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ダイエットにおすすめの野菜とは?食べ方のポイントや調理法を紹介

2023年8月8日

ダイエット

「ダイエットにはどんな野菜がおすすめなんだろう……」

「ダイエットに良い野菜の食べ方を知りたい」

ダイエット中の食事に野菜を取り入れてみようと考えている方も多くいらっしゃるでしょう。

野菜には他の食品と比べてカロリーが低くビタミンやミネラルを豊富に含むものが多いため、ダイエット中の食事にぴったりだといえます。

しかし、野菜ならなんでも良いというわけではなく、なかには摂り過ぎに気を付けなければいけないものもあります。

この記事ではダイエット中におすすめの野菜や野菜を摂取すべき理由、おすすめの調理法などについて紹介します。

ダイエットを成功に近づけるためにも、この記事を参考に日々の食事に野菜を取り入れてみてくださいね。

1.ダイエット中に野菜を摂取すべき理由

「ダイエット中に野菜を食べると良いって聞くけど、どうしてなのかな?」

このような疑問を持つ方もいらっしゃるのではないでしょうか。

野菜はカロリーが低い上、ビタミン、ミネラルや食物繊維といった栄養素が豊富に含まれているため、ダイエット中に取り入れると良いといわれています。

ここからはダイエット中に野菜を摂取すべき理由について詳しく解説します。

理由1 カロリーが低い

ダイエットに野菜を摂取すべき理由の一つ目に、カロリーが低いという特徴が挙げられます。

例えば、代表的な肉類と野菜のカロリーを比べてみましょう。

【代表的な肉類の可食部100gあたりのカロリー】

食品名加工状態などカロリー
豚ばら肉366kcal
牛ばら肉338kcal
牛サーロイン(脂身付き)273kcal
豚ロース(脂身付き)248kcal
鶏もも肉(皮付き)234kcal
鶏むね肉(皮付き)229kcal

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をもとに執筆者作成

【代表的な野菜の可食部100gあたりのカロリー】

食品名加工状態などカロリー
にんじん(皮なし)30kcal
キャベツ21kcal
ピーマン20kcal
トマト20kcal
だいこん(皮なし)15kcal

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をもとに執筆者作成

このように野菜と肉類とではカロリーに大きな違いがあることが分かりますね。

肉類だけでなく、他の食品と比べても野菜のカロリーは低い傾向にあるため、ダイエット中でも安心して食べられます。

理由2 かさが多い

サラダの画像

野菜にはかさが多く満腹感を得やすいという特徴があります。

少量でも満腹感が得られれば食べ過ぎを防ぐことにもつながり、食事量を減らさずにカロリーを抑えられます

ただし、生のままでは食べづらいと感じることもあるでしょう。

その場合には食べやすいように加熱調理をするのがおすすめです。

調理方法については後ほど紹介しますね。

理由3 食物繊維が豊富に含まれている

野菜には食物繊維が豊富に含まれています

食物繊維は食べ物に含まれるヒトの消化酵素では消化できない物質です。

おなかの調子を整えるはたらきがあることはよく知られていますよね。

便秘になると腸内環境が悪化しバランスが崩れるため、体にうまく栄養素が吸収されず脂質や老廃物を蓄えやすく、痩せにくい体になってしまいます

ダイエット中で食事制限をしている場合には特に便秘になりやすいので、食物繊維を摂取して便秘を予防しましょう。

また食物繊維には脂質や糖、ナトリウムを体外に排出するはたらきがあり、これらが原因となって引き起こされる肥満や糖尿病、高血圧などの予防・改善に効果があるとされています。

ダイエット中は特に意識して摂取したい食品成分の一つだといえますね。

メモ
現代の日本人は食物繊維の摂取量が不足しがちになっているため、野菜から積極的に食物繊維を摂取するのがおすすめです。

食物繊維や摂取源となる食品についてもっと詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

食物繊維を手軽に摂れる食べ物は?効果や食事摂取基準も徹底解説

理由4 ビタミンとミネラルを摂取できる

緑黄色野菜

野菜からはビタミンとミネラルを摂取できます。

ビタミンはごくわずかでもヒトの体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。

体内でつくることはほとんどできないため、食べ物などから取り入れる必要があります。

日本のような先進国でビタミン欠乏症が生じることはまれですが、無理なダイエットや不規則な食生活を続けていると、ビタミンが不足しさまざまな症状が現れる場合があります

しっかり摂取しておくことが重要なのですね。

ビタミンは糖質や脂質、たんぱく質の代謝を助けるはたらきを持つ生命維持に欠かせない栄養素で、「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2種類に分けられます。

脂溶性ビタミンは脂質と一緒に体内に貯蔵できる一方で、水溶性ビタミンは体内に貯蔵できる期間が短いため、食事からこまめに摂取する必要があります。

ビタミンの種類は以下のとおりです。

【ビタミンの種類】

分類名称
脂溶性ビタミンビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK
水溶性ビタミンビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン
葉酸
パントテン酸
ビタミンB6
ビタミンB12
ビオチン
ビタミンC

またミネラルとは人体を構成する元素のうち、水素、炭素、窒素、酸素を除いた元素のことです。

主に骨や歯、血液の成分となる他、体内の機能に関わっており、体内でつくることができないため食べ物からの摂取量が不足した場合にはさまざまな不調を来してしまいます

特に栄養素として食事からの摂取が必須な16種類のミネラルは「必須ミネラル」と呼ばれています。[1]

【必須ミネラルの種類】

  • ナトリウム
  • マグネシウム
  • リン
  • 硫黄
  • 塩素
  • カリウム
  • カルシウム
  • クロム
  • マンガン
  • コバルト
  • 亜鉛
  • セレン
  • モリブデン
  • ヨウ素

ダイエット中も健康に過ごすために、野菜や他の食品からビタミン・ミネラルを摂取する必要があるといえるでしょう。

[1] 国立研究開発法人 国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識」

2.ダイエットにおすすめの野菜

「ダイエットにおすすめなのはどの野菜なの?」

ダイエットするにあたって実際にどの野菜を食べれば良いのか知りたい方もいらっしゃるでしょう。

ここからはダイエットに効果が期待できる栄養素別におすすめの野菜を紹介していきます。

2-1.食物繊維が摂れる野菜

ごぼう

まずは食物繊維が豊富な野菜の代表例を紹介しましょう。

【食物繊維を多く含む野菜と可食部100g当たりの含有量】

食品名加工状態など含有量カロリー
グリンピース冷凍9.3g80kcal
モロヘイヤ5.9g36kcal
ごぼう5.7g58kcal
ブロッコリー5.1g37kcal
オクラ5.0g26kcal
えだまめ5.0g125kcal
西洋かぼちゃ3.5g78kcal
にんじん(皮なし)2.4g30kcal
さつまいも(皮なし)2.2g126kcal
さといも2.3g53kcal

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をもとに執筆者作成

アメリカ・カナダの基準を基にした理想的な食物繊維摂取量は成人で1日当たり24g以上といわれています。[2]

しかし、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では日本人の食物繊維の摂取量が減少傾向にあるのを考慮し、以下のような目標量を定めています。

【食物繊維の1日当たりの摂取目標量】

年齢男性女性
18〜29歳21g以上18g以上
30〜49歳21g以上18g以上
50〜64歳21g以上18g以上
65〜74歳20g以上17g以上
75歳以上20g以上17g以上

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

野菜はかさが多いため、野菜だけで食物繊維の摂取目標量を達成するのは難しいかもしれませんが、上の表で紹介した野菜を日々の食事に取り入れてみてくださいね。

食物繊維を豊富に含む食べ物を知りたい方は以下の記事もご覧ください。

食物繊維を手軽に摂れる食べ物は?効果や食事摂取基準も徹底解説

[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-2.ビタミンが摂れる野菜

ピーマンのアップ

続いてビタミンを含む野菜の代表例を見ていきます。

ビタミンが持つはたらきやビタミンを豊富に含む野菜を紹介するので、野菜選びの参考にしてみてくださいね。

2-2-1.ビタミンAを含む野菜

野菜から摂取できる代表的なビタミンの一つにビタミンAが挙げられます。

ビタミンAは水に溶けにくく油に溶けやすい脂溶性ビタミンの一種で、目の正常な機能を維持したり、皮膚や粘膜を正常に保ったりするはたらきがあります。

また増え過ぎると老化やがん、免疫機能の低下などを引き起こす「活性酸素」のはたらきを抑える「抗酸化作用」を持った栄養素の一つでもあります。

活性酸素とは
細胞伝達物質や免疫機能の一部として人体に欠かせない半面、体内で増え過ぎると細胞を傷つけ、老化やがん、免疫機能の低下などを引き起こす物質のことです。

ヒトの体には本来活性酸素のはたらきを抑える酵素をつくり出す機能が備わっていますが、加齢によって酵素の量は減少していくため、抗酸化作用を持つ物質を摂取することが重要になるのです。

また抗酸化作用によって活性酸素のはたらきを抑えられれば、運動後の疲労からの回復が早くなるため、疲れを残さず運動を続けられるようになるでしょう。

また活性酸素の除去は肝臓のエネルギー代謝を促進させるはたらきもあります。

活性酸素のはたらきを抑えるビタミンAは疲労回復やエネルギー代謝の促進といった効果でダイエットをサポートしてくれると考えられるのです。

ビタミンAを多く含む野菜は以下のとおりです。

【ビタミンAを多く含む野菜と可食部100g当たりの含有量】

食品名加工状態など含有量カロリー
モロヘイヤ840µgRAE36kcal
にんじん(皮なし)690µgRAE30kcal
しゅんぎく380μgRAE20kcal
ほうれんそう350μgRAE18kcal
トウミョウ340μgRAE28kcal
西洋かぼちゃ330μgRAE78kcal
ミックスベジタブル冷凍320μgRAE67kcal
にら290μgRAE18kcal
こまつな260μgRAE13kcal
チンゲンサイ170μgRAE9kcal

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をもとに執筆者作成

メモ
ビタミンAの含有量および摂取量は、ビタミンA(レチノール)として摂取した分に加え、体内でビタミンAとしてはたらく物質「プロビタミンA」からの変換量を考慮した「レチノール活性当量(μgRAE)」で示されます。

ビタミンAの1日の摂取推奨量は以下のとおりです。

【ビタミンAの1日当たりの摂取推奨量】

年齢男性女性
18〜29歳850μgRAE650μgRAE
30〜49歳900μgRAE700μgRAE
50〜64歳900μgRAE700μgRAE
65〜74歳850μgRAE700μgRAE
75歳以上800μgRAE650μgRAE

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

ビタミンAは不足すると皮膚や粘膜が乾燥したり、暗い場所で視力が低下したりしてしまいます

皮膚の粘膜や目の健康を保ったり、抵抗力を高めたりするはたらきは、ビタミンAの主成分であるレチノールによるものです。

健康的な肌を保ちつつダイエットするために、摂取推奨量を目安にビタミンAを摂取しましょう。

ビタミンAは植物性食品よりも動物性食品に多く含まれる傾向にあります。

ビタミンAについて詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

ビタミンAにはどんな効果がある?目標摂取量とおすすめの食品を紹介

2-2-2.ビタミンEを含む野菜

ビタミンEもビタミンAと同様、抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンです。

活性酸素による脂質の酸化を抑制し、体内のたんぱく質や細胞膜、細胞内の核酸といった物質が傷つけられるのを防ぐはたらきをしています。

活性酸素は老化の原因となるので、ダイエット中も美容のためにぜひ摂取しておきたい栄養素だといえますね。

ビタミンEを豊富に含む野菜は以下のとおりです。

【ビタミンEを豊富に含む野菜と100g当たりの含有量】

食品名加工状態など含有量カロリー
モロヘイヤ6.5mg36kcal
西洋かぼちゃ4.9mg78kcal
赤ピーマン(パプリカ)4.3mg28kcal
トウミョウ3.3mg28kcal
ブロッコリー3.0mg37kcal
黄ピーマン(パプリカ)2.4mg28kcal
ほうれんそう2.1mg18kcal
みずな1.8mg23kcal
しゅんぎく1.7mg20kcal
アスパラガス1.5mg21kcal

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をもとに執筆者作成

メモ
ビタミンEと呼ばれる物質は8種類ありますが、体内に存在する多くは「α-トコフェロール」であり[3]、上記の含有量も「α-トコフェロール」の数値を表示しています。

ビタミンEの1日当たりの摂取目安量は以下のとおりです。

【ビタミンEの1日当たりの摂取目安量】

年齢男性女性
18〜29歳6.0mg5.0mg
30〜49歳6.0mg5.5mg
50〜64歳7.0mg6.0mg
65〜74歳7.0mg6.5mg
75歳以上6.5mg6.5mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

不足しないよう、しっかり摂取しておきましょう。

[3] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

2-2-3.ビタミンB1を含む野菜

ビタミンB1はダイエット中の運動を効果的にするためにも摂取してほしい栄養素です。

ビタミンB1は主にブドウ糖をエネルギーに変えるはたらきを持っています。

運動時はエネルギー産生が盛んに行われるため、より多くのビタミンB1が求められます。

またビタミンB1は運動後の疲労や疲労による手足のむくみ、しびれなどにも効果的だといわれています。

人間が感じる疲労感はエネルギー生産が十分に行われず、エネルギー代謝が低下していることが原因です。

疲労感を残さず、運動を続けるためにもビタミンB群を補給しエネルギー代謝を高めましょう。

ビタミンB1を多く含む野菜は以下のとおりです。

【ビタミンB1を多く含む野菜と可食部100g 当たりの含有量】

食品名加工状態など含有量カロリー
えだまめ0.31mg125kcal
そらまめ0.30mg102kcal
グリンピース冷凍0.29mg80kcal
トウミョウ0.24mg28kcal
モロヘイヤ0.18mg36kcal
ブロッコリー0.17mg37kcal
とうもろこし(スイートコーン)0.15mg89kcal
さやえんどう0.15mg38kcal
アスパラガス0.14mg21kcal
ミックスベジタブル冷凍0.14mg67kcal

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をもとに執筆者作成

ビタミンB1の1日の摂取推奨量は以下のとおりです。

【ビタミンB1の1日当たりの摂取推奨量】

年齢男性女性
18〜29歳1.4mg1.1mg
30〜49歳1.4mg1.1mg
50〜64歳1.3mg1.1mg
65〜74歳1.3mg1.1mg
75歳以上1.2mg0.9mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

頻繁に運動する方は特にエネルギー産生が盛んに行われるため、より多くのビタミンB1が必要になります。

不足しないようしっかり摂取しておきましょう。

ビタミンB1について詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB1が豊富に含まれる食べ物は?効果や摂取基準も詳しく解説

またビタミンB群全般については以下の記事で解説しています。

ビタミンB群を豊富に含む食べ物は?それぞれの食事基準や作用も解説

2-2-4.ビタミンB2を含む野菜

ビタミンB2は脂質や糖質、たんぱく質の代謝に関わっており、ダイエット中に意識して摂取したい栄養素といえます。

また皮膚や髪、爪などの細胞の再生において重要な役割を果たしたり、ストレスによる目の充血や肌荒れなどを抑えたりするはたらきもあるといわれています。

ダイエット中にストレスを感じたときには、ビタミンB2を摂取してみましょう。

ビタミンB2を多く含む野菜は以下のとおりです。

【ビタミンB2を多く含む野菜と可食部100g当たりの含有量】

食品名加工状態など含有量カロリー
モロヘイヤ0.42mg36kcal
トウミョウ0.27mg28kcal
ブロッコリー0.23mg37kcal
ほうれんそう0.20mg18kcal
そらまめ0.20mg102kcal
しゅんぎく0.16mg20kcal
アスパラガス0.15mg21kcal
えだまめ0.15mg125kcal
赤ピーマン(パプリカ)0.14mg28kcal

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をもとに執筆者作成

ビタミンB2の1日の摂取推奨量は以下のとおりです。

【ビタミンB2の1日当たりの摂取推奨量】

年齢男性女性
18〜29歳1.6mg1.2mg
30〜49歳1.6mg1.2mg
50〜64歳1.5mg1.2mg
65〜74歳1.5mg1.2mg
75歳以上1.3mg1.0mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

摂取推奨量を参考にビタミンB2を摂取してみてくださいね。

ビタミンB2は動物性食品に多く含まれている傾向にあります。

ビタミンB2について詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンB2が手軽に摂れる食べ物は何?効果や食事摂取基準も紹介

2-2-5.ビタミンB6を含む野菜

ビタミンB6は体内で約100種類の補酵素としてはたらきます。

特にたんぱく質の構成要素であるアミノ酸の代謝に関わっているため、たんぱく質の摂取量が増えるとそれに伴ってビタミンB6の必要量も多くなります

ダイエットのために筋肉を増やそうと、たんぱく質を意識的に摂取しているという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

たんぱく質の効果を存分に発揮させるために、ビタミンB6もしっかり摂取しておきましょう。

また不足すると皮膚炎などが起こるため、美肌にも不可欠な栄養素だといえますね。

ビタミンB6を多く含む野菜は以下のとおりです。

【ビタミンB6を多く含む野菜と100g当たりの含有量】

食品名加工状態など含有量カロリー
ししとう0.39mg24kcal
赤ピーマン(パプリカ)0.37mg28kcal
モロヘイヤ0.35mg36kcal
ブロッコリー0.30mg37kcal
黄ピーマン(パプリカ)0.26mg28kcal
カリフラワー0.23mg28kcal
西洋かぼちゃ0.22mg78kcal
トウミョウ0.19mg28kcal
ピーマン0.19mg20kcal
みずな0.18mg23kcal

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をもとに執筆者作成

ビタミンB6の1日当たりの摂取推奨量は以下のとおりです。

【ビタミンB6の1日当たりの摂取推奨量】

年齢男性女性
18歳以上1.4mg1.1mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

不足しないよう、しっかり摂っておきましょう。

ビタミンB6は動物性食品に多く含まれる傾向にあります。

詳しくは以下の記事をご覧ください。

ビタミンB6を豊富に含む食べ物は?効果や食事摂取基準も解説

2-2-6.ビタミンCを含む野菜

ビタミンCはコラーゲンの合成に欠かせない栄養素です。

人間の体内にはビタミンCの合成に必要な酵素がないため、食事から摂取する必要があります。

ビタミンCが不足すると血管がもろくなって出血を起こす「壊血病」や貧血、筋肉の減少などの症状が現れます

ビタミンC不足により筋肉が減少すれば、基礎代謝も低下するため、その分消費カロリーの低下にもつながってしまうでしょう。

基礎代謝とは
安静にしているときに呼吸や体温の維持、拍動など生命を保つために消費される必要最低限のカロリー(エネルギー)のことです。

基礎代謝は1日の消費カロリーの約60%を占めていますが[5]、基礎代謝量は筋肉の量に影響を受けます。

筋肉が減少すればそれに伴って基礎代謝も落ちることになるため、ビタミンCをしっかり摂取し筋肉が減少しないようにしましょう。

またビタミンCはビタミンAと同様に抗酸化作用のある栄養素であり、抗酸化物質のなかでも非常に強い抗酸化力を持っています

そのため活性酸素による悪影響を抑えることができ、肝臓のエネルギー代謝や疲労からの回復をサポートしてくれるでしょう。

ビタミンCを多く含む野菜は以下のとおりです。

【ビタミンCを多く含む野菜と可食部100g当たりのビタミンC含有量】

食品名加工状態など含有量カロリー
赤ピーマン(パプリカ)170mg28kcal
黄ピーマン(パプリカ)150mg28kcal
ブロッコリー140mg37kcal
カリフラワー81mg28kcal
トウミョウ79mg28kcal
ピーマン76mg20kcal
モロヘイヤ65mg36kcal
ししとう57mg24kcal
れんこん48mg66kcal
西洋かぼちゃ43mg78kcal

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をもとに執筆者作成

ビタミンCの1日の摂取推奨量は以下のとおりです。

【ビタミンCの1日当たりの摂取推奨量】

年齢男性女性
18歳以上100mg100mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

不足しないよう、しっかり摂取しておきましょう。

ビタミンCについてもっと詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

ビタミンCはどんな食べ物に含まれるの?健康維持に必要な摂取量を解説

[4] 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

2-3.ミネラルが摂れる野菜

ザルにのった生のほうれんそう

次にミネラルが豊富に含まれる野菜について見ていきましょう。

ミネラルのなかでも野菜には特にカルシウムや鉄、カリウムが多く含まれています

それぞれのミネラルのはたらきやミネラルを多く含む野菜を紹介します。

2-3-1.カリウムを含む野菜

カリウムとは浸透圧の調整やナトリウムを排出し塩分の摂り過ぎを調整する重要なミネラルです。

成人の体内に約120gから200g含まれており、ほとんどが細胞内に、一部は血液や体液、骨に含まれています。 [5]

カリウムが不足するとナトリウム(塩分)を正常に排出できず、むくみやすくなります

「脚を細くしたい……」

という理由でダイエットを始めた方もいらっしゃるかもしれませんが、ふくらはぎや足首などは脂肪だけでなく、むくみによって太く見えてしまっている可能性もあります。

カリウムをしっかり摂り、むくみを解消することでよりスリムな外見を実現できるかもしれませんね。

カリウムを多く含む野菜は以下のとおりです。

【カリウムを多く含む野菜と可食部100g当たりの含有量】

食品名加工状態など含有量カロリー
ほうれんそう690mg18kcal
えだまめ590mg125kcal
モロヘイヤ530mg36kcal
たけのこ520mg27kcal
こまつな500mg13kcal
みずな480mg23kcal
ブロッコリー460mg37kcal
しゅんぎく460mg20kcal
西洋かぼちゃ450mg78kcal
れんこん440mg66kcal

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をもとに執筆者作成

日本人は特にナトリウムの摂取量が高く、その点を考慮して多くのカリウムを摂取することを推奨されています。

カリウムの1日当たりの摂取目標量は以下のとおりです。

【カリウムの1日当たりの摂取目標量】

年齢男性女性
18〜29歳3,000mg以上2,600mg以上
30〜49歳3,000mg以上2,600mg以上
50〜64歳3,000mg以上2,600mg以上
65〜74歳3,000mg以上2,600mg以上
75歳以上3,000mg以上2,600mg以上

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

血管疾患や脳卒中などの生活習慣病のリスクを減らすために、野菜からもカリウムを摂取するようにしましょう。

カリウムは果物類や海藻類にも多く含まれています。

カリウムについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

カリウムを豊富に含む食べ物は?効果と摂取基準も解説

[5] 厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

2-3-2.カルシウムを含む野菜

まずはカルシウムを含む野菜を紹介します。

カルシウムとは骨や歯を構成する人体に最も多いミネラルです。

カルシウムは成人の体内に約1kg含まれており、多くは「リン酸カルシウム」として骨や歯のエナメル質に含まれています。[6]

極端な食事制限や特定の食品だけを食べるといったダイエットを行った場合には、カルシウムが不足し骨がもろく骨折しやすくなる「骨粗しょう症」が発症する恐れがあります。

またカルシウムには血液を固めたり、筋肉を収縮させたりするはたらきがあるため、生命活動を行う上で欠かせない栄養素といえます。

カルシウムというと牛乳に多く含まれているイメージがあるかもしれませんが、野菜のなかにもカルシウムの摂取源となるものがあるのです。

カルシウムを多く含む野菜は以下のとおりです。

【カルシウムを多く含む野菜と可食部100g当たりの含有量】

食品名加工状態など含有量カロリー
モロヘイヤ260mg36kcal
みずな210mg23kcal
こまつな170mg13kcal
しゅんぎく120mg20kcal
チンゲンサイ100mg9kcal
オクラ92mg26kcal

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をもとに執筆者作成

カルシウムの1日の摂取推奨量は以下のとおりです。

【カルシウムの1日当たりの摂取推奨量】

年齢男性女性
18〜29歳800mg650mg
30〜49歳750mg650mg
50〜64歳750mg650mg
65〜74歳750mg650mg
75歳以上700mg600mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

摂取推奨量を参考に野菜からもカルシウムを摂取してみてくださいね。

カルシウムは乳製品や魚介類にも多く含まれています。

詳しくは以下の記事をご覧ください。

カルシウムを多く含む食品と効果的な摂り方は?骨の健康を守ろう!

[6] 厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」

2-3-3.鉄を含む野菜

極端な食事制限や特定の食品だけを摂取する偏った食事は、一時的なダイエット効果をもたらすこともありますが鉄分不足による貧血や月経異常などを引き起こす可能性があります。

鉄は赤血球の「ヘモグロビン」や筋肉の中の「ミオグロビン」という物質に使われ、体内での酸素供給や細胞の呼吸などに関わっています。

特に月経のある方は必要量が多く、不足しやすい傾向にあるので要注意です。

鉄が不足すると体内で酸素の供給が十分にできず、貧血の他、集中力の低下や頭痛、目まい、息切れ、動悸(どうき)といった症状が現れてしまいます。

また運動機能や免疫機能の低下、疲労感を招くこともあるので要注意です。

鉄にはたんぱく質と結合した「ヘム鉄」と結合していない「非ヘム鉄」があり、ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に、非ヘム鉄は野菜などの植物性食品に多く含まれる傾向にあります。

鉄を含む野菜について見ていきましょう。

【鉄を多く含む野菜と可食部100g当たりの鉄含有量】

食品名加工状態など含有量カロリー
こまつな2.8mg13kcal
えだまめ2.7mg125kcal
ほうれんそう2.0mg18kcal
サニーレタス1.8mg15kcal
グリンピース冷凍1.6mg80kcal
ブロッコリー1.3mg37kcal
トウミョウ1.0mg28kcal
モロヘイヤ1.0mg36kcal

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」をもとに執筆者作成

メモ
野菜に含まれる非ヘム鉄はヘム鉄に比べ体内での吸収率が低い傾向にありますが、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収が促進されるため、体内で効率良く利用できるようになると考えられます。一方、繊維質の食品やお茶などは鉄の吸収を妨げるため要注意です。

鉄の1日の摂取推奨量は以下のとおりです。

【鉄の1日当たりの摂取推奨量】

年齢男性女性
月経なし月経あり
18〜29歳7.5mg6.5mg10.5mg
30〜49歳7.5mg6.5mg10.5mg
50〜64歳7.5mg6.5mg11.0mg
65〜74歳7.5mg6.0mg-
75歳以上7.0mg6.0mg-

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに執筆者作成

特に月経のある女性の場合、摂取すべき量が多くなっていることが分かりますね。

不足しないよう、しっかり摂取しておきましょう。

鉄を多く含む食べ物や効果的な摂り方について詳しく知りたいという方は以下の記事をご覧ください。

鉄分が多く含まれる食べ物と効果的な摂り方は?貧血気味の方必見!

3.ダイエットで野菜を食べるときに注意するポイント

「ダイエットで野菜を食べるときにはどのようなことに注意すれば良いの?」

ダイエットに野菜がおすすめといっても、ただやみくもに食べれば良いというわけではありません。

摂取量や食事のタイミングなど注意しなければいけないポイントがあります。

ここからはダイエットで野菜を食べるときに注意するポイントを四つ紹介していきます。

ポイント1 食事の最初に食べる

レタス多めのサラダ

ダイエットで野菜を食べるときには、食事の最初に食べるようにしましょう。

食物繊維を多く含む野菜を食事の最初に摂取することで、血糖値の急激な上昇を抑え、体の脂肪を蓄えるはたらきを防げると考えられるのです。

食事で摂取した糖によって血糖値が上がるとそれに反応してインスリンが分泌されますが、急激な血糖値の上昇はインスリンの分泌量を増加させてしまいます。

インスリンは膵臓(すいぞう)から分泌されるホルモンの一種で、細胞に血糖をエネルギーとして使わせることで血糖値を下げる一方で、エネルギーとして使い切れなかった糖を脂肪に変え、体に蓄えるはたらきを促進する作用も持っているのです。

またインスリンには脂肪の分解を抑制する性質もあります。

血糖値が急激に上昇するとインスリンの分泌量が増え、その分脂肪が蓄えられやすくなってしまうのですね。

しかし、食物繊維を食事の最初に食べることで、食後の血糖値上昇を緩やかにすることができます

食事の順番に少し気を付けるだけなので普段の食事でも実践しやすいでしょう。

ぜひ食事の際は野菜から食べ始めるように意識してみてくださいね。

ポイント2 野菜以外の食材も摂取する

栄養バランスの良い和食

ダイエットで野菜を食べるときに注意するポイントの二つ目は、野菜以外の食材も摂取することです。

ダイエットとして糖質や脂質の摂取量を減らす方法や、特定の食品だけを食べる方法がよく見られます。

このようなダイエット方法は健康を害する恐れがあるため、推奨できません。

糖質制限や脂質制限と同じように、野菜だけを食べる食事法は必要な栄養素を摂れなくなってしまったり、特定の成分だけを摂り過ぎたりしてしまう恐れがあります

健康的なダイエットにするためにも食事制限や特定の食品を抜くような食事ではなく、主食や主菜、副菜がそろったバランスの良い食事を心掛けましょう。

ダイエット中の食事については、以下の記事で詳しく解説しています。

ダイエットを成功させる食事とは?今すぐ始められるコツ10選を解説

ポイント3 よく噛んで食べる

食事をする女性

野菜を食べるときにはよく噛んで食べることも重要です。

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され「おなかいっぱいになった」感覚を得られるため、余分に食べ過ぎるのを防いでくれるでしょう。

またよく噛むことで食後の体温が上がってカロリーが消費されやすくなり、これも満腹中枢を刺激します。

ある調査によると体型が肥満の人は、普通体型ややせ型の人と比べて食べる速さが速い傾向にあることが分かっています。

野菜のなかでもキャベツや大根は特に噛み応えがあり、食べるためにはステーキや肉料理と同じくらいそしゃく筋を活動させる必要があります

いきなり食事中のそしゃく回数を増やすことは難しいことかもしれませんが、噛み応えのある食品を意識的に摂取することで、よく噛んで食べることを習慣化できるでしょう。

ポイント4 糖質の多い野菜は食べ過ぎない

さつまいも

野菜のなかには糖質を多く含むものもあり、このような野菜は食べ過ぎないよう注意しなければいけません。

野菜のなかでも特に糖質が多いのは、いも類やとうもろこし、かぼちゃなどです。

糖質は人間が活動するためのエネルギー源として重要な栄養素です。

しかし過剰に摂取することでエネルギーとして消化しきれず余ってしまい、余った糖質は中性脂肪として蓄積されてしまいます。

野菜だからどれだけ食べても良いというわけではないので、糖質の摂取量には注意するようにしましょう。

糖質についてもっと詳しく知りたい方は以下の記事もご覧ください。

糖質は一日にどれくらい摂取するべき?摂り過ぎにも不足にも注意!

4.ダイエットにおすすめの野菜の食べ方

「ダイエットを無理なく続けるためにも、野菜をおいしく食べるおすすめの方法を知りたい。」

このように考える方もいらっしゃるかもしれませんね。

ここからはダイエットにおすすめの野菜の食べ方を四つ紹介します。

4-1.野菜スープにする

野菜のスープ

ダイエットにおすすめの野菜の食べ方の一つ目は、野菜スープです。

野菜スープは野菜を加熱することでかさを減らせるため、一度にたくさんの野菜が摂取できる食べ方といえるでしょう。

加熱調理することで野菜に豊富に含まれるビタミンやミネラルが失われてしまうことがありますが、スープなら栄養を逃がすことなく摂取できます。

ビタミンAやビタミンD、ビタミンEなど栄養素のなかには熱に強い性質を持つものもあり、加熱することで吸収率が上がるといわれています。

また温かいスープなら体を温めたり血行改善したりする効果も期待できるため、疲労を感じたときや風邪をひいたときにおすすめです。

4-2.ドレッシングやオリーブオイルをかける

野菜にドレッシングをかけているところ

ドレッシングやオリーブオイルをかける食べ方もおすすめです。

ドレッシングをかけることで生野菜特有の苦みや渋み、青臭さを軽減させることができ、野菜を食べやすくなります

ごまやにんじん、玉ねぎを使ったドレッシングや和風から洋風なテイストまでさまざまなドレッシングがあり、いろいろな味を楽しめるというのもドレッシングの強みといえます。

また野菜に含まれるビタミンの内、ビタミンAなどの脂溶性ビタミンは油と摂取することで吸収率が上がるため、ドレッシングとの相性は抜群といえます。

シンプルに食べたい方はサラダにオリーブオイルと塩をかけて食べるのもおすすめです。

オリーブオイルは大腸のぜん動運動を促し、便秘を改善する効果があるといわれているため、ダイエット中でも安心して摂取できますね。

4-3.果物と一緒にスムージーにする

グリーンスムージー

ダイエットにおすすめの野菜の食べ方の三つ目は、果物と一緒にスムージーにすることです。

スムージーは生野菜を一度にたくさん摂取できる効率の良い野菜の摂り方といえます。

ミキサーにかけ生野菜を砕くことで、消化しやすくなり胃腸への負担を軽減できます

野菜と一緒に果物を入れ野菜や果物の甘みを活かせば、砂糖や甘味料などで甘みを付ける必要もないため余分な糖質を抑えられます。

材料の野菜や果物を小さくカットしておけば、牛乳と一緒にミキサーに入れて混ぜるだけで簡単に作れるので、朝食や間食にもおすすめです。

4-4.温野菜にする

温野菜

ダイエットにおすすめの野菜の食べ方の四つ目は、温野菜にすることです。

温野菜にするメリットはかさを減らしてたくさん食べられるだけでなく、熱を加えることで野菜本来の味や香りを楽しめる点にもあります。

温野菜にする際は電子レンジを使ってゆでることで、栄養素を逃がすことなく調理できます

電子レンジならゆでるためのお湯を沸かす手間も省ける上、短時間で調理できるのもうれしいポイントといえますね。

かさを減らせる温野菜をうまく取り入れて1日の摂取推奨量分の野菜を摂取してみてください。

5.ダイエットと野菜について まとめ

野菜は低カロリーで、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエットにおすすめの食品です。

かさがあり食べ応えがあるためよく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し、少ない量でも満腹感を得られるというメリットもあります。

また野菜に含まれる食物繊維は食事の最初に摂取することで食後の血糖値の急上昇を抑えてくれます。

しかし、野菜のなかでも糖質の高いいも類やかぼちゃは食べ過ぎに注意が必要です。

生野菜を食べるのが苦手だという方は、温野菜やスープにして摂取するのも手でしょう。

さまざまな調理法を取り入れておいしく無理なく野菜を食べてダイエットしてみてくださいね

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