「おなかの脂肪を減らすにはどうしたら良いのかな……」
このようにお困りの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
おなかの周りにつく体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。
体脂肪を減らすには、摂取カロリー（エネルギー摂取量）が消費カロリー（エネルギー消費量）を下回るようにする必要があります。
また食事内容を改善したり運動を習慣づけたりすることも、体脂肪を減らすのに有効です。
この記事では体脂肪の種類やそれらを減らすためのポイントについて詳しく解説するので参考にして くださいね。
１．おなかにつく脂肪の種類
おなかの周りにつく脂肪を含め、ヒトの体についた脂肪を「体脂肪」と呼びます。
体脂肪は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」に分けられます。
どちらの脂肪もおなか周りにつきますが、つき方や落としやすさなどに違いがあります。
この章ではそれぞれの特徴を説明します。
１－１．内臓脂肪
内臓脂肪は胃や腸といった内臓の周りにつく脂肪です。
このため、蓄積するとおなかがぽっこりと出るのが特徴です。
内臓脂肪は特に男性につきやすい傾向があります。
しかし女性も閉経後は女性ホルモンの分泌が低下することで、内臓脂肪がつきやすくなるといわれています。
内臓脂肪は増えやすい半面、落としやすいという特徴を持っています。
また増え過ぎると、糖尿病や高血圧といった生活習慣病のリスクを高め、メタボリックシンドロームの原因ともなります。
メタボリックシンドロームを発症すると、心臓病や脳卒中などを引き起こしやすいので注意が必要です。
内臓脂肪については以下の記事で解説しています。
１－２．皮下脂肪
皮下脂肪は皮膚と内臓の間にある皮下組織につく脂肪です。
下腹部や腰周り、お尻、二の腕などのあまり動かさない部位につきやすい傾向があります。
皮下脂肪は男性より女性の体につきやすいという傾向があります。
内臓脂肪よりもつきにくいものの、一度ついてしまうと落としにくいのが特徴です。
生活習慣病を引き起こすリスクは低めですが、過剰に蓄積すると重みで膝や腰に負担がかかり関節痛を発症することがあります。
２．内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方
「おなかについたこの脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪、一体どっちなんだろう？」
内臓脂肪と皮下脂肪、どちらが蓄積しているのかを見分けたい場合には、いくつかのポイントがあります。
内臓脂肪が蓄積した状態（内臓脂肪型肥満）はおなか周りが大きくなることから「リンゴ型肥満」とも呼ばれます。
一方で皮下脂肪が蓄積した状態（皮下脂肪型肥満）は下半身に脂肪がつくことから「洋ナシ型肥満」と呼ばれます。
まずは鏡でご自身の体型がどちらに近いのか、確認してみると良いでしょう。
また、おなかに力を入れて脂肪がついている箇所をつかもうとしたとき、つかめなければ内臓脂肪型肥満、つかめれば皮下脂肪型肥満だと考えられます。
若いころは痩せていたのに、中年以降になっておなか周りが気になり出したという場合は内臓脂肪が蓄積している可能性があります。
一方で、若い頃から下半身に脂肪がつきやすかったという人の脂肪は皮下脂肪であると考えられます。
３．おなかだけ痩せることはできる？
「おなかだけ痩せることってできるのかな……」
このようにお悩みの方もいらっしゃいますよね。
一般的なダイエットによって、特定の部位の体脂肪のみを落とす「部分痩せ」をすることは不可能だといわれています。
ただし、皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が落ちやすいため、内臓脂肪の蓄積がある場合はその部分の脂肪が先に落ちて部分痩せに成功したように見えることがあります。
いずれにせよ、おなかの脂肪を落とすには全身の体脂肪を減らしていく必要があるのですね。
次の章では体脂肪を減らすためのダイエットのポイントをご紹介します。
４．体脂肪を減らすためのダイエットのポイント
おなかの脂肪を減らすためにダイエットをしようと思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この章では、体脂肪を減らすためのダイエットのポイントをご紹介するので参考にしてくださいね。
ポイント１ 摂取カロリーを制限する
体脂肪を減らすためには、摂取カロリー（エネルギー摂取量）を制限することが重要です。
体脂肪の蓄積は摂取カロリーが消費カロリー（エネルギー消費量）を上回ることにより起こります。
このため体脂肪を減らすには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。
体脂肪を1kg落とすために減らす必要があるカロリーは7,200kcalです[1]。
つまり食事などから摂取するカロリーを日常生活や運動で消費するカロリーよりも合計7,200kcal少なくすることで、1kgの減量ができるのです[1]。
どれだけ消費カロリーを増やしても、それ以上に摂取しては体脂肪が減らないため、摂取カロリーを抑える必要があるのですね。
体脂肪を減らすに当たっては、まず目標とする体重を決めましょう。
目標体重を決める際には、目標とするBMIを参照して決めると良いでしょう。
なお、厚生労働省は年齢に応じて目標とするBMIの範囲を定めています。
| 年齢 | 目標とするBMI |
|---|---|
| 18〜49歳 | |
| 50〜64歳 | |
| 65歳以上 |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成
この範囲に収まるよう目標体重を決定すると良いでしょう。
また、BMIをベースとして目標体重を計算する場合、［身長（m）の2乗］に目標とするBMIを掛けることで求められます[2]。
消費カロリーは身体活動量によって変動するため、推定必要カロリーはどれだけ体を動かしているかによって異なります。
このため推定必要カロリーの計算には以下のとおり、身体活動レベルを用います。
| 身体活動レベル | 日常生活の内容 |
|---|---|
| 低い | 生活の大部分を座って過ごし、あまり体を動かさない場合 |
| 普通 | 座って過ごすことが多いが、歩いたり立ったりする作業や接客などを行う機会、通勤や買い物で歩く機会、家事や軽いスポーツを行う機会がある場合 |
| 高い | 歩いたり立ったりすることが多い仕事に就いている場合、あるいは余暇に活発に運動する習慣がある場合 |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成
体重1kg当たりの推定必要カロリーは、下記のとおりです。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | 低い | 普通 | 高い | 低い | 普通 | 高い |
| 18〜29歳 | ||||||
| 30〜49歳 | ||||||
| 50〜64歳 | ||||||
| 65〜74歳 | ||||||
| 75歳以上 | ||||||
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成
ご自身が該当する箇所の数値を目標体重と掛け合わせて1日の摂取カロリーの目安を計算しましょう。
ただし必要カロリーを正確に算出することは難しく、誤差が生じると考えられます。
このため、摂取カロリーは実際の体重変化に応じて適宜調節する必要があります。
カロリーについてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
1日の適切な摂取カロリーは？体格や運動量に合わせた計算方法を解説
[1] 横浜市スポーツ医科学センター 健康・体力アップ情報「肥満と減量（実践編）【減量を成功させるために】」
[2] 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」
ポイント２ 糖質を控える
体脂肪を減らすためにはエネルギー源である糖質を摂り過ぎないことも重要です。
糖質はエネルギー産生栄養素の一種で、1g当たり4kcalのエネルギーを産生します[3]。
糖質を過剰に摂取すると、消費し切れずに余った分が脂肪に合成され、蓄積してしまいます。
つまり糖質は肥満を招くリスクがあるため、適量に抑える必要があるのですね。
厚生労働省は、炭水化物から摂取するカロリーを1日の摂取カロリーの50〜65％にするという目標量を設定しています[3]。
糖質はご飯やパン、麺類などの主食類や、いも類、砂糖や甘味料、果物類などに多く含まれています。
摂取目標量を目安にして、糖質が過剰にならないように注意しましょう。
糖質についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
炭水化物を多く含んでいる食べ物は？摂取基準や健康的な食べ方も紹介
[3] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
ポイント３ 脂質を控える
体脂肪を減らすためには脂質を控えめにすることも重要です。
脂質の摂り過ぎは体脂肪の蓄積を促し、肥満の原因となります。
特に脂質は1g当たり9kcalと糖質やたんぱく質よりも高カロリーなため、過剰摂取に注意しましょう[4]。
厚生労働省は脂質から摂取するカロリーを1日の総摂取カロリーの20〜30％にするという目標量を設定しています[4]。
また、脂質の一種である「飽和脂肪酸」は悪玉コレステロールを増やして生活習慣病のリスクを高める他、肥満の危険因子としても知られています。
そのため、飽和脂肪酸からのカロリーを総摂取カロリーの7％以下にすることが勧められています[4]。
飽和脂肪酸は、バターなどの乳脂肪やラード、肉類の脂身、鶏肉の皮などに多く含まれます。
脂質全体の摂取量に加えて、飽和脂肪酸の摂取量にも配慮する必要がありますね。
脂質についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
脂質の少ない食べ物とは？脂質の摂取や吸収を抑えるための工夫！
[4] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
ポイント４ たんぱく質を十分に摂取する
体脂肪を減らすためには、たんぱく質を十分に摂取しましょう。
たんぱく質はエネルギー産生栄養素の一つで、筋肉や臓器、肌、髪の毛などの材料になります。
このうち筋肉は体温を維持するはたらきを有し、「基礎代謝」のなかで最も多くのカロリーを消費します。
このため筋肉が増えると基礎代謝が高まり、消費カロリーが増えます。
たんぱく質を十分に摂取することで、体脂肪の減少が期待できるのですね。
厚生労働省はたんぱく質から摂取するカロリーが1日の総摂取カロリーに対して占める割合を推奨量として定めています。
たんぱく質の推奨量は18〜64歳の男性で65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gです [6]。
たんぱく質が含まれる肉や魚、卵、豆類などをしっかり摂って、体脂肪の減少につなげましょう。
たんぱく質についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
タンパク質を多く含む食べ物は？摂取量の目安やおすすめの食材を解説
[5] 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
[6] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
ポイント５ 食物繊維を十分に摂る
体脂肪を減らすためには、食物繊維を摂ることも効果的であるとされています。
食物繊維には体内の脂質や糖質などを吸着し、体外へ排出するはたらきがあることが分かっています。
そのため、食物繊維を十分に摂取することで体脂肪の蓄積が抑えられるのですね。 class="midpush">【1日当たりの食物繊維の目標量】
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29歳 | ||
| 30～49歳 | ||
| 50～64歳 | ||
| 65～74歳 | ||
| 75歳以上 |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに執筆者作成
食物繊維は肉や魚などの動物性食品にはほとんど含まれず、野菜や海藻類、きのこ類、穀類などの植物性食品に多く含まれています。
体脂肪を減らすために、食物繊維が豊富な食品を積極的に摂るようにしたいものですね。
食物繊維についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
食物繊維を含む食べ物は？摂取目標量と摂取量を増やすコツも解説
[7] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
