プロテインを飲むと太るといわれることがありますが、実際にはプロテインそのものが特別に太りやすいわけではありません。
しかし、プロテインの飲み方によって体脂肪が増える可能性があります。
この記事では、飲むと太ると考えられる理由や、太りにくいプロテインの選び方、注意したい飲み方について解説します。
１．プロテインを飲むと太る？
プロテインを飲むと太るかどうかは、飲み方次第です。実際に体脂肪が増えるかどうかはカロリー収支で決まります。
よって、プロテインを飲んで摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体脂肪が増える可能性があります[1]。
プロテインが太る直接的な原因となるのではなく、どんな食品でもカロリーオーバーになると太るので、適切な量を摂取するようにしましょう。
自分の1日に必要な推定カロリーと消費カロリーを知っておくと、体脂肪の増加を防ぎやすくなります。
【関連情報】 「カロリーとは何？ダイエットを始める前に知っておきたい基礎知識」についての記事はこちら
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２．「プロテインは太る」と考えられる理由
体脂肪や体重の増加は、プロテインの摂取量ではなくカロリー収支によって決まるとされています[2]。
しかし、プロテインが太る直接的な原因となるわけではないのに「プロテインを飲むと太る」といわれることは少なくありません。
この理由として、「体重が増える＝太る」と考える方がいることが挙げられます。
体重が増えるのには「筋肉量が増える」と「体脂肪が増える」の二つのパターンがあり、体積が同じ場合では筋肉の方が脂肪よりも重いため、減少した脂肪量と同じ体積の筋肉量が増えた場合でも体重は増えます。
この仕組みを理解していないと、プロテインを飲んで体重が増えたとき「プロテインは太る」と勘違いしてしまうことになりかねません。
関連情報 「プロテインで筋肉がつくって本当？筋力アップのための摂取方法を解説」についての記事はこちら
３．太る可能性があるプロテインの飲み方
３－１．プロテインを含めた摂取カロリーが多い
プロテインの摂取量が多く、消費カロリーを摂取カロリーが上回っている状態のときは、太る可能性があります。
次のいずれかに当てはまっていないかチェックしてみてください。
- プロテインを飲み始めたのに食事量を減らさず、総摂取カロリーが増えている
- そもそもプロテインを含めた食事量が多く、カロリーを消費しきれていない
消費カロリーを摂取カロリーが上回っている場合は、有酸素運動をして消費カロリーを増やしましょう。
運動をしない場合は、プロテインの摂取量を減らしたり、食事量や内容を見直したりすることで、摂取カロリーを抑えてください[3]。
３－２．プロテインを割るもののカロリーが高い
プロテインを割るもののカロリーが高く、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態になっている可能性があります。
プロテインは、水の他に牛乳や豆乳、スポーツドリンク、ジュースなどさまざまなもので割って味を変えて楽しめますが、カロリーが高いものには注意が必要です。
| 食品 | エネルギー（kcal／100g） |
|---|---|
| 牛乳（普通牛乳） | 61kcal |
| 豆乳（調整豆乳） | 63kcal |
| スポーツドリンク | 21kcal |
文部科学省「日本食品標準成分表2020年度版（八訂）」をもとに執筆者作成
例えば、カロリーが低いもので割ったり、水と半分ずつで割ったりするなどしてカロリーオーバーを防ぎましょう。
４．プロテインを飲むタイミングによっては太る？
「運動後にプロテインを飲むと太る？空腹時は？」「就寝前にプロテインを飲むとどうなる？」と疑問に感じることがあるかもしれません。
前述したようにプロテインを飲むことで直接的に体脂肪が増えることはありません。
また、飲むタイミングによって体脂肪の増加しやすさが変わることはありません。
あくまでも太るかどうかはカロリー収支で決まると覚えておきましょう。
ただし、プロテインは、飲むタイミングによって体への働きが変わるとされています。
プロテイン摂取の目的に応じて、飲むタイミングを調整するようにしてください。
目的別の飲むタイミングについては、次の記事で詳しく解説しています。
５．プロテインは毎日飲むと太る？
適量であれば、プロテインを毎日飲んでも体脂肪は増えません。プロテインを毎日飲む場合はカロリー収支を意識することが大切です。
摂取カロリーが消費カロリーより約7,200kcal上回ると、体脂肪が1kg増えるとされています[4]。
毎日プロテインを飲む場合は体脂肪計で測定し、体脂肪率の変化をチェックしてください。
また、プロテインを毎日飲んで太らない場合でも過剰摂取しないように注意しましょう。
プロテインを含むたんぱく質の摂取量は、1日の推奨量を目安としてください。
摂取目安量については、次の記事で紹介しています。
プロテインの効果とは？効率的な筋トレやダイエットのポイントも解説
６．太りにくいプロテインの選び方
プロテインは、目的に応じた種類を選ぶのがおすすめです。
プロテインを飲んで太るかどうかは飲み方次第ということを前提とし、次の点に注目してプロテインを選んでください。
- 低カロリー
- 腹持ちが良い
プロテインの主な種類として、牛乳由来の「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」、大豆由来の「ソイプロテイン」の三つが挙げられます。
太りにくさで選ぶなら、消化吸収が穏やかで腹持ちの良い「カゼインプロテイン」や「ソイプロテイン」で、低カロリーのものを選びましょう。
プロテインの種類ごとの効果や特徴については、次の記事をご覧ください。
「プロテインの効果とは？効率的な筋トレやダイエットのポイントも解説」についての記事はこちら
「ホエイプロテインとは？特徴や効果、摂取タイミングなどについて解説」についての記事はこちら
７．プロテインと太ることに関するよくあるQ&A
- プロテインバーを食べると太りますか？
- 女性が運動なしでプロテインを飲むと太りますか？
- プロテインを飲むと筋肉が増えますか？
プロテインと太ることの関係について、よくある質問とその答えを紹介します。ぜひ参考にしてください。
Q. プロテインバーを食べると太りますか？
A. プロテインバーを食べても、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないときは太りません。
太るかどうかは摂取カロリーが消費カロリーを上回るかどうかで決まるため、プロテインバーを食べるかどうかは関係ありません。
健康のためにプロテインバーを食べるのであれば、他の食事量を調整したり運動量を増やしたりして、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう。
Q. 女性が運動なしでプロテインを飲むと太りますか？
A. 運動なしでプロテインを飲んでも、摂取カロリーをコントロールすれば太りません。
普段の食生活にプロテインを加えると、その分摂取カロリーが増えます。
増えた分のカロリーを運動で消費すれば太りませんが、運動しない場合はそのままでは太る可能性があります。
食生活を見直して、トータルの摂取カロリーが増えないように調整してください。
Q. プロテインを飲むと筋肉が増えますか？
A. プロテインを飲むだけでは筋肉は増えません。
プロテインを飲むだけでは、筋肉を増やすことはできません。筋肉を増やすには、プロテインの摂取に加え、筋トレが必要です。
なお、筋肉をつけたい部位によって、適切なトレーニングが異なります。自分に合ったトレーニングを選び、ボディメイキングをしていきましょう。
８．プロテインを飲むと太るといわれることについてのまとめ
普段の食事に加えてプロテインを飲むと、総摂取カロリーが増えカロリーオーバーになり、太ることがあります。
プロテインを飲んでも太らないようにするには、運動量を増やして消費カロリーを増やすか、食事を見直して摂取カロリーを適切に減らしましょう。
また、プロテインを飲むだけでは筋肉を増やせません。
筋肉をつけるためには、プロテインを飲むことに加え、正しい方法で筋トレをする必要があります。
