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脂質制限ダイエットの効果とやり方!おすすめレシピ5選

2023年10月12日

ダイエット

「脂質制限ダイエットって本当に効果があるの?」

「脂質制限ダイエットに挑戦したいけど、何から始めれば良いのかわからない……」

脂質制限ダイエットは、脂質の多い食事を制限するダイエット法です。脂質は1g当たりのカロリーが高いため、制限することで効率良く摂取カロリーを減らせます。

とはいえ、脂質は大切な栄養素の一つであり、極端に制限すると支障が生じる恐れがあります。そこで、本記事では脂質制限ダイエットの効果とやり方、簡単に作れるおすすめレシピ五つを紹介します。

1.脂質制限ダイエットの効果

座っている女性

脂質制限ダイエットとは、食事から摂取する脂質を抑えるダイエット法です。ここでは脂質制限ダイエットをするメリットについて解説します。

1-1.総摂取カロリーが減少しやすい

エネルギーを産生する栄養素はたんぱく質、脂質、炭水化物の三つです。これらは体に必要な栄養素であり、過不足なく、バランス良く摂ることが大切です。

脂質は1g当たり9kcalであり、たんぱく質・炭水化物は1g当たり4kcalのため、ほかの栄養素を減らすよりも大幅なカロリーダウンが期待できます。

そのため、脂質を減らす脂質制限ダイエットを行うと、効率良く摂取カロリーが減らせるのです。

1-2.体重の減少につながる

摂取カロリーに比べて消費カロリーが増えるほど体重が減りやすくなります。脂質制限ダイエットでは、カロリーが高い脂質を制限するため、総カロリー摂取量の減少につながり、痩せやすくなるのです。

脂質制限が体重減少にどのような関係があるのか実験した結果においては、脂質摂取量が総カロリー量の28-43%のグループにおいて体重減少が顕著に見られたという報告があります[1]。

バランスの良い食事としては、脂質は総摂取カロリーの20-30%程度が良いとされており、脂質の摂取量が多い方ほどより効果が実感しやすいと考えられます[2]。

また、脂質の摂り過ぎは肥満の危険因子ともいわれているため、適切に脂質制限ダイエットを行うと痩せやすいだけでなく健康維持に役立ちます。

[1][2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

1-3.生活習慣病の予防に役立つ

脂質の構成要素である脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類が存在します。脂質のうち、飽和脂肪酸の摂り過ぎは肥満や脂質異常症を引き起こし、動脈硬化につながります。動脈硬化は、進行すると心疾患や脳血管疾患の原因にもなりかねません。

また、脂質の摂り過ぎで増加した中性脂肪が内臓脂肪に換わって体内に蓄積されると、高血圧や高血糖につながるため注意が必要です。

飽和脂肪酸の摂取量を制限すると、血中の総コレステロール濃度やLDL(悪玉)コレステロール濃度が下がることが報告されており、生活習慣病(特に脂質異常症)の予防効果が期待できるのです。

2.脂質制限ダイエットに向いている人

サラダを食べる女性

脂質を制限し過ぎることで栄養バランスが崩れて体調不良を引き起こしてしまう方もいます。

そのため、脂質制限ダイエットの向き不向きを把握した上で実施することが大切です。

2-1.中性脂肪やコレステロール値が気になる方

中性脂肪やコレステロール値が高い方は、脂質の取り過ぎが原因になっている可能性があります。

脂質は体にとって欠かせない栄養素の一つですが、脂質を摂り過ぎると余った脂肪は中性脂肪として体内に蓄えられてしまいます。

中性脂肪が多くなり過ぎると悪玉コレステロールの割合が増えて、善玉コレステロールを減らしてしまいます。悪玉コレステロールが優位になると、動脈硬化が進みやすくなってしまうため注意が必要です。

そのため、中性脂肪やコレステロール値が気になる方には、脂質制限ダイエットが向いているといえます。

2-2.肉中心の食生活の方

食の欧米化にともない、魚中心から肉中心の食生活を送る方が増えました。肉類には飽和脂肪酸が多く含まれており、肉中心の生活は生活習慣病を招きやすくなります。そのため、普段から肉類の摂取量が多いと感じる方は脂質制限が向いています。

肉中心の食生活を続けていると、中性脂肪やコレステロールの増加を招きやすくなり心疾患や脳血管疾患のリスクが高まるため、脂質制限ダイエットを行い健康維持に努めましょう。

2-3.動物性たんぱく質の摂取量が多い方

普段から動物性のたんぱく質の摂取量が多い方にも脂質制限が向いています。肉以外にも、たんぱく質を多く含む卵類、乳製品など動物性のものには脂質が多く含まれています。

手軽に摂れて調理しやすい食材も多いので、つい食べ過ぎてしまいがちです。しかし、動物性たんぱく質の過剰摂取は脂質の摂り過ぎにもつながり、悪玉コレステロールの増加と善玉コレステロールの減少を招き、肥満や脂質異常症のリスクを高めてしまいます。

さらに、動脈硬化や高血圧、高血糖などの疾病を引き起こしやすくなるため注意しましょう。

たんぱく質を過剰摂取した場合におこる影響については、下記の記事で詳しく紹介しています。

たんぱく質を摂り過ぎるとどんな影響がある?摂取目安量や注意点も解説

3.脂質制限ダイエットのやり方

脂質制限ダイエット

極端な脂質制限は健康を損なう原因にもなりかねません。正しい脂質制限ダイエットを実践し、健康的に痩せることが大切です。ここでは脂質制限ダイエットの具体的なやり方について解説します。

3-1.脂質の摂取量を総摂取カロリーの20%程度に抑える

先述したとおり、バランスの良い食事における脂質は総摂取カロリーの20-30%程度です[3]。これは、脂質が総カロリー摂取量に占めるべき割合(%カロリー)を示したときの比率です。

栄養バランスを整えることで、栄養素を過不足なく摂ることができるようになり、生活習慣病の予防に役立ちます。体調を整えながら脂質制限ダイエットを行うときは、20%程度に抑えるのが理想です。

[3] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

3-2.飽和脂肪酸の摂取量を総摂取カロリーの7%以下に抑える

脂質の割合を適正な範囲内に収めることはもちろん大切ですが、脂質そのものの質への配慮も忘れてはいけません。飽和脂肪酸を摂り過ぎると、体に悪影響を及ぼしかねないため、決められた範囲内で調整しましょう。

バランスの良い食事における飽和脂肪酸は18歳以上で総摂取カロリーの7%以下です[4]。脂質制限ダイエットでは、これを超えないように気をつけることがポイントです。

[4] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

4.脂質制限ダイエットを成功させるコツ

脂質制限ダイエットを成功させるには、普段の食習慣を見直すことが肝心です。食材の選び方や調理法など少しの工夫で脂質を抑えられます。ここからは、脂質制限をして体重を減少させるためのコツを紹介します。

4-1.脂質を抑えるための食習慣を心掛ける

筋肉や血液の材料となるたんぱく質や体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しないようにバランス良く摂取します。

栄養バランスの良い食事を1日3食食べることも大切です。欠食すると体が飢餓状態になり、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。空腹の時間が長くなると食べ過ぎにもつながりやすいため、規則正しく食べることが大切です。

また、夕食の時間が遅くなると食べたものが脂肪として体に蓄積されやすくなります。そのため、食事が遅くなりそうなときは、夕方に軽食を摂り、夕食では低脂肪の食事を少量摂るなど調整してみてください。

揚げ物は脂質の摂り過ぎにつながります。特に外食や市販の惣菜は油が多くなりがちなので控えた方が無難です。

食物繊維を積極的に摂取するのも脂質制限ダイエットには有効です。食物繊維は体内のコレステロールの排出を促し、血中コレステロール値を下げるはたらきがあります。また、低カロリーで満腹感が得やすくなるためおすすめです。

食物繊維は肉や魚などの動物性食品にはほとんど含まれていないので、玄米ごはんや麦ごはん、さつまいもやごぼうなど、食物繊維が多く含まれる食品を意識して取り入れましょう。

4-2.魚を積極的に摂取する

脂質を摂取するときは、体に良いはたらきをもつ不飽和脂肪酸を多めに摂るように意識しましょう。

青魚(サンマ・イワシなど)には、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。不飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させるはたらきがあります。

また、DHAには脳の機能を活性化させるはたらきがあるともいわれているため、1日1食は魚を取り入れることをおすすめします。

4-3.上質な油を使用する

調理油には、オリーブ油、菜種油、ひまわり油、亜麻仁油などの不飽和脂肪酸を多く含む油がおすすめです。

不飽和脂肪酸を摂ることで、中性脂肪やコレステロールを下げる効果が期待できます。ただし、油自体1g当たり9kcalと高カロリーなので摂り過ぎには注意が必要です。

4-4.食材の選び方を工夫する

肉や魚以外にも脂質が多く含まれているものがあるため、意識しなければ摂り過ぎてしまいかねません。食材の選び方を工夫することで、無理なく脂質を減らせるため、下記の事項を参考にしてみてください。

■脂質を抑えるための食材の選び方

  • 肉類:ヒレやもも肉など、赤身が多い部位を選ぶ。
  • 魚類:白身魚や、マグロ・カツオなどの赤身を選ぶ。
  • 乳製品:低脂肪・無脂肪の商品を選ぶ。
  • 調味料:ノンオイルタイプのドレッシングを選ぶ。

4-5.調理方法を工夫する

調理方法を変えるだけでも、脂質を減らすことができます。油が多くなりがちな揚げ物や炒め物を、蒸す・煮るなどの調理法に変えると油の使用量が減らせます。

また、油を使わずに網焼きにすると肉の脂も落ちやすくなります。肉類は下ゆでしたり、湯通ししたりすると、余分な脂を落とすことができます。事前に脂身や皮を取り除くこともおすすめです。

5.脂質制限ダイエットを実施する上での注意点

脂質制限ダイエットで健康的に痩せるために、以下のことに注意しましょう。

5-1.食事のバランスを意識する

健康を維持するためには脂質の過剰摂取を抑えるだけでなく、食事のバランスを意識することも重要です。目安として、理想的な栄養バランスは炭水化物が総摂取カロリーの50-65%、たんぱく質が13-20%(50-64歳は14-20%、65歳以上は15-20%)、脂質が20-30%です[5]。

1回の食事で、炭水化物とたんぱく質、食物繊維を意識して組み合わせると栄養バランスが整いやすくなります。炭水化物を多く含む、ご飯やめん類などの穀類と良質のたんぱく質を多く含む肉や魚、卵類などにあわせて、食物繊維が豊富な野菜をバランス良く取り入れましょう。

ただし、肉や魚には、脂質が多く含まれるものもあるため注意が必要です。 唐揚げなどの揚げ物には脂質が多く含まれているので、蒸し鶏に変更するなど脂質を減らすよう調理法を工夫してみてください。また、白米を麦ごはんなどに変えると、手軽に食物繊維を補うことができます。

とはいえ、栄養バランスは1食ごとにきっちりと守らなくても、3食トータルで考えて範囲内であれば問題ありません。

[5] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

5-2.極端な脂質制限は控える

脂質はエネルギー源としてだけではなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、臓器を保護したり、脂溶性ビタミンの吸収を促したりなど、健康にも重要な役割を担っています。そのため、脂質制限し過ぎると、体に悪影響を及ぼす恐れがあります。

疲れやすくなったり、体の抵抗力が低下したりする可能性があるため注意が必要です。脂質には、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収をサポートするはたらきがあります。脂質が不足するとビタミンの吸収率が下がるため、ビタミン欠乏のリスクも考えられるのです。

また、脂質は消化に時間がかかることから腹持ちの良い栄養素です。そのため、脂質を制限し過ぎると空腹感を感じやすくなります。極端に脂質を制限すると、ダイエットがストレスになることもあります。

6.脂質制限ダイエットのおすすめレシピ5選

脂質制限ダイエットをする方におすすめのレシピをご紹介します。油脂の使用量が少なく、一人前当たり200kcal未満とカロリーが控えめなレシピです。家にある食材を使って簡単に作れるので、ぜひ試してみてください。

6-1.きゃべつとにんじんの蒸しサラダ

粒マスタードのまろやかな辛さとレモン汁の酸味が相性抜群の蒸しサラダです。さっぱりとした味わいなので、箸休めにぴったりです。

■材料(一人分)
きゃべつ……1.5枚
にんじん……2cm
ベーコン……1枚
水……大さじ1
塩・こしょう……少々
レモン汁……適量
粒マスタード……小さじ1/2

■作り方
1.きゃべつとにんじんを千切りにし、ベーコンは2mm幅に切る。
2.フライパンにベーコン、きゃべつ、にんじんを入れ、水と塩・こしょうも加えて弱めの中火で約7分蒸し煮にする。そのままだと野菜が焦げやすくなるので、ときどき菜箸で混ぜながら加熱する。
3.野菜が柔らかく煮えたら火から下ろし、粗熱を取っておく。
4.お好みでレモン汁、粒マスタード、塩・こしょうを混ぜ合わせて味を調えて完成。

6-2.きゅうりとみょうがの塩昆布和え

爽やかさと苦み、独特の香りが楽しめるみょうがときゅうりを塩昆布で和えた一品です。薬味として食べることが多いみょうがの大量消費にもおすすめです。

■材料(一人分)
きゅうり……1/2本
みょうが……1個
塩昆布……5g
ごま油……大さじ1/2

■作り方
1.きゅうりに塩を振りかけてから手のひらで転がすように塩をすり込み、表面を滑らかにする。(ひと手間加えることで、きゅうりの緑色が鮮やかになる)
2.きゅうりはざく切りに、みょうがは薄切りにする。
3.ボウルにきゅうりとみょうがを入れて、塩昆布とごま油を混ぜ合わせ味を調える。

6-3.彩り野菜のささみ巻き

3種類の野菜を使った彩り野菜のささみ巻きは、見た目が華やかで目で見て楽しめるレシピです。ささみを使っているのでヘルシーな点もポイントです。

■材料(一人分)
ささみ……2本
オクラ……2本
ミニトマト……2個
えのき茸……1/4袋
粒マスタード……適量
カレー粉……適量
梅干し……1個
唐辛子……適宜
塩・こしょう……少々
レモン……1/4個

■作り方
1.ささみの筋をとってから、中央に切り込みを入れて左右に開く。麺棒などで叩いて、2倍ほどの大きさになるまで薄く伸ばす。横3等分に切り、塩・こしょうしておく。
2.オクラは塩ゆでして、えのき茸は石突きを落としてから半分に切る。梅干しの種を取り、包丁で粗めに叩いておく。レモンはくし切りにする。
3.ささみを2枚ずつに分け、それぞれ粒マスタードやカレー粉、梅干しを塗っておく。
4.粒マスタードを塗ったささみにオクラ、カレー粉を塗ったささみにミニトマト、梅干しを塗ったささみにえのき茸をのせて巻いていく。
5.ささみの巻き終わり部分を下にして、グリルでほんのり焼き色がつくまで焼く。
6.器に盛り付け、レモンを添える。

6-4.ねぎたっぷりの豆腐つくね

豚ひき肉よりも脂身が少ない鶏ひき肉を使ったヘルシーなレシピです。豆腐を加えているのでふわふわに仕上がります。脂質を控えてたんぱく質をしっかり摂りたい方におすすめです。

■材料(一人分)
鶏ひき肉……75g
絹ごし豆腐……1/4丁
(A)
パン粉……15g
万能ネギ……適量
おろししょうが……適量
酒……大さじ1/2
塩……小さじ1/4

サラダ油……大さじ1/2
しょうゆ……大さじ1弱
みりん……大さじ1弱
酒……大さじ1/2
もやし……1/4袋
白ごま……適量

■作り方
1.もやしを下ゆでしておく。万能ネギを小口切りにする。
2.ボウルに鶏ひき肉、絹ごし豆腐、(A)を加えてしっかり混ぜ合わせて、空気を抜きながら小判形に成形する。たねが柔らか過ぎる場合は、パン粉を増やして調整してください。
3.熱したフライパンに油をひき、2を入れて中火で焼く。こんがりと焼き色がついたら裏返し、蓋をして約3分蒸し焼きにする。
4.蓋を取り余分な油をキッチンペーパーで拭き取ってから、しょうゆ、みりん、酒を加えて味つけする。
5.もやしを皿に敷いてから、4を盛り付け白ごまをまぶして完成。

6-5.鶏むねともやしのポン酢炒め

野菜がたっぷり摂れる食べ応え抜群のレシピです。シャキシャキとしたもやしの食感と爽やかなポン酢の風味がクセになる味わいです。

■材料(一人分)
鶏むね肉……1/2枚
(A)
塩・こしょう……少々
酒……小さじ1/2
片栗粉……小さじ1/2

もやし……1/2袋
青じそ……2枚
トマト……1/2個
鶏ガラスープの素……小さじ1/2
ポン酢……大さじ1
サラダ油……適量
塩・こしょう……少々

■作り方
1.鶏むね肉は1cm幅のそぎ切りにし、(A)を加えて揉み込む。青じそは千切りにして、トマトは5mm幅の輪切りにする。
2.熱したフライパンに油をひき、強火で鶏むね肉を炒める。鶏肉の表面の色が変わったタイミングでもやしを加えて一気に炒める。
3.鶏ガラスープの素、ポン酢、塩・こしょうを加えて味を調える。
4.器にトマトを敷き、鶏むね肉、もやしの順に乗せていき、青じそをトッピングして完成。

7.糖質制限ダイエットのまとめ

脂質制限ダイエットを行うと、効率よく総摂取カロリーを抑えられるようになり体重減少につながります。生活習慣病の予防にも効果が期待できるため、健康維持にも役立ちます。

脂質制限ダイエットを実施する際は、栄養バランスを意識しながら脂質の摂取量を総摂取カロリーの20%程度に抑えるのがポイントです[6]。

脂肪を制限するときは質にもこだわり、飽和脂肪酸の多い動物性脂肪ではなく、不飽和脂肪酸の多い魚などを意識して摂ることが大切です。食材の選び方や調理法を工夫して、健康的にダイエットに取り入れてみましょう。

[6] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

この記事の監修者

井上 志穂
井上 志穂
内科認定医・がん治療認定医

【経歴】
国立大学医学部医学科卒業後、公立病院にて初期研修の2年を終了後、3年目からはがん治療を専門としながら幅広く内科疾患の診療に従事。治療が必要となる前の生活習慣の改善、また病気についての正しい知識が大事であることを実感し、病気についての執筆活動にもあたっている。

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