ダイエットをしているのに、なかなか体重が落ちないと悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
ダイエットをしても痩せない場合は原因があり、やってしまいがちなNG行動をしている場合があります。
ダイエットに関する知識を得て、ダイエットの方法を見直しましょう。
１．ダイエットしても痩せない5つの原因
ダイエットをしているのに痩せないという場合、考えられる原因が五つあります。それぞれ詳しく見ていきましょう。
- 基礎代謝が低下している
- 食事の間隔が空いている
- 運動量が不足している
- ストレスが溜まっている
- 睡眠不足が続いている
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１－１．基礎代謝が低下している
ダイエットをしても痩せない場合、基礎代謝が低下している可能性があります。基礎代謝とは、生命維持に必要な最小限のエネルギー量です。
摂取カロリーが基礎代謝を下回っていると、飢餓状態に備え体が栄養をため込みやすい状態になります。
基礎代謝が下がると、消費カロリーも減少し痩せにくくなるというメカニズムです。
基礎代謝は総消費エネルギーの約60％を占めています[1]。
「摂取カロリー量＜消費エネルギー量」にしていくダイエットにおいて、基礎代謝量は重要な消費エネルギーといえるでしょう。
生活習慣により体が冷えてしまう状態も、体が脂肪を蓄えようとする原因となるので注意してください。
基礎代謝の計算はこちらを参考にしてみてください。
基礎代謝とは？計算方法と平均値、上げる方法を分かりやすく解説！
カロリーとは何？ダイエットを始める前に知っておきたい基礎知識
1日に必要なカロリーって？計算方法と健康を保つポイントを解説！
１－２．食事の間隔が空いている
朝食を食べない、食事の間隔が空いているなども痩せにくい原因の一つです。
空腹状態が長くなると血糖値が急上昇し、上がった血糖値を下げるためインスリンが分泌されます。
インスリンは血中の糖分を脂肪に変え、体に蓄える働きがあるため、痩せにくくなってしまうのです[2]。
また、食事の間隔が空くと、空腹から早食いや過食をしてしまう傾向にあります。
結果としてカロリーの摂取量が多くなってしまい、痩せられない原因になるでしょう[3]。
１－３．運動量が不足している
ダイエットでは、食事と同じく適度な運動が大切です。摂取カロリーを抑えているのに痩せない場合、運動不足でカロリーを消費できていない可能性があります。
総エネルギー消費量のうち約30％を占める身体活動量は、運動と日常生活活動に大きく分けられます。
運動を習慣的に行っているから身体活動量が多くなるとは言い切れません。
家事などの立ち仕事も少なく座位行動が多い場合、痩せにくい状態になっているという報告もあります。
日常生活活動も積極的に行うことが必要でしょう[4]。
１－４．ストレスが溜まっている
痩せない場合、ストレスも原因の一つかもしれません。
ストレスを感じるとストレスホルモンであるコルチゾール（副腎皮質ホルモン）の分泌量が増えます。
これらのストレスホルモンは、急性的なストレスでは脂質分解作用を持ちますが、慢性的にこのストレスホルモンを抱えた状態にあると、食欲亢進・摂取エネルギー過剰・脂質蓄積などが起こります[5]。
１－５．睡眠不足が続いている
食事や運動に気を遣っているのに痩せない場合、睡眠時間を十分取れているか確認しましょう。
睡眠不足になると、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌が減少します。
また、食欲を増進するホルモンである「グレリン」の分泌が増えるので、カロリー摂取が過剰になり、結果として痩せにくくなる可能性が高まるのです[6]。
また、慢性的な睡眠不足は、太りやすくなる以外にもさまざまなリスクがあります。
睡眠不足が及ぼす悪影響については、こちらも参考にしてみてください。
睡眠不足の悪影響とは？質の高い睡眠をとるためのポイントも解説
２．やってしまいがちなダイエット中のNG行動
ダイエットをしても痩せない場合、知らず知らずのうちにNG行動をしてしまっている可能性があります。
ダイエット中にやってしまいがちなNG行動を見ていきましょう。
２－１．つい間食してしまう
ダイエット中にストレスをためないことは確かに大事ですが、間食し過ぎてしまうのは良くありません。
カロリーが高いものを食べたり、間食の量や回数が多かったりすると摂取カロリーが増えて痩せにくくなります。
チョコレート、ケーキ、クッキー、スナック菓子などは、高カロリーで炭水化物と脂質が多いので、間食の量や回数、選ぶ種類を変えるようにしましょう。
飲み物もジュースや糖が含まれている炭酸飲料、コーヒー飲料など糖質が高いものには注意が必要です。
２－２．夜遅くに夕食を食べる
夜遅くに夕食を食べるのもNGです。夜中の22時～2時にかけての時間帯は、「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質の分泌量が増加することが、動物実験の結果から分かっています[7]。
BMAL1は生活リズムを調整するたんぱく質の一つで、脂肪をため込む働きがあるとされています。BMAL1が活性化し始める夜間の食事は控えるようにしましょう[8]。
やむをえず22時以降になる場合は、あらかじめ夕方に軽食を食べることで、21時以降の食事量を抑えられます。
２－３．炭水化物を食べない
ダイエットで、炭水化物を含む食品を減らして糖質制限をする人もいますが、適度に行うのが大切です。
極端な糖質制限は、筋肉量が落ちることで基礎代謝が下がり、太りやすくなります。
また、糖質を制限しようと食事自体を減らしてしまうと、反動による過食でリバウンドにつながる可能性が高まるでしょう。
最悪の場合、体調不良になるケースもあるので、糖質制限中でも1日100g前後は糖質の摂取を心掛けてください[9][10]。
【関連情報】 糖質制限ダイエットとは？健康への影響や健康的なダイエット法を解説
２－４．無酸素運動（筋トレ）をしない
ダイエットに効果的な運動というと有酸素運動を想像する人がいるかもしれませんが、痩せる体をつくるには、無酸素運動が欠かせません。
無酸素運動とは、筋トレや短距離走など短時間で強い力を使う運動のことです。無酸素運動のなかでも筋トレは特に筋肉量が増えます。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、カロリー消費を促す効果があります。
また、ダイエット効果を高めるには、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)をセットで行うのがおすすめです。
なお、先に無酸素運動(筋トレ)をしてから、有酸素運動をするとより効果的に脂肪を燃焼させられるといわれています。
なぜなら、筋トレをすると成長ホルモンが分泌されるためです。
成長ホルモンは、骨や筋肉に作用してその発育・発達を促す、疲労（損傷）した筋肉の回復を早めるなどの働きに加えて、脂肪の分解を促し、脂肪が燃焼しやすい状態をつくります[11]。
筋トレは基礎代謝が上がることや、成長ホルモンが分泌すること以外にもさまざまな効果があるので、こちらも参考にしてみてください。
無酸素運動とはどんな運動？種類や効果、有酸素運動との違いを解説
筋トレの効果とは？トレーニングの頻度・回数・タイミングも解説
[11]公益財団法人 横浜市スポーツ協会 横浜市スポーツ医科学センター「肥満と減量（理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由」
３．ダイエット中に痩せなくなったらすべきこと
ダイエットしていると急に体重が落ちなくなってきた、という経験がある人もいるかもしれません。
ダイエット中に痩せなくなったと感じたらやるべきことを紹介します。
３－１．食生活を見直す
消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが、ダイエットの大原則です。痩せないと感じたら食事記録をつけて日頃の摂取カロリーを計算してみましょう。
摂取カロリーが多くなっていたという場合は減らしますが、特定の食品を食べなかったり、極端に食事量を減らしたりするのではなく、バランスの良い食事を心掛けることが大切です[9]。
献立や間食のとり方などを意識して摂取カロリーをコントロールしましょう。
ダイエット中の食事については、こちらも参考にしてみてください。
ダイエットを成功させる食事とは？今すぐ始められるコツ10選を解説
３－２．有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
前述したとおり、筋トレや短距離走などの適度な無酸素運動は、基礎代謝を上げるため太りにくくなり、さらに、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるのが効果的とされています。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、水泳、サイクリングなど長時間続けて行う運動のことです。
体内の糖質や脂質が、酸素とともに筋肉を動かすエネルギーをつくり出し、脂肪の燃焼作用があるので直接的なダイエット効果が期待できます。
筋肉に負担をかけないよう2〜3日に1回の無酸素運動で筋力をつけながら、毎日20分以上の有酸素運動を適度に組み合わせることで、効率的に痩せられるようになるでしょう。
有酸素運動の効果やおすすめの運動については、こちらも参考にしてみてください。
ダイエットで痩せないときに関するよくあるQ&A
食事を考えて、運動もしているのになかなか痩せないなど、ダイエットの効果が出ずに悩む場合も多いでしょう。
ダイエットで痩せないときに関するよくあるQ&Aを解説するのでチェックしてください。
Q. ダイエットで痩せないときはどうすれば良いですか？
A. 食生活の見直しと生活習慣の改善、適度な運動を心掛けましょう。
食事制限は単に量を減らす、カロリーの低いものを食べるのではなく、バランスを意識するのが必要です。
過度な食事制限は、偏食によるリバウンドにもつながります。
他にも、筋トレなどの無酸素運動に加えて有酸素運動を取り入れた適度な運動、睡眠時間はしっかり取れているかなど生活習慣の見直しを行いましょう。
Q. ダイエットして最初の1ヵ月で痩せないのはなぜですか？
A. 基礎代謝が下がってしまっている可能性があります。
ダイエットで食事量を減らすと、生命維持のための恒常性が働きます。
少ない食事量でも生きていけるように、体が基礎代謝を落とすので痩せにくくなってしまうのです。
またダイエットを始めたばかりの頃は、空腹の反動で過食になる傾向にあるので注意してください。
痩せないからといって過度な食事制限をすると、ストレスが溜まり、リバウンドする恐れがあります。
Q. 生理中はダイエットしても痩せないですか？
A. 生理中は痩せにくい場合があります。
生理中はプロゲステロンという女性ホルモンの分泌が増加し、体の基礎体温を上げるなどの作用があります。
しかし、疲れやすくなったり気分が乗らなかったり、体の不調も顕著になるのでダイエットの効果はあまり期待できません。
激しい運動や食事制限は控え、ダイエットは一旦休止し、生理後から再開するのが良いでしょう。
４．ダイエットをしているのに痩せないことについてのまとめ
ダイエットをしていると「こんなに頑張っているのに痩せない」と嘆いてしまうこともあるでしょう。
ダイエットをしても痩せないのには原因があり、知らないでやってしまっているNG行動があるかもしれません。
ダイエットにおいて食事や運動に気をつけることは大切ですが、間違った方法や過度な制限はかえって逆効果になる可能性があります。
痩せるには、バランスの良い食事を適切なタイミングでとり、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた運動を行うのが効果的です。
睡眠不足も過食につながる可能性があるので、生活習慣の見直しも行ってみましょう。
