ランジとは、自重を利用して、下半身を鍛えるトレーニング方法です。基本的にはトレーニング器具を必要としないため、自宅でも簡単にランジを行えます。

ランジで鍛えられる筋肉は、腹直筋や腸腰筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、ふくらはぎなどさまざまです。コアの筋肉を強化できるため、全身のバランスをとりやすくなるでしょう。また、大臀筋を活用するトレーニングでもあることから、美しいヒップラインを生み出しやすくもなります。

ランジの基本的なやり方は、まずまっすぐに立った状態で足を肩幅の広さに開き、手を腰の付近に置きましょう。続いて片足を一歩前に踏み出して着地し、膝を曲げ、前側の太ももが床と平行になるまで下ろします。最後に、後ろ足を使って元の状態に戻します。ここまでの動作を1回として、左右の足を入れ替えながら繰り返しましょう。

ジムでは、補助器具やトレーニングマシンを活用しながら、より負荷の強いランジが可能です。ダンベルやバーベルを使いながらランジを行うと、下半身に対してより強い負荷をかけられます。マシンを活用する場合は「スミスマシン」を利用することが一般的で、バーベルを使うランジと比べて、より安全にトレーニングを行えます。