「ダイエット中の朝ごはんにはどんなものを食べたら良いんだろう？」
このようなお悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。
食事量を調節することはダイエットに効果的ですが、むやみに朝ごはんを抜くと逆効果となってしまいます。
この記事ではダイエット中に朝ごはんを食べるべき理由やダイエット中の朝ごはんのポイントについて解説します。
朝ごはんにおすすめのメニューもご紹介するのでぜひ参考にしてくださいね。
１．ダイエット中に朝ごはんを食べるべき理由
「ダイエット中は食事量を減らしたいから、朝食を抜いても良いかな？」
このようにお考えの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、ダイエット中だからといって単に食事量を減らせば良いというものではありません。
ダイエット中も朝ごはんはしっかりと食べた方が良いと考えられます。
朝ごはんを食べることで健康だけでなくダイエットにもメリットがあるといえるのです。
この章では、ダイエット中に朝ごはんを食べるべき理由を六つご紹介します。
１－１．血糖値の急上昇を防げる
朝ごはんを食べると血糖値の急上昇を防ぐことができます。
糖質は体内に取り込まれると分解され、そのうちのブドウ糖は血中に取り込まれて血糖値の上昇を引き起こします。
血糖値が上昇すると、それに反応して膵臓（すいぞう）からインスリンというホルモンが分泌されます。
食事を抜くと、次の食事を摂ったときに血糖値の急激な上昇が起こるといわれています。
これは次の食事でたくさん食べてしまうことに加え、空腹の時間が続くとインスリンの分泌機能が低下し、インスリンの分泌が遅れることなどが原因だと考えられています。
血糖値の急上昇が起こると、大きく上昇した血糖値を下げようとインスリンが多く分泌され、血糖が脂肪として蓄えられてしまいます。
体脂肪の蓄積を防ぐためには、血糖値の急上昇を防ぐことが重要なのですね。
朝ごはんをしっかりと摂り、昼食による血糖値の急上昇を予防しましょう。
１－２．消費カロリーを増やせる
朝ごはんを食べることは消費カロリーを増やすことにつながります。
「食べて消費カロリーが増えるってどういうこと？」
と思われた方もいらっしゃることでしょう。
カロリーとはそもそも、ヒトが食べ物などから摂取し、生命を維持したり体を動かしたりするのに消費する「エネルギー」の量を表す単位です。
私たちの体は消化・吸収の過程で栄養素を分解し、体熱としてエネルギーを消費しています。
この消化・吸収によって起こるエネルギー消費を「食事誘発性熱産生（DIT）」といいます。
DITは同じ摂取カロリーで比較したときに、夜よりも朝の方が倍の量になることが分かっています[2]。
また朝ごはんを食べることで体温を維持するための栄養がしっかり補給され、午前中に体温が上昇した状態を維持することができます。
そして体温が上がると基礎代謝が増大し痩せやすい体になるといわれています。
1日の摂取カロリーが同じ場合、朝ごはんを食べることで消費カロリーを増やせると考えられるのですね。
[1] 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
[2] 国立健康・栄養研究所 リンクDEダイエット「朝食をたくさん食べる人は、2倍のカロリーを消費する！？」
１－３．筋肉量の低下を防げる
朝ごはんを摂ることで筋肉量の低下を防ぐことができます。
夜ごはんから朝ごはんまでは時間の間隔が空いており、空腹状態が続いています。
その状態からさらに朝ごはんを抜いてしまうとエネルギー不足となってしまいます。
エネルギー不足は、筋肉をエネルギー源として利用し分解させてしまうことにつながります。
筋肉量は基礎代謝の増減に比例するため、朝ごはんを抜いて筋肉量が減ると基礎代謝も減ってしまいます。
また筋肉量が減ると、体の熱を逃さないために体脂肪が増え肥満を招く恐れがあります。
さらに、筋肉が少ない体は血流が悪くなりむくみやすくなるといわれています。
健康を維持し効率良くダイエットするためには、朝食をしっかり摂って筋肉量を保つことが重要なのですね。
１－４．体内時計の乱れを防げる
朝ごはんを食べると体内時計が乱れるのを防ぐことができます。
ヒトの体内時計はおよそ25時間であることが分かっており、地球の1日の周期である24時間とずれがあります[3]。
このずれを修正し体内時計を早める方法の一つが、朝ごはんを食べることです。
朝起きたら朝ごはんを食べ、規則正しい生活を送ることで体内時計を整えることができます。
体内時計を整えるとエネルギー代謝の低下を防ぐことができます。
肝臓は食事時間による影響を受けやすく、朝ごはんを食べて体内時計を整えることで活動力が高まります。
一方、体内時計が乱れてしまうと睡眠不足などを招き、食欲が増大する恐れがあります。
これは、睡眠不足によって食欲をつかさどるホルモンの分泌が乱れることが原因です。
慢性的な寝不足状態にある方は肥満になることがあるため注意が必要です。
[3] 厚生労働省 e-ヘルスネット「概日リズム睡眠障害」
１－５．便秘を防げる
朝ごはんを摂ると便秘を防げると考えられています。
ダイエット中は食事量の減少や必要な栄養素の不足により便秘が起こりやすくなります。
朝ごはんを食べると便の量を増やしたり、腸のはたらきを活発にしたりすることができます。
また、便秘によって腸のはたらきが低下すると基礎代謝も低下するといわれています。
これは腸がエネルギーの運搬と深く関係しているためです。
エネルギーがうまく運ばれないと内臓のはたらきが低下して基礎代謝は落ちてしまいます。
朝ごはんを食べて便通を良くし腸をしっかりとはたらかせましょう。
１－６．栄養バランスを保てる
必要な栄養素を十分に摂取するには朝ごはんが重要です。
朝ごはんを抜いた1日2食で体に必要な栄養素を十分摂取することはかなり難しいといわれています[4]。
以下の図は朝ごはんを食べない20代の男女のカルシウムと食物繊維の1日摂取量を、1日に必要な量と比較したものです。
男女共に、1日に摂取すべき量に対して摂取量が大きく不足していることが分かります。
朝ごはんで栄養バランスをしっかりと保ちながらダイエットに取り組んでくださいね。
[4] 農林水産省 消費・安全局 消費者行政・食育課「ちょうどよいバランスの食生活」
２．ダイエット中の朝ごはんのポイント
「ダイエット中の朝ごはんに関して気を付けるべきポイントはなんだろう？」
朝ごはんを食べた方が良いことは分かっていても、どんな朝ごはんにすれば良いのかお悩みの方が多いのではないでしょうか。
ダイエット中の朝ごはんでは食事の内容や食べ方にポイントがあります。
この章ではダイエット中の朝ごはんのポイントを六つご紹介します。
ポイント１ 1日の摂取カロリーを適切に抑える
ダイエット中のポイントの一つ目は、朝ごはんを含め1日の摂取カロリー（エネルギー摂取量）を適切に抑えることです。
ダイエットのためには摂取カロリーの制限が欠かせません。
一方でエネルギー不足は心身に悪影響を及ぼすため、健康を維持できるだけのエネルギーを摂取しておくことが重要です。
1日のエネルギー摂取量は目標体重に体重1kg当たりの推定エネルギー必要量（推定必要カロリー）を掛け合わせて設定しましょう。
推定必要カロリーは身体活動レベルによって異なります。
身体活動レベルとは日常的に体をどれくらい動かしているかによって、Ⅰ（低い）、Ⅱ（普通）、Ⅲ（高い）の3段階に分けられる基準のことです。
生活の大部分が座ったままの生活の方はⅠ（低い）、座る姿勢が多いものの買い物や通勤で歩く習慣のある方はⅡ（普通）、立つ姿勢が多い、もしくは積極的に運動している方はⅢ（高い）になります。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 身体活動レベル | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） | Ⅰ（低い） | Ⅱ（普通） | Ⅲ（高い） |
| 18〜29歳 | ||||||
| 30〜49歳 | ||||||
| 50〜64歳 | ||||||
| 65〜74歳 | ||||||
| 75歳以上 | ||||||
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
なお、目標体重は「BMI」や「標準体重」を参照し無理のないものにすると良いでしょう。
国内で用いられているBMIによる肥満度の分類は以下のとおりです。
| BMI（kg／m2） | 判定 |
|---|---|
| 18.5未満 | |
| 18.5以上25.0未満 | |
| 25.0以上30.0未満 | |
| 30.0以上35.0未満 | |
| 35.0以上40.0未満 | |
| 40.0以上 |
厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」をもとに執筆者作成
またBMI22の状態は「標準体重」と呼ばれ、肥満と関係のある生活習慣病を最も発症しにくいとされています。
標準体重は［身長（m）の2乗］×22で求めることができますよ[6]。
なお、この計算で求められる適切な摂取カロリーは1日を通じたものです。
1日の摂取カロリーの合計がここで求めたカロリーと同程度になるよう調整してくださいね。
毎食のカロリーは朝ごはん：昼ごはん：夜ごはんが3：4：3（または3：3：4）になるように振り分けるのが理想的であるといわれています[7]。
昼夜の食事が多くなってしまわないよう、朝ごはんをしっかり食べておきましょう。
[5] 厚生労働省 e-ヘルスネット「BMI」
[6] 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」
[7] 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「健康に良い規則正しい食生活とは」
[8] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
ポイント２ たんぱく質を十分に摂る
ダイエット中に朝ごはんを摂るときにはたんぱく質の量も重要です。
たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など体の組織の材料になる重要なはたらきをしています。
このためたんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、それに伴って基礎代謝が低下してしまう恐れがあるのです。
朝ごはんでもたんぱく質をしっかりと摂取するよう心掛けましょう。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、たんぱく質の摂取推奨量は次のように定められています。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29歳 | ||
| 30～49歳 | ||
| 50～64歳 | ||
| 65～74歳 | ||
| 75歳以上 |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに執筆者作成
たんぱく質は肉や魚、卵、豆などの食品に多く含まれています。
これらの食品を朝ごはんに取り入れ、しっかりとたんぱく質を摂取しておきましょう。
たんぱく質については以下の記事で詳しく解説しています。
たんぱく質とは？体内でのはたらきや食事摂取基準、豊富な食品を紹介
[9] 一般社団法人 日本プロテイン協会「誰でもわかるプロテインの基礎知識」
ポイント３ 食物繊維を十分に摂る
ダイエット中の朝ごはんでは、食物繊維を十分に摂取することが勧められます。
食物繊維は消化されずに大腸に到達し、便の材料となったり、善玉菌を増やしたりする作用を有するため、おなかの調子を整える効果があるといわれています。
ダイエット中には食事量を減らすことで便秘が起こりやすくなるため、食物繊維を摂ることで便通を整えましょう。
加えて食物繊維は低カロリーである点もダイエットを行う上では魅力的です。
食物繊維のカロリーは1g当たり0～2kcalだといわれています[10]。
さらに食物繊維は腹持ちが良く、満腹感をもたらしてくれるともいわれています。
食物繊維は動物性食品にはほとんど含まれず、野菜やきのこ、豆、海藻、果物などの植物性食品に含まれています。
食物繊維は不足しがちな栄養素としても知られているので、これらの食品を積極的に朝ごはんに取り入れましょう。
食物繊維については以下の記事で詳しく解説しています。
食物繊維は整腸作用の他にも効果アリ？含有量の多いおすすめ食品11選
[10] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
ポイント４ 食べる順番を工夫する
ダイエット中の朝ごはんは食物繊維の多い野菜から食べる「ベジファースト」という方法で食べると良いとされています。
ベジファーストで食事をすることで、食物繊維の作用により血糖値の急上昇を防ぐことができます。
順番としては食物繊維の多い食品を最初に食べ、その次はたんぱく質の多い食品、最後にご飯や麺などの糖質が多い食品を食べます。
食べる順番を変えるだけなので、すぐに実践することができますね。
ポイント５ よく噛んで食べる
よく噛んで食べることも健康的にダイエットを行うポイントの一つです。
食事をよく噛んで食べることは消費カロリーにも関わると考えられています。
食後は食事誘発性熱産生（DIT）の影響で、消費カロリーが一時的に増加します。
DITはよく噛んでゆっくり食べることでさらに増大するといわれています。
これは、噛む回数を増やすことで消化器官に送られる血液の量が増え、消化活動が活発になるためです。
なお、DITは摂取した栄養素によっても異なり、たんぱく質のみを摂取した場合は摂取カロリーの約30％が消費されるといわれています[11]。
実際の食事はたんぱく質やその他の栄養素が混合しているため、10％程度です[11]。
早食いをしてしまう癖がある方は味わって食べるように意識し、噛む回数を増やすようにしてくださいね。
[11] 厚生労働省 e-ヘルスネット「食事誘発性熱産生 / DIT」
ポイント６ 栄養バランスを意識する
健康的に痩せるためには体に必要な栄養素をしっかり摂ることが重要です。
ビタミンやミネラルは体の機能を正常に保つはたらきをしており、不足するとさまざまな不調が現れます。
特にビタミンのなかにはエネルギー産生栄養素の代謝に関わるものもあるため、不足しないようしっかり摂取しておきましょう。
エネルギー代謝に関わるビタミンにはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビオチンなどがあります。
上記のビタミンを含む食べ物については以下の記事で詳しく解説しています。
ビタミンB群を豊富に含む食べ物は？それぞれの食事基準や作用も解説
またダイエット中は鉄不足に陥りやすいので、月経のある女性は特に摂取を心掛けましょう。
鉄を含む食べ物については以下の記事で詳しく解説しています。
鉄分が多く含まれる食べ物と効果的な摂り方は？貧血気味の方必見！
バランスの取れた食生活を意識して、健康的なダイエットを行ってくださいね。
３．ダイエット中の朝ごはんにおすすめのメニュー
「ダイエット中の朝ごはんとしておすすめのメニューを知りたい！」
と思っている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
この章ではダイエット中におすすめの食品をご紹介します。
ぜひお読みになり、好きな組み合わせでメニューを組んでみてくださいね。
３－１．玄米・全粒粉パン
ダイエット中の朝ごはんでは、主食に玄米や全粒粉パンを選ぶのがおすすめです。
主食を玄米や全粒粉パンにすることで、効率的に食物繊維摂取量を増やすことができます。
また、これらは白米や食パンよりもGI値が低い食品であるため血糖値の急上昇を防ぐこともできます。
血糖質を多く含むため血糖値を上昇させやすい主食も、食物繊維の量が多い食品を選ぶことで血糖値が上がりにくくなるのですね。
ぜひ主食には低GI食品を取り入れましょう。
３－２．オートミール
オートミールもダイエット中の朝ごはんにぴったりの食品です。
オートミールには食物繊維が豊富に含まれています。
また鉄やマグネシウムも多い食品です。
水分を吸って膨らむ性質があるのでわずかな量で満腹感が得られ、腹持ちが良いのもメリットです。
オートミールに含まれる栄養素については以下の記事で詳しく解説しています。
オートミールとは？カロリーや含まれる栄養素について徹底解説！
３－３．納豆
ダイエット中の朝ごはんには納豆もおすすめです。
納豆はたんぱく質と食物繊維を多く含む食品です。
また腸内環境を良くするといわれる乳酸菌も含んでいます。
納豆に含まれる植物性乳酸菌は生きたまま腸に届きやすいといわれています。
このためダイエット中の朝食に適した食品であるといえるでしょう。
納豆に含まれる栄養素については以下の記事で詳しく解説しています。
納豆は栄養たっぷり！豊富に含まれる栄養素とそのはたらきを解説
３－４．ゆで卵
たんぱく質の摂取源として知られる卵も、ダイエット中の朝ごはんにおすすめの食品です。
卵に含まれるたんぱく質は「良質なたんぱく質」と呼ばれます。
必須アミノ酸がヒトの体にとって望ましい割合で含まれているかを表す指標をアミノ酸スコアといいます。
アミノ酸スコアが高いものは、体内での利用効率が高いことが知られています。
卵はこのアミノ酸スコアが100の理想的な食品です。
ゆで卵は手軽に食べやすいので朝食のたんぱく源として取り入れると良いでしょう。
卵に含まれる栄養素については以下の記事で詳しく解説しています。
卵に含まれる14の主な栄養素を徹底解説！食べる際のポイントとは？
[12] 厚生労働省 e-ヘルスネット「アミノ酸」
３－５．さけ
ダイエット中の朝ごはんには、さけもおすすめです。
さけはたんぱく質を多く含み、たんぱく質の摂取源といえます。
ダイエット中の朝ごはんには脂質が少なくたんぱく質が多い食品が適しているといわれています。
さけは脂質が少なく、たんぱく質の代謝に必要なビタミンB6も豊富に含んでいます。
ダイエット中の朝ごはんに適した食品であるといえるでしょう。
さけに含まれる栄養素については以下の記事で解説しています。
さけに含まれる栄養素とそのはたらきとは？選び方や食べ方も紹介
３－６．ブロッコリー
ダイエット中の朝ごはんにはブロッコリーを取り入れることもおすすめです。
ブロッコリーはカロリーが低く、食物繊維を豊富に含みます。
またたんぱく質を多く含む他、さまざまなビタミンの摂取源となります。
栄養バランスの取れた朝ごはんにするために便利な食材だといえますよ。
ブロッコリーに含まれる栄養素については以下の記事をご覧ください。
ブロッコリーは栄養たっぷり！含まれる栄養素とその効果を徹底解説
ブロッコリーはカットされた状態の冷凍食品でも入手できるので、手軽に摂取できる点からも朝ごはんにおすすめです。
４．ダイエット中の朝ごはんについてのまとめ
ダイエット中は摂取カロリーを抑える目的で朝食を抜いてしまいがちな人もいるかもしれません。
しかし、さまざまな理由から朝食はしっかり摂っておくことが勧められます。
朝ごはんを食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、消費カロリーを増加させることができます。
また筋肉量の低下を予防したり、体内時計を調節したりすることにも有効です。
便秘予防や栄養バランスを維持する上でもメリットがありますよ。
ダイエット中の食事では、1日の摂取カロリー（エネルギー摂取量）を適切に抑えることが重要です。
朝ごはん：昼ごはん：夜ごはんのカロリー（エネルギー）比が3：4：3（または3：3：4）になるよう調節しましょう[13]。
また、たんぱく質や食物繊維を十分に摂ること、食物繊維の多いものから食べること、よく噛むことも重要です。
体調を崩すことがないよう、栄養バランスにも留意してくださいね。
朝ごはんのメニューには玄米や全粒粉パン、オートミール、納豆、ゆで卵、さけ、ブロッコリーなどがおすすめです。
ダイエット中の朝ごはんでどんなものを食べようか迷ったらこの記事を参考にしてくださいね。
[13] 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「健康に良い規則正しい食生活とは」
