ダイエット中にぴったりの間食とは?おすすめの食品や摂り方のポイント

ダイエット中にぴったりの間食とは?おすすめの食品や摂り方のポイント

2023年01月05日

2024年05月23日

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「ダイエット中に間食は摂っても良いの?」

「ダイエット中の間食にはどんなものを食べたら良いんだろう?」

ダイエット中は間食を控えたほうが良いのではないかとお考えの方もいらっしゃるかもしれませんね。

しかしダイエット中の間食には過食を防いだり不足する栄養素を補ったりできるメリットがあり、上手に取り入れればダイエットの役に立ってくれると考えられるのです。

一方で間食の摂り方を誤れば逆効果になり、体重や体脂肪が増加してしまうこともあるかもしれません。

そこでこの記事では、ダイエット中に間食を摂る上でのポイントや注意点、おすすめの食品を詳しく解説します

健康的にダイエットをしたいという場合にはぜひ参考にしてくださいね。

1.ダイエット中に間食は摂っても良い?

お皿とクエッションマーク

「ダイエット中って間食を摂っても大丈夫なのかな?」

このように疑問に感じている方もいらっしゃるかもしれませんね。

間食は朝食や昼食、夕食以外に摂取する食べ物や飲み物を指し、おなかを満たすだけでなく、気分転換にもつながります。

しかし、間食からカロリー(エネルギー)を摂り過ぎてしまった場合には体脂肪の増加につながる恐れがあります

メモ
カロリーは生命を維持したり体を動かしたりするのに使われるエネルギーを表す単位です。1cal(カロリー)は非常に小さな数値であるため、一般的には1kcal(キロカロリー)が最小単位として使われています。

食事から摂取したエネルギーを消費し切れないと余った分は体脂肪として蓄積されてしまいます。

そのため特にダイエット中は間食を含め、カロリーの摂り過ぎに注意が必要です。

しかしその一方で、ダイエット中の間食にはいくつかメリットもあります

例えば、空腹時に適量の間食を取り入れることで食べ過ぎや血糖値の急激な上昇を抑えられることが挙げられます。

食後に血糖値が上昇すると血糖値を下げる作用のある「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンは血糖を細胞にエネルギーとして使わせることで血糖値を下げる一方、使い切れなかった糖を脂肪に変え、体内に蓄えるはたらきを促進する作用も持っています。

血糖値が急激に上昇するとその分インスリンも多く分泌されるため、脂肪が蓄えられやすくなると考えられるのです。

おなかが空いているときに急にたくさんものを食べると、血糖値の急上昇につながってしまいます。

しかし、間食を取り入れ空腹でいる時間を少なくすることで、食べ過ぎやそれに伴う急激な血糖値の上昇を抑えられるのです。

またそれだけでなく、間食には不足しがちな栄養素を補えるというメリットもあります。

現代人は筋肉や内臓を構成するたんぱく質や、体の調子を整えるビタミン類などの栄養素が不足しており、体調不良や肥満を招いているといわれているのです。

しかし、間食でこのような栄養素を補うことも可能です。

間食を上手に活用すればむしろ効果的といえるでしょう。

【関連情報】 「ダイエットを成功させる食事とは?今すぐ始められるコツ10選を解説」についての記事はこちら

2.ダイエット中に間食を摂る上でのポイント

間食を摂るなら、なるべく効果的な方法を押さえたいところですよね。

そこでここでは間食を摂る上でのポイントを三つ紹介しましょう。

ポイント1 糖質や脂質が少ないものを選ぶ

ダイエット中の間食には、糖質や脂質の少ないものを選ぶことがおすすめです。

糖質は炭水化物のうち体のエネルギー源になるものを指し、1g当たり約4kcalのカロリーがあります[1]。

脂質もエネルギー源の一つで、1g当たり9kcalのカロリーがあります[1]。

メモ
炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質は体のエネルギー源となるためまとめて「エネルギー産生栄養素」と呼ばれています。炭水化物のうち、ヒトの消化酵素では消化できないものを「食物繊維」といい、食物繊維はエネルギーになりにくいため1g当たり0〜2kcalといわれています[1]。

おやつとしてクッキーやチョコレートなどの洋菓子やスナック菓子を選んでいる方もいらっしゃるかもしれませんが、これらには糖質や脂質が多く含まれ、カロリーも高い傾向にあります。

糖質や脂質を摂り過ぎ、消費されずに残った分は脂肪として体内に蓄えられます

そのため肥満の原因になることもあるのです。

糖質や脂質が少なく、ダイエット中の間食におすすめの食品はこの後ご紹介します。

[1] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

ポイント2 小腹が空く前に食べる

小腹が空く前に間食を摂ることもポイントです。

炭水化物やたんぱく質は食事から摂取しても数時間で消化されてしまいます。

そのため次の食事までにお腹が空いてしまい、食べ過ぎてしまうこともあるかもしれません。

しかし、小腹が空く前に間食として何か食べておくと、食べ過ぎの予防につながります

特に仕事をしていて昼食から夕食までの時間が長く空いてしまいがちという場合には、間食の時間を設けるようにすると良いでしょう。

ポイント3 不足しがちな栄養素を補えるものを選ぶ

不足しがちな栄養素を補えるものを選ぶこともポイントです。

特定の食品のみを摂取したり極端に食事量を減らしたりすると必要な栄養素が摂れず、さまざまな不調を引き起こす原因になります。

例えば、カルシウムやビタミンの摂取不足によって骨がもろくなりやすくなってしまったり、食物繊維不足によって便秘になったりしてしまうことがあるのです。

ダイエット中の間食にはこのように不足しがちな栄養素を補えるようなものを取り入れると良いでしょう。

カルシウム不足が気になる場合には間食にヨーグルトを取り入れたり、食物繊維やビタミンを摂りたいという場合には果物を食べたりすることもおすすめです。

3.ダイエット中におすすめの間食

「じゃあ、ダイエット中の間食は具体的にどんなものを選んだら良いの?」

このように疑問に感じている方もいらっしゃるかもしれませんね。

ここではおすすめの間食を紹介しましょう。

3-1.果物

果物の画像

ダイエット中の間食におすすめの食品の一つは食物繊維やビタミンを豊富に含む果物です。

食物繊維は大きく「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられます。

水溶性食物繊維は栄養素の吸収速度を穏やかにし、食後の急激な血糖値の上昇を抑えるはたらきがあります。

一方の不溶性食物繊維は水分を吸収して便を排泄しやすくするはたらきがあるのです。

またいずれの食物繊維も低カロリーであるため、ダイエットには有効な成分といえるでしょう。

ビタミンにはさまざまな種類がありますが、果物には主にビタミンCが豊富に含まれます。

ビタミンCは水溶性ビタミンの一つで、皮膚や血管の健康を維持したり老化やがんを予防したりする効果も期待できるとされています。

ダイエットだけでなく健康のためにも積極的に果物を取り入れたいところですね。

ただし果物には食物繊維やビタミンの他に糖質(果糖)も含まれます。

果糖には血糖値を急激に上昇させる恐れはありませんが、食べ過ぎると糖質の過剰摂取によって肥満を招く恐れもあるため注意が必要です。

バナナ1本、りんご半分、いちご16粒で約80kcal[2]に該当します。

間食は一日あたり200kcal以内[3]が適量といわれているため、食事内容も合わせて消費エネルギーを超えないように取り入れましょう。

[2] 厚生労働省e-ヘルスネット「果物」

[3] 厚生労働省e-ヘルスネット「間食のエネルギー(カロリー)」

3-2.乳製品

ヨーグルト

ダイエット中の間食には乳製品もおすすめです。

チーズやヨーグルトなどの乳製品にはカルシウムなどのミネラルやたんぱく質、炭水化物(糖質)、ビタミンも含まれます

ミネラルとは
体を構成する「酸素」「炭素」「窒素」「水素」以外のものの総称です。カルシウムもミネラルの一種で、他に「カリウム」や「リン」などが該当します。

たんぱく質は筋肉を増やす材料となることでよく知られていますね。

他にも内臓や皮膚、体内のさまざまな化学反応に欠かせない「酵素」などの材料となるなど、体の機能を維持する上で重要なはたらきがあります。

また、ミネラルもたんぱく質や炭水化物、ビタミンなどと同様に健康を維持する上で重要な栄養素です。

例えば、カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルで、骨や歯の形成に欠かせません。

またカリウムには体内のナトリウム(塩分)を排出するはたらき、リンには細胞やエネルギーをつくり出す成分の要素となるはたらきがあります。

乳製品でこのような栄養を補えるのはうれしいポイントですね。

ただし乳製品には脂質も含まれるため、「低脂肪」のものを選ぶと良いでしょう。

3-3.おにぎり

お皿にのったおむすび

ダイエット中の間食には、手軽に食べられるおにぎりもおすすめです。

おにぎりには糖質が含まれますが、たんぱく質や脂質を合わせて摂ることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます

そのため、具材にはたんぱく質や脂質を含むさけや明太子などを選ぶと良いでしょう。

さらに、白米ではなく玄米や麦ごはんにすることで食物繊維も摂取できますよ。

3-4.ゆで卵

ゆで卵

ゆで卵もダイエット中の間食におすすめです。

卵にはたんぱく質が豊富に含まれます

また、卵に含まれるたんぱく質は体内でつくることのできない「必須アミノ酸」をバランス良く含む「良質なたんぱく質」であるといわれているのです。

メモ
たんぱく質は食事からの摂取が必要な9種類の必須アミノ酸と、体内でつくられる11種類の「非必須アミノ酸」、合計20種類のアミノ酸で構成されています[4]。必須アミノ酸がヒトにとってどれだけ望ましい割合で含まれているかは「アミノ酸スコア」という指標で表し、この値が高いほど良質なたんぱく質であるといわれています。

さらに卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含む「完全栄養食」と呼ばれており、さまざまな栄養素を手軽に摂りたいという場合にもおすすめの食品です。

ただし卵黄には脂質の一種である「コレステロール」が多く含まれるため摂り過ぎには注意が必要です。

間食として取り入れる場合にも、食べ過ぎないよう注意しましょう。

コレステロールには、肝臓のコレステロールを全身に運ぶLDLコレステロール(悪玉コレステロール)と血管などにたまったコレステロールを肝臓に運ぶHDLコレステロール(善玉コレステロール)があり、血中コレステロール値が基準値から外れると「脂質異常症」となって心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを高めることがあります。

[4] 厚生労働省 e-ヘルスネット「アミノ酸」

3-5.小分けのお菓子

ティータイム

間食としてお菓子を食べる場合には、小分けになっているものを選ぶことをおすすめします

カロリーや糖質、脂質を控えた方が良いとはいえ、これらが含まれるお菓子を食べてはいけないわけではありません。

どうしてもスナック菓子を食べたいという場合には、最初から小分けになっているものを選ぶことで食べ過ぎを防ぐことができるでしょう

また小分けになっていないものであれば、小皿に取り分けて食べることもおすすめです。

間食の回数や量を減らしたり種類を選んだりすることを心掛け、食事と合わせて消費カロリーを超えない範囲で調整してみましょう

メモ
この他、ダイエット中の間食には低糖質チョコレートやナッツ、ドライフルーツ、大豆製品、乾物(チーズたら、あたりめなど)、魚肉ソーセージ、野菜スティックなどを選ぶのもおすすめです。

4.間食を摂る際の注意点

「ダイエット中の間食はどんなことに気を付けたら良いの?」

というのも気になるところですよね。

ここではダイエット中に間食を摂る際の注意点について解説しましょう。

注意点1 摂取カロリーが多くならないようにする

カロリーのとりすぎを注意するような画像

摂取カロリーが多くならないようにするのは重要なポイントです。

食事から摂取したカロリーは体内の機能を維持したり体を動かしたりするためのエネルギーとして消費されます。

しかし消費されずに余った分は体脂肪として蓄積し、肥満の原因になってしまいます。

そのため摂取カロリーが多くならないよう注意が必要なのですね。

一般的に、間食としてエネルギーを摂取する場合には200kcal程度[5]が適量といわれています。

間食として摂取するお菓子などの食品に記載される栄養成分表示などを参考にしながら、摂取カロリーを調整しましょう。

1日に必要なカロリーは体格や運動量などによって異なります。

1日に摂取すべきカロリーについては以下の記事をご覧ください。

1日に必要なカロリーって?計算方法と健康を保つポイントを解説!

[5] 厚生労働省e-ヘルスネット「間食のエネルギー(カロリー)」

注意点2 夜間の間食は避ける

コーヒーと懐中時計

ダイエット中は夜間の間食は避けるようにしましょう

私たちの体は、深夜になると脂肪を取り込む作用が活発になります。

そのため夜間に間食を摂ることでエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。

さらに、寝る時間が遅くなったり翌朝食欲が湧かず食事を抜いてしまったりして生活習慣を乱れさせる原因にもなります。

間食は夕方以降摂らないよう心掛けましょう。

注意点3 運動もする

ジョギングをする人

間食の量やカロリーに気を付けるだけでなく、運動することも大切です。

ダイエットでは、運動などで消費するカロリーよりも食事から摂取するカロリーを減らすことで減量を目指す方法が一般的です。

しかし、単に摂取するカロリーを減らそうとして食事の摂取量を極端に減らすと、ストレスがたまったり必要な栄養素が不足したりする恐れがあります

するとストレスや空腹から食べ過ぎてしまうこともあるかもしれません。

そのため、必要なエネルギーや栄養を摂取しながら運動も行うことが大切です。

運動のなかでもダイエットには「有酸素運動」が効果的といわれています。

有酸素運動は体内で酸素とともに糖質や脂質をエネルギー源とする負荷の軽い運動のことで、ウォーキングやヨガ、水泳などが該当します。

このような運動は体内の脂肪を燃料とするため、体脂肪の減少に効果が期待できるのです。

またダイエットには「無酸素運動」も必要といわれています。

無酸素運動は酸素を使わず体内の糖質をエネルギーとする運動で、筋トレなどの比較的負荷の高い運動が該当します。

体脂肪の減少に直接的な効果は期待できないものの、筋肉を鍛えて「基礎代謝」を高め、運動をしていないときでも脂肪をため込まないようにする効果が期待できます

基礎代謝とは
安静時に呼吸や脈拍、体温の維持など生命を保つのに消費される必要最小限のエネルギーのことです。1日に消費するカロリーの約60%を占めています[6]。

基礎代謝は筋肉量に伴って増減するため、筋トレで筋肉量を増やすことで基礎代謝を高め、消費カロリーを増やすことができるのです。

ただしいきなり激しい運動をする必要はなく、無理のない範囲で適度な運動を継続することが成功させるポイントといえるでしょう。

効果的な運動については以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてくださいね。

ダイエットに効果的な運動は?有酸素運動と筋トレについて徹底解説

[6] 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

5.ダイエット中に適した間食と摂り方についてまとめ

ダイエット中の間食には、必要な栄養を補えたり急激な血糖値の上昇を抑えたりする効果が期待できます

そのため、上手に取り入れればダイエットに役立つと考えられるでしょう。

しかし、摂取カロリーが多くなってしまうと体脂肪の蓄積を招き、肥満の原因になることがあります。

ダイエット中の間食は一日200kcal程度[7]にとどめ、糖質や脂質、カロリーの少ないものを選んだり、食べ過ぎを防ぐため小腹が空く前に食べたりすると良いでしょう。

また、単に摂取カロリーを減らすだけでなく、適度な運動を心掛けることも重要です。

[7] 厚生労働省e-ヘルスネット「間食のエネルギー(カロリー)」

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