バックエクステンションとは、背中の筋肉を鍛える筋トレの一種です。主に「腸肋筋」「最長筋」「棘筋」の三つで構成される「脊柱起立筋」を鍛える際に役立ちます。

脊柱起立筋は、首から骨盤にかけて背骨に沿うように通る筋肉です。正しい姿勢を維持する、腰を反るなどの動作を行う上で重要な役割を果たしています。バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛えると、上半身が安定しやすくなり、肩こりや腰痛の予防・改善といった効果が期待できます。

基本的なバックエクステンションは、トレーニング器具なしでも可能です。床の上でうつぶせになり息を吐きながら上半身を起こし、できるだけ高い位置で数秒間キープするという方法で、自重を利用したトレーニングになります。

ただし、この方法は簡易的なもので、強い負荷をかけられません。効率良く脊柱起立筋を鍛えたい場合は、ジムでマシンや器具を併用したバックエクステンションを行うことをおすすめします。

例えば「ローマンベンチ」を使ったバックエクステンションは負荷が高く、自宅で行うバックエクステンションよりも筋力が向上しやすいです。ローマンベンチを使ったバックエクステンションに慣れてきたら、ローマンベンチでダンベルを持ちながら行う「ダンベル・バックエクステンション」にも挑戦してみましょう。