないめんつゆで食べることが一般的なので、その観点から考えると他の麺類や主食と比べるとカロリーは控えめだといえるかもしれません。

ただし、そうめんも食べ過ぎると肥満の原因となることは否めません。

ヒトの体は食べ物などからエネルギーを摂取し、生命を維持したり体を動かしたりすることでこのエネルギーを消費します。

しかし摂取したエネルギーを消費し切れないと体脂肪として蓄えられ、肥満につながってしまうのです。

そうめんはエネルギー源となる糖質を多く含んでいるので、食べ過ぎは肥満の原因となります。

細く喉ごしの良いそうめんはつい食べ過ぎてしまいがちかもしれませんが、カロリーの摂り過ぎには注意が必要だといえるでしょう。

２．そうめんと合わせて摂りたい栄養素

「そうめんばっかり食べてると体に悪いのかな？」

暑い夏、食欲が湧かなかったり、食事の準備が面倒だったりと、ついそうめんばかりを食べてしまっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

そうめんは、残念ながら体に必要な栄養素を十分に補給できる食材とはいえません。

ここではそうめんに不足している、そうめんと合わせて摂りたい栄養素をご紹介しましょう。

２－１．エネルギー産生栄養素

そうめんを食べる際にはたんぱく質と脂質を他の食材から補給すると良いでしょう。

そうめんでは糖質以外のエネルギー産生栄養素を十分に摂ることができません。

そうめんと手延べそうめんの乾麺に含まれるエネルギー産生栄養素の含有量は以下のとおりです。

【乾麺のエネルギー産生栄養素含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

なお、各栄養素から得られるエネルギーは炭水化物（糖質）とたんぱく質の場合は1g当たり4kcal、脂質の場合は1g当たり約9kcalで概算できます [1]。

そうめんは炭水化物（糖質）が多く含まれているのに対し、たんぱく質や脂質はあまり多く含まれていません。

厚生労働省は1日に摂取するカロリーに対し、たんぱく質・脂質・炭水化物（糖質）から摂取するカロリーが占める割合をそれぞれ以下の範囲に収めるという目標量を設定しています。

【エネルギー産生栄養素バランス】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

このように、たんぱく質や脂質もしっかり摂取する必要があるのですね。

「でも、脂質って太る原因なんじゃない？」

このように不安に思った方もいらっしゃるかもしれません。

確かに脂質は炭水化物（糖質）やたんぱく質に比べハイカロリーな栄養素です。

しかし脂質はエネルギー源となるだけでなく、細胞膜を構成したり、ホルモンなどの「生理活性物質」の材料となったりするはたらきもしています。

脂質のなかでも特に「n-3系脂肪酸」と「n-6系脂肪酸」に分類されるものは体内で合成できず、不足すると皮膚炎などを引き起こすため食事からの摂取が不可欠な「必須脂肪酸」です。

またたんぱく質も体内で重要なはたらきを果たします。

たんぱく質はエネルギー源となる他、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの体の組織の材料となります。

さらにホルモンや酵素、抗体などの体の機能を調節する物質としてもはたらきます。

ヒトの体から水分を除くとその50％をたんぱく質が占めており、まさに生命の維持に欠かせない栄養素だといえるでしょう[2]。

食品では主に肉や魚、卵、豆などから摂取することができます。

そうめんを食事に取り入れる際は他の食品からしっかりと脂質やたんぱく質を摂取しておきたいものですね。

[1]厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

[2]厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」

２－２．食物繊維

そうめんばかり食べていると食物繊維が不足してしまう恐れがあります。

食物繊維は消化・吸収されずに大腸まで達し、便の材料となったり、腸に生息しヒトに有用なはたらきをする善玉菌の餌となって増殖させたりするはたらきをします。

このため便秘を防ぎ、おなかの調子を整える物質として知られています。

また食物繊維には脂質や糖質、ナトリウムなどを吸着して体外に排出し、これらが原因となる肥満や脂質異常症、糖尿病、高血圧などを予防・改善する効果があるとされています。

そうめんの食物繊維含有量は以下のとおりです。

【乾麺100g当たりの食物繊維含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

健康に欠かせない食物繊維ですが、現代の日本人は不足しがちな食生活を送っているといわれています。

成人の理想的な食物繊維摂取量は1日当たり24g以上とされていますが[3]、日本人の食物繊維含有量は少ないため、厚生労働省が実現可能性を考慮して設定した目標量は以下のとおりです。

【食物繊維の摂取目標量】

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

3食に分けて摂取することを考えても、そうめんからでは十分な食物繊維が摂取できないことが分かりますね。

食物繊維は豆類や野菜類、きのこ類、海藻類などに多く含まれている傾向にあるので、これらの食品と合わせて食べることを心掛けましょう。

[3] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

２－３．ビタミン

そうめんを食べる際にはビタミンを摂れる食材を合わせて摂取することをおすすめします。

ビタミンは水に溶ける水溶性ビタミンと油に溶ける脂溶性ビタミンに分けられ、全部で13種類あります。

ビタミンの種類は以下のとおりです。

【ビタミンの種類】

そうめんに含まれているビタミン類は以下のとおりです。

【乾麺100g当たりのビタミン含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

そうめんにはビタミンがほとんど含まれていません。

特にビタミンB1、ビタミンB2、パントテン酸はそうめんに多く含まれている糖質の代謝に関わるため、一緒に摂っておきたいといえるでしょう。

２－４．ミネラル

そうめんからはミネラルも十分に摂ることができません。

そうめんを食べる際にはミネラルを含む食品を合わせて摂ることが望ましいといえるでしょう。

ミネラルのうち、ヒトの体にとって栄養素として欠かせないことが分かっているものを「必須ミネラル」といい、現在は16種類が確認されています。

必須ミネラルは骨や歯、筋肉や血液などの成分となったり、体の機能を調節したりするはたらきをします。

必須ミネラルは以下のとおりです。

【必須ミネラルの種類】

そうめんの多量ミネラルおよび微量ミネラルの含有量は以下のとおりです。

【乾麺100g当たりのミネラル含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

そうめんはセレンとモリブデンは比較的多く含みますが、不足しがちなミネラルの摂取源とすることは難しいといえます。

他の食材からしっかりとミネラルを補うように心掛けましょう。

ミネラルは吸収の過程やはたらきにおいて、互いに影響を与え合うことがあるため、バランス良く摂取することが重要です。

３．そうめんと合わせて食べたい食材

「そうめんに足りない栄養素を補うためには、何と合わせて食べるのが良いんだろう？」

このように気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

食欲のないときでも比較的食べやすいそうめんですが、栄養十分な食事とはいえません。

そこでこの章では、そうめんと合わせることでそうめんに不足しがちな栄養素を補給できる食材をご紹介します。

一般的なそうめんに飽きてしまった方の「味変」にもおすすめですよ。

３－１．納豆

納豆はそうめんと合わせて食べるのにおすすめの食材の一つです。

納豆は以下のようにさまざまな栄養素を含んでいます。

【納豆100gに含まれる栄養素と含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

これだけさまざまな栄養素を補給できるなんてとても魅力的ですよね。

特にたんぱく質、食物繊維、ビタミンK、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、マグネシウム、鉄、銅は豊富に含まれています。

また納豆には必須脂肪酸のうちn-6系脂肪酸を4.98gと多く含むという特長もあります[4]。

ぜひそうめんと一緒に食べてみてくださいね。

[4]文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

３－２．卵

卵もそうめんと合わせて食べるのにおすすめの食材です。

卵には以下のようにさまざまな栄養素が含まれています。

【生の全卵100gに含まれる栄養素と含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

特にビタミンD、ビタミンB12、ビオチンは豊富に含まれます。

卵はそれ自体にさまざまな食べ方があるという特徴を持ちます。

生卵を載せるのはもちろん、温泉卵を添えたり、錦糸卵にしたりするのもおすすめです。

ご自分の好きなアレンジを見つけてくださいね。

卵に含まれる栄養について詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

卵に含まれる14の主な栄養素を徹底解説！食べる際のポイントとは？

３－３．さば缶

手軽にそうめんに栄養素を補給したいという方にはさば缶もおすすめです。

さばの水煮缶には以下のようにさまざまな栄養素が含まれています。

【さばの水煮缶100gに含まれる栄養素と含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

特にたんぱく質、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB12、カルシウムは豊富です。

また、さばなどの青魚には体に欠かせない「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」などのn-3系脂肪酸が2.73gと豊富に含まれています[5]。

缶詰を開けて載せるだけで栄養素の補給につながるのがうれしいですよね。

[5]文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

３－４．ツナ

そうめんにはツナを載せても手軽に栄養補給ができるでしょう。

きはだまぐろからつくられるツナ缶（油漬け）に含まれる栄養素は以下のとおりです。

【ツナ缶100gに含まれる栄養素と含有量】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

なかでもたんぱく質やビタミンD、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB12は豊富に含まれています。

また100gのツナ缶（油漬け）は必須脂肪酸であるn-6系脂肪酸を10.76gも含んでいます [6]。

これは成人が1日に摂取すべきn-6系脂肪酸の目安量をほぼ満たす量です[7]。

普段肉を多く食べがちだという方は飽和脂肪酸などの必須脂肪酸以外の脂質を摂り過ぎている恐れがあるので、ツナなどを通じてしっかりと必須脂肪酸を摂取しておきましょう。

ただしカロリーの摂り過ぎは肥満の原因になるので注意してくださいね。

[6]文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

[7]厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

４．そうめんのカロリーや栄養素についてのまとめ

そうめんは乾麺で100g当たり333kcalとそこまでハイカロリーな食べ物ではありません[8]。

ただし糖質を多く含んでいるので、食べ過ぎは肥満の原因となります。

カロリーには十分注意する必要があるといえるでしょう。

またそうめんは糖質以外の体に必要な栄養素をあまり含んでいないため、健康のためには他の食材からたんぱく質や脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを補給する必要があります。

そうめんと合わせて食べるには納豆や卵、さば缶、ツナ缶などがおすすめです。

これらの食材はそうめんに不足している栄養素をさまざまに含んでいます。

いろいろな食べ合わせを試して、ご自分に合ったアレンジを見つけてみてくださいね。

[8]文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」