おなかの脂肪を減らすには？体脂肪の種類とダイエットのポイント

１．おなかにつく脂肪の種類

おなかの周りにつく脂肪を含め、ヒトの体についた脂肪を「体脂肪」と呼びます。

体脂肪は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」に分けられます。

どちらの脂肪もおなか周りにつきますが、つき方や落としやすさなどに違いがあります。

この章ではそれぞれの特徴を説明します。

【関連情報】 「メタボリックシンドロームとは？診断基準や健康への悪影響を解説」についての記事はこちら

１－１．内臓脂肪

内臓脂肪は胃や腸といったおなかを中心とした内臓の周りにつく脂肪です。

このため、蓄積するとおなかがぽっこりと出るのが特徴です。

内臓脂肪は特に男性につきやすい傾向があります。

しかし女性も閉経後は女性ホルモンの分泌が低下することで、内臓脂肪がつきやすくなるといわれています。

内臓脂肪は増えやすい半面、落としやすいという特徴を持っています。

また増え過ぎると、糖尿病や高血圧といった生活習慣病のリスクを高め、メタボリックシンドロームの原因ともなります。

メタボリックシンドロームを発症すると、心臓病や脳卒中などを引き起こしやすいので注意が必要です。

内臓脂肪については以下の記事で解説しています。

内臓脂肪とは？皮下脂肪との違いや健康への影響、メタボとの関係

１－２．皮下脂肪

皮下脂肪は皮膚と内臓の間にある皮下組織につく脂肪です。

下腹部や腰周り、お尻、二の腕などの動かさない部位につきやすい傾向があります。

皮下脂肪は男性より女性の体につきやすいという傾向があります。

内臓脂肪よりもつきにくいものの、一度ついてしまうと落としにくいのが特徴です。

生活習慣病を引き起こすリスクは低めですが、過剰に蓄積すると重みで膝や腰に負担がかかり関節痛を発症することがあります。

２．内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方

「おなかについたこの脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪、一体どっちなんだろう？」

内臓脂肪と皮下脂肪、どちらが蓄積しているのかを見分けたい場合には、いくつかのポイントがあります。

内臓脂肪が蓄積した状態（内臓脂肪型肥満）はおなか周りが大きくなることから「リンゴ型肥満」とも呼ばれます。

一方で皮下脂肪が蓄積した状態（皮下脂肪型肥満）は下半身に脂肪がつくことから「洋ナシ型肥満」と呼ばれます。

まずは鏡でご自身の体型がどちらに近いのか、確認してみると良いでしょう。

また、おなかに力を入れて脂肪がついている箇所をつかもうとしたとき、つかめなければ内臓脂肪型肥満、つかめれば皮下脂肪型肥満だと考えられます。

若いころは痩せていたのに、中年以降になっておなか周りが気になり出したという場合は内臓脂肪が蓄積している可能性があります。

一方で、若い頃から下半身に脂肪がつきやすかったという人の脂肪は皮下脂肪であると考えられます。

３．おなかだけ痩せることはできる？

「おなかだけ痩せることってできるのかな……」

このようにお悩みの方もいらっしゃいますよね。

一般的なダイエットによって、特定の部位の体脂肪のみを落とす「部分痩せ」をすることは不可能だといわれています。

ただし、皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が落ちやすいため、内臓脂肪の蓄積がある場合はその部分の脂肪が先に落ちて部分痩せに成功したように見えることがあります。

いずれにせよ、おなかの脂肪を落とすには全身の体脂肪を減らしていく必要があるのですね。

次の章では体脂肪を減らすためのダイエットのポイントをご紹介します。

４．体脂肪を減らすためのダイエットのポイント

おなかの脂肪を減らすためにダイエットをしようと思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

この章では、体脂肪を減らすためのダイエットのポイントをご紹介するので参考にしてくださいね。

ポイント１　摂取カロリーを制限する

体脂肪を減らすためには、摂取カロリー（エネルギー摂取量）を制限することが重要です。

体脂肪の蓄積は摂取カロリーが消費カロリー（エネルギー消費量）を上回ることにより起こります。

このため体脂肪を減らすには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。

体脂肪を1kg落とすために減らす必要があるカロリーは7,200kcalです[1]。

つまり食事などから摂取するカロリーを日常生活や運動で消費するカロリーよりも合計7,200kcal少なくすることで、1kgの減量ができるのです。

どれだけ消費カロリーを増やしても、それ以上に摂取しては体脂肪が減らないため、摂取カロリーを抑える必要があるのですね。

体脂肪を減らすに当たっては、まず目標とする体重を決めましょう。

目標体重を決める際には、「標準体重」を参考にすると良いでしょう。

標準体重は「BMI」が22のときの体重です。

体脂肪を減らす場合には、標準体重を目標とし摂取カロリーを設定すると良いでしょう。

標準体重は［身長（m）の2乗］×22で求められます[2]。

標準体重を目指すに当たり1日に摂取すべきカロリーの目安は、年齢や性別、身体活動の強さによって変わります。

身体活動の強さは以下のとおり3段階の「身体活動レベル」で表されます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

それぞれの身体活動レベルごとの1日に必要な体重1kg当たりの推定エネルギー必要量は以下のとおりです[3]。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

ご自身の該当する推定エネルギー必要量に、先ほど計算した標準体重を掛け合わせてみましょう。

求められたカロリーを目安とし毎日の食事の摂取量を意識することで、標準体重に近づくでしょう。

カロリーについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

1日の適切な摂取カロリーは？体格や運動量に合わせた計算方法を解説

[1]　横浜市スポーツ医科学センター 健康・体力アップ情報「肥満と減量（実践編）【減量を成功させるために】」

[2]　厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」

[3]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ポイント２　糖質を控える

体脂肪を減らすためにはエネルギー源である糖質を摂り過ぎないことも重要です。

糖質はエネルギー産生栄養素の一種で、1g当たり4kcalのエネルギーを産生します[4]。

糖質を過剰に摂取すると、消費し切れずに余った分が脂肪に合成され、蓄積してしまいます。

つまり糖質は肥満を招くリスクがあるため、適量に抑える必要があるのですね。

厚生労働省は、炭水化物から摂取するカロリーを1日の摂取カロリーの50〜65％にするという目標量を設定しています[4]。

糖質はご飯やパン、麺類などの主食類や、いも類、砂糖や甘味料、果物類などに多く含まれています。

摂取目標量を目安にして、糖質が過剰にならないように注意しましょう。

糖質についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

炭水化物を多く含んでいる食べ物は？摂取基準や健康的な食べ方も紹介

[4]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ポイント３　脂質を控える

体脂肪を減らすためには脂質を控えめにすることも重要です。

脂質の摂り過ぎは体脂肪の蓄積を促し、肥満の原因となります。

特に脂質は1g当たり9kcalと糖質やたんぱく質よりも高カロリーなため、過剰摂取に注意しましょう[5]。

厚生労働省は脂質から摂取するカロリーを1日の総摂取カロリーの20〜30％にするという目標量を設定しています[5]。

また、脂質の一種である「飽和脂肪酸」は悪玉コレステロールを増やして生活習慣病のリスクを高める他、肥満の危険因子としても知られています。

そのため、飽和脂肪酸からのカロリーを総摂取カロリーの7％以下にすることが勧められています[5]。

飽和脂肪酸は、バターなどの乳脂肪やラード、肉類の脂身、鶏肉の皮などに多く含まれます。

脂質全体の摂取量に加えて、飽和脂肪酸の摂取量にも配慮する必要がありますね。

脂質についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

脂質の少ない食べ物とは？脂質の摂取や吸収を抑えるための工夫！

[5]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ポイント４　たんぱく質を十分に摂取する

体脂肪を減らすためには、たんぱく質を十分に摂取しましょう。

たんぱく質はエネルギー産生栄養素の一つで、筋肉や臓器、肌、髪の毛などの材料になります。

このうち筋肉は体温を維持するはたらきを有し、「基礎代謝」のなかで最も多くのカロリーを消費します。

このため筋肉が増えると基礎代謝が高まり、消費カロリーが増えます。

たんぱく質を十分に摂取することで、体脂肪の減少が期待できるのですね。

厚生労働省はたんぱく質から摂取するカロリーが1日の総摂取カロリーに対して占める割合を推奨量として定めています。

たんぱく質の推奨量は18〜64歳の男性で65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gです [7]。

たんぱく質が含まれる肉や魚、卵、豆類などをしっかり摂って、体脂肪の減少につなげましょう。

たんぱく質についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

タンパク質を多く含む食べ物は？摂取量の目安やおすすめの食材を解説

[6]　厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

[7]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ポイント５　食物繊維を十分に摂る

体脂肪を減らすためには、食物繊維を摂ることも効果的であるとされています。

食物繊維には体内の脂質や糖質などを吸着し、体外へ排出するはたらきがあることが分かっています。

そのため、食物繊維を十分に摂取することで体脂肪の蓄積が抑えられるのですね。

しかし多くの日本人の食生活では食物繊維が不足しています。

成人の理想的な食物繊維摂取量は1日当たり24g以上とされていますが、実際の日本人の摂取量はこの量に遠く及びません[8]。

このため厚生労働省は実現可能性を考慮し、以下のような目標量を設定しています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

食物繊維は肉や魚などの動物性食品にはほとんど含まれず、野菜や海藻類、きのこ類、穀類などの植物性食品に多く含まれています。

体脂肪を減らすために、食物繊維が豊富な食品を積極的に摂るようにしたいものですね。

食物繊維についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

食物繊維を含む食べ物は？摂取目標量と摂取量を増やすコツも解説

[8]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ポイント６　有酸素運動で体脂肪を燃やす

体脂肪を減らすためには有酸素運動が有効です。

運動をして消費カロリーを増やすことは体脂肪の減少につながります。

なかでも有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費するため、直接的な体脂肪の減少効果が期待できます。

運動で体脂肪を減らすためには、1週間当たり10「メッツ・時」以上の有酸素運動が必要です[9]。

例えば3メッツの運動を30分（0.5時間）行った場合は1.5メッツ・時となります。

代表的な運動のメッツは以下のとおりです。

国立研究開発法人 国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」をもとに執筆者作成

例えばウォーキングは3.5メッツのため、約3時間で10メッツ・時になります。

運動習慣のない方は無理をせず、まずは手軽にできそうな運動から始めてみてくださいね。

有酸素運動についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

有酸素運動とは？効果や無酸素運動との違い、おすすめの運動を紹介

[9]　厚生労働省 e-ヘルスネット「内臓脂肪減少のための運動」

[10]　厚生労働省 e-ヘルスネット「メッツ / METs」

ポイント７　筋トレを行って基礎代謝を増やす

体脂肪を減らすには、筋トレを行って筋肉を増やすことも効果的です。

筋肉量が増えると基礎代謝量は上がり、逆に減ると下がってしまいます。

また筋肉が減ると体温の維持が難しくなり、体の熱を逃さないよう脂肪が増加するため肥満につながります。

このため筋トレで筋肉量を増やすことは、体脂肪を減らすためにも有効だといえるでしょう。

特にお尻や太もも、胸や背中などの大きな筋肉を鍛えると効率的に基礎代謝を上げることができます。

自宅でも気軽にできる腹筋運動やスクワット、ダンベル運動などから始めてみるのも良いことですね。

筋トレについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ダイエットにおすすめの筋トレは？健康かつ効率的に痩せる方法を伝授

ポイント８　アルコールを控える

体脂肪を減らすためには、アルコールを控えることも重要です。

アルコールは高カロリーであるため、肥満の解消には節酒も大事なポイントです。

厚生労働省による国民の健康づくりのための指針「健康日本21」では、純アルコール量で1日平均約20gが節度ある適度な飲酒とされています[11]。

ただし女性や体質的にアルコールの代謝能力が低い人、高齢者ではより少量に抑えることが適切だといわれています。

純アルコール20gに相当する主なお酒の量は以下の図のとおりです[13]。

公益社団法人 アルコール健康医学協会「お酒と健康 飲酒の基礎知識」をもとに執筆者作成

飲酒習慣のある方が体脂肪を減らしたい場合、お酒の量は適度に抑えるようにしましょう。

アルコールについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

アルコールとは？体への影響や健康的なお酒の飲み方、注意点を解説

[11]　厚生労働省「健康日本21（アルコール）」

[12]　厚生労働省 e-ヘルスネット「飲酒量の単位」

[13]　公益社団法人 アルコール健康医学協会「お酒と健康 飲酒の基礎知識」

５．おなかの脂肪についてのまとめ

おなかの周りにつく脂肪は体脂肪で、内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。

内臓脂肪は胃や腸など内臓の周りにつく脂肪で、蓄積するとおなか周りが大きくなります。

特に男性や閉経後の女性につきやすく、増えやすい半面落としやすいのが特徴です。

一方、皮下脂肪は皮下組織につく脂肪で、主に下腹部や腰回りなどの下半身に蓄積します。

特に女性につきやすく、増えにくい半面落としにくいという特徴があります。

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて生活習慣病やメタボリックシンドロームなどのリスクが大きいため、蓄積させ過ぎないよう注意が必要です。

おなかをつかんでみて、つかめなければ内臓脂肪が、つかめれば皮下脂肪がおなか周りに蓄積しているといえます。

ダイエットでおなか周りだけを部分痩せすることは不可能なため、全身の体脂肪を落とす必要があります。

体脂肪を減らすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることや体脂肪の材料となる糖質や脂質を控えることが重要です。

一方で、筋肉の材料となるたんぱく質や、糖質や脂質を排出してくれる食物繊維はしっかり摂りましょう。

有酸素運動は体脂肪を燃やし、筋トレは基礎代謝を高めるため、運動習慣も付けましょう。

またお酒は高カロリーなため、控えることが勧められます。

見た目だけでなく健康のためにも、おなかの脂肪をため過ぎないように注意しましょうね。