「糖質制限中は外食に行っても大丈夫？」
「外食に行ったらどんなメニューを選べば良い？」
食事の糖質制限をしているときに外食に誘われてしまい、何を選んだら良いか困ったことがある人はいませんか？
日々の努力を無駄にしないためにも、外食時のメニューの選び方はしっかり押さえてから食べに行きたいですよね。
本記事では、糖質制限中に外食するときのコツや注意点を解説します。
１.糖質制限の基本的なルール
「糖質制限のルールってある？」
「そもそも糖質ってなに？」
まずは、正しく糖質制限をするためにも知っておきたい糖質のポイントを解説します。
１－１.糖質について理解する
そもそも、糖質は炭水化物の一部です。炭素と水素が結合している化合物で、消化されて体を動かすエネルギーに変換されます。たんぱく質や脂質と同じく、人にとって欠かせない栄養素の一つです。
消化された糖質はブドウ糖まで分解され、血液を介して体のさまざまな組織に運ばれます（血液中のブドウ糖のことを血糖といいます）。食後に血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンという血糖値を調節するホルモンが分泌され、細胞表面にあるインスリン受容体と結合します。細胞がブドウ糖を取り込むことにより、エネルギーとして活用されるのです。
エネルギーとして使われなかった糖質は中性脂肪として蓄積されますが、過剰に蓄積されると肥満や生活習慣病の原因につながります。これは糖質を過剰に摂取するとインスリンが大量に分泌されることが原因にあります。インスリンがブドウ糖を中性脂肪に変えて脂肪細胞に蓄えてしまうのです。
糖質は「甘い」というイメージがありますが、なかには「甘くない糖質」も存在します。米、パン、パスタといった主食として食べるものがその代表例です。お菓子や砂糖を控えていれば糖質制限になるわけではないので注意が必要です。
１－２.糖質制限中でも規則正しくバランス良く食べる
糖質制限中であっても、食事のリズムを崩さないことが大切です。1日あたり2食だけにしたり、食事と食事の間隔を空け過ぎたりすることは避けましょう。
食べる時間帯も、糖質制限をする上で重要なポイントです。
夜遅くに食事を摂る生活を送っていると、肥満や生活習慣病にかかる恐れがあります。
特に、20〜30代の日本人の約30％は、夜9時以降に食事を摂っている傾向にあることがわかっています。 仕事やその他の事情もありますが、糖質制限をするならライフスタイルも見直す必要があります。
できれば食事の間隔は5〜6時間程度空けることをおすすめします。
しっかりと時間を確保することで、食べ過ぎを防止したり、血糖値を安定させたりする効果が期待できます。
インスリンの分泌量も抑えられ、すい臓の負担を軽減することにもつながります。
また、夕食は寝る2〜3時間前に済ませておくのが理想的です。
寝る直前の飲食を避けることは肥満防止にも効果的なので、ぜひ実践してみてください。
１－３.1日あたりの理想的な摂取量を守る
1日あたりの糖質の摂取目安量は明確に定められていませんが、理想的な比率は1日の摂取エネルギー量のうち50～65％程度摂ることが推奨されています[1]。
1日あたりの糖質の摂取目安量については以下の記事で紹介していますので、あわせてご覧ください。
糖質は貴重なエネルギー源であるため、摂取量が少な過ぎるのも問題です。
摂取エネルギーが不足すると疲労感や集中力の低下、筋力の低下につながります。
また、ブドウ糖が脳や神経などで不足すると、意識障害など重大な症状を引き起こすこともあります。
糖質は制限すればするほど良いわけではありません。ほかの栄養素と一緒に、適切な量を毎日確保するようにしてください。
２.糖質制限中の外食で注意するべき4つのこと
平成27年度の国民健康・栄養調査では、週1回以上の頻度で外食を利用する人の割合は、男性41.2％、女性26.7％という結果が出ています[2]。
普段外食を利用することが多い人は、どんなメニューをどれだけ食べるかに十分に配慮する必要があります。
特に糖質制限をしている間は、選び方に注意しましょう。
ここでは、糖質制限中に外食を利用するときの注意点を四つ解説します。
２－１.一気に食べずにゆっくり食べること
まずは、食事時間を十分に確保して早食いしないことが重要です。
特に、肥満体型の人は早食いの傾向があり、食べ物を食べるスピードが体型にも影響を及ぼすことが分かっています。
そのため、日頃からゆっくり食べることを意識する必要があるでしょう。
少量であっても、よく噛んで食べることで満腹感が脳に伝わりやすくなり、その後の食欲を抑える効果も期待できます。
さらに、よく噛むことにより、脳内物質の作用で内臓脂肪の分解を促してくれるので、体調管理やダイエットにも最適です。
噛む回数を無理なく増やすためにも、しっかりと噛み応えのある料理を選ぶこともポイントです。
白米を玄米に変えたり、根菜のように加熱しても歯ごたえが残る食材を選んだりしてみましょう。
２－２.主食を組み合わせないこと
レストランなどの外食を利用するときは、主食となる食品・料理を一緒に食べないことも大切です。
主食となるものには糖質が多く含まれているため、糖質やエネルギーの過剰摂取につながります。特に、すでに肥満傾向の人は注意が必要です。
例えば、ラーメンと炒飯、うどんとおにぎりなど、外食メニューにありがちな組み合わせは要注意です。麺料理の替え玉や大盛りご飯などもカロリー過多になります。
炭水化物を多く含む食品は、以下のとおりです。
| 食品 | 加工状態など | 炭水化物量（g） （可食部100g当たり） |
|---|---|---|
| おにぎり | - | 39.4 |
| ごはん（精白米、うるち米） | 炊飯 | 37.1 |
| 食パン | - | 46.4 |
| ロールパン | - | 48.6 |
| スパゲッティ | ゆで | 32.2 |
| そば | - | 26.0 |
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成
２－３.飲み物には気をつけること
食べ物だけでなく、何気なく口にする飲み物にも注意が必要です。
飲み物のなかでは、炭酸飲料などのジュース類は糖質が多く含まれています。サイダーでは100ml中に砂糖類が約10g（40kcal相当）、500mlのペットボトルに換算すると200kcalにもなります。
飲み物に含まれている糖質は吸収スピードも速く、血糖値を急上昇させることもあります。血糖値の急上昇はインスリンの分泌を促進し、中性脂肪を蓄える作用も増進して肥満の原因になります。
お酒の飲み方にも注意が必要です。アルコールの1日の摂取目安は20〜25g程度とされています。お酒の種類別適正量は以下のとおりです。
酒類の適量目安
| 種類 | 重量（容量） | 目安 |
|---|---|---|
| ビール | 500ml | 中びん1本 |
| 日本酒 | 180ml | 1合 |
| 焼酎 | 90ml | 0.5合 |
| ウイスキー | 60ml | ダブルで1杯 |
| ワイン | 240ml | グラス2杯 |
全国健康保険協会「【飲酒】 お酒と上手に付き合おう」をもとに執筆者作成
アルコールの過剰摂取を続けると、すい臓からのインスリン分泌が抑制され、血糖値を適切にコントロールできなくなっていきます。またアルコールは食欲を増進させる効果もあるため、食べ過ぎてしまうリスクがあります。
２－４.食後は意識的に動くこと
食事した後は意識して体を動かす習慣をつけるのも良いでしょう。なかでもおすすめなのが有酸素運動です。有酸素運動を行うことで筋肉への血流が増え、エネルギー源としてブドウ糖が細胞の中に取り込まれていきます。同時にインスリンの効果が高まることで、血糖値の低下につながるのです。
食後の血糖値が高くなることが多い人は、食後1〜2時間頃の運動が推奨されています。運動のためにまとまった時間が取れない人は体操や踏み台昇降、掃除などの家事を積極的に行うのも効果的です。
運動の強度は、周りの人と会話ができる程度のもので構いません。息切れして体力を大きく削ぐような運動は必要ないので、ゆったりと無理なくできる範囲から始めてみてください。
３.糖質制限中の外食で覚えておきたい食事のコツ
「糖質制限中の外食は何に気を付ければ良い？」
「何か工夫すべきことはある？」
ここでは糖質制限中に外食するときの食べ方について解説します。
３－１.食べる順番を工夫する
外食時は「何を選ぶか」はもちろん、「どの順番で食べるか」も重要なポイント。おすすめは、主菜→副菜→主食の順番に食べることです。
野菜やたんぱく質が含まれる料理（主菜・副菜）から食べ始めると、血糖値の急激な上昇やインスリンの分泌が抑えられます。
実際に、食事中に野菜から摂取したときは米飯から摂取したときと比較して、食後の血清インスリン値が30％も減少するというデータがあります[3]。
血糖値の急上昇を抑えたり、インスリンの分泌を適正に抑えたりすると、血糖が脂肪に変わりにくい状態になります。肥満やその他の疾患の要因を減らすことにもつながります。
３－２.海藻類、きのこ類を食べる
海藻類やきのこ類は、どの種類でも低カロリーで食物繊維が多いのが特徴です。
食物繊維は消化酵素で分解できない物質のことを指します。
食後の糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があり、第六の栄養素とも呼ばれる大切なものです。
外食時も食物繊維が豊富な食べ物から食べ始めることで血糖の急上昇を抑えるはたらきが期待できます。満腹感も得られるため、食べ過ぎ防止にもつながるのでおすすめです。
主な食材の食物繊維量は、以下のとおりです。
| 食品 | 加工状態など | 食物繊維総量 （可食部100g当たり） |
|---|---|---|
| ごぼう | - | 5.7g |
| だいこん | - | 4.0g |
| ほうれんそう | - | 2.8g |
| サニーレタス | - | 2.0g |
| ブロックリー | - | 5.1g |
| 切り干し大根 | 乾燥 | 21.3g |
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成
３－３.満腹にせず腹八分目にする
おなかいっぱいになるまで食べず、少し余裕を持って腹八分目に抑える習慣をつけてみてください。満腹になるまで食べてしまうと、糖質や脂質の摂取量も自然と多くなります。
腹八分目にするコツは、以下のとおりです。
３－３－1.ひと口ずつ箸を置く
早食いする癖がある人は、食事の最初から最後まで箸を置かずに食べ切っていませんか。
箸を置かずに食べていると、口の中の食べ物を飲み込んだそばから次の食べ物が口に入っていき、どんどん早食いが加速することにつながります。
面倒かもしれませんが、ひと口食べるごとに箸を置いて一呼吸置いてみてください。
ゆっくり食べ進めることで満腹感が得やすくなり、結果的に食事の摂取量も抑えられる効果が期待できます。
３－３－２.野菜で腹を満たす
野菜類をしっかり摂って満腹感を得るのもおすすめです。
一見、肉料理の方がボリュームがあり、手っ取り早く満腹感を得られるかもしれません。
ただし、糖質や脂質の量も多いため、肥満やその他の生活習慣病の原因になりやすいことも事実です。
腹八分目で糖質制限やエネルギー制限をしつつ、満腹感も得るとしたら野菜を十分に摂取する必要があります。
ごぼうなどの噛み応えのある野菜をふんだんに使い、野菜不足を解消しながらよく噛んで食べてみましょう。
４.糖質制限中の外食の食べ方
糖質はさまざまな食品に含まれているため、どんな食品にどの程度含まれているかを知っておく必要があります。
食べる重量から糖質量を換算してください。一般的なおにぎり1個のご飯の量は約100g、食パン6枚切り1枚は約60g、かけうどんの重量は約300gです。
| 食品 | 加工状態など | 糖質量 （可食部100g当たり） |
|---|---|---|
| ごはん | - | 35.6g |
| 食パン | - | 42.2g |
| うどん | ゆで | 20.7g |
| 豚肉 | 焼き | 0.3g |
| レタス | - | 1.2g |
| ブラックコーヒー | - | 0.7g |
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに執筆者作成
肉類や魚介類は糖質が少ないですが、その他の食材や嗜好品には糖質が含まれています。何を食べるにしても、食べ過ぎには注意しましょう。
また、どこで食事をするかによっても注意するポイントが異なります。ここでは外食を利用する場所別の注意点を解説します。
４－１.専門店
近年ではさまざまなジャンルの料理で専門店が増え、気軽に本格的な料理が楽しめるようになりました。いずれの専門店に行く場合でも、野菜サラダや小鉢がついたメニューを選ぶことが大切です。サイドメニューも確認して、栄養バランスが偏らないように工夫してみてください。
４－２.ファミレス
最近のファミレスは健康志向を受けて、低糖質メニューやヘルシーメニューを導入している店舗も増えています。ご飯の量を少なめで指定できるところも多いので、サービスを活用して糖質を適正量に収めるようにしましょう。
また、ドリンクバーを利用するときは、お茶やブラックコーヒーなど低カロリーの飲み物を中心にするのがコツです。ジュースや炭酸飲料は1杯程度にとどめ、飲み物からの糖質やエネルギー摂取が増えないようにしましょう。
４－３.ファストフード
食事の提供が早く、価格もリーズナブルに抑えられていて人気のファストフード。食べごたえもあるので忙しい日のランチなどで活用している人も多いのではないでしょうか。糖質・脂質・塩分を多く含んでいます。
単品料理になると、糖質の摂取割合も増える傾向にあるため、サイドメニューでサラダをつけるなどして野菜を積極的に摂るようにしましょう。少しでも偏りをなくすように工夫することが大切です。
４－４.居酒屋
居酒屋で注意すべき点は、アルコールの飲み過ぎやおつまみからの過剰摂取です。宴会メニューで飲み放題がついている場合は、どうしてもアルコールを摂取し過ぎてしまいます。お付き合いも必要ですが、自分のなかで上限を決めておくことも大切です。
また、居酒屋のメニューはお酒に合うように味が濃く作られていたり、揚げ物がメインで出てきたりすることも多くみられます。料理単体で糖質やその他の栄養を摂り過ぎてしまうことに加え、お酒も進んで過剰摂取になりやすいので注意しましょう。
野菜を使ったメニューを追加でオーダーする、途中でお茶などを挟んでアルコール摂取量を調節するなどして、節度を持って飲酒するようにしてみてください。
４－５．社員食堂
社員食堂には、あらかじめ決められた定食メニューのなかから選べる複数定食方式のほか、自分で好きなものを選べるカフェテリア方式などがあります。
定食スタイルであれば、比較的栄養バランスが整っているので安心です。メニューが丼ものなど単品だった場合は、サラダのような野菜の小鉢を追加するとよりバランスが良くなります。
カフェテリア方式だった場合は、どうしても好きなものに偏ってしまう傾向にあります。ご飯などの主食・肉や魚、豆腐や卵などの主菜・野菜や海藻、きのこ類の副菜がそろうように選び、糖質に偏らないように選んでみてください。
５.糖質制限中の外食についてのまとめ
糖質は太る原因であるといったイメージが先行しますが、人間の体にとっては貴重なエネルギー源として必要不可欠な栄養素です。しかし、糖質の摂り過ぎは中性脂肪の蓄積を促し、糖尿病やその他の生活習慣病の原因にもなり得ます。
糖質の適正摂取量や、適正の範囲内に収めるコツを押さえておくことで、外食に誘われたときもメニュー選びに困りません。低糖質メニューなども活用しながら、無理なく外食を楽しんでください。
この記事の監修者
内科認定医・がん治療認定医
【経歴】
国立大学医学部医学科卒業後、公立病院にて初期研修の2年を終了後、3年目からはがん治療を専門としながら幅広く内科疾患の診療に従事。治療が必要となる前の生活習慣の改善、また病気についての正しい知識が大事であることを実感し、病気についての執筆活動にもあたっている。
