水菜に含まれる栄養素とそのはたらきは?選び方や保存方法も解説!

水菜に含まれる栄養素とそのはたらきは?選び方や保存方法も解説!

2023年12月07日

2024年02月08日

「水菜にはどんな栄養素が含まれているんだろう?」

「水菜って体に良いのかな……」

このように水菜に含まれている栄養素について詳しく知らないという方も多いのではないでしょうか。

水菜にはビタミンCや葉酸などのビタミン、カリウムや鉄などのミネラル、食物繊維などさまざまな栄養素が多く含まれています

これらの栄養素はいずれもヒトの健康に必要なものとされています

この記事では水菜に含まれる栄養素とそのはたらきについて解説します。

またおいしい水菜の選び方や保存方法もご紹介しますので、せひ参考にしてくださいね。

1.水菜の基礎知識

水菜

水菜はアブラナ科アブラナ属に属しており、日本原産の野菜です。

主な水菜の生産地は、茨城県、福岡県、京都府などです。

そのうちの一つ京都府が原産地で「京菜」とも呼ばれます。

近年では、従来のものよりも早く育つ早生種が増加しています。

また元々は秋から冬にかけて生産されていましたが、さまざまな栽培方法や品種が増え近年では年中流通しています

シャキシャキとした食感と癖のない味わいが特徴で、サラダや鍋の具などさまざまな料理に使われます。

水菜のカロリーは100g当たり23kcalです[1]。

「他の野菜と比べてカロリーは高いのかな?」

と気になる方もいらっしゃるかもしれません。

そこで他の野菜のカロリーと比べてみましょう。

【水菜とその他の野菜の可食部100g中のカロリー】

食品名 加工状態など カロリー
水菜 23kcal
西洋かぼちゃ 78kcal
れんこん 66kcal
ごぼう 58kcal
にんじん 皮なし、生 32kcal
キャベツ 23kcal
なす 18kcal
だいこん 皮なし、生 15kcal
はくさい 13kcal

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

このように水菜のカロリーは他の野菜と比べて高くも低くもないといえます。

[1] 文部科学省 「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

2.水菜に豊富に含まれる栄養素

ザルにのった水菜

「水菜にはどんな栄養素が豊富に含まれているんだろう?」

このように気になる方もいらっしゃるかもしれませんね。

水菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。

この章では水菜に豊富に含まれる栄養素とそのはたらきについて解説します。

【水菜に多く含まれる栄養素とその含有量(100g当たり)】

栄養素 含有量
たんぱく質 2.2g
食物繊維 3.0g
ビタミンA 110μg
ビタミンE 1.8mg
ビタミンK 120μg
ビタミンB1 0.08mg
ビタミンB2 0.15mg
ナイアシン 1.5mg
ビタミンB6 0.18mg
葉酸 140μg
パントテン酸 0.5mg
ビオチン 3.1μg
ビタミンC 55mg
カリウム 480mg
カルシウム 210mg
マグネシウム 31mg
2.1mg
亜鉛 0.5mg
0.07mg

文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」をもとに執筆者作成

メモ
この章でご紹介する栄養素は、食品表示法による「食品表示基準」にのっとって100kcal当たりの含有量が「豊富である」と表現できるものを選定しています[2]。ただし水菜はカロリーが低く、100kcalは435gに相当するため、水菜のみからこれらの栄養素を十分に摂取することは難しいと考えられます[3]。ビタミンK、葉酸、ビタミンC、カルシウム、鉄は100g当たりの基準にのっとっても「豊富である」と表現できるため、特に豊富だといえるでしょう。
メモ
各章ではそれぞれの栄養素の1日に摂取すべき量を簡単にご紹介しています。詳しく知りたい方はそれぞれの章でご紹介している別の記事や、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をご覧ください。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

[2] 東京都福祉局 「栄養成分表示ハンドブック 食品表示基準に基づく栄養成分表示の方法等」

[3] 文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

2-1.たんぱく質

水菜100g当たりにはたんぱく質が2.2gと豊富に含まれています[4]。

たんぱく質は「エネルギー産生栄養素」の一つです。

エネルギー産生栄養素とは
生きていく上でヒトの体に必要な栄養素のうち、体のエネルギー源となるたんぱく質、脂質、炭水化物の三つのことです。

たんぱく質はヒトの体において筋肉や皮膚、臓器、髪の毛などの材料として欠かせません。

たんぱく質の1日当たりの摂取推奨量は、男性は18〜64歳で65g、65歳以上で60gです[5]。

女性は18歳以上で50gです[5]。

メモ
推奨量とは対象年齢の集団のほとんどの人が満たすことができる量です。これは摂取不足を予防することを目的としている「推定平均必要量」を補助するために設定されました。

たんぱく質の食事摂取基準や摂取源となる食品などを詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

たんぱく質を多く含む食べ物は?摂取量の目安やおすすめの食材を解説

[4] 文部科学省 「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[5] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-2.食物繊維

水菜100g当たりには食物繊維が3.0gと豊富に含まれています[6]。

食物繊維は消化・吸収されることなく大腸まで達する栄養素で、整腸作用をはじめ体内で良い効果があることが分かっています。

メモ
通常、食品中に含まれる栄養素は消化されてから体内に吸収されてはたらきます。一方、食物繊維は消化・吸収されずに体内ではたらきます。

食物繊維は便の量を増やす材料となる他、腸に良いはたらきをする善玉菌を増やして腸内環境を整えるのに役立ちます。

さらに脂質や糖、食塩の主成分であるナトリウムを体外に排出する作用もあるため、肥満や高血圧などを予防・改善する効果も期待できるのです。

メモ
高血圧とは慢性的に血圧が高い状態のことで、脳梗塞や心不全など重篤な病気の原因となります。

高血圧について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

高血圧とは?基準値や健康上のリスク、改善のポイントを徹底解説

食物繊維の1日当たりの摂取目標量は、男性は18〜64歳で21g以上、65歳以上で20g以上です[7]。

女性は18〜64歳で18g以上、65歳以上で17g以上です[7]。

メモ
目標量は生活習慣病の予防のために現代の日本人が目標とすべき量として設定されたものです。

令和元年に行われた「国民健康・栄養調査」によると、日本人の食物繊維の平均摂取量は20歳以上の男性で19.9g、同じく女性で18.0gとなっており、男性は目標量に達していないことが分かります[8]。

しかし厚生労働省では成人は1日当たり24g以上の食物繊維を摂取することが理想であるとされているため、男女共に積極的な摂取が必要と考えられます[7]。

水菜などさまざまな食品から食物繊維を摂取するように心掛けましょう。

食物繊維の食事摂取基準や摂取源となる食品などを詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

食物繊維は1日にどのくらい摂ればいい?期待できる効果や食材を紹介

[6] 文部科学省 「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[7] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

[8] 厚生労働省 「令和元年国民健康・栄養調査報告」

2-3.ビタミンA

水菜100g当たりにはビタミンAが「レチノール活性当量」として110μgと豊富に含まれています[9]。

レチノール活性当量とは
食品に含まれるビタミンAの一種である「レチノール」と、体内でビタミンAに変換される「プロビタミンA」を合わせて算出された量のことです。厚生労働省が健康の保持・増進のために1日の摂取量の基準を示す「日本人の食事摂取基準(2020年版)」は、ビタミンAの食事摂取基準をレチノール活性当量(RAE)で設定しています。

ビタミンAは油に溶けやすく水に溶けにくい性質を持つ「脂溶性ビタミン」の一種で、目や皮膚、粘膜の健康を維持するのに関わっています

またビタミンAは「抗酸化作用」を持つ「抗酸化ビタミン」の一種です。

抗酸化作用とは
活性酸素のはたらきを抑えたり活性酸素そのものを取り除いたりする作用のことです。活性酸素は呼吸で取り込んだ酸素が体内で活性化されたもので、微量であれば細胞伝達物質や免疫機能の一部としてはたらきますが、増え過ぎると老化や免疫機能の低下、がんなどの原因となります。

ビタミンAが不足すると皮膚や粘膜の乾燥、「夜盲症」などを引き起こします。

夜盲症とは
暗い所での視力が衰えてしまう病気です。通常は明るい場所から暗い場所へ移動してしばらくすると目が暗さに慣れて見えてきますが、夜盲症を発症すると時間がたっても見えにくいままになります。

ビタミンAの1日当たりの摂取推奨量は、男性は18〜29歳で850μgRAE、30〜64歳で900μgRAE、65〜74歳で850μgRAE、75歳以上で800μgRAEです[10]。

女性は18〜29歳で650μgRAE、30〜74歳で700μgRAE、75歳以上で650μgRAEです[10]。

不足しないように水菜などの食品からビタミンAをしっかり摂っておきたいですね。

ただしサプリメントやビタミンAを豊富に含むレバーなどを摂り過ぎると、頭痛や吐き気といった症状を引き起こす恐れがあるため注意が必要です。

習慣的に摂取しても健康被害を生じないと推定される1日当たりの「耐容上限量」は男女共に2,700μgRAEとされています[10]。

ビタミンAの食事摂取基準や摂取源となる食品などを詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンAにはどんな効果がある?目標摂取量とおすすめの食品を紹介

[9] 文部科学省 「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[10] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-4.ビタミンE

水菜100g当たりにはビタミンEが「α-トコフェロール」として1.8mgと豊富に含まれています[11]。

メモ
ビタミンEには「α-トコフェロール」や「β-トコフェロール」など8種類があります[12]。なかでも最も体内に多く存在しているのはα-トコフェロールです[12]。このためビタミンEの食事摂取基準はα-トコフェロールに対して定められています。

ビタミンEも脂溶性ビタミンの一種で、抗酸化作用を持っています。

体内では細胞膜などに存在し、細胞の健康を維持するのに役立ちます

通常の食生活を送っていれば、ビタミンEを摂り過ぎたり不足したりする心配はほとんどありません。

ビタミンEの1日当たりの摂取目安量は、男性は18〜49歳で6.0mg、50〜74歳で7.0mg、75歳以上で6.5mgです[12]。

女性は18〜29歳で5.0mg、30〜49歳で5.5mg、50〜64歳で6.0mg、65歳以上で6.5mgです[12]。

メモ
目安量は一定の栄養状態を維持するのに十分な量で、目安量以上を摂取していれば不足するリスクが少ないと考えられています。

ビタミンEの食事摂取基準や摂取源となる食品などを詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンEが多く含まれる食べ物は?効果や摂取基準も詳しく解説

[11] 文部科学省 「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[12] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-5.ビタミンK

水菜100g当たりにはビタミンKが120μgと豊富に含まれています[13]。

ビタミンKは脂溶性ビタミンの一種です。

緑黄色野菜や海藻類などに含まれるものとヒトの体内で腸内細菌からつくられるものに分けられます。

ビタミンKは血液を固めるたんぱく質「血液凝固因子」を活性化させ、血液の凝固を促します

不足すると血液が固まりにくくなるため出血しやすくなり、胃腸からの出血などが起こります。

またビタミンKは骨にあるたんぱく質「オステオカルシン」も活性化させ骨の形成を調節するはたらきがあるため、長期的に不足すると「骨粗しょう症」を引き起こす恐れがあります。

骨粗しょう症とは
骨がもろくなり骨折しやすくなる病気のことです。骨は「骨芽細胞」が新しい骨をつくる「骨形成」と「破骨細胞」が古い骨を壊す「骨吸収」により常につくり替えられています。しかしカルシウム不足などの原因により骨吸収が骨形成を上回ると、骨がもろくなり骨粗しょう症になってしまいます。

正常に出血を止めたり骨の健康を維持したりする上で、必要な栄養素なのですね。

ビタミンKの1日当たりの摂取目安量は18歳以上の男女で150μgです[14]。

ビタミンKの食事摂取基準や摂取源となる食品などを詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンKにはどんな効果がある?摂取目安量とおすすめの食材を紹介

[13] 文部科学省 「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[14] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-6.ビタミンB1

水菜100g当たりにはビタミンB1が0.08mgと豊富に含まれています[15]。

ビタミンB1は水に溶けやすく油に溶けにくい「水溶性ビタミン」で、「ビタミンB群」の一種です。

ビタミンB群とは
水溶性ビタミンのうち、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチンの総称です。

ビタミンB1は主に糖質の代謝に関わっており、生命を維持したり体を動かしたりするエネルギーを生み出すサポートをしています

代謝とは
食事から摂取した栄養素を、体内の機能を維持するのに必要なエネルギーや物質に変えるはたらきのことです。

ビタミンB1が不足すると糖質の代謝が上手くできなくなるため、糖質をエネルギー源としている脳や神経に悪影響を及ぼすといわれています。

ビタミンB1の1日当たりの摂取推奨量は、男性は18〜49歳で1.4mg、50〜74歳で1.3mg、75歳以上で1.2mgです[16]。

女性は18〜74歳で1.1mg、75歳以上で0.9mgです[16]。

ビタミンB1の食事摂取基準や摂取源となる食品などを詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB1が豊富に含まれる食べ物は?効果や摂取基準も詳しく解説

[15] 文部科学省 「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[16] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-7.ビタミンB2

水菜100g当たりにはビタミンB2が0.15mgと豊富に含まれています[17]。

ビタミンB2も水溶性ビタミンのうちビタミンB群の一種です。

ビタミンB2はエネルギー産生に関わり、皮膚や粘膜の健康を維持するはたらきがあります

不足すると口角炎や脂漏性皮膚炎、成長障害などを引き起こす可能性があります。

ただしビタミンB2の不足は単体では生じにくく、他のビタミン不足と同時に起こることが知られています。

ビタミンB2の1日当たりの摂取推奨量は、男性は18〜49歳で1.6mg、50〜74歳で1.5mg、75歳以上で1.3mgです[18]。

女性は18〜74歳で1.2mg、75歳以上で1.0mgです[18]。

ビタミンB2の食事摂取基準や摂取源となる食品などを詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB2が手軽に摂れる食べ物は何?効果や食事摂取基準も紹介

[17] 文部科学省 「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[18] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-8.ナイアシン

水菜100g当たりにはナイアシンが「ナイアシン当量」として1.5mgと豊富に含まれています[19]。

ナイアシン当量とは
食品に含まれるナイアシンの量と、体内で生成されるナイアシンの量を合計したものです。ナイアシンは食品から摂取することができる他、体内でトリプトファンというアミノ酸からもつくられます。このため「日本人の食事摂取基準(2020年版)」ではナイアシンの食事摂取基準においてナイアシン当量を示す「NE」という単位が用いられています。
メモ
水菜のナイアシンの成分値は類似食品の成分値から計算して求めた推定値です。

ナイアシンはビタミンB群の一種で、エネルギーをつくり出す過程や脂質の構成成分である「脂肪酸」の合成などに関わっています

ナイアシンの不足は皮膚炎や下痢などの症状がある「ペラグラ」という重篤な病気を招く恐れがありますが、日本での症例はほとんどないといわれています。

ナイアシンの1日当たりの摂取推奨量は、男性は18〜49歳で15mgNE、50〜74歳で14mgNE、75歳以上で13mgNEです[20]。

女性は18〜29歳で11mgNE、30〜49歳で12mgNE、50〜74歳で11mgNE、75歳以上で10mgNEです[20]。

[19] 文部科学省 「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[20] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-9.ビタミンB6

水菜100g当たりにはビタミンB6が0.18mgと豊富に含まれています[21]。

ビタミンB群の一種であるビタミンB6はたんぱく質を構成する物質「アミノ酸」の代謝をサポートする栄養素です。

そのためたんぱく質の摂取量が多い人ほど、ビタミンB6が必要となります。

また、ビタミンB6は免疫機能を維持するのに重要な役割を持っています

ビタミンB6が不足すると脂漏性皮膚炎、貧血、免疫機能の低下などが起こることがあります。

ビタミンB6の1日当たりの摂取推奨量は18歳以上の男性で1.4mg、同じく女性で1.1mgです[22]。

ビタミンB6の食事摂取基準や摂取源となる食品などについては以下の記事で詳しく解説しています。

ビタミンB6を豊富に含む食べ物は?効果や食事摂取基準も解説

[21] 文部科学省 「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[22] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-10.葉酸

水菜100g当たりには葉酸が140μgと豊富に含まれています[23]。

葉酸はビタミンB群の一種で、アミノ酸の代謝やたんぱく質の合成、細胞の増殖に関わっています。

また胎児の正常な発育においても重要な役割を果たすため、特に妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性は積極的に摂りたい栄養素です。

メモ
妊娠初期には胎児の細胞増殖が盛んで脳や脊髄の元となる「神経管」が形成されるため、この時期に葉酸が不足すると神経管が正常に形成されないことにより生じる「神経管閉鎖障害」の発症率が高まることが分かっています。このため妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性は葉酸を十分に摂取することが推奨されています。

葉酸の1日当たりの摂取推奨量は18歳以上の男女で240μgです[24]。

ただし妊娠を計画している女性や妊娠初期の方はサプリメントなどで1日当たり400μgの葉酸を摂取することが望ましいとされています[24]。

また妊娠中期・後期の方は240μg、授乳中の方は100μgを1日の摂取推奨量に加えて摂取することが推奨されています[24]。

葉酸の食事摂取基準や摂取源となる食品について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

葉酸が多く含まれている食べ物とは?効果や摂取基準もあわせて解説

[23] 文部科学省 「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[24] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-11.パントテン酸

水菜100g当たりにはパントテン酸が0.5mgと豊富に含まれています[25]。

パントテン酸はビタミンB群の一種で、糖質や脂質の代謝に関わる栄養素です。

さまざまな食品に含まれるため、パントテン酸が不足することはほとんどないといわれています。

ただし極端な食事制限や偏った食生活などによりパントテン酸が不足すると、不眠、頭痛、食欲不振、手足のしびれなどの症状が現れることがあります。

パントテン酸の1日当たりの摂取目安量は、男性は18〜49歳で5.0mg、50歳以上で6.0mgです[26]。

女性は18歳以上で5.0mgです[26]。

[25] 文部科学省 「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[26] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-12.ビオチン

水菜100g当たりにはビオチンが3.1μgと豊富に含まれています[27]。

ビオチンはビタミンB群の一種で、エネルギー代謝や脂肪酸合成などに関わっています。

また炎症を抑える物質をつくり出しアレルギー症状を緩和する作用を有しています

不足すると乾燥して鱗状になる皮膚炎、食欲不振、吐き気、抑うつなどの症状が現れますが、ビオチンはさまざまな食品に含まれるため通常の食生活を送っていれば不足することはありません。

ビオチンの1日当たりの摂取目安量は18歳以上の男女で50μgです[28]。

ビオチンの食事摂取基準や摂取源となる食品について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ビオチンとは?はたらきや摂取の目安量、摂取源となる食品を解説

[27] 文部科学省 「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[28] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-13.ビタミンC

水菜100g当たりにはビタミンCが55mgと豊富に含まれています[29]。

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、皮膚、細胞、軟骨などの成分となるたんぱく質「コラーゲン」をつくるのに必要な栄養素です。

また抗酸化物質としてはたらく他、体内においてミネラルの一種である鉄の吸収を高めます。

ビタミンCは野菜や果物の摂取不足、偏った食生活、アルコールや薬物依存などが原因で不足することがあるといわれています。

ビタミンCが不足するとコラーゲンが合成できず血管がもろくなり、貧血や皮下出血、筋肉減少などの症状のある「壊血病」を引き起こす可能性があります。

不足しないように水菜などさまざまな食品を摂取することが重要なのですね。

ビタミンCの1日当たりの摂取推奨量は18歳以上の男女で100mgです[30]。

ビタミンCの食事摂取基準や摂取源となる食品については以下の記事で解説しています。

ビタミンCはどんな食べ物に含まれるの?健康維持に必要な摂取量を解説

[29] 文部科学省 「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[30] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-14.カリウム

水菜100g当たりにはカリウムが480mgと豊富に含まれています[31]。

カリウムはヒトの体に必要なミネラルの一種です。

メモ
ミネラルとは体を構成する主な元素である炭素、酸素、水素、窒素以外の元素をいいます。そのうちヒトの体に必要な「必須ミネラル」とされているのは、ナトリウムやカリウム、マグネシウムなどです。

ミネラルについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

ミネラルとは?体に必要な理由と豊富に含まれる食べ物を種類別に紹介

カリウムは細胞内の「浸透圧」を一定に保つはたらきをする他、筋肉の収縮や体液の酸性・アルカリ性のバランスの維持などに関わっています

浸透圧とは
濃度の低い液体から濃度の高い液体に水分が移動する際に生じる力のことです。細胞の浸透圧は細胞内液の濃度を一定に保つカリウムと、細胞外液の濃度を一定に保つナトリウムがそれぞれバランスを取りながらはたらくことで一定に保たれています。

またカリウムにはナトリウムを体外に排出するのを促す作用があるため、ナトリウムの過剰摂取が原因で引き起こされる高血圧を予防したり改善したりする効果が期待されています

日本人はナトリウムを多く摂る傾向があるため、ナトリウムの排出を促すカリウムの積極的な摂取が勧められています。

カリウムの1日当たりの摂取目標量は18歳以上の男性で3,000mg以上、同じく女性で2,600mg以上です[32]。

水菜などの食品からカリウムを十分に摂取するように心掛けましょう。

注意!
腎臓の機能が低下している場合、血中のカリウム濃度が高くなる「高カリウム血症」になり、最悪の場合には心臓が止まってしまう恐れがあります。腎臓の機能が低下している方はカリウムの摂取について主治医に相談するようにしましょう。

カリウムの食事摂取基準や摂取源となる食品について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

カリウムとは?はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を紹介

[31] 文部科学省 「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[32] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-15.カルシウム

水菜100g当たりにはカルシウムが210mgと豊富に含まれています[33]。

カルシウムはミネラルのなかでも体内に最も多く存在しており、骨や歯を形成する重要な栄養素です。

また血液の凝固を促して出血を止める他、筋肉の収縮や心臓の動きなどに関わっています。

カルシウムが不足すると骨粗しょう症や高血圧のリスクを高める恐れがあります。

カルシウムの1日当たりの摂取推奨量は、男性は18〜29歳で800mg、30〜74歳で750mg、75歳以上で700mgです[34]。

女性は18〜74歳で650mg、75歳以上で600mgです[34]。

カルシウムは骨の健康のためにしっかり摂取しておくべき栄養素だといえますね。

また食事ではカルシウムの摂り過ぎによる健康障害が起こることはほとんどありません。

しかしサプリメントなどでカルシウムを過剰に摂取すると、鉄や亜鉛といった他のミネラルの吸収を妨げたり便秘などを引き起こしたりする恐れがあるため注意が必要です。

カルシウムの1日当たりの耐容上限量は18歳以上の男女共に2,500mgです[34]。

カルシウムの食事摂取基準や摂取源となる食品などを詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

カルシウムとは?はたらきや摂取すべき量、摂取源となる食品を解説

[33] 文部科学省 「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[34] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-16.マグネシウム

水菜100g当たりにはマグネシウムが31mgと豊富に含まれています[35]。

マグネシウムは必須ミネラルの一種で、体内では骨や歯、筋肉、脳、神経に含まれています。

さまざまな代謝をサポートし筋肉の収縮や体温・血圧の調節などに関わっています

またマグネシウムは、カルシウムと共に骨の健康を維持するはたらきもあります。

マグネシウムが不足すると、食欲不振、眠気、吐き気、筋肉のけいれんなどの症状が現れます。

通常の食生活をしている限り不足したり摂り過ぎたりすることはほとんどないとされますが、サプリメントや薬によるマグネシウムの過剰摂取は下痢を引き起こす恐れがあります。

マグネシウムの1日当たりの摂取推奨量は、男性は18〜29歳で340mg、30〜64歳で370mg、65〜74歳で350mg、75歳以上で320mgです[36]。

女性は、18〜29歳で270mg、30〜64歳で290mg、65〜74歳で280mg、75歳以上で260mgです[36]。

マグネシウムの食事摂取基準や摂取源となる食品などを詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

マグネシウムとは?はたらきや食事摂取基準、摂取源となる食品を解説

[35] 文部科学省 「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[36] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-17.鉄

水菜100g当たりには鉄が2.1mgと豊富に含まれています[37]。

鉄も必須ミネラルの一種で、「ヘモグロビン」に多く存在しています

ヘモグロビンとは
血液中の赤血球に含まれる赤い色素のたんぱく質で、鉄とたんぱく質が結合したものです。ヘモグロビンは全身の細胞に酸素を運び、たまった二酸化炭素を回収して肺まで運ぶ役割を担っています。

鉄の不足はヘモグロビン濃度が低下し酸素を十分に運ぶことができない「鉄欠乏性貧血」を引き起こし、食欲不振、頭痛、集中力の低下などの症状を招きます

特に女性は月経により鉄が不足しやすくなったり、妊娠期と授乳期で鉄の必要量が増加したりするため、鉄を十分に摂取するようにしましょう。

鉄の1日当たりの摂取推奨量は、男性は18〜74歳で7.5mg、75歳以上で7.0mgです[38]。

女性は、18〜64歳で6.5mg、65歳以上で6.0mgです[38]。

なお月経のある女性は月経血により鉄が不足しやすいことを考慮し、1日当たりの摂取推奨量が18〜49歳で10.5mg、50〜64歳で11.0mgに設定されています[38]。

鉄の食事摂取基準や摂取源となる食品などを詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

鉄分が多く含まれる食べ物と効果的な摂り方は?貧血気味の方必見!

[37] 文部科学省 「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[38] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-18.亜鉛

水菜100g当たりには亜鉛が0.5mgと多く含まれています[39]。

亜鉛も必須ミネラルの一種で、体内では筋肉、骨、皮膚、肝臓などに含まれています。

たんぱく質の合成や細胞の成長などに関わっています。

亜鉛の不足は味覚障害や皮膚炎、食欲不振などの原因となり、子どもでは成長障害を招く恐れがあります。

亜鉛の1日当たりの摂取推奨量は、男性は18〜74歳で11mg、75歳以上で10mgです[40]。

女性は18歳以上で8mgです[40]。

日本人は高齢者を中心に亜鉛不足の状態にあるとされています。

実際に複数の疫学調査の論文において、日本人の 20-30%が亜鉛欠乏の状況にあると報告されています[41]。

亜鉛が含まれる食品を、意識して食事に取り入れることで、亜鉛不足にならないようにしましょう。

亜鉛を多く含む食品や摂取基準については以下の記事で解説しています。

亜鉛に期待できる効果とは?摂取目安量やおすすめの食品を紹介!

[39] 文部科学省 「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[40] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

[41] 神戸 大朋 「亜鉛トランスポーターの解析から亜鉛の生理機能を探る」(日本栄養・食糧学会誌 第 76 巻 第 4 号 207‒216(2023))

2-19.銅

水菜100g当たりには銅が0.07mgと多く含まれています[42]。

銅も必須ミネラルの一つで、体内には骨や筋肉、肝臓に存在しています。

エネルギーを生み出したり神経伝達物質をつくったり、活性酸素を除去したりするのをサポートする栄養素です。

また鉄と共に血液をつくり出す機能にも関与しています。

通常の食生活を送っていれば、銅が不足することはないとされます。

また銅は毒性が低いため、長期的な過剰摂取による健康被害もほとんどありません。

銅の1日当たりの摂取推奨量は、男性は18〜74歳で0.9mg、75歳以上で0.8mgです[43]。

女性は18歳以上で0.7mgです[43]。

[42] 文部科学省 「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

[43] 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

3.水菜の選び方と保存方法

水菜の束

「おいしい水菜を食べるための選び方や保存のコツはあるかな?」

せっかく食べるならおいしい水菜を食べたいですよね。

この章では水菜の選び方や保存方法についてご紹介します。

3-1.水菜の選び方

新鮮な水菜の選び方

水菜を選ぶ際には全体や葉の状態をチェックすることがポイントです。

水菜は根元から葉先まで真っすぐ伸び、ハリがあってみずみずしいものが新鮮といわれています。

根元が変色していたり水っぽかったりするものは避けるようにしましょう。

葉は鮮やかな緑色をしており、葉の筋「葉脈」がくっきりと出ているものが良い状態といえます。

また、葉と茎の境目がはっきりしているものがおすすめです。

3-2.水菜の保存方法

水菜の保存方法

水菜は新聞紙に包んだ状態でビニール袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で保存するようにしましょう

もし保存している間にしなびてきたら、根元から葉先まで水に浸しましょう。

そうすると、ハリのある状態に戻りますよ。

より長持ちさせたい場合は、洗った水菜を使いやすい長さに切り、キッチンペーパーに包んで密閉容器に入れて保存するのがおすすめです。

また、水菜は冷凍保存することも可能です。

食べやすい長さに切った水菜を保存袋に入れて冷凍しておくと、約1カ月程度持つとされます。

状況に合わせて保存方法を工夫してくださいね。

4.水菜の栄養素についてのまとめ

水菜は日本原産の野菜で、シャキシャキとした食感と癖のない味わいが特徴です。

100g当たりのカロリーは23kcalで、他の野菜と比べて高くも低くもありません[44]。

水菜にはビタミンやミネラル、食物繊維などさまざまな栄養素が豊富に含まれています

特に豊富に含まれるのは、ビタミンK、葉酸、ビタミンC、カルシウム、鉄などです。

これらの栄養素はいずれもヒトの体にとって欠かせないものです。

水菜は根元から葉先まで真っすぐ伸びており、ハリがあってみずみずしいものが新鮮とされています。

水菜を長持ちさせるためには、キッチンペーパーに包んで密閉容器に入れて保存したり冷凍保存したりすることがおすすめです。

さまざまな料理に取り入れて、水菜の栄養素を摂取してくださいね。

[44] 文部科学省 「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」

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