「活性酸素を減らすにはどうしたら良いのかな？」
「活性酸素にはどんな悪影響があるんだろう……」
活性酸素が体に悪いと聞いたことがあっても、どんな影響があるのか、どうすれば減らせるかまでは知らないという方も多いでしょう。
活性酸素は適切な量であれば免疫機能などにおいて欠かすことのできない重要な物質です。
しかし増え過ぎることで免疫機能の低下や老化、動脈硬化、がんなど多くの悪影響をもたらします。
身近なところでは、シミやシワも増え過ぎた活性酸素によって生じてしまいます。
活性酸素はヒトにとって必須ながら、増えると重大な害にもなり得るもろ刃の剣といえるでしょう。
だからこそ、体内の活性酸素をしっかり減らして害を防ぎたいですよね。
この記事では活性酸素を減らすことができる抗酸化物質について詳しく解説します。
また活性酸素を増やさず、減らしていける生活習慣についても紹介します。
記事の内容を参考に、活性酸素を減らして体を守ってくださいね。
１．活性酸素とは
活性酸素（ROS：Reactive Oxygen Species）は普段私たちが呼吸している大気中の酸素よりも活性化された酸素や、そうした酸素を含む分子の総称です。
呼吸によってヒトの体内に取り込まれた酸素のうち、数％が活性酸素に変化すると考えられています。
活性酸素は不安定で、たんぱく質や脂質、核酸など多くの物質と反応して変性しやすい性質をもっています。
この章では、体内で活性酸素が生じた場合にどのような影響があるのかを解説します。
【関連情報】 「活性酸素とは？体内でのはたらきや増え過ぎた場合の健康への悪影響」についての記事はこちら
１－１．活性酸素のはたらき
「活性酸素って、体に悪いんじゃないの？」
活性酸素は体に悪いという情報に触れ、不安に感じている方もいらっしゃるでしょう。
しかし活性酸素はヒトの免疫機能において欠かせない役割を果たしています。
免疫細胞の一種である白血球は、スーパーオキシドや過酸化水素などの活性酸素をつくり出して放出し、外部から侵入した病原体を攻撃します。
同様に免疫細胞の一種のナチュラルキラー細胞も活性酸素を用い、がん細胞やウイルス感染細胞を攻撃します。
活性酸素はそれだけでなく細胞間の情報伝達、排卵や受精、遺伝子発現の調整などにも関わっています。
悪者扱いされがちな活性酸素ですが、実は生きる上でなくてはならない存在だといえるでしょう。
ただし、活性酸素が必要以上に増加するとさまざまな悪影響を及ぼします。
次の章では活性酸素が増えてしまう原因と、増加によってもたらされる悪影響について解説します。
１－２．活性酸素の増加の原因と影響
「活性酸素はどうして増えてしまうんだろう？」
「活性酸素が増えたらどんな影響があるのだろうか……」
活性酸素が必要以上に体内で増えてしまう原因と影響はどのようなものか、気になりますよね。
活性酸素が増える原因には紫外線や放射線、大気汚染、たばこやアルコール、薬剤の摂取、激しい運動や強いストレスなどがあります。
他にも、酸化されやすい脂肪を多く含むスナック菓子や、揚げてあるインスタントラーメンのような加工食品を摂取すると活性酸素と結合しやすい脂質が増加してしまい、活性酸素が増えた場合と同じような影響があるといわれています。
また年齢を重ねることでも活性酸素を分解する能力が衰えるため、活性酸素が増えやすくなります。
活性酸素が増え過ぎると老化や動脈硬化の進行、免疫機能の低下、がんの発症など多くの悪影響が生じます。
さらに、活性酸素はシミやシワ、たるみなどの大きな原因ともなります。
活性酸素が体内に生じる最も大きな原因は呼吸であるため、私たちは生きている限り活性酸素を生み出し続けるといえるでしょう。
２．活性酸素を減らす抗酸化物質
「活性酸素を減らすにはどうしたら良いのかな？」
活性酸素の増加が体にもたらす悪影響を知り、活性酸素を減らす方法が気になるという方も多いでしょう。
ヒトの体には活性酸素から身を守るため、活性酸素の除去や発生の抑制、受けたダメージの修復などを担う「抗酸化防御機構」が備わっています。
抗酸化防御機構は、体内でつくられる抗酸化酵素や体外から摂取する抗酸化ビタミン、ポリフェノールといった多くの抗酸化物質によって成り立っています。
しかし活性酸素が増え過ぎると、抗酸化防御機構のはたらきを上回る「酸化ストレス」と呼ばれる状態になり、悪影響を受けてしまいます。
そのため、日々の食事でしっかり抗酸化物質を摂取することが大切なのですね。
この章では酸化ストレスになった体から活性酸素を減らせる抗酸化物質を紹介します。
２－１．抗酸化酵素
抗酸化酵素にはスーパーオキシドジスムターゼ（SOD）、カタラーゼ、グルタチオンペルオキシダーゼなどがあります。
抗酸化酵素の主成分はたんぱく質であるため、日々の食生活のなかでしっかりたんぱく質を摂取するようにしましょう。
たんぱく質は肉類や魚介類、卵、乳製品などの動物性食品に多く含まれている他、豆類などの植物性食品からも摂取できます。
たんぱく質を多く含む食品については以下の記事で詳しく解説しています。
たんぱく質を多く含む食べ物は？摂取量の目安やおすすめの食材を解説
加えて亜鉛、銅、セレン、マンガンなどのミネラルは抗酸化酵素の生成や活性に関係しているだけでなく、さらに抗酸化酵素の効果を高めるはたらきもあるため、合わせて摂取するようにしましょう。
亜鉛はかきなどの魚介類や豚レバーなどの肉類をはじめ、乳製品や穀物、豆、ナッツなどから幅広く摂取できます
日本人は亜鉛の摂取量が少ないため、活性酸素が気になる方は意識的に摂取してください。
亜鉛を多く含む食品については以下の記事で詳しく解説しています。
亜鉛のはたらきと1日の適切な摂取量とは？亜鉛を多く含む食品も紹介
銅、セレン、マンガンは通常の食生活を送っていれば不足することはありません。
２－２．抗酸化ビタミン
抗酸化ビタミンは抗酸化作用のあるビタミンの総称で、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどが該当します。
ビタミンAはβ-カロテンなどのプロビタミンAの形で食品に含まれており、活性酸素の発生を抑えたり取り除いたりするはたらきがあります。
ビタミンAは鶏レバー、豚レバーなどの肉類やにんじん、ほうれん草などの野菜に多く含まれています。
ビタミンAを多く含む食品については以下の記事で詳しく解説しています。
ビタミンAを多く含む食べ物は？効果や摂取基準についても詳しく解説
ビタミンCは活性酸素を抑制する強いはたらきに加え、過酸化脂質の生成を抑えるはたらきも兼ね備えた重要な抗酸化物質です。
ビタミンCはレモンやキウイフルーツなどの果物、ピーマン、ブロッコリーなどの野菜に多く含まれています。
ビタミンCを多く含む食品については以下の記事で詳しく解説しています。
ビタミンCはどんな食べ物に含まれるの？健康維持に必要な摂取量を解説
ビタミンEも抗酸化作用だけでなく過酸化脂質の生成を抑えます。
ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類やうなぎ、たらこなどの魚介類に多く含まれています。
ビタミンEを多く含む食品については以下の記事で詳しく解説しています。
ビタミンEが多く含まれる食べ物は？効果や摂取基準も詳しく解説
２－３．ポリフェノール
ポリフェノールはほぼ全ての植物に含まれる抗酸化物質です。
ポリフェノールは植物の苦味や渋味、色素の成分で、自然界に8,000種類以上存在すると考えられています[1]。
代表的なポリフェノールと、それらを含む主な食品は以下のとおりです。
【代表的なポリフェノールの種類と含まれている主な食品】
- アントシアニン……ブルーベリー、赤ワイン
- カテキン……緑茶
- イソフラボン……豆腐、大豆製品
- セサミノール……ごま
- ルチン……そば
- カカオポリフェノール……チョコレート、ココア
- クルクミン……ターメリック（うこん）
- クロロゲン酸……コーヒー、プルーン
- ショウガオール……生姜
- フェルラ酸……玄米
ポリフェノールは水に溶けやすく比較的短い時間で効果が現れますが、長続きしないため毎日摂取することが重要です。
また、熱に強いため加熱調理をしても失われにくいという特徴があります。
例に挙げたものだけでなくほとんどの植物にポリフェノールは含まれており、特に苦味や渋味が強く色の濃い植物の実の皮や種などに多く含まれます。
そのため、調理の際に果物や野菜の皮や種を積極的に使うことでポリフェノールの摂取量を増やすことができます。
ポリフェノールについては以下の記事で詳しく解説しています。
ポリフェノールとは？体への効果と摂取できる食品・飲み物を解説！
[1] 国立研究開発法人科学技術振興機構「海外におけるポリフェノールデータベースの紹介と日本における現状ポリフェノールデータベースの課題と今後」
３．活性酸素を減らす生活習慣
「活性酸素を減らすためには抗酸化物質を摂っていれば良いのかな？」
実は、抗酸化物質の摂取以外にも活性酸素を減らす方法があります。
日々の生活習慣を見直すことで、活性酸素を減らしたり発生を抑えたりすることが可能です。
この章の内容を参考に、酸化ストレスを減らす暮らしを実践してみてくださいね。
３－１．適度に運動する
活性酸素を減らすには適度な運動が有効です。
激しい運動をすると大量に活性酸素が発生してしまいますが、適度な運動であればかえって活性酸素を抑制してくれるのです。
これは運動で活性酸素が発生すると対抗して抗酸化酵素のはたらきが活性化され、活性酸素への抵抗性が高まるためだと考えられています。
定期的に適度な運動を行うと抗活性酸素に対して抵抗力の高まった状態が維持されるため、生活に運動の習慣を組み込んでいきましょう。
ただし適度な運動の程度はそれぞれの方の体力や年齢、運動習慣の有無などによって大きく異なります。
まずは「少しきついかな……」という程度からスタートし、無理のない範囲で負荷を増やしていきましょう。
高齢の方や運動習慣のない方は、ウォーキングや水中歩行などの軽めで安全な有酸素運動から始めてみてください。
有酸素運動については以下の記事で詳しく解説しています。
３－２．十分な休養と睡眠をとる
強いストレスを受けると交感神経が活性化して活性酸素が増加してしまうため、十分に休養と睡眠をとってストレスを解消することが重要です。
自宅で簡単にストレスを解消できる休養法としては、入浴が効果的です。
シャワーを浴びるだけでなく、ぬるめのお湯にじっくりつかって読書や音楽鑑賞などのお好みの方法でリラックスしましょう。
また適度な運動には活性酸素の増加防止だけでなくストレス解消の効果もあります。
ただ家でごろごろ寝転がって過ごすだけが休養ではないのですね。
食後のウォーキングや景色を楽しむ散歩のような軽めの有酸素運動を無理なく楽しんでみましょう。
過労や睡眠不足などがストレスになっている方は規則正しい生活を心掛け、十分な睡眠をとりましょう。
ただしストレスで寝付けない場合は無理に眠ろうとせず、好きな本や音楽で脳をリラックスさせてみてください。
仕事や学業などでのストレスは日々生じて無くすことが困難なため、できるだけ毎日の生活の中で解消していきましょう。
詳しいストレス解消方法については以下の記事で詳しく解説しています。
３－３．お酒を控える
飲酒によっても活性酸素は増えてしまうため、飲酒はほどほどにしましょう。
お酒を飲むとアルコールが体内で分解される過程で活性酸素が発生してしまいます。
特に大量に飲酒をした場合や長期間飲酒を続けた場合に活性酸素が多くつくられることが分かっています
お酒の飲み過ぎに注意し、飲む際のおつまみには抗酸化物質の含まれているものを選ぶようにしてみてくださいね。
３－４．禁煙する
喫煙は活性酸素を大量に発生させてしまいます。
たばこの煙の中には活性酸素を含む有害物質が多数含まれており、これらを肺の免疫細胞が取り込む際にも大量の活性酸素を発生します。
さらに喫煙は抗酸化物質の一つであるビタミンCを破壊してしまうのです。
文字どおりの百害あって一利なしであるため、がんや動脈硬化、老化などの活性酸素の害を防ぎたい方は即刻禁煙しましょう。
３－５．紫外線を避ける
紫外線は活性酸素を増やすため浴びないようにしましょう。
紫外線を浴びると皮膚の細胞に大量の活性酸素が発生してシミやシワの原因となります。
紫外線を避けるには極力肌の露出を避けてつばの広い帽子をかぶり、UVカット機能のあるサングラスを着用しましょう。
また日焼け止めは日光を浴びる30分前に塗り、1～2時間おきに塗り直すようにしましょう[2]。
冬であっても、曇っていても紫外線は降り注いでいます。
夏ではないから、晴れていないからと紫外線対策を怠ると皮膚細胞に活性酸素を生じさせてしまうため注意が必要です。
紫外線対策については以下の記事で詳しく解説しています。
日焼けが肌に与えるダメージとは？予防法やアフターケアについて解説
４．活性酸素の減らし方についてのまとめ
活性酸素は他の物質と反応しやすい酸素で、微量であれば免疫機能などにおいて重要な役割を担います。
しかし増え過ぎると老化や動脈硬化を進め、がんの発症をもたらすなど多大な悪影響を与えます。
活性酸素は紫外線や飲酒・喫煙、過剰なストレスや激しい運動、加齢などにより増加します。
ヒトの体には活性酸素を減らす抗酸化防御機構がありますが、そのはたらき以上に活性酸素が増えた場合に酸化ストレスという悪影響を受ける状態になります。
抗酸化防御機構は体内でつくられる抗酸化酵素、食事などで摂取する抗酸化ビタミン、ポリフェノールなどの抗酸化物質が担っています。
抗酸化物質以外でも適度な運動、十分な休養と睡眠、節酒、禁煙、紫外線対策などの生活習慣の改善によって活性酸素を減らせます。
日々の食生活で抗酸化物質をしっかり摂取し、生活習慣を見直すことで活性酸素を減らしていくことができますよ。
