ダイエット中の夜ご飯には何を食べるべき？8つのポイントを解説

１．ダイエット中の夜ご飯のポイント

「ダイエット中の夜ご飯に関して気をつけるべきポイントはなんだろう？」

ダイエットをするために食事の調整は欠かせません。

しかしむやみに摂取カロリーを減らしたり、偏った食事を続けたりすると健康に悪影響を及ぼす恐れがあります。

この章ではダイエット中の夜ご飯で適切とされる摂取カロリーや栄養素をどのくらい摂れば良いのかについて解説します。

食べ方や食事の時間帯についてもご紹介するのでぜひ参考にしてくださいね。

【関連情報】 「ダイエットを成功させる食事とは？今すぐ始められるコツ10選を解説」についての記事はこちら

ポイント１　摂取カロリーを適切に抑える

ダイエット中の夜ご飯では摂取カロリー（エネルギー摂取量）を適切に抑えましょう。

1日に必要なカロリー（エネルギー量）は、目標体重に体重1kg当たりの推定必要カロリー（推定エネルギー必要量）を掛け合わせると求めることができます。

なお、目標体重はBMIを参照し無理のない設定にしましょう。

肥満に当たる方はBMIが22のときの体重「標準体重」を目標とすると良いでしょう[3]。

標準体重は肥満に関連がある病気に統計上最もかかりにくいとされている体重で、［身長（m）の2乗］×22］で求められます[3]。

目標とする体重が分かったら、以下の表を参考に1日に必要なカロリーを計算してみましょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

身体活動レベルは日常的に体をどれくらい動かしているかによって3段階に分けられます。

生活の大部分が座って過ごす方はⅠ（低い）、座り姿勢も多いものの買い物や通勤で歩く習慣のある方はⅡ（普通）、立ったり歩いたりすることが多い、もしくは積極的に運動している方はⅢ（高い）に当たります。

目標体重が50kgで身体活動レベルがⅡ（普通）に当たる20代女性の場合、1日の摂取カロリーの目安は38.7（kcal）×50（kg）で1,935kcalです。

一般的に、それぞれの食事から摂るエネルギーの割合は、朝ご飯：昼ご飯：夜ご飯が3：4：3または3：3：4が望ましいといわれています[4]。

1日の摂取カロリーが1,935kcalの場合、夜ご飯は581～774kcal程度に抑えるのが良いということが分かりますね（小数第1位で四捨五入）。

このように、1日の摂取カロリーだけでなくそれぞれの食事の摂取カロリーのバランスも意識すると良いでしょう。

[1]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

[2]　厚生労働省 e-ヘルスネット「BMI」

[3]　厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」

[4]　公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「健康に良い規則正しい食生活とは」

ポイント２　糖質と脂質の摂り過ぎを避ける

ダイエット中の夜ご飯では糖質と脂質の摂り過ぎを避けましょう。

糖質や脂質の摂り過ぎは体脂肪蓄積の原因となります。

糖質と脂質はいずれもエネルギー源となる栄養素です。

糖質は1g当たり約4kcal[5]、脂質は1g当たり9kcalのエネルギーを生み出します[6]。

他にエネルギー源となる栄養素にはたんぱく質がありますが、特に糖質と脂質は摂り過ぎると肥満の原因となります。

また脂質の構成要素「脂肪酸」の一種である飽和脂肪酸も肥満や生活習慣病の要因として知られています。

厚生労働省は1日の総摂取カロリーに対し炭水化物（糖質）から摂取するカロリーを50～65％、脂質から摂るカロリーを20～30％に抑えるという目標量を成人に対し設定しています[6]。

また飽和脂肪酸から摂取するカロリーは総摂取カロリーの7％以下にするという目標量があります[6]。

糖質はご飯やパン、麺類といった主食類の他、いも類、砂糖や甘味料を多く含む食品、果物類などに多く含まれます。

脂質は食用油やそれらを使ったマーガリンやマヨネーズ、バター、肉の脂身などに多く含まれています。

特に肉や乳脂肪などの動物性食品は飽和脂肪酸を多く含んでいます。

これらの食品の食べ過ぎには注意しましょう。

炭水化物、脂質については以下の記事で詳しく解説しています。

炭水化物を多く含んでいる食べ物は？摂取基準や健康的な食べ方も紹介

脂質の少ない食べ物とは？脂質の摂取や吸収を抑えるための工夫！

[5]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

[6]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ポイント３　たんぱく質を十分に摂る

ダイエット中の夜ご飯ではたんぱく質を十分に摂りましょう。

たんぱく質は筋肉や臓器、髪の毛、肌などの材料になります。

このためたんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下する恐れもあります。

基礎代謝は筋肉量と比例するといわれており、筋肉量が低下するとそれに伴って基礎代謝量も低下してしまいます。

ダイエットでは消費カロリーを増やすことが重要であるため、基礎代謝の維持はポイントの一つです。

たんぱく質の摂取推奨量は以下のとおりです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成

たんぱく質は肉や魚、卵、豆などの食品に多く含まれています。

これらの食品を夜ご飯に取り入れ、しっかりとたんぱく質を摂取しておきましょう。

たんぱく質については以下の記事で詳しく解説しています。

たんぱく質とは？体内でのはたらきや食事摂取基準、豊富な食品を紹介

[7]　厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

ポイント４　食物繊維を十分に摂る

ダイエット中は食物繊維を十分摂取することが勧められます。

食物繊維は消化されずに大腸に到達し、便の材料となったり、善玉菌を増やしたりする作用があるため、おなかの調子を整える効果があるといわれています。

ダイエット中には食事量を減らすことで便秘が起こりやすくなるため、食物繊維を摂って便通を整えましょう。

また食物繊維には、脂質や糖を吸着して体外に排出するはたらきがあるといわれています。

このため肥満の予防や改善に効果があるとされているのです。

さらに食物繊維は低カロリーであり、腹持ちが良い点もダイエットを行う上では魅力的です。

食物繊維のカロリーは1g当たり0～2kcalだといわれています[8]。

なお食事の際は野菜などの食物繊維を多く含む食品から食べる「ベジファースト」も良いとされています。

食物繊維は糖質の吸収を緩やかにするため、先に摂取することで血糖値の急激な上昇を防ぐことができるのです。

順番としては食物繊維の多い食品を最初に食べ、その次はたんぱく質の多い食品、最後にご飯や麺などの糖質が多い食品を食べます。

日本では多くの人が食物繊維不足といわれています。

1日当たり食物繊維の摂取量を3〜4g増やすことを目標に積極的に摂取することが勧められています[8]。

さまざまな効果のある食物繊維ですが、日本人の多くは十分に摂取できていないといわれています。

厚生労働省が定める食物繊維の目標量は18～64歳の男性で21g以上、65歳以上の男性で20g以上、18～64歳の女性で18g以上、65歳以上の女性で17g以上です[9]。

食物繊維は動物性食品にはほとんど含まれず、野菜やきのこ類、海藻類、果物などから摂取できます。

これらの食品を積極的に摂取し、食べる順番も意識してみてくださいね。

食物繊維については以下の記事で詳しく解説しています。

食物繊維は整腸作用の他にも効果アリ？含有量の多いおすすめ食品11選

[8]　厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

[9]　厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ポイント５　主食・主菜・副菜のバランスを意識する

ダイエット中の夜ご飯では主食・主菜・副菜をそろえましょう。

主食はご飯やパン、麺類など炭水化物（糖質）の摂取源となるものです。

主菜は肉や魚、卵、大豆製品などを主材料とした料理で、たんぱく質や脂質の摂取源となります。

副菜は野菜やいも類、きのこ、海藻類などを主材料とし、ビタミンやミネラルの摂取源となる料理です。

このように主食と主菜、副菜をそろえることで、栄養バランスを整えやすくなります。

ビタミンやミネラルは体の機能を正常に保つはたらきをしており、不足するとさまざまな不調が現れます。

特にビタミンのなかにはエネルギー産生栄養素の代謝に関わるものもあるため、不足しないようしっかり摂取しておきましょう。

エネルギー代謝に関わるビタミンにはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビオチンなどがあります。

エネルギー代謝に関わるビタミンについて詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。

ビタミンB群を豊富に含む食べ物は？それぞれの食事基準や作用も解説

またダイエット中は鉄不足に陥りやすいので、月経のある女性は特に鉄の摂取を心掛けることが勧められます。

鉄を含む食べ物については以下の記事で詳しく解説しています。

鉄分が多く含まれる食べ物と効果的な摂り方は？貧血気味の方必見！

忙しさや仕事の疲れで自炊が難しい場合は冷凍食品や総菜を活用して品数を増やすと良いでしょう。

お弁当を選ぶときには、主食、主菜、副菜、がそろった幕の内弁当などがおすすめです。

もし野菜が少ないと感じたら、サラダやあえ物などの副菜を一品プラスしましょう。

既製品は栄養成分表示があり、カロリーや栄養素の含有量がはっきり分かる点もメリットですよ。

ポイント６　よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べることは消費カロリーにも関わると考えられています。

食後は栄養素が分解される過程でエネルギーが使われ、一時的に消費カロリーが増加します。

こうした食後の消費カロリーの増加は「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼ばれています。

そしてDITはよく噛むことでさらに増大するといわれています。

これは、噛む回数を増やすことで消化器官に送られる血液の量が増え、消化活動が活発になるためです。

またよく噛んでゆっくり食べることで、食事の量が少なくても満腹感が得られ、食欲が抑えられるともいわれています。

実際、早食いの習慣がある人ほど肥満度が高いことが分かっているのです[11]。

早食いをしてしまう癖がある方は味わって食べるように意識し、噛む回数を増やすようにしてくださいね。

[10]　厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

[11]　農林水産省 みんなの食育「ゆっくり食べる」

ポイント７　夜遅い時間の食事は避ける

ダイエット中の夜ご飯は夜遅い時間にならないようにしましょう。

「夜食べると太る」という説は科学的に事実であることが分かっています。

夜遅い時間の食事はエネルギーが消費されにくいため体脂肪として蓄積されやすいのです。

また夜間には脂肪を蓄積し分解を抑える作用がある「BMAL1」が活性化することが判明しています。

夜ご飯は21時頃までに済ませるなど、あまり遅くならないようにしましょう[13]。

しかし、どうしても夜ご飯の時間が遅くなってしまうという方もいらっしゃるでしょう。

その場合はなるべく脂質が少なく消化の良い食品を選んでくださいね。

[12]　独立行政法人 労働者健康安全機構 北海道中央労災病院 治療就労両立支援センター「ちょっとした食事のはなし」

[13]　東京都港区「働くあなたのスマートライフ ～働き盛り世代の健康ハンドブック～」

ポイント８　酒を飲み過ぎない

ダイエット中の夜ご飯ではお酒を飲み過ぎないようにしましょう。

アルコールは1g当たり7.1kcalの高エネルギー物質です[14]。

例えば一般的なビールのレギュラー缶（350mL）1本には14g程度のアルコールが含まれており、アルコール分のカロリーは99.4kcalになります[15]。

さらに炭水化物やたんぱく質などのエネルギーが付加されることで、1缶140〜180kcal程度になります[15]。

またアルコールには食欲を増進させる作用があるため、つい食べ過ぎてしまう恐れもあります。

ダイエット中の夜ご飯ではアルコールを控えましょう。

[14]　厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールとメタボリックシンドローム」

[15]　厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールのエネルギー（カロリー）」

２．ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材

「ダイエット中の夜ご飯って何を食べたら良いのかな？」

ダイエット中の夜ご飯では摂取カロリーを少なくして、たんぱく質や食物繊維を十分に摂取することがポイントです。

この章では、ダイエット中の夜ご飯におすすめの食材を主食・主菜・副菜に分けてご紹介します。

ぜひダイエット中の夜ご飯の参考にしてくださいね。

２－１．主食におすすめの食材

ダイエット中の夜ご飯の主食には、食物繊維が豊富な穀類がおすすめです。

食物繊維が豊富な穀類には玄米、ライ麦パン、そば、オートミールなどがあります。

これらの食品の食物繊維量は以下のとおりです。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

白米100g当たりの食物繊維量0.5gと比較すると、上記の食材は食物繊維が多いことが分かります[16]。

主食を置き換える方法は手軽かつ効率的に食物繊維の摂取量を増やすことができるためおすすめですよ。

[16]　文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

２－２．主菜におすすめの食材

ダイエット中の夜ご飯の主菜として、鶏むね肉や納豆、卵、豆腐などの食品を選ぶと良いでしょう。

これらはたんぱく質の摂取源となり、カロリーも比較的低い食品です。

またまぐろやかつお、さけなどの魚も高たんぱくで低脂質のため、夜ご飯の主菜に適しています。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

ダイエット中の夜ご飯は、消化に時間のかかる脂質を控えめにすることもポイントです。

揚げ物は控え、ゆでる、蒸す、焼くなどの調理法を選ぶと良いでしょう。

２－３．副菜におすすめの食材

ダイエット中の夜ご飯の副菜には、食物繊維の摂取源となる食品を選びましょう。

ごぼう、おから、ブロッコリー、いんげんまめ、しいたけ、ひじきなどから食物繊維を多く摂取できます。

これらの食物繊維総量は以下のとおりです。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに執筆者作成

副菜で使う食材も工夫して食物繊維をしっかり摂るようにしましょう。

３．ダイエット中の夜ご飯についてのまとめ

ダイエット中の夜ご飯では摂取カロリーを適切に抑えることが欠かせません。

特に糖質や脂質を控えるようにしましょう。

一方でたんぱく質や食物繊維は十分摂取することが勧められます。

また主食・主菜・副菜のバランスも意識しましょう。

夜ご飯を食べる時間は遅くならないようにし、遅くなる場合は脂質が少ないものを選ぶなど内容を工夫すると良いでしょう。

主食には食物繊維が含まれる穀類を活用し、主菜にはたんぱく質を含む魚や大豆製品、副菜には食物繊維を含む野菜類を選びましょう。

ぜひこの記事を参考に夜ご飯を工夫して、ダイエットに取り組んでくださいね。