ニラに含まれる栄養素とそのはたらきは？選び方と保存方法も解説

１．ニラとは

「そもそも、ニラってどんな野菜なんだろう？」

このような疑問を持たれた方もいらっしゃるでしょう。

ニラはユリ科ネギ属の野菜で、国内では主に高知県、栃木県、茨城県などで栽培されています。

丈夫で作りやすい野菜として知られており、一つの株から年に何度も収穫することができます。

「黄にら」「花にら」などの種類もありますが、一般的に食されているのは「葉にら」と呼ばれているものです。

葉にらは「青にら」という名前でも知られています。

ニラは身近な野菜ですが、意外と知らないことが多かったのではないでしょうか。

次は気になるニラのカロリーをご紹介します。

２．ニラのカロリー

ダイエット中の方はニラのカロリーが気になるのではないでしょうか。

ニラのカロリーは100g当たり18kcalです[1]。

これだけでは野菜としてカロリーが高いかどうか判断できませんね。

他の身近な野菜と比べてみましょう。

【主な野菜の可食部100g当たりのカロリー】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

ニラは他の野菜と比べてもカロリーが低めなので、ダイエット中の方でも口にしやすいといえますね。

[1] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

３．ニラに豊富に含まれる栄養素

ニラにはたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。

ただし、ニラのカロリーは低いため、100kcalは約555gに相当します[3]。

そのため、この章でご紹介する栄養素を全てニラから摂取することは現実的ではありません。

しかし、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、葉酸は100g当たりの食品表示基準にのっとっても豊富に含まれているといえます[2]。

つまり、およそ1束に相当する100g程度でも「たっぷり含まれている」といえるのですね。

以下はニラに豊富に含まれる栄養素をまとめたものです。

【ニラに豊富に含まれる栄養素（100g当たり）】

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成

それではニラに豊富に含まれる栄養素とそのはたらきをみていきましょう。

[2] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

[3] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

３－１．たんぱく質

ニラにはたんぱく質が豊富に含まれています。

ニラ100g当たりのたんぱく質含有量は1.7gです[4]。

たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、髪の毛などの体の材料になる重要な栄養素であり、体の機能を調整するはたらきを持つホルモン、酵素、抗体などの物質にもなります。

また、炭水化物や脂質と共にエネルギー源（カロリー）になる「エネルギー産生栄養素」でもあります。

そのため、たんぱく質が不足すると体力や免疫機能が低下します。

生命を維持していく上で欠かせない栄養素だからこそ、効率的な摂取を心掛けたいものです。

たんぱく質についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

たんぱく質とは？体内でのはたらきや食事摂取基準、豊富な食品を紹介

[4] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

３－２．食物繊維

ニラには食物繊維も豊富に含まれています。

ニラ100g当たりの食物繊維含有量は2.7gです[5]。

食物繊維とは、食品中に含まれるヒトの消化酵素では消化できない物質のことを指します。

小腸で消化・吸収されずに大腸まで届くため、便秘の予防をはじめとする整腸作用が期待できます。

また、脂質、糖、「ナトリウム」を吸着して体外に排出するはたらきを持っており、これらの過剰摂取が原因の肥満や糖尿病、高血圧などの予防・改善効果もあるとされています。

食生活の変化に伴い、日本人の食物繊維の摂取量は減少傾向にあるので、積極的な摂取を心掛けるようにしましょう。

食物繊維についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

食物繊維は1日にどのくらい摂ればいい？期待できる効果や食材を紹介

[5] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

３－３．ビタミンA

ニラにはビタミンAが豊富に含まれています。

ニラ100gには「レチノール活性当量」で290μgのビタミンAが含まれます[6]。

ビタミンAには目の機能を正常に保つ、皮膚や粘膜を守る、体の成長に関与するはたらきなどがあります。

そのため不足すると「夜盲症」、皮膚や粘膜の乾燥、成長障害などが起こります。

また、ニラはβ-カロテンを多く含む野菜の一つです。

β-カロテンは体内でビタミンAに変換される他、一部はそのまま脂肪に蓄えられ、「抗酸化作用」を発揮します。

ビタミンAについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンAにはどんな効果がある？目標摂取量とおすすめの食品を紹介

[6] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

３－４．ビタミンE

ビタミンEもニラに豊富に含まれる栄養素の一つです。

ニラ100gには2.5mgのビタミンEが含まれています[7]。

ビタミンEは抗酸化作用を持ち、体内の「過酸化脂質」の増加を防いでくれます。

ビタミンEについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンEが多く含まれる食べ物は？効果や摂取基準も詳しく解説

[7] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

３－５．ビタミンK

ニラにはビタミンKも豊富に含まれます。

ニラ100g当たりのビタミンK含有量は180μgです[8]。

ビタミンKには血液を凝固させて出血を止めるはたらきがあります。

また、骨の形成に必要なため「骨粗しょう症」の治療にも使われています。

ビタミンKについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンKにはどんな効果がある？摂取目安量とおすすめの食材を紹介

[8] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

３－６．ビタミンC

ニラにはビタミンCが豊富に含まれています。

ニラ100g当たりのビタミンC含有量は19mgです[9]。

ビタミンCは皮膚や腱（けん）、軟骨の材料であるコラーゲンをつくるのに必要な栄養素です。

さらに抗酸化物質としてはたらく他、消化管では鉄の吸収を高める作用も持っています。

ビタミンCが不足してコラーゲンが合成できなくなると血管がもろくなり、出血しやすくなります。

また、倦怠（けんたい）感、疲労感、気力の低下などが起こることがあります。

ビタミンCについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンCの美容・健康効果は？目標摂取量と豊富に含まれている食品

[9] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

３－７．ビタミンB1

ニラにはビタミンB1も豊富に含まれています。

ニラ100gのビタミンB1含有量は0.06mgです[10]。

ビタミンB1は摂取した糖質をエネルギーに変えるはたらきを持ちます。

そのため、不足すると糖質を主なエネルギー源にしている脳や神経に悪影響を及ぼすことがあります。

また、ビタミンB1には皮膚や粘膜などの健康維持を助けるはたらきもあります。

ビタミンB1についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB1が豊富に含まれる食べ物は？効果や摂取基準も詳しく解説

[10] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

３－８．ビタミンB2

ビタミンB2もニラに豊富に含まれる栄養素です。

ニラ100gにはビタミンB2が0.13mg含まれています[11]。

ビタミンB2は体内でのエネルギー代謝に関わる栄養素です。

また、成長を促進したり、皮膚や粘膜を保護したりするはたらきも持っています。

そのため不足すると成長障害、皮膚炎、口内炎などを引き起こすことがあります。

ビタミンB2についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB2が手軽に摂れる食べ物は何？効果や食事摂取基準も紹介

[11] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

３－９．ビタミンB6

ニラにはビタミンB6も豊富に含まれます。

ニラ100g当たりのビタミンB6含有量は0.16mgです[12]。

ビタミンB6は体内で「補酵素」としてはたらく他、ホルモンの調整などの役割を担っています。

ビタミンB6が不足すると湿疹や皮膚炎、免疫力の低下などが起こります。

ビタミンB6についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB6を豊富に含む食べ物は？効果や食事摂取基準も解説

[12] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

３－１０．ナイアシン

ニラにはビタミンの一種であるナイアシンが豊富に含まれています。

ニラ100g当たりのナイアシン含有量は、ナイアシン当量で1.1mgです[13]。

ナイアシンには皮膚や粘膜を健康に保つはたらきがあります。

ナイアシンが不足すると皮膚炎や下痢、精神神経障害を伴うペラグラという病気にかかることがありますが、日本人が発症することはまれです。

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所が「『健康食品』の安全性・有効性情報」というサイトでナイアシンの情報を公開しているので、参考にしてみてくださいね。

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「『健康食品』の安全性・有効性情報」

[13] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

３－１１．ビオチン

ビタミンの一種であるビオチンもニラに豊富に含まれる栄養素です。

ニラ100g当たりのビオチン含有量は2.1μgです[14]。

ビオチンはアミノ酸や脂肪酸の合成、エネルギー代謝などに関わります。

ビオチンは体内でつくることができず食品から摂取する必要がありますが、さまざまな食品に含まれているため不足することはほとんどありません。

ビオチンについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビオチンとは？はたらきや摂取の目安量、摂取源となる食品を解説

[14] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

３－１２．葉酸

ニラにはビタミンに分類される葉酸が豊富に含まれています。

ニラ100g当たりの葉酸含有量は100μgです[15]。

葉酸は細胞の増殖や赤血球の形成に深く関わっています。

不足すると巨赤芽球性貧血の他、神経障害や腸の機能障害などが起こります。

また、胎児の細胞増殖が盛んな妊娠初期に葉酸が不足すると「神経管閉鎖障害」の発症リスクが高まります。

そのため厚生労働省は妊娠の可能性がある女性に対して、妊娠する1カ月以上前から妊娠3カ月までの間、通常の食事に加えて1日400μgの葉酸を栄養補助食品から摂取することを推奨しています[16]。

葉酸についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

葉酸が多く含まれている食べ物とは？効果や摂取基準もあわせて解説

[15] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

[16] 厚生労働省 e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント -神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」

３－１３．パントテン酸

ニラにはビタミンの一種であるパントテン酸も豊富に含まれます。

ニラ100g当たりのパントテン酸含有量は0.5mgです[17]。

パントテン酸は脂肪の代謝に深く関わっています。

パントテン酸はさまざまな食品に含まれているため、通常の食事をしていて不足することはまずありません。

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所が「『健康食品』の安全性・有効性情報」というサイトでパントテン酸の情報を公開しているので、参考にしてみてくださいね。

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「『健康食品』の安全性・有効性情報」

[17] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

３－１４．カリウム

ニラにはミネラルの一つであるカリウムが豊富に含まれています。

ニラ100g当たりのカリウム含有量は510mgです[18]。

カリウムは細胞内の「浸透圧」を一定に保つはたらきをします。

また、ナトリウムを体外に排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調整する上で重要です。

カリウムが不足するとナトリウムの排出に影響を及ぼす他、脱力感、食欲不振、不整脈などの症状が出ます。

カリウムについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

カリウムとは？はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を紹介

[18] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

３－１５．カルシウム

ニラにはミネラルの一種であるカルシウムが豊富に含まれます。

ニラ100g当たりのカルシウム含有量は48mgです[19]。

カルシウムは骨や歯の材料になるとともに、血液凝固、酵素反応、ホルモンや神経伝達物質の放出など、生命を維持する上で重要な役割を担っています。

カルシウムが不足すると骨の量が減ったり、骨粗しょう症にかかったりします。

また、高血圧や「動脈硬化」、糖尿病、軟骨の変形などの病気につながることもあります。

カルシウムについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

カルシウムを多く含む食品と効果的な摂り方は？骨の健康を守ろう！

[19] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

３－１６．マグネシウム

ニラにはミネラルに分類されるマグネシウムも豊富に含まれています。

ニラ100g当たりのマグネシウム含有量は18mgです[20]。

マグネシウムは300種類以上の酵素を活性化するはたらきを持ち、筋肉の収縮、神経情報の伝達、体温と血圧の調整などを担います[21]。

また、カルシウムと共に骨の健康を維持する作用もあります。

マグネシウムはさまざまな食品に含まれているため、通常の食事をしていて不足することはほとんどありません。

マグネシウムについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

マグネシウムとは？はたらきや食事摂取基準、摂取源となる食品を解説

[20] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

[21] 厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」

３－１７．鉄

ニラにはミネラルの一つである鉄が豊富に含まれています。

ニラ100g当たりの鉄含有量は0.7mgです[22]。

鉄は酸素の運搬や酵素の構成要素として重要な役割を果たします。

鉄が不足すると酸素の運搬を担う物質である「ヘモグロビン」が減り、貧血になることがあります。

特に乳児や月経のある女性、妊娠中の方などは鉄不足に陥りやすいので注意しましょう。

鉄についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

鉄分が多く含まれる食べ物と効果的な摂り方は？貧血気味の方必見！

[22] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

３－１８．銅

銅もニラに豊富に含まれている栄養素の一つで、ミネラルの一種です。

ニラ100g当たりの銅含有量は0.07mgです[23]。

銅は鉄と共に血をつくるはたらきをする他、神経伝達物質の産生や活性酸素の除去などにも関わっています。

通常の食生活を送っていれば、銅が不足することはありません。

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所が「『健康食品』の安全性・有効性情報」というサイトで銅の情報を公開しているので、参考にしてみてくださいね。

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「『健康食品』の安全性・有効性情報」

[23] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

３－１９．亜鉛

ニラにはミネラルの一種である亜鉛が豊富に含まれています。

ニラ100g当たりの亜鉛含有量は0.3mgです[24]。

亜鉛は多数の酵素を構成するとともに、酵素反応の活性化、DNAやたんぱく質の合成、免疫反応の調整などの役割を担っています。

亜鉛が不足すると味覚障害や皮膚炎、食欲不振などの症状が出ます。

また、免疫機能の低下、慢性的な下痢、貧血などが起こる可能性があります。

日本人は高齢者を中心に亜鉛不足の状態にあるとされています。

実際に複数の疫学調査の論文において、日本人の 20-30％が亜鉛欠乏の状況にあると報告されています[25]。

亜鉛が含まれる食品を、意識して食事に取り入れることで、亜鉛不足にならないようにしましょう。

亜鉛についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

亜鉛のはたらきと1日の適切な摂取量とは？亜鉛を多く含む食品も紹介

[24] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

[25] 神戸 大朋「亜鉛トランスポーターの解析から亜鉛の生理機能を探る」（日本栄養・食糧学会誌 第 76 巻 第 4 号 207‒216（2023））

４．ニラに含まれる成分「アリシン」

アリシンには食品表示基準が設定されていませんが、ニラに含まれる特徴的な成分であるためご紹介します。

アリシンはニラやにんにくに含まれているにおいのもととなる成分です。

ニラやにんにく特有のあのにおいのもとはアリシンだったのですね。

アリシンは糖質をエネルギーに変えるビタミンB1と結び付き、その作用を持続させるため、疲労回復効果があるとされています。

また、血糖値と血液中のコレステロール値の上昇を抑えるはたらきを持ち、糖尿病や高血圧をはじめとする「生活習慣病」の予防にも役立ちます。

ただし、アリシンは刺激が強い成分で、食べ過ぎると胃の調子が悪くなってしまいます。

そのため他の食品同様、ニラも適度な摂取を心掛けることが大切なのですね。

５．ニラの選び方と保存方法

「おいしいニラを選ぶ方法ってあるのかな？」

「ニラってどう保存すれば良いの？」

せっかくならおいしくニラを食べたいですよね。

ニラは葉の緑色が濃く、肉厚で葉先がピンとしているものを選びましょう。

切り口が新しく、においが強いものほど新鮮です。

ニラはぬらした新聞紙やラップで包み、野菜室に縦に入れて保管します。

そういった状態で保存しても傷みやすく日持ちがしないため、できるだけ早く食べることをおすすめします。

どうしても消費し切れない場合は冷凍保存が便利です。

適当な長さに切るか、みじん切りにして保存用の袋に収納し、冷凍庫に入れておきましょう。

こうしておけば、冷蔵した場合よりも長く保存できます。

６．ニラに含まれる栄養素のまとめ

ニラはユリ科ネギ属の野菜で、一般的に食されているのは青にら（葉にら）と呼ばれる種類のものです。

カロリーは100g当たり18kcalと身近な他の野菜と比べても高くありません[26]。

ニラにはビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、葉酸などの栄養素が豊富に含まれています。

また、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテン、においのもととなる成分のアリシンも含まれます。

ビタミンAには目の機能を正常に保つはたらきがあり、ビタミンEやβカロテンには抗酸化作用があります。

またビタミンKは血液を凝固させる作用を持っており、葉酸は細胞の増殖や赤血球の形成といった役割を担います。

ニラは葉の緑色が濃いもの、肉厚で葉先がしっかりしているものを選びましょう。

濡らした新聞紙やラップに包んで保存することもできますが、傷みやすいのでなるべく早めに食べるようにしてくださいね。

[26] 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」